教練 。 RIZAP 的 每 個 會員 ， 都 有 個人 專屬 的 團隊 （ 團隊 健康 管理 ） 。 專屬 團隊 由 教練 、 諮商師 、 營養師 和 醫生 組成 ， 藉由 組織化 ， 光 靠 教練 無法 解決 的 健康 狀態 變化 ， 以及 與 之 相關 的 疑問 、 疑慮 ， 都 能 隨時 應對 。 這 就 是 RIZAP 為了 「 承諾 你 的 成果 」 而 打造 的 堅強 團隊 。 Part 2 承諾 成果 的 肌肉 訓練 RIZAP 的 頂級 教練 為了 讓 讀者 在 家 也 能 實踐 ， 所 特地 打造 的 訓練 課程 ！ 現在 ， 就 讓 我們 開始 吧 ！ 實踐 ！ RIZAP 的 肌肉 訓練 訓練 的 進行 方法 每 週 2 次 訓練 ！ 依 部位 分開 進行 終於 要 進入 肌肉 訓練 的 實踐 階段 了 。 基本 上 以 每 週 2 次 訓練 為 最 低 條件 。 過猶不及 ， 訓練 過度 也 不 好 ， 即便 每 週 可以 進行 2 次 以上 的 訓練 ， 也 要 避免 連續 鍛練 相同 部位 。 這 2 次 訓練 ， 主要 可 分為 以 「 胸 、 肩 、 下背 、 腹部 」 為主 的 Day 1 ， 以及 鍛鍊 「 腿 、 背 、 腹部 」 的 Day 2 。 會 這樣 設計 ， 是 因為 Day 1 主要 是 「 上半身 『 推 』 的 運動 ／ 下半身 『 拉 』 的 運動 」 ， Day 2 則 是 「 上半身 『 拉 』 的 運動 ／ 下半身 『 推 』 的 運動 」 ， 兩 者 彼此 互補 。 這樣一來 ， Day 1 的 上臂 三頭肌 、 Day 2 的 上臂 二頭肌 這 組 互為 拮抗肌 的 肌肉 可以 經常 保持 活動 狀態 ， 讓 訓練 更 有 效率 。 各 項目 的 操作 次數 ， 請 遵循 第19 頁 的 各 個 階段 調整 。 運動 新手 請 依照 階段 1 指定 的 強度 、 次數 以及 休息 時間 進行 訓練 。 如果 覺得 訓練 內容 已經 太 簡單 ， 或是 習慣 運動 的 人 ， 也 可 從 階段 2 開始 實行 。 若 以 減重 為主 ， 持續 階段 2 也 無妨 ， 等到 BMI 低於 25 再 轉為 增加 肌肉 的 階段 3 也 OK 。 關於 胸 、 背 、 腿 ， 我們 將 會 介紹 幾 種 負荷 不同 的 項目 ， 請 配合 自己 的 體力 選擇 喜歡 的 訓練 。 等到 習慣 了 再 增加 各 部位 的 訓練 項目 數 也 無妨 。 腹肌 依照 上部 （ 整體 ） 、 側部 、 下部 等 3 個 部位 ， 分別 介紹 2 種 訓練 ， 請 組合 不同 部位 的 項目 ， 每 天 訓練 2 個 部位 。 首先 就 從 上述 的 部位 開始 徹底 實行 鍛鍊 ， 漸漸 習慣 訓練 後 ， 再 慢慢 加入 肩膀 、 手臂 等 項目 。 訓練 項目 搭配 案例 DAY1 胸 伏地 挺身 肩 直立 上 提 肩 上 推舉 下背 硬 舉 超人式 腹部 抬 腿 捲 腹 DAY2 腿 深蹲 跨步 深蹲 背 屈體 划船 腹部 俄式 轉體 膝 碰 胸式 暖身 首先 就 從 暖身 開始 ！ 除了 以 低負荷 先 做 一 輪 當天 訓練 的 項目 ， 或是 原地 跳躍 讓 身體 熱 起來 ， 也 要 做做 此 章 介紹 的 伸展操 。 雖 是 胸部 伸展 運動 ， 對 肩頸 痠痛 與 預防 駝背 也 很 有 效果 ！ 擴 胸 運動 向 前 伸展 胸部 與 肩膀 的 運動 。 在 動作 時 ， 要 保持 自然 呼吸 。 不只 在 運動 前 可以 做 ， 平常 多 做 也 可 預防 肩 頸 痠痛 。 1 側 躺 ， 兩 手 伸直 ， 指尖 併攏 。 左右 肩 呈 一 直線 ， 與 地板 垂直 。 背脊 拉直 ， 上方 的 腳 跨到 地板 上 ， 膝蓋 呈 90 度 。 這 就 是 開始 姿勢 。 動作 要 慢 ， 盡可能 伸展到 會 痠痛 的 部位 ！ 2 上方 手臂 如 畫圓 般 往 反方向 打開 。 視線 跟 著 指尖 的 同時 ， 臉 也 要 配合 視線 移動 。 這時 不要 憋氣 ， 自然 地 呼吸 。 動作 要 緩慢 。 3 如果 手 能 碰到 背後 的 地板 ， 可以 把 手 放到 地 上 ， 若 做起來 很 困難 ， 盡力 就 好 。 這 就 是 完成 姿勢 。 之後 緩緩 將 手臂 放回 開始 姿勢 的 位置 ， 左右 反覆 數 次 。 暖身 就算 瘦 也 不能 讓 姿勢 惡化 ！ 使 背脊 柔軟 的 動作 貓式 與 犬式 RIZAP 的 目的 不只是 讓 你 瘦 下來 ， 還要 讓 體態 更 優美 。 正 因 如此 ， 讓 背脊 保持 正常 狀態 就 很 重要 。 以 背脊 為 中心 ， 讓 腹背 兩 側 都 舒服 地 伸展 。 1 將 兩 手 撐 在 肩膀 正 下方 ， 膝蓋 放 在 骨盆 正下方 ， 呈 四肢 著地 的 姿勢 ， 視線 自然 望 向 斜 前方 。 顧名思義 ， 這 個 姿勢 就 像 小 貓 小 狗 一樣 。 這 就 是 開始 姿勢 。 2 首先 是 「 貓 」 的 動作 。 眼睛 往 肚臍 看 ， 抬起 骨盆 帶動 背部 向 上 ， 讓 整 個 背 如 圓弧 般 伸展 。 腹部 也 要 使力 ， 將 背 往 上 拉 。 3 接著 讓 視線 往 上 ， 一邊 收起 肩胛骨 ， 讓 骨盆 回到 原來 的 位置 ， 以 壓 背 的 姿勢 ， 確實 伸展 腹部 。 反覆 數 次 ， 呼吸 要 保持 自然 。 作 「 貓 」 的 姿勢 時 要 打開 肩胛骨 ！ 暖身 伸展 髖關節 和 腿部 肌肉 ， 對 打造 美 腿 大有 助益 ！ 蜘蛛人式 缺乏 運動 的 人 ， 下半身 也 容易 僵硬 。 這 個 伸展操 可以 有效 伸展 髖關節 周圍 、 大腿 後方 （ 腿 後 肌群 ） 與 大腿 內側 （ 內收肌群 ） 。 1 腳跟 到 肩膀 呈 一 直線 伸展 ， 保持 伏地挺身 的 姿勢 。 這時 ， 腰部 不能 下凹 。 軀幹 保持 有如 一 根 棒子 通過 般 的 筆直 狀態 。 2 左腳 往 前 踏到 左手 旁邊 。 這時 背脊 也 要 保持 筆直 。 視線 稍 往 斜 前方 。 確實 伸展 右腿 的 腿 後 肌群 到 臀部 。 若 覺得 下 一 個 動作 太 難 ， 就 左右 反覆 前 2 個 步驟 。 3 柔軟度 較 好 的 人 ， 保持 2 的 動作 ， 將 左手肘 靠到 地 上 ， 可 更加 強化 伸展 效果 。 這時 也 不可 讓 背脊 彎曲 ， 要 保持 筆直 。 無法 做到 4 的 人 ， 就 左右 反覆 做到 目前 為止 的 動作 。 4 柔軟度 更 好 的 人 ， 可以 試 著 伸直 左 腿 。 伸直 膝蓋 並 抬起 腳尖 ， 不只 可 拉伸 腿 後 肌群 ， 連 小腿 都 可 同時 獲得 伸展 。 左右 重複 以上 的 動作 。 暖身 擴展 髖關節 與 軀幹 的 可 動 區域 ， 動作 更 輕鬆 ！ 後 跨步 with __UNDEF__ 垂直 伸展 ＆ 扭轉 在 軀幹 訓練 中 效果 頗 高 的 項目 。 不只 可 伸展 髖關節 與 上半身 ， 因為 動作 很 大 ， 還 可 提升 心跳數 ， 讓 身體 溫暖 起來 。 1 首先 是 開始 姿勢 。 雙腿 併攏 ， 背脊 打直 ， 保持 立正 姿勢 。 視線 望 向 正 前方 ， 肩膀 不要 出力 ， 讓 上半身 好好 放鬆 。 2 保持 直立 姿勢 ， 右腳 向 後 跨 一 步 。 背脊 朝上 伸展 ， 注意 腰部 不要 前凸 。 覺得 做起來 很 辛苦 的 人 ， 後腿 膝蓋 著地 也 無妨 。 POINT 扭轉 手掌 的 動作 ， 要 以 不 感到 疼痛 為 前提 ， 不要 過度 勉強 ！ 3 維持 2 的 姿勢 ， 十 指 在 頭 上 交扣 ， 朝 著 天花板 盡力 伸直 。 此時 ， 要 感受 腹部 、 後腿 的 大腿 根部 確實 伸展 。 4 左手 朝向 後方 右腳 的 方向 拉伸 ， 扭轉 身體 。 是否 感受到 身體 側面 和 大腿 根部 都 被 伸展 了 呢 ？ 左右 重複 以上 動作 ， 呼吸 也 要 保持 自然 。 胸部 訓練 胸部 訓練 可 讓 女性 上圍 升級 ， 男性 則 可 打造 厚實 胸肌 。 如果 不止 以 瘦 為 目標 ， 更 想要 打造 完美 身材 ， 這些 訓練 都 不可或缺 ， 一起 加油 吧 ！ 練出 胸部 與 肩膀 肌肉 ， 手臂 內側 也 更加 精實 ！ 伏地 挺身 伏地挺身 雖然 難度 有點 高 ， 此 處 介紹 的 是 「 標準 」 伏地挺身 。 由於 是 利用 自己 的 體重 當 負重 ， 不 太 容易 調整 強度 ， 但 只要 加 個 台子 就 能 解決 。 1 兩 掌 撐 地 ， 距離 稍 比 肩 寬 ， 指尖 微微 朝 內 ， 兩 手 的 指尖 與 額頭 正 下方 呈 正三角形 。 2 胸部 下俯 的 位置 ， 要 位於 兩 手 拇指 的 連線 上 。 動作 盡可能 慢 ， 兩 腋 不可 過 開 ， 夾角 約 保持 60 度 左右 。 額頭 要 下 到 這 附近 胸部 下 到 這 條 連線 上 3 身體 保持 筆直 狀態 ， 注意 不要 讓 臀部 上 突 或 下凹 ， 背部 也 不能 彎拱 。 下壓 時 吸氣 ， 上挺 時 吐氣 。 階段 115 次 左右 2〜5 組 休息 90〜120 秒 階段 215〜20 次 2〜3 組 休息 30 秒 以內 階段 36 〜12 次 2〜5 組 休息 30〜90 秒 做起來 很 困難 的 人 可以 這樣 減緩 強度 ！ 中強度 如果 標準 伏地挺身 做起來