慢 上 1 分鐘 的 速度 跑 6 - 10 公里 。 有氧 慢跑 ： 用 輕鬆 無 壓力 的 速度 跑 18 - 25 公里 。 以下 是 一 週 課表 的 範例 ： __UNDEF__ 週一 ： 韻律跑 （ 份量 重 ） __UNDEF__ 週二 ： 恢復 跑 （ 份量 輕 ） __UNDEF__ 週三 ： 速度跑 （ 份量 重 ） __UNDEF__ 週四 ： 恢復 跑 （ 份量 輕 ） __UNDEF__ 週五 ： 間歇 跑 （ 份量 重 ） __UNDEF__ 週六 ： 休息 __UNDEF__ 週日 ： 有氧 慢跑 （ 份量 輕 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 LSD ， 就 能 訓練 肌耐力 。 對 慢跑 者 來 說 ， 20 公里 和 10 公里 練習 上 最 大 的 區別 在於 肌肉 肌腱 的 耐力 練習 。 這 個 練習 會 反應 在 里程 上 ， 建議 每 次 練習 讓 自己 習慣 10 公里 以上 的 距離 ， 12- 15 公里 的 練習 可以 讓 自己 生理 和 心理 上 都 能 調適 ， 其次 開始 每 週 週末 的 慢跑 ， 術語 稱為 「 長 而 慢 的 長 距離 訓練 」 （ Long Slow Distance , LSD ） 約 用 6成 的 力量 跑 長 距離 ， 慢慢 拉大 距離 到 25 公里 左右 。 LSD 的 練習 也 是 馬拉松 和 超級 馬拉松 必備 的 練習 方式 ， 只是 距離 更 長 。 什麼 叫做 「 速耐力 」 ？ 「 有氧 閾值 」 又 要 如何 計算 ？ 許多 人 不 清楚 「 速耐力 」 的 定義 ， 以為 跑 快 一點 然後 又 要 跑 久 一點 的 就 是 速耐力 ， 其實 速耐力 是 「 最 大 速度 下 抵抗 疲勞 之 能力 」 ， 也 就說 它 是 一 種 乳酸 蓄積 之 容忍 能力 。 速耐力 大多 在 極端 缺氧 之 狀況 中 進行 ， 因此 又 稱為 「 最 大 無 氧 能力 」 。 由 上述 說明 可以 知道 ， 慢跑 者 或 長跑 者 根本 不 需要 練習 速耐力 ， 因為 跑步 全 程 幾乎 都 在 有氧 情況 下 進行 ， 無 氧 狀態 下 跑步 距離 通常 不 超過 800 公尺 （ 通常 是 最後 的 終點 的 一 段 而已 ） 。 我們 要 的 耐力 是 「 長時間 耐力 」 ， 術語 上來 說 是 有氧 閾值 （ 最 大 運動 心跳數 減 40 ） 與 無 氧 閾值 （ 最 大 運動 心跳數 減 20 ） 之間 的 訓練 ， 運動 心跳數 可以 用 心跳錶 或 下載 免費 APP 測量 。 例如 你 的 年齡 是 40 歲 ， 每 分鐘 運動 心跳數 在 140 - 160 的 長 距離 訓練 都 屬於 長時間 耐力 練習 。 基本 的 長 距離 耐力 定義 是 可以 用 每 分鐘 心跳 在 140 - 160 之間 的 速度 連續 跑上 90 分鐘 。 在 夏天 裡 舉辦 的 路跑賽 熱 到 快 虛脫 ？ 進行 耐熱 訓練 是 必要 的 。 有時候 比賽 會 在 大 太陽 下 進行 ， 我們 不得已 仍然 要 在 炎熱 的 時間 出賽 ， 那 就 必須 事先 練習 適應 ， 進行 特殊 的 耐熱 訓練 ， 才 能 在 賽事 中 發揮 實力 ， 不至於 發生 中暑 。 耐熱 訓練 找 一 天 當中 比較 熱 的 時間 來 練習 ， 進行 的 次數 大約 6 次 ， 耐熱 訓練 是 一 段 漸進式 的 適應 過程 ， 把 每 次 的 強度 和 距離 列出來 ： __UNDEF__ 次數 __UNDEF__ 強度 （ 速度 ） __UNDEF__ 距離 1 __UNDEF__ K 2 __UNDEF__ 3 __UNDEF__ 4 __UNDEF__ 5 __UNDEF__ 6 __UNDEF__ __UNDEF__ 經過 6 次 耐熱 訓練 之後 ， 皮膚 和 內臟 器官 漸漸 可以 適應 在 大 太陽 下 活動 ， 而 回到 你 原先 預定 的 練習 課表 之中 。 一 個 消暑 秘訣 是 把 手巾 浸濕 了 圍 在 脖子 上 ， 因為 我們 頸部 附近 血管 很多 ， 濕 的 手巾 降溫 效果 很 好 ， 跑 一會兒 ， 手巾 乾 了 ， 再 去 浸濕 擦 臉 ， 毛巾 能 泡 在 冰水 當中 ， 效果 更 佳 。 體能 與 修復 篇 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑步 前 、 跑步 中 、 跑步 後 ， 都 要 補充 水分 才 行 。 跑步 前 、 跑步 中 、 跑完 都 需要 補充 水分 。 跑 前 5 分鐘 大約 喝 200 CC 水 ， 比賽 中 每 15 - 20 分鐘 就 再 補充 一 次 150 - 200 CC 的 水 ， 比賽 結束 後 也 應 持續 補充 水 ， 讓 身體 不要 感到 渴 ， 保持 水分 充足 狀態 。 比賽 前 2 小時 就 要 用餐 ， 如果 來不及 就 到 補給站 補充 。 比賽 前 吃 太多 食物 會 增加 胃腸 的 負擔 ， 比賽 時 應該 把 身體 的 全部 力量 用 在 跑步 上 而 不 是 分神 去 消化 。 中途 覺得 餓 ， 就 在 補給站 補充 就 好 ， 或者 自己 帶 能量包 補充 ， 如果 比賽 時 已經 距離 上 次 用餐 兩 、 三 個 小時 了 ， 在 賽 前 吃 能量包 或 香蕉 ， 賽 中 再 吃 一 包 能量包 就 已經 足夠 。 在 補給站 我 該 喝 運動 飲料 還是 水 ？ 該 喝 多少 ？ 流汗 多 的話 ， 補充 運動 飲料 比 水 好 。 如果 是 夏天 的 比賽 ， 流汗 更多 ， 運動 飲料 中 的 電解質 是 不足 的 ， 需要 自己 準備 鹽片 或者 金桔乾 。 一 小時 胃 可以 吸收 約 600 CC 的 水分 ， 一 小時 補充 一 公克 的 鹽片 或者 兩 顆 金桔乾 。 正確 配速 ： 前 半 段 配速 慢 ， 後 半 段 配速 快 。 理想 的 配速 是 後 半 段 比 前 半 段 快 一些 。 經驗 不足 的 跑者 無法 控制 自己 的 速度 ， 也 可能 因為 肌耐力 不足 ， 常常 前面 跑 得 太 快 ， 後面 越 跑 越 慢 。 我 常常 前 半 段 跑 得 不錯 ， 後 半 段 就 撐 不 下去 ， 怎麼 改進 ？ 後 半 段 無法 保持 前 半 段 的 配速 ， 原因 可能 有 三 個 ： ❶ 前 半 段 配速 過 快 。 成熟 的 跑者 要 練習 控制 自己 的 速度 ， 能 讓 後 半 程 比 前 半 程 稍微 快 幾 分鐘 是 最 厲害 的 跑者 。 ❷肌 耐力 不足 。 半 程 賽 練習 時 最 長 距離 還是 要 達到 25 公里 ， 讓 自己 身體 適應 距離 。 ❸ 能量 不足 。 如果 跑到 10K 處 已經 離 上 次 用餐 2 、 3 小時 以上 而且 沒有 補充 的話 ， 能量 顯然 不足 了 ， 在 補給站 補充 食物 ， 就 可以 繼續 跑下去 。 跑 了 2/3 路程 後 短暫 休息 ， 反而 能 產生 「 再生 力量 」 ， 後面 1/3 路程 健步如飛 ！ 雖說 長 距離 跑步 是 有氧 運動 ， 但是 比賽 時 大家 都 跑 得 快 還是 會 產生 一些 乳酸 ， 這些 乳酸 身體 可以 回收 再 利用 ， 轉化成 能量 ， 此時 你 又 會 感到 精力 充沛 ， 加上 有 一 段 短 時間 的 休息 ， 會 感到 一 股 再生 的 力量 湧現 。 我 跑步 之後 發現 下肢 水腫 ， 要 如何 處理 或 預防 呢 ？ 先 確認 「 水腫 」 現象 ： 皮膚 有 一定 的 彈性 ， 用 手指 壓住 凹陷 後 ， 一 放開 就 會 自然 恢復 原貌 。 用 手 壓按 再 放開 不會 立即 恢復 ， 繼續 凹陷 的 現象 ， 就 是 所謂 水腫 。 啞鈴 運動 __UNDEF__ A __UNDEF__ 股四頭肌 鍛鍊 ： 單手 拿 啞鈴 ， 另 一 側 的 腳 箭步 向 前 下蹲 ， 啞鈴 不 碰 地 。 左右 交替 做 6 ～ 8 回合 。 （ 見 DVD 示範 04:02 ） B __UNDEF__ 肱二頭肌 鍛鍊 ： 單手 拿 啞鈴 ， 另 一 手 托 在 手肘 固定 手臂 ， 不 讓 身體 其他 部位 肌肉 參與 效果 較 佳 。 舉起 啞鈴 ， 節奏 中等 偏 慢 ， 讓 肌肉 充分 收縮 。 （ 見 DVD 示範 04:09 ） C __UNDEF__ 肱三頭肌 鍛鍊 ： 雙腿 前後 站立 ， 身體 前傾 （ 前傾 角度 越 大 效果 越 好 ） ， 舉起 啞鈴 至 預備 位置 。 手肘 位置 不變 伸直 手臂 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:12 ） D __UNDEF__ 啞鈴 側舉 ： 雙手 拿 啞鈴 ， 舉起 啞鈴 至 預備 位置 。 往 身體 兩 側 上 舉 至 與 肩膀 平行 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:18 ） E __UNDEF__ 啞鈴 平舉 至 身體 斜 前方 ： 雙手 拿 啞鈴 至 預備 位置 。 平舉 啞鈴 至 身體 斜 前方 （ 約 與 頭部 視線 對齊 ） ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:23 ） F __UNDEF__ 啞鈴 前舉 ： 雙手 拿 啞鈴 至 預備 位置 。 平舉 啞鈴 至 身體 正 前方 （ 約 與 頭部 視線 對齊 ） ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:28 ） G __UNDEF__ 啞鈴 推舉 ： 舉起 啞鈴 ， 讓 手臂 與 肩膀 同 高 至 預備 位置 。 向 上 推舉 啞鈴 並 轉向 內側 ， 雙手 伸直 貼 在 耳朵 。 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:33 ） H __UNDEF__ 俯立 啞鈴 後 張 ： 雙腿 站立