竟然 也 獲得 相當 大 程度 的 遏止 。 這些 研究 者 發現 這 種 飲食 的 許多 認知 好處 ， 包括 從 執行 功能 的 改變 到 工作 記憶 的 改變 。 有 一 個 研究 將 三百 個 人 隨機 分派為 三 組 ： 一 組 採用 地中海 飲食 ， 額外 補充 特級 初榨 橄欖油 ； 第二組 也 是 地中海 飲食 ， 額外 補充 堅果 ； 第三組 是 控制組 ， 非 地中海型 飲食 。 這樣 追蹤 他們 四 年 ， 結果 那些 採用 地中海 飲食 加 堅果 的 人 ， 在 記憶 分數 上 比 基準線 高出 可觀 的 正零點一 （ + 0.1 ） ， 地中海 飲食 加 橄欖油 的 是 正零點零四 （ + 0.04 ） ， 這 好像 沒有 很多 ， 但是 控制組 是 低於 基準線 的 負 零點一七 （ - 0.17 ） ， 一 比 之下 就 很 高 了 。 研究 者 也 在 額葉 皮質 的 認知 分數 上 （ 即 執行 功能 ） ， 甚至 全面 的 認知 功能 上 看到 改變 — — 這 很 像 思考 能力 方面 的 國內 生產 總值 （ GDP ） 測驗 。 地中海 飲食 加 堅果 和 地中海 飲食 加 橄欖油 兩 組 的 分數 都 比 控制組 好 很多 。 因為 這些 數字 是 來自 隨機 分派 ， 以 實驗 設計 為 基礎 的 研究 成果 ， 你 可以 相信 這些 是 很 重要 的 發現 。 其他 美國 的 實驗 也 確定 了 這些 結果 。 有 一 個 很 特別 的 麥得 飲食 法 （ MIND diet ） ， 是 把 地中海 飲食 與 其他 已 知 可以 降 血壓 的 飲食法 — — 即得舒 飲食 法 （ DASH diet ） — — 結合 在一起 。 結果 發現 不但 跟 年齡 有關 的 認知 功能 下降 停止 了 ， 失智症 的 風險 也 有所 降低 。 美國 芝加哥 的 羅胥 阿茲海默症 中心 主任 班納特 （ David A. Bennett ） 在 《 科學人 》 （ Scientific American ） 期刊 上 報告 他們 長期 追蹤 研究 的 結果 ： 「 營養 流行病學家 莫理斯 （ Martha Clare Morris ） 發現 所謂 的 麥得 飲食 — — 富含 莓果 、 蔬菜 、 全 穀類 和 堅果 — — 大幅 降低 了 得到 阿茲海默症 的 風險 。 」 班納特 所 說 的 話 回答 了 一 個 你 可能 想 問 的 問題 ： 「 這些 飲食 的 祕方 是 什麼 ？ 」 有 些 成分 你 很 熟悉 ， 有點 像 你 媽媽 和 你 的 醫生 常常 嘮叨 你 的 話 ： 不要 加 醬料 ， 多 吃 水果 、 青菜 和 豆子 ， 另外 要 吃 大量 的 全 穀類 食物 ， 還 有 魚 ， 要 每 天 吃 ， 鹽 則 用 美味 的 地中海 香料 來 取代 。 另外 有 些 成分 你 可能 不 太 熟悉 ， 堅果 其實 是 有 脂肪 的 ， 卻 在 地中海 飲食法 中 佔 了 一 大部分 。 油 更 是 脂肪 ， 但是 只要 是 橄欖油 ， 而且 有 限度 的 食用 ， 就 會 增加 大腦 的 活力 。 麥得 飲食 法則 有些 不同 ， 它 強調 莓果類 ， 而 魚 的 食用量 為 一 週 吃 一 次 。 假如 你 是 美國人 ， 你 可能 會 不 習慣 ， 這 是 為什麼 它 叫做 「 地中海 飲食 」 而 不 叫 「 麥當勞 飲食 」 。 像 我 這樣 的 科學家 ， 對於 飲食 和 大腦 關係 中 幾百 種 變項 的 作用 仍 存有 疑慮 ， 要 解開 這些 疑慮 ， 還 有 很 長 的 一 段 路 要 走 。 但是 這些 數據 歸結 下來 ， 還是 波倫 （ Michael Pollan ） 所 講 的 一 句 海明威式 的 理念 ： 「 吃 食物 ， 不要 太多 ， 盡量 吃 植物 。 」 （ Eat food. Not too much. Mostly plants. ） __UNDEF__ 上述 的 這些 研究 替 飲食 和 大腦 開啟 了 一 個 好 的 起始點 ， 這些 是 這麼多 年 來 ， 我 第一 次 看到 後 會 坐起來 說 「 這 值得 看 一下 」 的 營養 研究 ， 往後 一 系列 研究 飲食 功能 的 專案 都 是 以 它們 為 基礎 。 牆 上 貼 的 海報 ， 很 奇怪 ， 竟 也 有 功效 。 沒有 痛苦 就 沒有 收穫 __UNDEF__ __UNDEF__ 當 我 在 念 大學 時 ， 海報 很 流行 ， 有 一 個 很 紅 的 海報 上面 印 著 一 位 健美 先生 在 舉重 。 你 知道 舉重 會 產生 大 肌肉 ， 這 大 肌肉 怎麼 來 的 呢 ？ 首先 必須 先 讓 肌肉 纖維 產生 小 撕裂 ， 然後 再 去 修補 。 這 個 修補 歷程 提供 了 肌肉塊 ， 你 得 不停 地 創造 輕微 的 壓力源 ， 即 撕裂 肌肉 ， 才 能 像 海報 上 的 健美 先生 。 這 並 不 是 件 舒服 的 事 ， 事實 上 他 的 表情 是 咬牙切齒 的 ， 底下 印 著 有名 的 標語 ： 「 沒有 痛苦 ， 就 沒有 收穫 ！ 」 （ No pain , no gain! ） 第二 張 海報 是 一 個 大 胖子 在 喝 啤酒 、 吃 漢堡 ， 通常 會 覆蓋 在 健美 先生 的 海報 上面 ， 底下 寫 著 「 沒有 痛苦 ？ 沒有 痛苦 ！ 」 （ No pain? __UNDEF__ No pain! ） 。 這 種 輕度 的 微 刺激 所 造成 的 正向 效果 叫做 「 毒物 興奮 效應 」 （ hormesis ） ， 正好 可以 形容 用 飲食 對抗 老化 的 意外 效應 ， 事實 上 解釋 了 為何 飲食法 會 有用 。 從 生物學 上 來 說 ， 毒物 興奮 效應 是 用 不停 的 給 細胞 壓力 ， 去 刺激 正常 的 分子 修補 機制 ， 包括 神經 細胞 在 內 。 這 種 壓力 通常 很 小 ， 但是 持續 存在 。 一直 騷擾 細胞 直到 次數 夠多 之後 ， 這 細胞 就 開始 啟動 維修 機制 ， 號召 分子 維修 小 隊 前來 支援 。 而 這些 維修 小 隊 正 是 當 我們 老 了 就 開始 退休 的 那些 隊員 ， 因為 一直 不停 把 它們 叫回來 修補 ， 使 它們 一直 在 活化 ， 細胞 就 能 一直 維持 良好 的 修補 狀態 ， 身體 就 比較 不 衰老 ， 人 就 能 比較 舒服 地 進入 老年 了 。 限制 卡路里 和 以 植物 為 基礎 的 飲食 ， 都 是 透過 毒物 興奮 效應 來 對抗 老化 ， 至少 在 實驗室 的 動物 身 上 是 如此 ， 而 現在 有 越來越 多 的 證據 顯示 人類 也 是 如此 。 這些 維修 機制 所 修補 的 範圍 很 廣 ， 從 有 缺陷 的 蛋白質 到 破洞 的 細胞膜 ， 什麼 都 修 。 它們 讓 額外 的 鈣 進入 神經 細胞 ， 強化 細胞 的 功能 。 它們 刺激 某些 生長 因子 ， 如 最 疼愛 神經元 的 大腦 衍生 神經 滋養 因子 （ 你 應該 還 記得 ， 它 對 大腦 神經 的 生長 做 了 許多 好事 ） 。 限制 飲食 會 讓 細胞 以為 它 的 主人 在 挨餓 ， 刺激 毒物 興奮 效應 出現 。 假如 卡路里 一直 不 夠 ， 那麼 細胞 修補 的 機制 會 一直 活化 。 請 注意 ， 我 並 沒有 建議 你 像 實驗 動物 那樣 嚴格 的 限制 卡路里 以 達到 長壽 的 目的 。 更 確切 地 說 ， 研究 者 發現 一 個 月 五 天 限制 卡路里 就 可以 減緩 老化 ， 但是 超越 五 天 可能 會 有 負面 的 生理 效應 出現 ， 而且 並非 每 一 個 人 都 同意 節食 五 天 是 個 好 主意 。 以 植物 為 基礎 的 飲食 之所以 有效 ， 是 因為 它們 富含 植物 生化素 ， 這 種 物質 會 告訴 你 的 大腦 說 它們 是 —— 蔬菜 。 這些 植物 生化素 不 知 怎麼 地 ， 說 動 了 抗氧化 大軍 從 退休 狀態 復出 ， 開始 清運 垃圾 、 自由基 等等 。 這些 加上 運動 提升 大腦 的 血流量 — — 這 對 廢物 的 運送 很 有 幫助 — — 你 就 擁有 一 個 強力 的 修補 大隊 了 。 植物 生化素 同時 也 能 說服 神經 細胞 去 製造 更多 的 大腦 衍生 神經 滋養 因子 ， 幫助 啟動 製造 新 的 神經元 的 歷程 。 我 很 認同 這 個 看法 ， 身體 極 有 可能 將 吃 蔬菜 視為 一 個 惱人 的 壓力源 。 不過 ， 只要 你 不停 騷擾 你 的 細胞 ， 也 會 連帶 刺激 讓 它們 延長 生命 的 分子 。 他 在 這 個 領域 的 成就 卓著 ， 被 認為 是 現代 心理學 之 父 。 他 啟發 了 許多 學生 的 心理學 事業 ， 有 些 人 你 可能 從來 沒 聽 過 ， 其中 不 乏 研究 震撼 全 世界 的 專家 學者 ， 如 開創 兒童 心理學 的 霍爾 （ G. Stanley Hall ） 和 發明 「 同理心 」 （ empathy ） 這 個 名詞 的 鐵欽納 （ Edward Titchener ） ， 不 騙 你 ， 這些 都 出自 他 門下 。 馮德 一 個 最 重要 的 理念 牽涉到 喚起 （ arousal ） 的 概念 ， 以及 此 概念 在 情緒 為本 的 決策 制定 中 所 扮演 的 角色 。 假如 我們 有 兩 個 選擇 ， 我們 會 先 從 可 見到 的 利益 去 考量 它們 。 假如 某 一 個 選擇 引起 大腦 的 好感 ， 我們 會 趨近 它 ， 假如 引起 的 是 負面 的 感覺 ， 我們 會 避開 它 。 這 個 簡單 的 趨避 （ approach-avoidance ） 原則 就 是 我們 制定 複雜 決策 的 基礎 ， 雖然 這