吃 零食 的 模式 。 ． 你 一 天 有 幾 小時 避免 吃 東西 ？ 在 三 餐 之間 和 晚餐 與 早餐 之間 禁食 多久 ？ 這 點 告訴 你 ， 你 每 天 給 自己 的 消化道 多少 休息 時間 。 ． 你 的 正餐 有 多麼 色彩 繽紛 ？ 你 每 一 餐 吃進 多少 不同 的 蔬菜 、 堅果 、 穀物 和 其他 天然 的 食物 ？ 你 的 目標 是 儘量 填滿 天然 食物 。 （ 這 點 下 一 章 會 談 更多 ） __UNDEF__ ． 每 一 餐 你 享受 的 有 多少 複合 的 味道 ？ 主要 的 味道 有 六 種 ： 甜 、 酸 、 鹹 、 苦 、 辣 （ pungent ） 和 澀 （ astringent ） 。 但是 現代 飲食 主要 集中 在 甜 與 鹹 ， 所以 那 就 是 你 會 渴盼 的 。 你 必須 擴充 自己 的 餐盤 ， 去 包含 其他 味道 ， 並 打破 味蕾 的 枷鎖 ， 不 讓 它 把 你 導向 垃圾 食物 。 你 需要 辛辣 的 食物 ， 如 香料 。 你 需要 味 澀 食物 ， 如 柑橘 、 醋 與 芹菜 。 你 需要 味苦 食物 ， 包括 蔬菜 、 豆芽 和 瓜類 。 這些 不僅僅 是 好 的 纖維 ， 它們 事實 上 也 清除 了 餐盤 ， 重新 幫 你 做出 較 佳 的 食物 選擇 。 在 本 章 介紹 的 薑 飲料 包含 上述 所有 的 味道 ， 那 就 是 為何 它 是 如此 簡單 的 消除 食慾 良方 。 透過 追蹤 你 的 食物 攝取 ， 你 就 是 把 正念 帶到 飲食 來 。 你 無法 改變 你 所 吃 的 東西 ， 除非 你 先 知道 你 吃 了 什麼 ， 以及 何時 吃 它們 。 我們 曾 談及 冥想 將 心臟 與 內心 結合 在一起 。 食物 日誌 會 將 胃臟 與 內心 結合 在一起 。 那 是 通往 知道 「 食物 不僅 是 當下 好吃 的 東西 ， 而是 在 吃 過 數 小時 後 感覺 良好 的 東西 」 的 第一 步 。 每 天 都 在 相同 時間 進食 __UNDEF__ 許多 行程 忙碌 的 人 ， 日復一日 不 知道 何時 會 進食 。 我 在 工作 上 接觸到 一 個 從事 銷售 的 人 ， 她 說 她 每 週 就 有 數 日 需 與 客戶 會面 ， 也 常常 帶 他們 去 吃 午餐 。 她 不 在乎 自己 一 天 吃 多少 辛辣 的 食物 ， 而 下 次 則 改吃 大量 的 義大利 麵食 ； 午餐 時段 可能 某 一 天 安排 在 上午 十一點半 ， 而 隔天 則 在 下午 兩點鐘 。 這 種 反覆無常 的 習慣 對 你 的 消化道 是 一 個 災難 。 你 的 身體 在 預期 的 進餐 時間 ， 釋放 消化 酵素 與 荷爾蒙 ， 而 它 在 你 訓練 身體 在 對 的 時間 變 得 飢餓 時 ， 需要 能夠 預測 何時 去 做 這 事 。 如果 有 必要 ， 至少 在 一 星期 內 都 設定 鬧鐘 ， 以便 每 天 都 在 相同 的 時間 進餐 。 尤其 是 在 週末 ， 人們 往往 吃 得 較 晚 。 你 的 正餐 時間 應當 避免 這 種 社交 時差 的 效應 。 你 要 如何 訓練 自己 的 身體 ， 在 正確 的 時間 期待 食物 。 如果 你 接受 挑戰 ， 以 飲食 時間表 為 基石 ， 讓 工作 時間表 從 它 周邊 流過 ， 你 的 身體 會 感激 你 。 我 的 病人 這樣 做 ， 就 在 一 週 結束 時 ， 她 無法 相信 自己 的 感覺 改進 那麼多 。 她 開始 鼓勵 她 的 客戶 ， 在 餐館 用餐 ， 她 可以 在 那裡 取得 較多 蔬菜 和 較 純粹 的 食物 ， 而 他們 也 喜歡 這麼 做 。 在 其他 日子 ， 她 把 午餐 的 湯 和 沙拉 打包 外食 ， 也 覺得 很 棒 。 在 一 天 的 中間 享受 最 大 的 一 餐 __UNDEF__ 這樣 會 幫 你 重新 設定 日變節律 和 消化 作用 。 你 應當 在 消化力 最 強 的 一 天 中間 ， 吃下 大部分 的 卡路里 。 不必 剛好 在 正午 時分 。 依據 阿育吠陀 的 一 天 ， 消化 高峰 的 火 （ pitta ） 時段 ， 是 在 上午 十點鐘 到 下午 兩點鐘 。 不過 ， 我 仍然 主張 設定 的 午餐 時間 ， 越 接近 正午 越 好 ， 並且 每 天 都 加以 堅持 。 晚餐 應當 較 像 一 份 零食 ， 只是 某 種 在 夜幕 低垂 前 使 胃口 減弱 的 東西 。 我 在 談及 讓 早餐 恢復 生機 以前 ， 勸 人們 這樣 做 ， 是 因為 多數 人 除非 先 去掉 豐盛 的 晚餐 ， 否則 早上 是 不會 餓 的 。 準備 營養 豐富 的 早餐 __UNDEF__ 許多 人 認為 早餐 的 分量 可以 很 大 ， 卻 也 有 人 完全 跳過 早餐 。 兩 者 都 錯 。 在 阿育吠陀 的 術語 中 ， 一 天 中 最早 的 時段 ， 在 早上 六點鐘 到 十點鐘 ， 這 時段 被 認為 是 神經 系統 和 消化 系統 仍 在 準備 的 階段 。 那 是 第一 次 排便 的 時間 ， 消化道 得以 把 昨天 的 廢物 清除 。 而且 那 也 不 是 將 胃部 填滿 麵粉 、 糖 和 動物 脂肪 的 時間 。 一 份 水果 奶昔 和 許多 蔬菜 和 水果 或 一點點 燕麥片 通常 就 能 奏效 。 如果 你 需要 較多 食物 來 打底 ， 可以 吃 蛋 和 蔬菜 或 馬鈴薯 。 從 這些 食物 而 來 的 能量 ， 只要 能夠 支持 到 午餐 就 夠 了 。 如果 你 早晨 沒有 很 強 的 食慾 ， 並 沒有 必要 這時 就 把 食物 塞進去 。 設定 避免 零食 的 目標 __UNDEF__ 每 吃完 一 餐 ， 你 就 應當 下定決心 ， 在 下 一 餐 以前 不 吃 任何 東西 。 這 種 溫和 禁食 對 你 有 好處 ， 也 對 身體 有 好處 ， 容許 你 休息 ， 使 腸道 菌群 最大化 ， 並 讓 你 的 瘦素 與 飢餓 激素 數值 穩定 。 當 你 訓練 自己 的 身體 ， 能 在 正確 的 時間 期望 食物 時 ， 伸手 去 取 水 ， 甚至 熱水 或 藥草 茶 也 可以 趕走 飢餓 。 你 一 整 天 在 做 些 什麼 ？ 現在 ， 輪到 你 了 。 如果 你 想要 創造 一 個 更 好 的 作息 時間表 ， 首先 你 必須 記錄下來 ， 在 典型 的 一 天 中 ， 你 做 了 些 什麼 。 睡眠 1. __UNDEF__ 你 何時 自然 醒來 ？ 2. 你 何時 關掉 電腦 和 放開 手機 ？ 3. __UNDEF__ 你 何時 自然 入睡 ？ 4. 你 在 週末 會 有 不同 的 睡眠 時間 嗎 ？ 飲食 1. __UNDEF__ 你 何時 吃 一 天 中 的 第一 餐 ？ 2. __UNDEF__ 你 何時 吃 一 天 中 最 豐盛 的 一 餐 ？ 3. 下午 六點 以後 ， 你 攝取 多少 卡路里 ？ 4. __UNDEF__ 你 在 何時 吃下 一 天 中 的 最後 一 餐 ？ 運動 1. __UNDEF__ 你 一 星期 運動 幾 次 ？ 2. __UNDEF__ 你 通常 在 一 天 中 的 什麼 時候 ， 做 你 最 常 做 的 運動 ？ 正念 （ Mind fulness ） 1. 你 進食 一 餐 的 之前 和 以後 ， 有 何 感覺 ？ 2. 當 你 覺得 無聊 或 有 壓力 時 ， 你 有 多 快 就 拿起 自己 的 手機 ？ 3. __UNDEF__ 一 天 中 有 沒有 一 個 時間 ， 你 會 靜靜 地 坐 著 ， 向 你 的 身體 報到 ？ 4. 你 多久 排便 一 次 ？ 如果 你 不 做 別的 事 __UNDEF__ 談到 健康 的 消化 、 安靜 的 睡眠 和 良好 的 健康 ， 時間 的 選擇 即 一切 。 幸虧 ， 我們 毋須 多 做 猜想 ， 就 有 一 個 現成 的 最佳 健康 作息 時間表 。 在 以下 各 章 ， 你 將 學到 許多 策略 ， 可以 使 你 所屬 體型 的 健康 潛能 獲得 最 好 的 發展 。 無論如何 ， 如果 你 只 做 三 件 事 ， 那 就 應該 是 ： __UNDEF__ 每 一 天 晚上 都 定時 睡覺 ， 最好 是 在 下午 十點半 以前 __UNDEF__ 通常 在 你 這樣 做 的 數 日 後 ， 就 會 開始 感受到 白天 更加 專注 的 效果 。 你 更 能 掌控 日常 壓力 。 你 也 會 開始 減重 。 在 中午 進食 一 天 中 最 豐盛 的 一 餐 __UNDEF__ 午餐 吃 得 豐盛 的 人 ， 較 容易 維持 體重 。 而且 當 他們 在 對 的 時間 進食 ， 許多 他們 原有 的 消化 問題 ， 如 胃食道 逆流 ， 胃部 不適 和 便祕 等 ， 都 會 消失 。 多數 人 習慣 在 晚上 享受 他們 最 豐盛 的 一 餐 ， 但 這 會 對 消化道 造成 浩劫 。 晚餐 的 分量 應當 只 有 你 習慣 吃 的 一半 。 別 擔心 會 太 餓 。 豐盛 的 午餐 會 提供 整 個 下午 的 燃料 ， 並 使 那些 午後 茶點 和 咖啡 變成 多餘 。 運動 是 早晨 第一 件 事 __UNDEF__ 多數 人 並 不必 像 他們 想像 的 做 那麼多 運動 。 時間 很 晚 才 在 跑步機 花費 一 小時 ， 效果 比不上 起床 後 立刻 活動 二十 至 三十 分鐘 。 清晨 運動 會 影響 你 的 睡眠 週期 、 你 的 體重 和 你 的 血壓 。 它 也 會 釋放