∞ 字 轉 體操 （ 參考 57 頁 ） 5 眼球 凸出 收縮 體操 （ 參考 58 頁 ） 6 搓揉 手指 （ 參考 120〜121 頁 ） 7 搓揉 腳趾 （ 參考 122〜123 頁 ） 8 刺激 穴道 、 拉開 膝蓋 內側 （ 參考 77 頁 ） 9 伸展 肩胛骨 的 姿勢 （ 參考 110〜111 頁 ） 10 趴 著 仰頭 的 眼鏡蛇式 （ 參考 114〜115 頁 ） 11 貓式 伸展 肩胛骨 （ 參考 112〜113 頁 ） 12 兩 種 舒緩 運動 （ 冷卻 運動 ） （ 參考 134〜135 頁 ） __UNDEF__ 國家 圖書館 出版品 預行 編目 ( CIP ) 資料 __UNDEF__ __UNDEF__ 加倍 睛明 瑜伽 : 改善 近視 、 老花 、 白內障 、 飛蚊症 　 的 眼睛 伸展操 ／ 山本正子 著 ; 張玲玲 譯 .
 
初版 . -- 臺北市 ： 遠流 , 2015.08 　　 面 ； 公分 . -- （ 健康 生活館 ； 71 ） __UNDEF__ （ 平裝 ） __UNDEF__ .
 
眼科 2. 眼部 疾病 3. 視力 保健 __UNDEF__ 416.7 “ ME-TRETCH TAISO ” DE KINSHI YA ROGAN, HAKUNAISHO , HIBUNSHO WO KAIZENSURU BY MASAKO YAMAMOTO Copyright © 2014 MASAKO YAMAMOTO Original Japanese edition published by SB Creative Corp. Chinese ( in Traditional character only ) translation copyright © 2015 by Yuan-Liou Publishing Co. , Ltd. Chinese ( in Traditional character only ) translation rights arranged with SB Creative Corp. through Bardon-Chinese Media Agency , Taip ei All rights reserved __UNDEF__ 健康 生活館 71 __UNDEF__ 加倍 睛明 瑜伽 __UNDEF__ 改善 近視 、 老花 、 白內障 、 飛蚊症 的 眼睛 伸展操 __UNDEF__ 作者 ： 山本正子 __UNDEF__ 譯者 ： 張玲玲 __UNDEF__ 副總編輯 ： 林淑慎 __UNDEF__ 主編 ： 曾慧雪 __UNDEF__ 行銷 企劃 ： 葉玫玉 、 叢昌瑜 __UNDEF__ 發行人 ： 王榮文 __UNDEF__ 出版 發行 ： 遠流 出版 事業 股份 有限公司 __UNDEF__ 地址 ： 106 臺北市 100 南昌路 二段 81號 6樓 __UNDEF__ 郵政 劃撥 ： 0189456-1 __UNDEF__ 電話 ： (02) 2392-6899　 傳真 ： (02) 2392-6658 __UNDEF__ 著作權 顧問 ： 蕭雄淋 律師 □2015年 8月 1日 　 初版 一 刷 __UNDEF__ 售價 新臺幣 250 元 __UNDEF__ （ 缺頁 或 破損 的 書 ， 請 寄回 更換 ） __UNDEF__ 有 著作權 ． 侵害 必 究 　 Printed in Taiwan ISBN 978-957-32-7684-5　 （ 日文版 ISBN 978-4-7973-7738-5 ） __UNDEF__ http://www.ylib.com E-mail: ylib@ylib. com 第二 章 __UNDEF__ 鍛鍊 眼睛 肌肉 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 讓 眼睛 看 得 清楚 的 __UNDEF__ 「 眼睛 保健 瑜伽 」 __UNDEF__ 接下來 介紹 為了 保持 眼睛 舒適 、 改善 各 種 症狀 ， 眼睛 需要 哪些 具體 的 保養 ？ 所謂 「 眼睛 保健 瑜伽 」 ， 是 我 持續 傳授 二十 年 以上 的 眼睛 運動 體操 ； 加上 利用 放鬆 身體 的 運動 ， 穴道 按摩 等 的 「 反射 療法 」 ； 配合 提高 體溫 等 ， 綜合性 提升 視力 的 自我 保健 法 。 大家 都 知道 ， 為 了 健康 ， 必須 要 有 適當 的 運動 。 可是 WHO （ 世界 衛生 組織 ） 指出 ： 日本 十五 歲 以上 人口 ， 百分之六十五 運動量 不足 ， 這 是 罹患 癌症 及 糖尿病 等 慢性 疾病 的 主要 原因 （ 依據 二○○八年 WHO 做 的 非 傳染性 疾病 死亡 者 各 國 的 統計 數字 ） 。 像是 老 坐 著 聊天 、 持續 運動 不足 ， 會 使 身體 的 新陳代謝 與 血液 循環 不良 ， 眼睛 也 是 一樣 。 假如 你 的 工作 必須 不 眨眼 、 集中 目光 在 電腦 螢幕 的話 ， 會 使 眼睛 的 血液 循環 變 差 。 倘使 因為 看 不 清楚 ， 更加 用力 或 盯 著 看 時 ， 會 造成 惡性 循環 ， 使 眼睛 加速 惡化 。 因此 ， 保持 眼睛 處於 舒適 狀態 ， 首先 必須 保養 眼睛 四周 的 血液 循環 。 血液 循環 暢通 ， 氧氣 及 營養 比較 容易 到達 眼部 ， 使 眼睛 較 易 發揮 原本 的 功能 。 同時 促進 眼睛 的 血液 循環 ， 也 可以 幫助 全身 的 血液 暢通 。 不必 做 什麼 劇烈 的 運動 ， 你 真正 需要 的 ， 只是 每 天 早晚 各 做 十五 分鐘 適度 的 體操 就 夠 了 。 即使 無法 早晚 抽出 十五 分鐘 ， 那麼 不管 你 在 哪裡 ， 也 不管 什麼 時候 ， 只要 保持 在 日常 生活 當中 ， 常 做 轉動 眼珠 ， 或 從 介紹 的 運動 當中 選取 比較 容易 做到 的 ， 時常 運動 就 好 。 「 眼睛 保健 瑜伽 」 基本 動作 是 讓 眼球 上下 左右 移動 、 轉動 ， 往 前 凸 或 往 後 縮 （ 有 意識 的 執行 ） ， 鍛鍊 支持 眼球 的 眼部 肌肉 。 只要 實際 操作 一 次 ， 你 將 會 發現 ， 你 做 了 日常 生活 中 很少 做 的 運動 。 這 表示 ， 由於 眼部 肌肉 與 韌帶 變 脆弱 ， 才 會 使 眼睛 出現 問題 。 因此 ， 時常 轉動 眼球 ， 是 恢復 視力 不可或缺 的 一 環 。 由於 心情 和 身體 是 相連 的 ， 平常 很少 做 的 眼球 咕嚕 轉 、 「 擠眉弄眼 來 猜拳 」 這樣 的 扮鬼臉 ， 做起來 讓 人 不由得 心情 開朗 ， 很 想 和 親密 的 人 一起 分享 這 份 快樂 。 這樣 的 快樂 是 鼓勵 大家 持續 的 動機 ， 只要 持之以恆 ， 就 可以 維護 眼睛 健康 ， 不再 需要 眼鏡 或 隱形眼鏡 。 雖然 這裡 介紹 的 所有 體操 和 自我 保健 ， 都 可以 在 家 裡 一 個 人 完成 ， 不過 我 更 建議 你 和 同伴 、 家人 一起 做 。 「 眼睛 保健 瑜伽 」 雖然 效果 很 快 可 見 ， 但 並非 一 次 見效 。 眼睛 是 非常 容易 積蓄 疲勞 的 部位 ， 請 把 自我 保健 習慣化 ， 當做 長期 保護 眼睛 健康 的 祕訣 吧 。 一 開始 可能 感到 有點 麻煩 ， 不過 只要 你 意識到 「 眼睛 變好 了 」 ， 肯定 養成 做 「 眼睛 保健 瑜伽 」 的 習慣 。 做 「 眼睛 保健 瑜伽 」 時 ， __UNDEF__ 需要 注意 的 重點 __UNDEF__ 「 眼睛 保健 瑜伽 」 雖然 很 簡單 ， 仍然 有 幾 個 地方 需要 注意 。 為了 不 增加 身體 和 眼睛 的 負擔 ， 使 效果 更 高 ， 體操 前後 務必 記得 做 「 暖身 運動 」 （ 請 參考 48 ～ 51 頁 ） 和 「 最後 的 舒緩 （ 冷卻 ） 運動 」 （ 請 參考 134 ～ 135 頁 ） 。 配合 眼睛 保健 體操 ， 同時 做 第四 章 介紹 的 放鬆 全身 體操 及 穴道 按摩 的話 ， 效果 加倍 。 不過 請 注意 ， 不要 練習 過度 。 輕鬆 地 做 體操 ， 這 一 點 最 重要 。 另外 適當 的 休息 ， 消除 疲勞 ， 對 眼睛 也 很 重要 。 【 重點 及 注意 事項 】 ◎ 平常 戴 眼睛 或 隱形眼鏡 的 人 ， 請 摘下 眼鏡 再 進行 。 ◎ 多 做 固然 好 ， 但是 過度 的話 ， 反而 會 造成 眼睛 的 負擔 。 因此 請 務必 遵守 作法 及 次數 規定 。 ◎ 做 體操 時 ， 假如 有 疼痛 或 不 舒服 的 感覺 ， 必須 停止 體操 ， 趕快 去 看 眼科 醫生 ， 接受 診療 。 若 眼睛 原本 就 有 疾患 的 人 ， 最好 能 先 與 原先 看診 的 醫生 商量 之後 再 做 。 暖身 運動 ① 腹式 深呼吸 1 請 坐 在 椅子 上 ， 閉上 眼睛 ， 緩緩 從 鼻子 吸氣 ， 直到 胸腹 有 飽脹 的 感覺 。 吸飽 空氣 後 ， 屏住 呼吸 數 秒 。 2 緩緩 從 嘴巴 吐氣 ， 利用 腹部 肌肉 將 空氣 奮力 擠出 胸腹 （ 吸氣 之後 呼氣 ， 算 一 次 ） 。 ◎ 重點 ＊ 除了 坐 在 椅子 上 ， 亦 可 席地 盤腿 而 坐 。 暖身 運動 ② __UNDEF__ 轉轉 腳趾 __UNDEF__ 腳 向 前 伸 ， 將 一 隻 腳 放 在 另 一 隻 腳 的 大腿 上 。 與 抬起 那 隻 腳 同 一 邊 的 手 ， 虎口 放 在 抬起 的 腳踝 上 ， 做為 支撐 。 另 一 隻 手 則 抓住 腳趾 ， 按照 順時針 與 逆時針 方向 做 大幅度 的 旋轉 （ 各 做完 一 遍 後 算 一 次 ） ， 做完 三 次 之後 ， 換 另 一 邊 的 腳 。 ◎ 重點 ＊ 做 這 個 動作 時 ， 請 注意 不可 駝背 。 ＊ 大幅度 、 緩慢 轉動 腳趾 。 暖身 運動 ③ __UNDEF__ 甩甩 手 __UNDEF__ 坐 著 ， 兩 腳 向 前 伸 ， 兩 手 高舉 過 頭 ， 輕鬆 甩動 手腕 ， 甩完 手 後 ， 緩緩 轉轉 脖子 。 ◎ 重點 __UNDEF__ ＊ 只要 輕鬆 就 好 ， 什麼 姿勢 都 無所謂 。 ＊ 手腕 不可 用力 ， 要 輕柔 的 轉動 。 ＊ 請 注意 ， 做 該 運動 時 ， 不可 駝背 。 暖身 運動 ④ __UNDEF__ 眨眼睛 1 採取 輕鬆 的 姿勢 ， 睜大 眼睛 。 2 很 快 的 閉上 雙眼 。 以 一 秒鐘 做 一 次 的 速度 反覆 眨眼睛 。 做完 暖身 運動 後 ， 終於 __UNDEF__ 要 進入 「 眼睛 保健 瑜伽 」 了 。 ◎ 重點 __UNDEF__ ＊ 眼睛 要 確實 閉上 、 睜開 。 熟練 __UNDEF__ 「 眼睛 保健 瑜伽 」 __UNDEF__ 做完 暖身 運動 以後 ， 立刻 展開 「 眼睛 保健 瑜伽 」 。 接下來 的 眼睛 保健 瑜伽 只 需 動 眼 、 不 動 臉 。 先 將 瞳孔 依 上下 、 左右 ， 接下來 則 是 依照 順時針 方向 ， 從 右上 到 右下 、 左下 ， 最後 左上 ， 四 個 對角 移動 （ 54 ～ 55 頁 ） ； 再 將 眼球 轉 一 圈 （ 56 頁 ） 和 眼球 ∞ 字 轉 （ 57 頁 ） 。 讓 瞳孔 刻意 轉到 比 平常 使用 時 還 遠 的 位置 ， 你 應該 會 意外 的 發現 ， 自己 的 眼球 轉動 起來 比 平時 要 靈活 。 即使 僅只 這樣 的 眼球 運動 ， 亦 可