歲 、 50多 歲 跟 70多 歲 的 一般 男性 ， 讓 他們 先 用 比 走路 要 慢 上 非常 多 、 時速 2 公里 的 超 慢 速度 跑 個 幾 分鐘 。 接著 測量 肌肉 疲勞 時 所 產生 的 乳酸量 。 然後 ， 再 循序 將 時速 提升 至 3 公里 、 4 公里 ， 觀察 跑步 速度 跟 乳酸 之間 的 關係 。 結果 發現 ， 20多 歲 的 人 在 時速 達到 6 ～ 7 公里 之前 ， 所 產生 的 乳酸量 跟 身體 靜止 時 差不多 ， 但是 一旦 超過 時速 7 公里 後 ， 乳酸 就 會 隨著 速度 開始 大量 堆積 。 另一方面 ， 50多 歲 的 人 則 是 在 時速 5 公里 、 70多 歲 的 人 是 在 時速 4 公里 時 開始 堆積 乳酸 。 要 計算 跑步 時 所 消耗 的 熱量 其實 相當 簡單 ， 不管 你 是 跑 超慢跑 或是 全力 衝刺 都 一樣 ， 它 和 速度 無關 ， 而是 跟 跑步 距離 成 比例 。 每 跑 1 公里 ， 每 公斤 體重 就 會 消耗 1 卡路里 。 也就是說 ， 1 天 下來 的 總跑步 距離 乘以 自己 的 體重 ， 就 可以 得出 所 消耗 的 卡路里 。 舉例 來 說 ， 60 公斤 的 人 跑 4 公里 的 超慢跑 ， 就 是 4X60 =240 卡路里 。 只要 持之以恆 ， 就 可以 達成 「 3 個 月 內 減重 3 公斤 ， 腰圍 縮小 3 公分 」 的 目標 。 只要 實行 超慢跑 就 能 吃 不 胖 ！ 如果 你 想要 透過 超慢跑 來 解決 肥胖 問題 的話 ， 有 件 事 必須 留意 ， 那 就 是 你 的 飲食 。 左 頁 的 圖表 是 個 透過 白老鼠 進行 的 實驗 ， 實驗 中 讓 老鼠 們 自由 攝取 飼料 ， 並且 改變 1 天 的 運動 時間 ， 結果 發現 ， 將 運動 時間 控制 在 1 ～ 5 小時 之間 ， 運動量 越 大 的話 ， 飼料 的 攝取量 也 會 增加 ， 但 另一方面 ， 體重 卻 差不多 、 沒有 變化 。 我們 可以 解釋為 ： 身體 為 了 保持 一定 的 體重 ， 其實 會 巧妙 地 控制 食慾 。 人類 也 是 一樣 ， 超慢跑 跑 得 越 多 ， 食慾 也 會 增加 ， 如果 飲食 還是 順其自然 的話 ， 除非 你 真的 跑 得 很 起勁 ， 否則 體重 是 不會 有 變化 的 。 要 解決 肥胖 問題 ， 就 必須 意識到 飲食 ， 留意 不要 攝取 過量 的 食物 。 不過 凡事 都 有 不同 的 思考 面向 ， 從 另 一 個 角度 來 看 ， 只要 實行 超慢跑 ， 你 就 可以 盡情 享受 美食 也 不用 擔心 發胖 。 能夠 開開心心 進食 正 是 健康 的 不二法門 。 不過 這 個 實驗 也 揭露 了 另 一 項 重點 ， 那 就 是 運動 時間 達 不 到 1 小時 的話 ， 體重 就 會 逐漸 增加 。 換句話說 ， 處於 運動 不足 的 狀態 會 讓 食慾 無法 獲得 正常 控制 ， 當 滿足 食慾 後 自然而然 就 會 發胖 。 3 個 月 內 成功 減重 約 10 公斤 ！ 其實 過去 我 也 有 代謝 症候群 ， 我 是 為了 脫離 代謝 症候群 才 開始 跑 超慢跑 的 。 左 頁 的 圖表 就 是 我 的 減重 紀錄 。 如同 我 在 52 頁 所 提到 的 ， 1 公斤 的 體脂肪 內 儲存 了 7000 卡路里 ， 可以 說 是 「 熱量 的 存錢筒 」 。 這麼 比喻 的話 ， 超慢跑 就是 扮演 了 提領 的 角色 ， 再 加上 控制 食量 ， 也 就 是 減少 收入 的話 ， 就 能 加速 減少 存款 。 過去 我 曾 以 3 個 月 內 減重 9 公斤 的 快速 減重 為 目標 ， 這樣 也 就 表示 1 天 下來 熱量 的 收支平衡 必須 是 負 700 卡路里 。 所以 ， 當時 我 的 盤算 是 透過 超慢跑 增加 300 ～ 400 卡路里 的 熱量 支出 ， 另外 再 透過 飲食 減少 300 ～ 400 卡路里 的 熱量 攝取 。 飲食 方面 早餐 從 兩 碗 飯 減少 到 一 碗 飯 ， 午餐 的 主食量 也 痛下 決心 減半 。 此外 盡可能 避開 油脂 ， 並且 大量 攝取 蔬菜 或是 海藻類 食物 。 這樣一來 就 達到 能 減 量 400 卡路里 的 目標 。 另一方面 ， 晚餐 我 會 好好 犒賞 自己 ， 每 天 晚上 小酌 或是 工作 場合 的 外食 仍 一如 往常 。 當然 我 會 注意 不要 喝 過量 或是 吃 過量 ， 但 還是 會 好好 享受 晚餐 ， 為 辛苦 了 一 整 天 的 自己 乾杯 。 就 這樣 ， 我 成功 地 在 3 個 月 的 時間 內 減重 了 10 公斤 左右 。 我 還 想 再 更 瘦 一點 ！ 維持 減重 效果 的 祕訣 現在 我 要 來 介紹 運用 超慢跑 來 確實 獲得 減重 效果 的 祕訣 。 首先 ， 在 剛 開始 跑 超慢跑 時 ， 先 測量 自己 的 跑步 速度 （ 也 就 是 跑 一 公里 要 花費 多久 時間 ） ， 把 它 記錄下來 。 接著 一 個 月 後 ， 再 測 一 次 自己 的 速度 。 你 會 發現 ， 明明 一樣 是 用 微笑 速度 來 跑 的 超慢跑 ， 花費 的 時間 卻 驚人 地 減少 許多 。 原因 有 三 個 ， 我們 以 車子 為 例子 來 說明 就 是 ： 1 引擎 的 性能 提升 、 2 車體 變輕 、 3 駕駛 技術 提升 。 也就是說 你 的 體力 變好 、 體重 變輕 ， 而且 更 習慣 跑步 ， 所以 也 就 能 跑 得 很 有 效率 。 若是 進展 到 這 個 程度 的話 ， 可以 從 原本 １ 天 以 公里數 來 計算 的 「 距離 跑 」 ， 切換成 １ 天 可以 跑 幾 分鐘 的 「 時間 跑 」 。 先前 我 曾 提 過 ， 所 消耗 的 熱量 等於 「 跑步 距離 Ｘ 體重 」 ， 所以 跑步 時 如果 一直 保持 同樣 距離 的話 ， 在 開始 出現 減重 效果 時 ， 其實 所 消耗 的 熱量 也 會 同步 減少 。 換句話說 ， 如果 想要 持續 獲得 同樣 的 減重 效果 ， 就 必須 循序 拉長 距離 。 體重 變輕 跑步 的 速度 就 會 變快 ， 改成 以 時間 為 基準 來 跑 的話 ， 自然而然 就 能 拉長 跑步 距離 。 Point 3 活化 大腦 ！ 腦 細胞 的 數量 會 年年 遞減 ？ 年紀 增長 所 帶來 的 不安 ， 就 是 大腦 的 老化 和 失智症 。 失智症 可以 分為 因為 血管 老化 所 引起 的 「 腦血管性 失智症 」 ， 以及 位於 記憶 中樞 的 腦部 組織 「 海馬迴 」 的 細胞 病變 、 所 引起 的 「 阿茲海默症 」 這 兩 大 類 。 失智症 患者 中 ， 尤其 以 後者 的 阿茲海默症 居多 。 據說 70多 歲 老人家 的 罹患 比例 正在 上升 中 ， 超過 90 歲 的 人口 有 4成 都 患有 阿茲海默症 。 一直 到 前不久 ， 一般 還是 普遍 認為 腦 細胞 會 隨著 年齡 增長 而 減少 ， 也 因此 在 主流 的 看法 中 ， 罹患 阿茲海默症 是 莫可奈何 的 。 不過 ， 近來 發現 其實 腦 細胞 並 不會 因為 年紀 的 增長 而 持續 減少 ， 而且 還 極 富 可塑性 。 換句話說 ， 腦 細胞 是 會 增加 也 會 減少 的 。 再說 ， 並 不 是 每 個 上了年紀 的 人 都 一定 會 得到 阿茲海默症 。 一九九五年 時 ， 九州 大學 進行 了 一 項 「 久山町 研究 」 （ 以 福岡縣 糟屋郡 久山町 約 八千 名 左右 的 人口 為 對象 ， 針對 生活 習慣 並 進行 了 長達 四十 年 的 流行病學 調查 ） ， 在 這 項 研究 中 發現 ， 罹患 阿茲海默症 的 人 極少 活動 身體 。 超慢跑 讓 大腦 更 健康 ！ 有 個 研究 發現 ， 讓 白老鼠 跑步 的話 ， 距離 越 長 ， 就 能 發現 越 多 讓 海馬 迴腦 細胞 增生 的 基因 。 此外 ， 將 白老鼠 分為 「 跑步組 」 跟 「 不 跑步 組 」 ， 進一步 比較 學習 能力 的話 ， 結果 顯示 跑步組 的 學習 效果 比較 顯著 ， 海馬迴 的 細胞 數量 也 是 不 跑步 組 的 2 倍 以上 。 阿茲海默症 的 成因 被 認為 是 因為 海馬迴 細胞 中 的 「 β型 澱粉樣 蛋白 」 過度 堆積 ， 造成 細胞 死亡 ， 因而 導致 症狀 發作 。 在 使用 了 患有 阿茲海默症 實驗鼠 的 研究 中 顯示 ， 只要 讓 白老鼠 跑步 ， 就 有 可能 抑制 β型 澱粉樣蛋白 的 合成 ， 維持 海馬 迴細胞 的 存在 。 不過 ， 要 在 人體 上 得到 驗證 尚 有 難度 。 但 近年 來 已經 可以 利用 醫療 器械 進行 核磁共振 來 檢測 腦 容量 ， 在 以 老人家 為 對象 、 研究 體力 與 海馬迴 容量 與 空間 認知 關係 的 調查 中 ， 顯示出 體力 越 好 的 人 ， 海馬迴 的 容量 越 大 ， 空間 認知 的 能力 也 比較 強 。 只要 每 天 持之以恆 跑 超慢跑 ， 自然而然 就 能 培養出 體力 ， 這麼一來 海馬迴 不要 說 是 萎縮 了 ， 甚至 還 會 變大 ， 記憶力 還 會 變 得 更 好 。 伸展 運動 無法 增加 腦 細胞 人類 之所以 能夠 表現出 合宜 的 行為 舉止 ， 是 因為 大腦 中 「 前額葉 」 這 個 部分 的 發達 所致 ， 有 個 研究 內容 如下 ： 以 20 ～ 39 歲 的 成人 為 對象 ， 分成 兩 組 ， 一 組 以 一 週 3 次