》 提醒 姿勢 重要性 ， 與 我 寫作 時常 引用 的 老子 《 道德經 》 的 「 道 法 自然 」 、 《 黃帝內經 》 的 「 起居 有常 ， 不妄作勞 」 、 《 易筋經 》 的 「 筋 壯 則 強 ， 筋 和 則 康 」 、 《 朱子 治家 格言 》 的 「 養生 需 與 日常 生活 結合 」 觀念 也 所 見 略 同 。 書 中 更 簡明 解釋 靜止 下 運動 與 伸展 的 代謝 當量 （ Metabolic Equivalent ） 與 ＮＥＡＴ （ 非 運動 的 日常 活動 所 產生 的 熱量 ） 等 觀念 ， 符合 復健 醫學 中 有氧 運動 的 原則 。 自己 的 身體 自己 保養 ， 所有 運動 從 日常 生活 做 起 ， 參閱 本 書 實際 做 運動 ， 你 會 發現 遠離 常見 的 疼痛 文明病 其實 很 容易 ！ 【 推薦 者 簡介 】 許宏志 醫師 ， 台北 醫學 大學 （ 前 台北 醫學院 ） 醫學系 畢業 ， 美國 西雅圖 華盛頓 大學 醫學 中心 研究員 。 現 為 嘉義 長庚 醫院 復健科 主治 醫師 ， 並 獲 《 商業 周刊 》 百 大 良醫 推薦 。 著 有 《 40+ 的 健康 讀本 》 《 疼痛 完 治 》 等 書 。 前言 　 推薦 大家 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 __UNDEF__ 能 讓 身體 健康 的 三 個 重要 運動 為 ： 走路 、 肌力 訓練 和 伸展 運動 。 其中 伸展 運動 常 容易 被 誤解為 準備 運動 、 輔助 運動 和 暖身 運動 ， 不過 本 書 將 伸展 運動 當作 促進 身體 健康 和 改善 體質 的 主角 。 中高年齡 者 在 健康 上 常 有 的 困擾 為 肩膀 僵硬 、 腰 痛 等 ， 而 伸展 運動 能 解決 這些 問題 ， 具有 許多 優點 ， 其 健康 效果 為 能 放鬆 全 身 肌肉 與 關節 ， 慢慢 伸展 ， 光 這 一 點 就 很 受用 了 。 伸展 運動 就 如 字面 所 述 是 「 伸展 身體 」 的 運動 ， 但 它 不 是 使 身體 變 柔軟 。 與 原本 身體 就 柔軟 、 輕鬆 能 做到 伸展 的 人 相較 ， 身體 較 硬 的 人 反而 更 能 顯現 伸展 運動 的 健康 效果 。 中高 年齡 者 隨著 年紀 漸 長 ， 身體 會 變 僵硬 ， 疲勞 也 很 難 消除 ， 正 因為 如此 ， 伸展 運動 更 是 能 促進 中高 年齡 者 身體 健康 的 最佳 主要 運動 。 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 是 利用 坐 在 辦公桌 前 工作 或 做 家事 等 日常 活動 間 同時 進行 運動 。 其 最 大 特徵 就 是 隨時 隨地 都 能 輕鬆 做 運動 ， 且 容易 養成 習慣 。 當 大家 工作 或 做 家事 感到 有點 累 時 ， 都 會 轉轉 脖子 、 敲敲 肩膀 、 伸展 一下 腰部 。 只要 將 這些 不經意 的 動作 調整成 正確 姿勢 和 做法 ， 並 維持 十五 秒 左右 ， 這 就 是 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 。 另外 ， 當 你 剛 洗好 澡 和 看 電視 放鬆 的 時段 ， 便是 做 運動 的 最 好 時刻 。 要 另外 花 時間 來 做 運動 很 麻煩 ， 如果 是 利用 這些 零碎 時間 ， 就 能 輕鬆 自在 地 做 伸展 運動 。 如果 運動 過度 ， 反而 會 造成 疲勞 、 免疫力 降低 ， 伸展 運動 是 積極 去除 疲勞 的 運動 ， 所以 不論 你 的 體力 狀況 如何 ， 這 都 是 每 個 人 能 安心 做 的 運動 。 本 書 的 第一 章 與 第二 章 為 理論篇 ， 第三 、 四 章 為 實踐篇 。 理論篇 簡潔 統整 伸展 運動 的 基本 理論 、 優點 、 針對 肩膀 僵硬 以 恢復 健康 狀態 、 實踐 重點 等 。 等 確實 了解 基本 理論 後 ， 再 實際 操作 的話 ， 較 容易 得到 伸展 的 效果 ， 也 比較 會 懂得 靈活 運用 ， 運動 的 動力 也 會 較 高 。 第三 章 的 實踐篇 介紹 能 改善 頸部 、 肩膀 和 背部 的 僵硬 、 五十 肩 、 腰 痛 、 膝 痛 等 肌肉 、 關節 痛 的 伸展 運動 。 第四 章 介紹 的 伸展 運動 則 是 能 改善 末梢 血液 循環 不良 、 水腫 、 睡眠 障礙 等 體質 ， 以及 針對 代謝 症候群 、 減重 、 臉部 鬆弛 、 活化 腦部 等 健康 成效 。 我們 在 日本 介紹 伸展 運動 已 超過 三十 年 ， 越來越 能 感受到 伸展 運動 的 潛力 和 美妙 之 處 。 希望 在 本 書 中 為 大家 嚴 選 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 ， 能 讓 每 個 人 改善 體質 ， 擁有 健康 快樂 的 人生 。 長野茂 、 萱沼文子 __UNDEF__ 來 確認 一下 你 肩膀 僵硬 的 程度 吧 ！ 雙手 在 背後 交握 測試 __UNDEF__ 首先 自我 測試 你 的 肩膀 周圍 和 關節 的 柔軟度 吧 。 請 你 右手 在 上 、 左手 在 下 於 背後 交 握 ， 看看 雙手 可以 距離 多 近 。 然後 兩 手 交換 上下 的 位置 。 肩膀 的 柔軟度 __UNDEF__ 程度 1 __UNDEF__ 雙手 在 背後 很 難 靠近 ， 手指頭 要 相 碰 很 困難 。 等級 ： 僵硬 __UNDEF__ 日常 活動 受 某 種 程度 的 限制 ， 如果 肩膀 會 感到 疼痛 ， 可能 肩膀 有 五十 肩 等 毛病 。 如果 肩膀 不會 痛 ， 你 只要 持續 做 伸展 運動 （ 79 頁 開始 的 運動 ） ， 便 能 改善 肩膀 僵硬 的 狀況 ， 朝 程度 2 邁進 。 肩膀 的 柔軟度 __UNDEF__ 程度 2 __UNDEF__ 雙手 手指 能 靠近 ， 手指 能 碰到 。 等級 ： 標準 __UNDEF__ 持續 做 能 治療 頸部 僵硬 的 伸展 （ 74 頁 開始 的 運動 ） ， 以及 能 治療 肩膀 僵硬 的 伸展 （ 79 頁 開始 的 運動 ） ， 便 能 維持 這 個 程度 。 肩膀 的 柔軟度 __UNDEF__ 程度 3 __UNDEF__ 雙手 手指 輕而易舉 地 交握 。 等級 ： 柔軟 __UNDEF__ 持續 做 針對 肩膀 僵硬 的 伸展 （ 79 頁 開始 的 運動 ） ， 便 能 維持 這 個 程度 。 如果 你 是 這 個 程度 的 人 ， 但 有 慢性 肩膀 僵硬 的話 ， 那麼 你 肩膀 一 帶 的 肌力 可能 不 夠 ， 再 加做 針對 背部 僵硬 的 伸展 （ 99 頁 開始 的 運動 ） ， 來 鍛鍊 背部 的 肌力 。 推薦 序 　 簡明 易懂 、 隨時 可 做 的 自我 保健 　 　 許宏志 __UNDEF__ 前 　言 　 推薦 大家 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 __UNDEF__ __UNDEF__ 第一 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 改變 你 的 運動 常識 __UNDEF__ __UNDEF__ ● 讓 身體 健康 的 三 種 重要 運動 ： 走路 、 肌力 訓練 、 伸展 運動 」 __UNDEF__ __UNDEF__ ● 中高年齡 者 打造 健康 身體 的 主力 是 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 ！ 16 ● 能 持續 一 輩子 ！ 隨時 隨地 做 伸展 的 規則 __UNDEF__ __UNDEF__ ● 隨時 可 進行 伸展 運動 ， 隨處 都 是 健身房 的 精神 ！ 27 ● 伸展 運動 的 理論 ─ 牽 張 反射 的 原理 __UNDEF__ 32 ● 「 隨時 可 進行 的 伸展 運動 」 還 有 這樣 的 效果 ！ 34 　 【 專欄 】 推薦 大家 「 站 著 打電腦 」 __UNDEF__ __UNDEF__ 第二 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 預防 肩 頸 僵硬 與 腰 痛 ● 體質 不良 是 所有 中高年齡 者 的 困擾 __UNDEF__ ● 運動 不足 、 壓力 的 自我 檢測表 __UNDEF__ __UNDEF__ ● 為什麼 肩膀 僵硬 ？ ─ 預防 與 改善 的 方法 __UNDEF__ ● 改善 肩膀 僵硬 與 五十 肩 應 做 不同 的 伸展 運動 __UNDEF__ ● 身體 僵硬 的 人 ， 伸展 帶來 的 健康 效果 更 佳 __UNDEF__ 　 【 專欄 】 「 日常 生活 中 運動 」 和 ＮＥＡＴ ● 實踐 ！ 隨時 可 進行 的 伸展 運動 的 重點 __UNDEF__ __UNDEF__ ● 藉由 伸展 運動 ， 積少成多 減重 與 脫離 代謝 症候群 __UNDEF__ __UNDEF__ ● 藉由 隨 伸展 運動 活化 大腦 __UNDEF__ 　 【 專欄 】 高齡 孕婦 產 後 仍 保持 美麗 ， 邊 調正 姿勢 邊 運動 __UNDEF__ __UNDEF__ 第三 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 改善 肩頸 僵硬 與 腰痛 ● 藉由 隨時 可 進行 的 伸展 運動 ， 紓解 肩膀 僵硬 和 腰痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 有效 解決 頸部 僵硬 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 有效 解決 肩膀 僵硬 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 預防 五十 肩 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 有效 解決 背部 僵硬 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 有效 解決 腰痛 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 有效 解決 膝痛 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 改善 Ｏ型 腿 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 預防 跌倒 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 第四 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 強健 體質 與 恢復 年輕 ● 隨時 可 進行 的 伸展 運動 能 讓 身體 恢復 年輕 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 有效 改善 末梢 血液 循環 不良 與 水腫 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 有效 紓解 壓力 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 有效 改善 睡眠 障礙 的 伸展 運動 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 改善 代謝 症候群 與 幫助 減重 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 有效 改善 臉部 鬆弛 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 有效 活化 大腦 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 有效 預防 受傷 】 __UNDEF__ __UNDEF__ 【 每 日 健康 伸展 運動 課程 】 __UNDEF__ 　 【 專欄 】 隨時 可 運動 的 起點 是 養生 訓 __UNDEF__ __UNDEF__ 第一 章 __UNDEF__ 改變 你 的 運動 常識 __UNDEF__ __UNDEF__ 讓 身體 健康 的 三 種 重要 運動 ： __UNDEF__ 走路 、 肌力 訓練 、 伸展 運動 __UNDEF__ 觀察 剛 出生