中 都 有 ； 另 一 種 則 是 非 水溶性 的 ， 無法 在 水 中 溶解 ， 出現 在 大多數 穀類 、 蔬菜 以及 堅果類 中 。 水溶性 纖維 有助於 降低 血液 中 的 膽固醇 以及 血糖 ； 非 水溶性 纖維 則 會 在 我們 的 腸道 中 聚結成 塊 ， 能 有效 幫助 食物 在 消化道 中 移動 。 把 青花菜 或 白 花椰菜 、 四季豆 一 類 的 先 煮熟 ， 滾水 汆燙 或是 微波 ， 這樣 要 加到 各 種 料理 或是 直接 當 點心 吃 就 很 方便 。 買回家 的 水果 也 都 洗 乾淨 放到 碗 裡 。 3 每 個 禮拜 都 一 次 把 豆類 或 穀物 煮好 。 煮 穀物 和 豆類 幾乎 不 費 吹灰之力 ， 而且 可以 冷藏 很多 天 ， 如果 冷凍 保存 還可以 放 更 久 。 料理好 後 ， 以 一杯杯 的 分量 裝好 冷藏 ， 很 方便 保存 ， 也 能 很 快 解凍 。 （ 如果 你 不 到 一 個 禮拜 就 把 你 準備 的 分量 吃光 ， 非常 好 ！ 下 次 可以 多 準備 一點 。 ） 你 也 可以 準備 幾 種 不同 種類 ， 只要 準備好 了 ， 可以 加 在 沙拉 、 湯品 裡面 ， 或是 煸 炒 東西 的 時候 馬上 就 能 使用 。 4 嘗試 新 東西 。 不管 是 蔬菜 、 水果 、 豆類 、 穀類 或是 堅果類 ， 你 可以 買到 的 種類 實在 太多 了 ， 可以 多多 探索 。 為了 不要 讓 你 的 飲食 變 得 枯燥乏味 ， 每 個 月 都 可以 試試 看 一 種 新 的 食材 ， 其中 總會 有 你 喜歡 的 ， 搞不好 還 會 發現 你 新 的 最愛 ， 就 不用 擔心 你 的 食材 一成不變 。 5 讓 食材 變 有趣 ， 嘗試 不同 的 料理 方式 。 試試 看 不同 的 烹飪 技巧 ， 不管 是 慢 烤 、 炙燒 、 燒烤 、 煸炒 或是 用 燉 的 ， 都 試試 看 吧 ！ 加入 一點 脂肪 也 沒關係 （ 尤其 是 橄欖油 ） ， 也 可以 嘗試 加入 香料 或是 香草 ， 最後 別 忘 了 ， 三十 克 培根 或是 帕馬森 起司 能 讓 菜餚 大加分 （ 晚上 六點 以後 的 吃法 ） 。 ◣ 原則 二 ： 減少 動物 產品 ◣ 除了 大量 蔬果 以外 ， 從 營養 及 環保 的 角度 來 看 ， 第二 點 也 是 VB6 的 基本 核心 。 實行 VB6 以後 ， 你 的 飲食 習慣 一定 會 改變 很多 ， 但是 少 吃 動物 產品 這 一 點 ， 能夠 非常 明顯 改善 環境健康 ， 你 的 健康 也 會 有 很 大 進步 。 未來 我們 必然 會 減少 攝取 動物 產品 ， 地球 上 的 土地 、 水 資源 、 能源 、 礦產 根本 不足以 應付 幾十億 人 消耗 的 速度 。 但是 ， 知道 我們 每 一 個 人 只要 採取 簡單 的 行動 ， 就 能 改變 環境 的 命運 ， 這 股 威力 無比 強大 。 譬如說 ， 每 個 人 如果 每 個 禮拜 少 吃 三 個 起司 漢堡 或 類似 的 食物 ， 就 可以 抵銷 所有 國內 休旅車 廢氣 帶來 的 環境 影響 ， 這 正 是 我們 必須 採取 的 行動 。 當然 還 有 其他 原因 。 如果 你 認為 ， 動物 也 應該 要 有 尊嚴 地 生存 下去 ， 不 應該 受苦 ， 那 你 就 應該 開始 少 吃 ， 甚至 不要 吃 工業 生產 的 肉類 。 「 工廠化 農場 」 這 個 詞 不 是 捏造 的 ， 真的 有 動物 活 得 就 像是 工廠 零件 一樣 ， 沒有 人 用心 照顧 、 也 沒有 人 認真 檢視 產品 的 品質 。 所以 ， 除非 你 吃 全 素 ， 或 你 是 自給自足 的 農夫 ， 或者 你 會 願意 花 時間 到 在地 的 農場 買 食材 ， 不然 某 種 程度 上 ， 你 就 是 讓 動物 受難 的 共犯 。 我 就 是 ， 住 在 美國 ， 實在 很 難 不 成為 共犯 。 不過 VB6 會 幫助 你 ， 盡量 不 沾染上 這 套 有 道德 疑慮 的 共犯 結構 。 最後 我們 關心 的 當然 還 是 自己 的 健康 。 少 吃 動物 產品 就 是 預防 慢性 疾病 的 最佳 方法 ， 雖然 動物 產品 含有 許多 好 的 蛋白質 和 特定 微量 營養素 ， 但 同時 還 含有 許多 飽和 脂肪 以及 膽固醇 ， 卡路里 密度 也 相當 高 ， 許多 產品 也 有 抗生素 汙染 。 要不是 因為 標準 美式 飲食 變成 一 種 習慣 ， 吃進 那些 一百多 克 的 起司 漢堡 、 十六 盎司 的 牛排 、 起司 加倍 的 披薩 、 用 了 四 顆 蛋 的 蛋捲 ， 我們 根本 不會 變 得 這麼 胖 ， 也 不會 有 這麼多 慢性 疾病 問題 。 不 是 說 這些 動物 產品 本身 不 好 ， 只是 製作 這些 食物 的 過程 不 好 ， 我們 又 一 天 三 餐 都 吃 這些 食物 。 只要 選擇 品質 好 的 動物 產品 、 少 吃 ， 很多 問題 都 會 改善 。 如果 你 開始 減少 飲食 中 的 肉類 ， 並且 加入 愈來愈 多 植物 ， 動物 產品 對 你 來說 就 會 變成 一 種 調味料 。 我 不 是 說 完全 不能 吃 肉 ， 我 說 的 是 更 均衡 的 飲食 。 你 還是 可以 吃 動物 產品 、 吃到 你 想要 的 味道 、 感到 滿足 ， 只不過 能 吃 得 更 健康 、 更 均衡 ， 而且 這樣 的 吃法 可以 維持 一 輩子 。 選擇權 在 你 手 上 ， 午餐 的 時候 告訴 自己 ： 「 午餐 的 沙拉 上面 別 放 烤 雞肉 ， 多 吃 一點 鷹嘴豆 。 」 至於 魚肉 呢 ， 魚肉 對 你 來說 再 好 不過 了 ， 不僅 是 瘦肉 還 含有 大量 蛋白質 以及 有益 身體 的 不 飽和 脂肪 ， 而且 野生 魚類 是 最 「 天然 有機 」 的 肉類 。 但是 養殖 魚 就 不 是 這麼 一 回 事 了 （ 養殖 魚 固定 餵食 抗生素 ， 就 像 農場 畜養 的 動物 一樣 ） ， 另外 ， 許多 野生 魚 其實 也 有 毒素 累積 的 問題 。 而且 ， 現代 漁業 捕捉 我們 愛 吃 的 大 魚 ， 所 用 的 方式 並 無法 讓 生態 永續 發展 。 單 從 身體 健康 的 角度 來 看 ， 吃 魚 的確 是 比 吃 其他 動物 產品 好 ， 但是 如果 你 不 想 害 得 許多 魚類 數量 銳減 ， 就 要 小心 選購 。 魚肉 呢 ， 也 和 其他 動物 產品 一樣 ， 都 要 六點 以後 再 吃 。 少 吃 動物 產品 的 小 撇步 1 買 一半 的 分量 就 好 ， 而且 買 品質 好 一點 的 肉 ， 把 吃 肉 當作 是 一 種 享受 。 一 個 美國人 一 天 平均 攝取 兩百 克 以上 的 肉類 ， VB6 的 第一 步 就 是 要 降低 這 個 數字 。 有 減 總 比 沒 減 好 ， 減 得 多 比 減 得 少 更 好 ； 同時 ， 要 使用 品質 比較 好 的 肉 ， 對 環境 比較 有益 的 動物 產品 ， 這樣 的 肉 確實 比較 貴 ， 但是 因為 你 買 的 量 減少 了 ， 所以 預算 還 不至於 變多 。 記得 ， 許多 美味 的 異國 料理 都 是 把 肉類 當作 佐料 、 配菜 ， 或是 零嘴 。 2 放下 以 肉食 當 主菜 的 執著 。 我 不 是 說 你 得 把 一 整 顆 茄子 當作 主菜 來 吃 （ 當然 你 想 這樣 吃 也 可以 ） ， 但是 你 真的 要 調整 一下 飲食 裡 肉 和 植物 的 比例 ， 把 你 的 主食 換成 那些 所謂 的 「 配菜 」 ， 也 就 是 蔬菜 ， 也 可以 換成 米飯 、 穀物 、 豆類 或是 麵食 。 總之 ， 肉 是 一點 小 甜頭 ， 而 不 是 主菜 ， 只要 你 餐盤 上 的 食物 比例 分量 做好 調整 ， 三 盎司 的 肉 吃起來 絕對 跟 八 盎司 一樣 滿足 。 3 把 植物 當 肉類 烹飪 。 烹飪 食物 很 容易 也 很 簡單 ， 豆類 、 堅果類 和 全穀 都 是 很 好 的 蛋白質 來源 。 不管 你 以前 用 什麼 方法 烹煮 肉類 ， 你 也 可以 用 同樣 的 方法 料理 蔬菜 ， 甚至 還 有 更多 不同 的 料理 方式 。 ◣ 原則 三 ： 拒絕 垃圾 食物 ◣ 你 已經 知道 這 點 了 。 VB6 的 核心 原則 ， 除了 攝取 大量 蔬菜 水果 和 減少 動物 產品 以外 ， 也 要 你 減少 ， 甚至 是 要 完全 不 吃 高度 加工 的 垃圾 食物 ， 這 一 點 相當 重要 。 你 一定 知道 垃圾 食物 是 什麼 ， 就是 那些 你 無法 辨認 使用 了 什麼 食材 的 食物 （ 像是 品客 洋芋片 ） 、 添加 完全 沒有 聽 過 的 原料 （ 營養棒 ） 、 所謂 的 方便餐 （ 微波 食品 ） 、 卡路里 爆表 的 食物 （ 冰淇淋 ， 我 知道 你 有時候 一定 得 吃 一點 ， 但 不 是 每 天 晚上 ） 、 沒 營養 甚至 對 身體 有害 的 食物 （ 汽水 ） ， 還 有 所有 高度 加工 的 點心 、 飲料 和 速食 。 就 像 三級片 一樣 ， 你 可能 很 難 定義 垃圾 食物 ， 但是 你 一 看到 就 知道 了 。 這樣 說 的話 ， 白 義大利麵 跟 起司 玉米片 有