後 ， 換 右腳 在 前面 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 重點 __UNDEF__ 後 腳跟 不要 抬起 ， 讓 腳底 全 都 做到 伸展 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 用 吸塵器 時 ● 看 電視 __UNDEF__ 如果 久 坐 、 運動 不足 的 生活 持續 ， 將 會 使 支撐 身體 的 大腿 前側 、 小腿 、 臀部 的 肌肉 退化 ， 變 得 容易 跌倒 。 利用 這 個 伸展 運動 ， 一邊 使用 吸塵器 一邊 鍛鍊 大腿 四頭肌 ， 來 提升 你 身體 的 平衡 。 預防 跌倒 4 __UNDEF__ 拉 吊環 紅 鶴 運動 __UNDEF__ 左右 各 30 秒 × 3 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 抓著 吊環 ， 背部 打直 ， 縮小 腹 。 活動 __UNDEF__ 略 抬起 右腳 ， 作為 軸心 的 左腳 膝蓋 稍微 彎曲 ， 用 單 腳 站立 ， 保持 平衡 。 左右 兩 腳 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 重點 輕 抓住 吊環 ， 一邊 保持 平衡 一邊 做 。 隨時 可 做 的 機會 ● 電車 裡 ● 拿 影印 文件 ● 打電話 ● 看 電視 ● 廚房 足 腰 的 肌肉 若 衰弱 ， 會 造成 動作 不 靈活 ， 容易 失去 平衡感 ， 就 容易 跌倒 。 利用 單腳 站立 來 鍛鍊 平衡感 ， 是 最 適合 的 運動 。 你 只要 抓著 電車 或 公車 裡 的 吊環 ， 這 是 簡單 就 能 做到 的 運動 。 頸部 僵硬 3 __UNDEF__ 頸部 360 度 轉動 伸展 運動 __UNDEF__ 左右 各 10 秒 × 3 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 坐 在 椅子 上 ， 背部 挺直 ， 略 縮 下巴 ， 讓 肩膀 完全 放鬆 ， 閉上 眼睛 。 活動 __UNDEF__ 頭部 往 下 ， 花 十 秒鐘 慢慢 轉動 頭部 ， 先 往 右 轉 ， 接著 在 往 左 轉 ， 如此 交替 進行 。 頭 往後 時 ， 若 後仰 動作 太 大 易 造成 頸椎 痛 ， 所以 不要 太 勉強 做 。 重點 __UNDEF__ 想像 你 以 頭部 在 畫 一 個 大 圓 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 在 辦公桌 前 工作 ● 電梯 裡 ● 廚房 ● 看 電視 ● 洗澡 __UNDEF__ 坐 在 辦公桌 前 工作 是 長時間 維持 往 前 彎 的 姿勢 ， 常 會 造成 頸部 的 負擔 。 在 工作 空檔 時 ， 不經意 地 轉動 頸部 做 活動 ， 只要 花 一點 時間 正確 地 做 伸展 運動 ， 便 能 解決 頸部 僵硬 。 第四 章 __UNDEF__ 強健 體質 與 恢復 年輕 __UNDEF__ 隨時 可 進行 的 伸展 運動 __UNDEF__ 能 讓 身體 恢復 年輕 __UNDEF__ 這 一 章 介紹 的 「 健康 伸展 運動 」 實踐篇 ， 它 能夠 預防 體質 不良 與 生活 習慣 病 、 防止 老化 、 恢復 年輕 。 首先 從 「 有效 改善 末梢 血液 循環 不良 與 水腫 的 伸展 運動 」 開始 。 水腫 與 末梢 血液 循環 不良 有 關聯性 ， 因為 水腫 ， 而 使得 水分 聚積 在 皮下 組織 ， 造成 身體 冰冷 、 血液 循環 不良 、 累積 多餘 的 水分 和 廢物 ， 於是 易 成 水腫 。 藉由 改善 末梢 血液 循環 不良 與 水腫 ， 肩膀 僵硬 、 腰 痛 、 膝 痛 也 會 得以 改善 。 「 有效 改善 睡眠 障礙 的 伸展 運動 」 是 消除 白天 緊張 的 伸展 運動 。 在 睡 前 一 至 兩 小時 做 小小 的 伸展 運動 ， 有助於 入眠 與 好眠 。 「 改善 代謝 症候群 與 對 減重 有 幫助 的 伸展 運動 」 則 是 加入 肌肉 訓練 和 走路 效果 的 運動 所 組成 。 將 你 的 體質 改造成 易 燃燒 脂肪 、 去除 鬆弛 、 提升 新陳代謝 的 「 瘦子 體質 」 。 還 有 ， 你 只要 做 「 有效 改善 臉部 鬆弛 的 伸展 運動 」 ， 還可以 消除 臉部 水腫 ， 壓力 也 一掃而空 。 「 有效 活化 大腦 的 伸展 運動 」 則 是 能 讓 一 部分 的 神經 細胞 新生 、 活化 大腦 運作 的 最佳 方法 。 你 只要 帶 著 笑容 做 ， 就 具有 防止 神經 細胞 死去 的 效果 ， 也 可以 嘗試 稍微 複雜 一點 的 動作 。 中高年齡 者 最 怕 的 就 是 在 平日 生活 或 運動 時 受傷 。 一旦 扭傷 或 骨折 ， 就 容易 變成 陷入 代謝 症候群 或 生活 習慣病 的 情況 。 在 運動 的 前後 做 「 有效 預防 受傷 的 伸展 運動 」 ， 便 能 防止 受傷 的 發生 。 「 每 日 健康 伸展 運動 課程 」 則 是 包括 全身 的 肌肉 ， 隨時 隨地 立即 能 做 的 運動 。 將 做 這 個 運動 變成 每 天 的 習慣 ， 能 預防 體質 不良 ， 還 能 實現 「 一生 精力 充沛 、 健康 快樂 的 人生 」 。 【 有效 改善 末梢 血液 循環 不良 與 水腫 】 __UNDEF__ 後 腳跟 上下動 & 伸展 運動 __UNDEF__ 伸展 小腿 ， 左右 各 15 秒 __UNDEF__ 後 腳跟 上下 動 30 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 背部 打直 ， 縮小 腹 ， 雙腳 打開 略 寬 ， 膝蓋 打直 。 活動 __UNDEF__ 雙腳 一起 以 一 秒鐘 一 次 的 節奏 讓 後 腳跟 上下 動 ， 然後 單腳 往 前 一 步 ， 用 腳尖 站立 ， 腰部 往 後 拉 ， 從 阿基里斯腱 到 小腿 都 做到 伸展 。 兩 腳 互換 ， 同樣 的 動作 再 做 一 次 。 隨時 可 做 的 機會 ● 工作 空檔 ● 廚房 ● 車站 ● 等 紅綠燈 ● 搭 電梯 __UNDEF__ 重點 __UNDEF__ 做 運動 時 膝蓋 要 打直 。 小腿 的 肌肉 被 稱為 「 第二 個 心臟 」 ， 擔任 將 血液 、 淋巴 從 末端 送回 心臟 的 幫浦 工作 。 藉由 這 個 伸展 運動 消除 末梢 血液 循環 不良 和 水腫 ， 而且 還 能 預防 膝痛 與 跌倒 。 末梢 血液 循環 不良 與 水腫 2 __UNDEF__ 大腿 往 上 伸展 運動 __UNDEF__ 左右 各 30 秒 × 2 次 __UNDEF__ 活動 __UNDEF__ 上半身 往 後 倒 ， 膝蓋 貼 在 地面 上 ， 伸展 左 大腿 前側 。 左右腳 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 開始 __UNDEF__ 右 膝蓋 伸直 ， 左膝 彎曲 ， 以 單 腳 正坐 的 姿勢 ， 然後 以 這 個 姿勢 ， 左 後 腳跟 放 在 臀部 外 ， 兩 手 放 在 背後 ， 支撐 上半身 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 就寢 前 ● 起床 時 ● 看 電視 __UNDEF__ 重點 __UNDEF__ 膝蓋 要 確實 貼 在 地面 。 大腿 是 下半身 面積 最 大 的 肌肉 ， 站立 、 走路 與 工作 時 ， 大腿 都 得 努力 工作 。 在 一 天 結束 時 ， 藉由 這 個 伸展 運動 ， 好好 「 修復 」 大腿 前 側 ， 消除 水腫 ， 別 讓 疲勞 留到 明天 。 末梢 血液 循環 不良 與 水腫 3 __UNDEF__ 半開 腳 伸展 運動 __UNDEF__ 左右 各 60 秒 × 3 次 __UNDEF__ 活動 __UNDEF__ 背部 打直 ， 慢慢 吐氣 ， 雙手 在 地板 上 滑動 ， 將 上半身 往 前 倒 ， 然後 雙手 手掌 大大 張開 ， 身體 往 前 彎 。 左右腳 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 開始 __UNDEF__ 以 開 腳 姿勢 坐 在 地板 上 ， 左膝 彎曲 ， 將 左腳 後 腳跟 拉 至 前面 ， 以 單 腳 盤坐 的 姿勢 。 右膝 伸直 ， 腳尖 立起 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 就寢 前 ● 看 電視 ● 起床 時 __UNDEF__ 重點 __UNDEF__ 不要 勉強 彎曲 ， 要 分 幾 次 做 伸展 。 隨著 年紀 增長 ， 髖關節 周圍 的 肌肉 會 失去 彈性 ， 利用 這 個 伸展 運動 大大 打開 腳 ， 刺激 一下 平日 生活 不 太 會 用 的 大腿 後側 與 內側 ， 伸展 一下 大腿 根部 ， 讓 血液 循環 變好 。 末梢 血液 循環 不良 與 水腫 4 __UNDEF__ 踢 & 搖擺 伸展 運動 60 秒 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 雙腳 打開 比 肩 略 寬 ， 全 身 放鬆 。 活動 __UNDEF__ 將 腳踝 、 膝蓋 的 力氣 放掉 ， 一邊 平衡 身體 ， 一邊 有 節奏 地 左右腳 交替 踢 。 手 也 上下 前後 左右 自由 地 甩動 。 重點 __UNDEF__ 朝 各 個 不同 方向 踢 。 隨時 可 做 的 機會 __UNDEF__ ● 工作 空檔 ● 看 電視 ● 在 廚房 __UNDEF__ 此 運動 能 使 末端 的 毛細 血管 和 淋巴 循環 變 得 更 好 ， 能 改善 水腫 的 體質 ， 消除 末梢 血液 循環 不良 的 狀況 。 放掉 腳踝 、 膝蓋 、 肩膀 的 力氣 ， 連 手指頭 也 一起 甩動 ， 將 全 身 都 放鬆 吧 。 【 有效 紓解 壓力 】 __UNDEF__ 手腕 上下 互壓 運動 __UNDEF__ 前後 各 10 秒 × 3 次 __UNDEF__ 開始 __UNDEF__ 背部 打直 ， 縮小 腹 ， 雙手 在 胸 前 緊握 ， 手腕 上下 交叉 。 活動 __UNDEF__ 下面 的 手腕 在 前方 就 像 大力水手 卜派 般 將 手臂 彎曲 使力 （ 刺激 雙手 手腕 的 前側 ） ， 上面 的 手腕 則 朝 下面 手腕 使力 ， 從 上 往 下 壓 （ 刺激 雙手 手腕 的 後側 ） ， 維持 不 動 ， 互壓 十 秒鐘 。 上下手 互換 ， 同樣 動作 再 做 一 次 。 隨時 可 做 的 機會 ● 在 辦公桌 前 工作 ● 拿 影印 文件 ● 電梯 裡 ● 看 電視 ● 洗澡 時 __UNDEF__ 重點 __UNDEF__ 像 是 要 將 壓力 壓碎 般 ， 雙手 使力 緊握 。 當 你 沒來由 地 覺得 疲倦 、 完全 不