耗費 意志力 ， 也 就 可以 保留 更多 能量 ， 讓 念書 可以 更 專心 、 持續 更 久 。 所以 ， 千萬 要 記得 ： 只有 許願 是 不 夠 的 ， 不會 有 魔法 教母 或是 小 精靈 出來 幫忙 把 目標 完成 的 ， 要 動動 腦 、 動動手 ， 想 一 想 該 如何 執行 它 ， 把 達成 目標 的 方法 寫下來 ， 之後 再 一 步 一 步 的 去 做 ， 這樣 的話 就 會 在 不知不覺 中 ， 發現 自己 已經 達到 目標 了 ！ 31 睡覺 是 浪費 時間 ？ 睡覺 是 浪費 時間 ？ — 睡眠 與 表現 … … 地震 了 ！ 哪 有 地震 ？ 騙人 ！ 不 騙 你 我 哪 有 位子 坐 。 小孩子 不用 睡 太多 啦 ！ 浪費 時間 。 咦 !? 妳 看 八點檔 也 算 浪費 生命 吧 … … 神奇 的 心理學 32 「 欸 ， 小李 ， 可以 借 我 抄 一下 聯絡簿 嗎 ？ 」 「 怎麼 又 沒 抄到 ？ 不 是 寫 在 黑板 三 節 課 了 ？ 你 該 不會 又 晚睡 了 吧 ！ 」 「 你 又 不 是 不 知道 昨天 晚上 出 了 最 新 一 集 的 漫畫 ， 我 想要 趕快 知道 劇情 的 發展 ， 所以 就 看到 一點 多 才 睡覺 。 」 睡覺 也 能 研究 ？ 隨著 年紀 增長 ， 我們 有 更多 事情 要 做 ， 不僅 是 課業量 變大 ， 就 連 好玩 、 新鮮 事 也 變多 ， 所以 只好 犧牲 睡眠 時間 來 完成 。 這樣 做 雖然 好像 使 時間 變多 了 ， 卻 可能 因為 睡眠 不足 導致 自己 在 白天 的 精神 狀況 變 差 。 睡眠 到底 是 如何 影響 我們 白天 的 表現 ？ 兩 者 之間 又 是 怎樣 的 關係 ？ 全 世界 許多 科學家 都 對 這 個 問題 很 好奇 ， 陸陸續續 也 做 了 研究 想 知道 答案 。 在 二○○六年 ， 義大利 的 科學家 朱賽佩‧柯西歐 （ Giuseppe Curcio ） 統整 其他 科學家 的 研究 後 33 睡覺 是 浪費 時間 ？ 發現 ， 如果 晚上 沒 睡好 ， 不僅 會 使 白天 上學 、 工作 時 更 容易 打瞌睡 ， 甚至 會 影響到 注意力 、 記憶力 以及 行為 表現 。 科學家 是 怎麼 研究 睡眠 呢 ？ 他們 透過 觀察 記錄 受測 者 的 睡眠 時間 長度 、 睡眠 品質 、 半夜 起來 幾 次 、 入睡 及 起床 時間 等等 ， 來 得知 睡眠 的 狀況 。 有時候 科學家 還 會 邀請 受測 者 到 實驗室 裡 睡覺 ， 加以 調整 受測 者 睡覺 的 時間 ， 譬如 要求 在 半夜 兩點 睡 、 早上 七點 起床 。 除了 睡眠 狀況 外 ， 科學家 還 會 調查 受測 者 白天 上學 或 工作 時 的 表現 ， 例如 學校 的 成績 、 打瞌睡 的 次數 、 注意力 集中 程度 、 對 測驗 的 記憶 表現 等等 ， 有時候 甚至 會 去 訪問 家長 及 導師 ， 以 求 全面性 的 評估 受測 者 的 狀況 。 科學家 從 這 兩 項 結果 （ 睡眠 與 白天 上學 或 工作 的 表現 ） ， 就 可以 分析 在 哪 種 睡眠 情況 下 ， 可以 使 白天 有 較 好 的 學習 或 工作 表現 ， 並且 較少 發生 打瞌睡 的 情形 。 神奇 的 心理學 34 睡眠 真的 很 重要 睡覺 這 個 行為 ， 不只 是 躺 在 床 上 閉 眼睛 做 個 夢 這麼 簡單 ， 這 段 時間 內 也 是 讓 大腦 能夠 重新 調整 ， 幫助 白天 所 學 的 記憶 更加 鞏固 的 時間 ， 同時 也 是 讓 身體 恢復 能量 的 關鍵 時段 。 在 過去 眾多 科學家 的 研究 中 ， 發現 在 校園 裡 表現 比較 好 的 學生 ， 都 有 一些 類似 的 狀況 ， 例如 普遍 早睡早起 、 每 晚 至少 都 睡 八 小時 ， 而 在 假日 不 上課 時 ， 也 一樣 維持 早睡早起 的 習慣 。 良好 的 睡眠 習慣 ， 會 讓 人 在 白天 較少 出現 打瞌睡 的 行為 ， 上課 或 工作 時 也 能夠 擁有 好 的 注意力 及 精神 ， 同時 比較 容易 記住 所 學 的 事物 。 至於 什麼 才 是 良好 的 睡眠 呢 ？ 在 科學家 的 研究 定義 中 有 很多 種 說法 ， 不過 普遍 來 說 就 是 睡眠 沒 中斷 、 睡眠 充足 （ 青春期 以前 每 天 約 需 八十 小時 ） ， 而且 作息 是 規律 的 （ 例如 每 天 上床 、 起床 的 時間 都 差不多 ） 。 睡眠 不足 會 導致 什麼 結果 呢 ？ 嚴重 者 會 魂不守舍 ， 也 就是 不能 專心 、 意志力 下降 、 整體 表現 變 差 ， 甚至 變 得 愛 吃 垃圾 食物 、 想 瘦 卻 瘦 不 下來 。 因為 當 睡眠 不 35 睡覺 是 浪費 時間 ？ 足 時 ， 大腦 中 的 前額葉 活動量 會 下降 — 那 是 腦 中 負責 計畫 事物 、 理性 控制 的 區域 ； 另一方面 ， 腦 中 關於 衝動 欲望 、 非理性 的 區域 ， 如 杏仁核 的 活動量 就 會 大增 ， 導致 我們 抵擋不了 內心 的 欲望 ！ 如何 改善 睡眠 ？ 睡眠 的 重要性 ， 大部分 的 人 都 知道 ， 只是 有時候 實在 沒法 做到 ， 特別 是 在 青少年 時期 的 轉換 ， 如 國小 升 國中 、 國中 升 高中 時 ， 由於 上學 時段 的 調整 ， 導致 起床 時間 提早 、 在校 時間 變長 ， 以及 科目 變多 、 程度 變難 、 復習 時間 增長 ， 如果 又 面臨到 家庭 變化 、 人際 關係 的 問題 等等 ， 導致 想 睡 也 不一定 睡 得 好 呀 ！ 那 怎麼辦 呢 ？ 以下 提供 幾 個 方法 ： 一 、 充足 睡眠 想 睡 時 就 趕緊 到 床 上 睡 吧 ， 別 再 忙 於 課業 或 遊玩 。 如果 真的 有 很多 必須 完成 神奇 的 心理學 36 的 作業 ， 那 也 盡量 讓 自己 有 足夠 連續 的 八 小時 睡眠 。 曾經 有 研究 發現 ， 在 連續 四 天 只 睡 五 小時 的 狀態 時 ， 注意力 就 會 開始 下降 ， 讓 學習 效率 變 差 。 二 、 作息 規律 試 著 讓 每 天 都 維持 在 差不多 的 時間 入睡 、 起床 ， 就算 在 假日 也 如此 ， 讓 身體 擁有 好 的 生理 時鐘 。 盡量 不要 熬夜 到 白天 才 睡 ， 也 不要 犧牲 睡眠 來 做 其他 的 事 。 三 、 放鬆 減壓 有時候 睡 不 好 的 原因 是 來自 壓力 干擾 ， 例如 擔心 下 個 月 有 重要 的 考試 ， 有 麻煩 的 事情 須 處理 ； 當 內心 有 許多 事情 要 煩惱 時 就 可能 會 影響 睡眠 ， 這 時候 可以 透過 釐清 壓力 — 去 思考 到底 是 什麼 事情 讓 自己 煩心 ， 是 真的 很 棘手 或 只是 自己 想像出來 的 ； 然後 運用 適當 的 放鬆 訓練 ， 當 緊張 壓力 來襲 時 練習 深呼吸 ， 把 注意力 放 在 呼吸 的 動作 上 ， 觀察 自己 的 一 吸 一 吐 ， 讓 自己 不 一直 去 想 那些 惱人 的 心事 。 171 專心 做 事 ， 是 快樂 的 不二法門 專心 做 事 ， 是 快樂 的 不二法門 — 不 分心 最 開心 媽媽 最近 迷上 園藝 ， 常常 看 她 在 陽臺 照顧 盆栽 。 我們 兄弟 則 是 熱中 研究 棋藝 。 不過 … … 咦 ？ 這麼 晚 了 嗎 ？ 太 專心 的 後果 ， 就是 忘 了 煮飯 跟 吃飯 。 我們 來 煮 水餃 吧 ！ 神奇 的 心理學 172 距離 開學 只 剩下 三 天 了 ， 小李 的 作業 卻 還 有 一 大 堆 沒 做 ， 在 無路可退 的 情況 下 ， 他 決定 要 拚 了 ！ 先 拿起 作業本 ， 瀏覽 一下 題目 ， 「 啊 ！ 難 的 就 不 管 了 ！ 我 還是 先 從 最 簡單 的 開始 好了 … … 」 「 第一 題 ： 我 未來 的 志願 是 什麼 ？ 」 「 嗯 … … 如果 我 可以 成為 超級 英雄 的話 ， 那 來 當 個 鋼鐵人 好了 ， 有錢 又 帥氣 … … 可是 感覺 成為 蜘蛛人 也 不錯 … … 啊 算了 ， 還要 先 被 蜘蛛 咬 過 ！ 那 來 當 個 雷神 好了 … … 不過 當 英雄 要 隨時 準備 救 人 ， 說不定 連 上廁所 時 還要 被 緊急 呼叫 ， 真是 太 麻煩 了 ！ 那 當 電玩 高手 好了 ， 不但 可以 一直 玩 遊戲 ， 還可以 賺到 錢 … … 啊 ， 突然 有點 渴 ， 來去 冰箱 看看 有 什麼 好喝 的 …… 」 「 噢 ！ 天啊 ！ 一 小時 就 這麼 過去 了 （ 哭哭 ） 我 還是 趕快 認真 做 作業 好了 ！ 」 173 專心 做 事 ， 是 快樂 的 不二法門 人 在 心 不 在 讀者 大概 都 經歷 過 ， 有時候 想要 好好 做 一 件 事 ， 腦袋 卻 一直 唱反調 ； 明明 應該 要 專心 把 這 章節 讀完 ， 心 裡 卻 一直 在 想 著 後天 要 去 玩 的 情景 ； 難得 跟 好朋友 約 了 一起 吃飯 ， 本來 應該 要 好好 敘敘舊 ， 卻 一直 想 著 還 沒 完成 的 作業 。 這 種 無法 專心 於 現在 ， 會 想到 其他 事情 的 現象 稱為 「 心思 飄移 」 （ mind wandering __UNDEF__ ） ， 也 就 是 我們 常 說 的 心不在焉 ， 它 不只 會