揪出 “卡卡” 在 哪裡 __UNDEF__ __UNDEF__ 所有 你 / 妳 考量到 的 任何 細節 同時 也 是 體能 教練 與 物理 治療師 在 設計 訓練 課表 前 ， 會 進行 的 評估 風險 環節 ， 學會 評估 風險 ， 才 能 清楚 第一 站 該 去 找 教練 還是 找 醫師 ！ 在 專業 者 的 最 高 指導 原則 ： 先 講求 不 傷 身體 ， 再 講求 效果 ！ 運動 前 常見 的 停 看 聽 檢測 模式 會 利用 問卷 加上 口頭 詢問 引導 了解 你 / 妳 的 生活 作息 、 疾病史 、 運動 經驗 等 資料 ， 再 透過 動態 檢測 認識 身體 的 動作 模式 是否 有 障礙 ， 例如 ： 關節 活動度 受限 、 力量 不足 、 身體 左右 發力 不 平衡 等 現象 ； 這些 結果 並 不一定 代表 你 生病 了 ， 但是 對於 運動 訓練 的 處方 設計 卻 是 至關 重要 的 關鍵 細節 。 有 糖尿病 的 病史 ， 在 運動 前 中 後 都 要 確認 血糖 的 情況 符合 標準 ， 以 避免 低血糖 造成 的 暈眩 ； 有 高血壓 的 朋友 ， 在 運動 中 要 避免 頭部 低於 心臟 的 動作 ， 有 可能 造成 頭部 的 血壓 過 高 導致 中風 的 風險 提升 ； 如 有 長期 肩 頸 痠痛 ， 要 思考 不僅僅 是 該 做 什麼 按摩 紓緩 ， 更 要 思考 是否 應該 先 進行 矯正 運動 再 加強 肌力 的 鍛鍊 ； 又 或者 有 手術 的 疾病史 甚至 還 有 鋼丁 的 狀況 下 ， 如何 運動 才 是 正確 的 ？ 如果 不 運動 怕 肌肉 萎縮 ， 但 運動 不 正確 又 怕 開刀 的 部位 二 度 受傷 ， 這 真的 很 困擾 著 每 個 有 相關 病史 的 朋友 。 右 頁 15 項 評估 內容 在 運動 醫學 中心 在 每 位 學員 運動 前 必定 進行 的 紀錄 ， 除了 讓 你 / 妳 夠 了解 自己 的 身體 外 ， 也 能 選擇 現階段 適合 的 運動 目標 ， 成就 健康 安全 的 自己 ， 從 經驗 分享 結果 ， 再 厲害 的 運動 沒有 建立 在 雙方 共識 的 身體 狀態 與 運動 能力 的 基礎 上 ， 過程 的 溝通 與 期待 的 結果 會 是 不 相等 的 ！ 資料 來源 ： 美國 運動 醫學會 ACSM Step 1 健康 與 疾病史 調查 問卷 PAR-Q+ 1 .
 
有 心臟病 / 高血壓 嗎 ？ 2 .
 
休息 / 運動 時 曾 感到 胸 痛 ？ 3 .
 
最近 12 個 月 曾 因 暈眩 失去 平衡 / 失去 意識 嗎 ？ 4 .
 
心臟病 / 高血壓 外 的 其他 慢性 疾病 ？ 5 .
 
是否 正在 服用 慢性 疾病 的 處方 藥物 ？ 6 .
 
最近 12 個 月 有 骨骼 / 關節 / 肌肉 / 韌帶 / 肌腱 問題 嗎 ？ 7 .
 
是否 只 能 從事 醫師 監督 下 的 運動 ？ 8 .
 
需要 利用 藥物 或 醫師 開立 的 療法 控制 病情 ？ 9 .
 
曾經 或 現在 患有 癌症 ？ 10 .
 
休息 下 血壓 是否 有 等於 或 高於 130/80 mmHg ？ 11. 有 任何 代謝 症候群 ?
 
12. 運動 後 / 日常 活動 出現 低血糖 的 徵兆 或 症狀 ?
 
13. 有 任何 心智 健康 問題 或 學習 障礙 ?
 
14. 曾 使用 緊急 醫療 藥物 超過 兩 次 以上 ?
 
15. 有 行走 或 行動 的 障礙 ?
 
__UNDEF__ 以上 調查 與 檢測 者 了解 您 的 過去 與 現在 的 病史 了解 有 著 極 大 的 需要 ， 假設 您 有 2 個 以上 選擇 「 是 」 ， 請 先 與 專業 醫師 評估 診斷 後 再 進行 相關 的 運動 訓練 ， 才 是 最 安全 有效 的 運動 流程 ！ 靜態 姿勢 的 檢測法 __UNDEF__ 拍照 檢視 你 的 三 觀 __UNDEF__ __UNDEF__ 透過 醫師 進行 一般 健康 檢查 ， 包含 ： 身高 體重 、 體脂肪 __UNDEF__ 、 __UNDEF__ 肌肉量 ， 還 有 醫學 檢驗 等 相關 細項 後 ， 就 可以 開始 運動 了 嗎 ？ 是 的 ！ 可以 開始 運動 了 ！ 但 重點 是 ， 要 做 什麼 運動 才 對 呢 ？ 運動 種類 那麼多 有 沒有 什麼 先後 順序 ？ 我 愛 跑步 ， 可以 直接 換上 跑鞋 開跑 嗎 ？ 會 建議 先 進行 動態 的 運動 檢測 ， 了解 一下 身體 的 運動 能力 ， 什麼 是 運動 能力 ？ 簡單 來 說 就 是 關節 活動度 、 身體 肌肉 的 控制 能力 、 靈活度 與 平衡感 等 ， 在 一般 運動 中心 或 治療所 都 可以 找到 專業 人士 協助 你 完成 整 套 運動 檢測 ， 並 給予 最後 的 訓練 處方 建議 。 試想 「 駝背 」 這 回 事 ， 雖然 平時 你 感覺 不 到 有 什麼 影響 ， 甚至 還 覺得 挺 舒服 的 ， 特別 是 看書 划手機 的 時候 ！ ？ 但 試試 看 ， 當 你 刻意 做 一 個 駝背 的 姿勢 ， 你 其實 很 難 做出 一 個 標準 的 把 手臂 抬起 並 貼近 耳朵 的 舉手 動作 ， 這 就 是 一 個 姿勢 影響 關節 活動度 的 例子 ， 這 對 運動 或 生活 造成 什麼 影響 呢 ？ 例如 你 想要 打 籃球 搶 籃板 ， 肯定 要 比 對手 多 跳高 10 公分 才 搶 的 到 球 ； 在 家 中 想 拿取 上方 置物櫃 的 物品 ， 發現 原本 可 輕鬆 拿到 的 位置 現在 卻 搆 不 到 ； 想要 在 健身房 做 相關 的 訓練 動作 ， 則 會 因為 姿勢 不 正確 的 因素 導致 代償 產生 ， 這樣 不僅 造成 訓練 效果 下降 ， 更 可能 提升 受傷 的 風險 。 運動 檢測 的 動作 與 技巧 非常 多 ， 本 書 提供給 平時 在 運動 醫學 中心 最 常 讓 學員 做 的 __UNDEF__ 「 深蹲 動作 」 ， 並 附上 進階 動作 與 退階 動作 ， 首先 ， 讓 我們 從 自然 姿勢 下 進行 檢測 吧 ！ Step 2 靜態 姿勢 評估 __UNDEF__ 正面 觀 __UNDEF__ __UNDEF__ 頭部 偏向 右側 或 左側 __UNDEF__ 肩膀 在 目測 有 高低 差別 __UNDEF__ 兩 側 手肘 與 身體 空間 一致 __UNDEF__ 骨盆 不等 高 __UNDEF__ 雙側 大腿 / 小腿 肌肉 不 一樣 大 __UNDEF__ 雙手 虎口 方向 不 一樣 __UNDEF__ 膝蓋骨 不 是 位於 正中 __UNDEF__ 膝蓋 有 __UNDEF__ 內 / 外翻 （ O 型 腿 / X 型 腿 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 保持 最 自然 的 姿勢 站立 ， 請 他人 從旁 觀察 姿態 ， 從頭 開始 ， 依序 是 肩膀 / 軀幹 / 雙手 / 腿部 ， 並 勾選 符合 問題 的 姿勢 部位 。 Step 2 靜態 姿勢 評估 __UNDEF__ 背面 與 側面 觀 __UNDEF__ __UNDEF__ 肩胛骨 位置 偏移 __UNDEF__ 兩 側 臀線 不 等高 __UNDEF__ 身體 重心 沒有 平均 落在 雙腳 / 三七 步 __UNDEF__ 拇趾 外翻 __UNDEF__ 頭部 偏向 右側 或 左側 __UNDEF__ 肩膀 在 目測 有 高低 差別 __UNDEF__ 兩 側 手肘 與 身體 空間 一致 __UNDEF__ 骨盆 不 等高 __UNDEF__ 雙側 大腿 / 小腿 肌肉 不 一樣 大 __UNDEF__ 腳掌 沒有 平穩 貼地 ， 且 保持 足弓 高度 __UNDEF__ __UNDEF__ 保持 最 自然 的 姿勢 站立 ， 請 他人 從旁 觀察 姿態 ， 從頭 開始 ， 依序 是 肩膀 / 軀幹 / 雙手 / 腿部 ， 並 勾選 符合 問題 的 姿勢 部位 。 頭部 前傾 ， 耳朵 與 肩膀 不 在 一 直線 上 __UNDEF__ 駝背 __UNDEF__ 肋骨 前凸 __UNDEF__ 腰部 過度 前彎 / 後凸 __UNDEF__ 骨盆 前傾 / 後傾 __UNDEF__ 膝蓋 過度 伸直 / 彎曲 __UNDEF__ __UNDEF__ 假設 你 需要 找 專業 人士 ， 除了 一般 坊間 常見 的 復建科 與 中醫 診所 外 ， 也 可 諮詢 運動 醫學 的 專業 診所 ， 醫師 、 治療師 與 訓練師 一起 處理 你 的 狀況 。 除了 一般 常見 的 X光 、 超音波 等 影像學 檢查 外 ， 透過 各 種 徒手 治療 與 矯正 運動 訓練 幫助 體態 調整 ， 才 是 真正 的 根本 解決之道 ！ Step 3 動態 姿勢 評估 __UNDEF__ 深 __UNDEF__ 蹲 __UNDEF__ 標準 測試 __UNDEF__ __UNDEF__ 屁股 偏向 一 側 O型 腿 __UNDEF__ 三七 步 __UNDEF__ 手 無法 平舉 __UNDEF__ 高低肩 X型 腿 __UNDEF__ 扁平 足 __UNDEF__ 腰部 前凸 後凹 __UNDEF__ 骨盆 前後傾 __UNDEF__ 頭部 前傾 __UNDEF__ 軀幹 與 小腿 不 平行 __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 統計 一下 ， 你 有 幾 個 勾 呢 ？ 綠燈 ： 0~3 個 否 ， 建議 進行 「 過頭 深蹲 」 檢測 黃燈 ： 4~6 個 否 ， 建議 進行 「 靠 牆 深蹲 」 檢測 __UNDEF__ 紅燈 ： 7 個 否 以上 ， 建議 尋求 專業 人士 做 進一步 檢查 Step 3 動態 姿勢 評估 __UNDEF__ 過頭 __UNDEF__ 深蹲 __UNDEF__ 進階 測試 __UNDEF__ __UNDEF__ 三七 步 __UNDEF__ 重心 偏向 一 側 __UNDEF__ 手 與 頭 之間 距離 不同 __UNDEF__ 屁股 偏向 一 側 O 型 腿 __UNDEF__ 肩膀 無法 上舉 X型 腿 __UNDEF__ 扁平 足 __UNDEF__ 腰部 前凸 後凹 __UNDEF__ 骨盆 前後傾 __UNDEF__ 頭部 前傾 __UNDEF__ 軀幹 與 小腿 不 平行 __UNDEF__ __UNDEF__ 我們 統計 一下 ， 你 有 幾 個 勾 呢 ？ 綠燈 ： 0~3 個 否 ， 恭喜 ， 大部分 運動 都 可以 做 黃燈 ： 4~6 個 否 ， 建議 進行 「 靠 牆 深蹲 」 檢測 __UNDEF__ 紅燈 ： 7 個 否 以上 ， 建議 尋求 專業 人士 做 進一步 檢查 Step 3 動態 姿勢 評估 __UNDEF__ 靠 牆 __UNDEF__ 深蹲 __UNDEF__ 退階 測試 __UNDEF__ __UNDEF__ 頭部 置中 不 偏移 __UNDEF__ 眼睛 無法 平視 前方 O型 腿 __UNDEF__ 重心 僅 放 在 一 腳 __UNDEF__ 此 動作 無法 維持 30 秒 __UNDEF__ 腰部 與 牆面 空隙 大於 一 個 拳頭 __UNDEF__ 骨盆 前後傾 __UNDEF__ 肋骨 前突 X型 腿 __UNDEF__ 扁平 足 __UNDEF__ __UNDEF__ 我們