有氧 運動 / 肌肉量 提升 __UNDEF__ __UNDEF__ 改善 習慣 — — 離開 你 的 沙發 __UNDEF__ 傳統 認知 肌肉 主要 功能 是 提供 身體 力量 ， 讓 我們 可以 自由 活動 ， 還可以 舉起 重物 ， 甚至 成為 身體 的 防護罩 抵抗 外來 衝擊力 ， 避免 被 路人 撞 一下 就 跌倒 受傷 ； 但 肌肉 其實 是 身體 很 大 的 內分泌 器官 ， 影響到 身體 組織 的 合成 與 代謝 效率 、 心血管 與 腦部 狀態 ， 是 關聯到 身體 免疫 細胞 的 功能 與 作用 ， 所以 ， 對於 身體 免疫 能力 有 著 舉足輕重 的 地位 。 透過 科學 實驗 研究 證實 ， 經過 運動 之後 身體 免疫 細胞 的 濃度 比 沒有 運動 前 提升 兩 倍 ， 這 個 結果 比 你 去 吃 任何 的 營養 補充品 ， 或者 單純 睡覺 還要 有效 且 安全 許多 ， 所以 推薦 大家 務必 要 藉由 運動 強化 自身 的 免疫 能力 ！ 哪些 運動 才 能 有效 提升 身體 免疫 能力 呢 ？ 從 簡單 且 輕量化 的 有氧 運動 開始 ， 養成 自身 運動 習慣 ， 從不 需要 太 複雜 的 器材 開始 ， 例如 健走 、 廣場舞 再 漸進 地 增加 運動 挑戰性 ， 例如 馬拉松 、 三鐵 運動 或者 各 種 球類 運動 。 初期 簡單 有氧 運動 能 讓 身體 活化 提升 代謝 能力 後 ， 別 忘 了 ， 肌肉量 的 提升 才 是 增強 免疫力 的 關鍵 ， 因此 務必 增加 重量 訓練 課表 ， 從 大 肌群 開始 ， 例如 整 個 下肢 蹲 的 動作 訓練 ， 除非 特殊 需求 ， 否則 不 建議 只 做 單一 肌肉 的 強化 訓練 ， 例如 單純 針對 股四頭肌 前側 的 直 膝 運動 。 藉由 簡單 有氧 運動 讓 身體 活化 起來 提升 代謝 能力 後 ， 別 忘 了 肌肉量 的 提升 才 是 增強 免疫 能力 的 關鍵 ， 所以 請 開始 做 重量 訓練 吧 ！ 我 家 就 是 運動場 — — 從 椅子 蹲 開始 __UNDEF__ 在 練習 之前 ， 請 先 找好 一 只 穩固 椅子 ， 同時 也 請 家人 在 旁 協助 以免 意外 發生 。 動態 腿部 強化 __UNDEF__ __UNDEF__ 抱 胸 蹲 __UNDEF__ 跟著 __UNDEF__ 圖 1/ 圖 2/ 圖 3 __UNDEF__ 一起 做 STEP 1 __UNDEF__ 雙手 放置 胸 前 ， 不 扶 任何 物品 STEP 2 __UNDEF__ 慢慢 下蹲 直到 屁股 坐到 椅子 STEP 3 隨後 再 慢慢 站起來 __UNDEF__ 過程 中 雙手 保持 放 在 胸 前 ， 運用 核心 與 腿部 力量 進行 。 靜態 進階 挑戰 __UNDEF__ 太空椅 __UNDEF__ 跟著 __UNDEF__ 圖 1/ 圖 2 __UNDEF__ 一起 做 STEP 1 雙手 放置 胸 前 ， 不 扶 任何 物品 STEP 2 慢慢 下蹲 時 收緊 核心 ， 維持 腿部 力量 STEP 3 不 坐下去 ， 離 椅子 5 公分 時 停頓 30 秒 __UNDEF__ 藉 此 鍛鍊 下肢 肌力 ， 撐 不 住 時 直接 坐到 椅子 上 。 - 預 __UNDEF__ 防 __UNDEF__ 久 __UNDEF__ 坐 __UNDEF__ 病 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 溫柔 久坐 病 __UNDEF__ Sedentary life style __UNDEF__ 肌肉 控制 x 核心 力量 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 曾 算 過 自己 到底 一 天 「 坐 」 多久 嗎 ？ 如果 沒有 運動 習慣 ， 或者 工作 需要 久坐 的 人 ， 時間 高達 10 個 小時 以上 的 狀況 ， 根據 眾多 科學 研究 與 臨床 實際 案例 發現 ， 久坐 對 健康 的 危害 不容 小覷 ， 甚至 有 可能 比 抽菸 還 嚴重 ， 例如 罹患 糖尿病 與 高血壓 的 機率 比起 一般人 高出 一 倍 ， 而 死亡率 比起 長 活動 族群 更 高出 50% ， 肥胖 機率 與 其他 相關 慢性 疾病 甚至 關節炎 的 風險 都 比 一般人 還要 高 ！ ( Get up – James Levine 2014 ) __UNDEF__ 多 站 一點點 ！ 健康 多一點 ！ 大家 都 知道 要 運動 才 會 更 健康 ， 但 如果 過去 沒有 運動 的 習慣 要 跳到 規律 運動 的 狀態 時 ， 困難度 是 很 高 且 不 容易 維持 。 因此 ， 循序漸進 從 每 坐下 30 分鐘 後 ， 再 站起來 5 分鐘 的 規律 進行 ， 接著 延長 站立 時間 ， 當 身體 習慣 後 ， 加上 散步 或 出外 健行 爬山 ， 這些 最 基礎 的 「 站起來 」 開始 ， 雖然 看似 簡單 卻 是 讓 身體 打破 常態 行為 ， 進入 好 習慣 的 生活 型態 中 。 但 必須 得 久坐 工作 者 ， 又 該 如何 開始 呢 ？ 現在 「 高年級 實習生 」 的 大哥 大姊 不在少數 ， 和 一般 上班族 一樣 也 需要 久 坐 ， 又 該 怎麼辦 呢 ？ 以下 兩 招 教 你 即便 在 椅子 上 ， 仍 可 持續 運動 ， 提升 肌肉 力量 與 組織 循環 ， 也 能 減少 疲勞 與 痠痛 。 原來 啊 !
 
!
 
__UNDEF__ 平時 舒服 坐姿 是 溫柔 慢性 殺手 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 是否 有 以下 症狀 ？ 昏沉 的 腦袋 __UNDEF__ 頭部 前 引 頸椎 壓力 增加 __UNDEF__ 胸腔 壓迫 呼吸 受限 __UNDEF__ 腹部 鬆弛 堆積 脂肪 __UNDEF__ 腿部 循環 降低 容易 腫脹 __UNDEF__ 肩頸 痠痛 / 緊繃 __UNDEF__ 脊椎 僵硬 __UNDEF__ 椎間盤 壓迫 下背 痛 __UNDEF__ 髖關節 卡住 __UNDEF__ 臀部 肌肉 失憶 - 預防 久坐 病 訓練 處方 - __UNDEF__ 與 椅子 共舞 __UNDEF__ 平衡 控制 / 肌力 提升 __UNDEF__ __UNDEF__ 改善 — — 下肢 柔軟度 與 下背 緊繃 __UNDEF__ 直 膝 椅子 伸展 STEP 1 __UNDEF__ 將 一 腿 膝蓋 打直 ， 腳尖 朝向 天花板 ， 用 腳跟 著地 ， 另 一 腿 踩穩 地面 ， 調整好 呼吸 ， 雙手 放 在 大腿 上 。 STEP 2 配合 呼吸 ， 慢慢 吐氣 時 將 雙手 往 腳尖 方向 延伸 ， 此時 會 感覺到 腿部 甚至 背部 的 筋膜 緊繃 痠痛感 （ 每 個 人 根據 自己 柔軟度 判斷 雙手 擺放 位置 ， 重點 在於 維持 到 自己 可以 忍受 的 伸展感 即可 ， 不要 過度 伸展 ） 。 STEP 3 慢慢 地 回復到 起始 姿勢 ， 然後 換 腳 伸展 ； 兩 腿 都 可以 伸展 2~3 次 ， 每 次 30 秒鐘 。 根據 眾多 的 科學 研究 與 臨床 實際 案例 發現 ， 久坐 對 健康 的 危害 不容 小覷 ， 甚至 有 可能 比 抽菸 還 嚴重 。 ( Get up – James Levine 2014 ) __UNDEF__ 鍛鍊 — — 身體 平衡 與 腹肌 力量 / 腿部 控制 能力 STEP 1 __UNDEF__ 坐 在 椅子 上 並 抬頭挺胸 ， 雙腳 與 肩 同 寬 踩穩 地面 ， 背部 不要 靠到 椅背 ， 維持 好呼吸 節奏 。 STEP 2 雙手 抓住 座椅 兩 側 ， 核心 收緊 ， 逐漸 將 雙腿 抬離 地面 ， 過程 中 軀幹 打 直 不 彎腰 。 此 動作 有 兩 種 操作 模式 : __UNDEF__ 時間制 __UNDEF__ 維持 10 秒 再 逐漸 放下 。 熟悉 動作 後 挑戰 增加 到 30 秒 甚至 1 分鐘 ， 可 重複 2~3 組 。 次數 制 __UNDEF__ 連續 操作 抬 腿 落下 動作 10 次 。 熟悉 動作 後 挑戰 將 次數 增加 到 20 甚至 30 次 ， 可 重複 2~3 組 。 坐姿 抬腿 __UNDEF__ 進階版 STEP 1 將 枕頭 夾 在 膝蓋 中間 ， 鍛鍊 腹肌 的 同時 也 能 強化 大腿 內收肌群 。 STEP 2 往 下 將 枕頭 放 在 腳踝 處 是 增加 強度 的 方式 之 一 。 - 預 __UNDEF__ 防 __UNDEF__ 長 __UNDEF__ 者 __UNDEF__ 跌 __UNDEF__ 倒 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 老 了 常 跌倒 __UNDEF__ Prevent falling down __UNDEF__ 增強 下肢 肌力 x 穩定 步態 平穩 __UNDEF__ 撰文 | 急診 醫師 / 導遊 / 運動 教練 - 郭健中 __UNDEF__ __UNDEF__ 保護 、 平衡 及 增強 肌力 是 健走 仗 的 三 大 功能 ， 幫助 長者 安全 地 站立 運動 建立 信心 與 安全感 ， 讓 長者 走 得 穩 、 預防 跌倒 。 使用 健走杖 前 ， 請 先 調整 健走杖 握把 高度 ， 約 在 手肘 高度 。 再 逐漸 依照 自己 的 體能 狀況 調整 動作 強度 和 訓練 時間 ， 安全 第一 。 踮腳尖 — — 矯正 脊椎 調整 良好 身姿 __UNDEF__ __UNDEF__ 雙手 持 杖 向 下 撐 ， 同時 踮腳尖 使 雙腳 腳跟 離開 地面 ， 矯正 姿勢 是 保護 膝關節 和 矯正 脊椎 重要 的 關鍵 同時 也 避免 銀髮族 關節 退化 的 引發 疼痛 。 接著 慢慢 動作 先 把 腳踝 活動開來 ， 喚醒 足踝 的 本體 感覺 回饋 ， 有助於 神經 肌肉 的 控制 避免 運動 傷害 。 1. 膝關節 不要 完全 打 直 鎖死 ， 保持 微微 彎曲 有點 彈性 ， 可以 保護 關節 ， 減少 疼痛 及 磨損 。 2. 緊縮 臀部 和 小腹 ， 同時 用力 夾 屁股 ， 訓練 臀肌 收縮 。 雙手 向 下 撐 杖 ， 保持 骨盆 在 正中 位置 。 避免 臀肌 與 腹肌 萎縮 無力 ， 容易 造成 腰椎 前 凸 ， 造成 病變 ， 壓迫 神經 ， 引發 坐骨 神經 疼痛 。 怕 跌倒 !
 
!
 
__UNDEF__ 用 健走杖 帶 你 上山下海 的 旅遊 __UNDEF__ __UNDEF__ 持 杖 深蹲 — — 學習 正確 動作 順序 __UNDEF__ __UNDEF__ 以 屁股 碰 牆 來 引導 深蹲 的 正確 動作 可 提升 安全性 並 保護 膝關節 。 背 靠 牆 半 步 站立 ， 雙手 前 伸 持 杖 撐 地 ， 翹 屁股 碰 牆 。 深蹲 時 先 啟動 髖關節 ， 臀部 向 後 推 ， 上半身 脊椎 維持 一 直線 前傾 ， 再 帶動 膝關節 屈曲 ， 重心 平均 落在 足部 。 銀髮族 常 有 關節 痠痛 的 問題 ， 蹲下 時 先 啟動 膝關節 彎曲 使 小腿 向 前 （ 錯誤 動作 ） ， 這樣 的 角度 會 造成 膝關節 較 大 的 壓力 ， 反而 容易 磨損 引起 疼痛 。 注意 某些 人 在 蹲下去 時