甚至 還 會 破壞 身體 健康 。 可是 要 吃素 ？ 完全 都 不 吃 動物 產品 ？ 這 跟 我 長久以來 的 飲食 習慣 差 太多 了 ， 說 差 太多 可能 還 太 低估 了 呢 ！ 早上 我 吃 什麼 都 可以 ， 我 都 覺得 挺 好吃 的 ， 包括 昨天 晚餐 剩下 的 蔬菜 。 我 可能 會 吃 豆類 或是 豆腐 、 喝 一 杯 自己 打 的 蔬果汁 。 有時候 我 前 一 天 也 會 先 準備好 煮好 的 穀類 ， 放 在 冰箱 ， 隔天 早上 放進 微波爐 就 可以 了 。 一 、 兩 片 烤 全穀 吐司 也 很 不錯 ， 想要 增加 一點 分量 的話 ， 可以 抹上 堅果醬 、 鷹嘴 豆泥 ， 或是 各 種 豆泥 ； 或者 ， 你 也 可以 把 新鮮 的 水果 壓碎 ， 鋪 在 吐司 上面 當 果醬 。 大致上 來 說 ， 早餐 吃 水果 是 非常 好 的 開始 ， 比起 一 顆 蘋果 或是 一 根 香蕉 ， 水果 沙拉 吃起來 更 像 一 頓 像樣 的 早餐 。 前 一 天 晚上 收拾 廚房 時 ， 就 可以 先 把 水果 切起來 備用 ， 放 在 密封袋 裡 （ 可以 灑 一點 新鮮 檸檬汁 保鮮 ） ， 就算 是 蘋果 、 香蕉 一 類 比較 容易 氧化 的 水果 也 不會 變黑 太多 。 這樣 輕鬆 省事 多 了 。 如果 你 早上 急 著 出門 ， 大部分 VB6 早餐 都 是 可以 攜帶 的 ； 如果 你 覺得 這樣 很 難 準時 上班 或是 出門 去 某 個 地方 ， 或者 你 要 晚 一點 才 會 覺得 餓 ， 可以 在 辦公桌 或是 公司 的 廚房 準備 你 需要 的 早餐 ， 這樣 就 可以 不用 急 ， 慢慢 享用 早餐 。 週末 就 有 比較 多 時間 了 ， 這 時候 我 就 會 自己 煮 ， 有時候 甚至 會 吃 幾 顆 蛋 （ 或 培根 ） ， 生活 嘛 ， 千萬 別 讓 完美 主義 扼殺 了 食物 的 美好 。 重要 的 是 懂得 自律 和 自制 ， 不要 有 罪惡感 ， 也 不要 太 苛責 自己 。 如果 你 想要 確實 遵照 VB6 吃 的話 ， 也 可以 就 吃 全素 早餐 ， 把 蛋 和 培根 留到 晚上 吃 ， 不過 當然 也 可以 把 蛋 當作 是 努力 一 週 後 的 獎勵 。 點心 吃完 豐盛 的 早餐 後 ， 我 通常 可以 到 中午 都 不 吃 ， 有時候 稍微 餓 了 ， 我 就 會 吃 一點 水果 ， 或是 喝 一些 咖啡 ， 才 不會 到 吃 中餐 的 時候 餓 過頭 。 記得 早上 也 要 多 喝水 ， 大多數 的 人 起床 後 都 會 有點 脫水 。 午餐 VB6 的 午餐 需要 多一點 心思 ， 尤其 是 需要 帶 便當 的 人 更 是 如此 。 如果 有 前 一 天 晚上 的 剩菜 就 很 方便 ， 午餐 沙拉 和 蔬菜 都 有著落 了 ， 要 準備 剩下 的 東西 就 很 容易 。 三明治 是 午餐 好 選擇 ， 便於 攜帶 ， 但是 一定 要 準備 得 健康 ， 請 參考 第八 章 ， 看看 三明治 裡面 可以 夾 些 什麼 。 如果 午餐 是 吃 豆類 搭配 蔬菜 的話 就 簡單 多 了 ， 看 你 是 要 去 沙拉吧 買 還是 到 熱食區 買 ， 或是 自己 從 家 裡 帶 都 可以 。 烹飪 豆類 的 方式 有 很多 種 ， 而且 用 不同 料理 方式 ， 你 就 不會 覺得 自己 好像 一直 在 吃 同樣 的 東西 ， 而且 吃 豆類 很 容易 飽 。 我 近年 愈來愈 喜歡 把 豆腐 當作 午餐 ， 我 想 這 是 後天 培養出來 的 口味 吧 （ 正 是 很多 人 常常 抱怨 的 ， 豆腐 淡 而 無味 ） 。 但是 如果 料理 得 好吃 的話 ， 豆腐 吃起來 美味 又 有 飽足感 ， 參考 一下 第八 章 的 食譜 ， 你 可能 就 會 對 豆腐 改觀 。 如果 中午 是 去 吃 餐廳 的話 ， 要 吃素 也 很 容易 ， 菜單 上 的 配菜 和 沙拉 通常 就 是 你 的 選擇 ， 湯 也 是 很 好 的 午餐 。 另外 很多 中東 、 印度 、 北非 和 亞洲 料理 的 餐廳 ， 就算 沒有 特別 做 素食 料理 ， 大部分 菜色 也 都 偏 素 。 如果 你 早上 已經 吃 過 全 穀 了 ， 午餐 就 不一定 要 再 攝取 ， 如果 午餐 吃 比較 多 卡路里 偏 高 的 酌量 攝取 食物 ， 或是 晚上 要 吃 比較 豐盛 的話 ， 那 就 真的 不要 再 多 吃 全 穀類 了 。 （ 我 發現 少 吃 「 酌量 攝取 」 食物 ， 刻意 多 吃 「 無 限量 攝取 」 食物 幾 天 的話 ， 出差 時 胖 的 體重 都 有 辦法 減下來 。 ） 許多 吃 VB6 的 人 都 說 ， 午餐 多 吃 蔬菜 水果 ， 搭配 適量 的 全穀 或是 豆類 （ 二 選 一 ） ， 都 讓 他們 瘦 得 很 快 。 如果 我 有 時間 ， 我 就 會 自己 下廚 ， 可能 會 煮 個 義大利麵 或是 米食 。 有時候 我 也 會 煮 一 大 鍋 湯 ， 午餐 吃剩 的 就 留 著 之後 吃 。 偶爾 我 可能 覺得 吃 一 大 碗 沙拉 或是 一 盤 青菜 就 夠 了 ， 有 一 天 你 也 會 這樣 覺得 的 。 更多 點心 午餐 跟 晚餐 之間 不 吃 東西 對 我 來說 太 難 了 ， 所以 我 下午 都 會 準備好 水果 ， 還 有 一 、 兩 把 堅果 解解饞 ， 有時候 也 會 吃 午餐 剩下 的 東西 。 喝 茶 也 很 好 喔 ， 而且 喝 茶 有 股 莫名 的 滿足感 （ 顯然 是 心理 作用 ， 但 管 他 的 ， 有用 就 好 ） 。 如果 你 真的 餓 到 不行 ， 就 吃 一 份 「 酌量 攝取 」 的 食物 。 晚餐 因為 工作 關係 ， 我 一 個 禮拜 至少 會 有 好幾 個 晚上 是 待在 餐廳 裡 的 ， 既然 我 下午 六點 以後 就 解禁 ， 基本 上 我 想 吃 什麼 就 吃 ， 享受 一些 「 獎勵性 攝取 」 的 食物 ， 不過 有 節制 分量 。 不 想 吃 太多 最 好 的 方法 ， 就 是 要 跟 平常 點菜 的 習慣 不 一樣 ， 不要 自己 點 一 份 ， 選擇 家庭 套餐 的 形式 ， 與 朋友 分享 ， 這樣 你 可以 吃到 很多 蔬菜 ， 也 會 注意 自己 肉類 的 攝取量 。 甜點 也 是 一樣 ， 如果 跟 別人 分享 ， 自然 就 會 吃 得 比較 少 ， 但是 少少 的 那 幾 口 ， 都 會 讓 你 特別 享受 、 特別 滿足 。 如果 你 在 家 又 有 客人 來 的話 ， 不如 就 試試 看 同樣 作法 ， 多 準備 一點 沙拉 和 不 一樣 的 蔬菜 ， 分量 要 比 魚肉 、 禽肉 或 紅肉 多 很多 ； 除了 湯 以外 ， 不要 幫 客人 把 菜 分好 ， 讓 他們 自己 來 。 如果 你 是 自己 一 個 人 或是 跟 家人 晚餐 ， 就 煮 簡單 一點 ， 像是 一 碗 義大利麵 或是 義大利 烘 蛋 搭配 沙拉 ， 等到 你 更 習慣 VB6 以後 ， 晚餐 有時候 你 可能 完全 不 想 吃 動物 產品 呢 。 我 ， 還 有 自願 進 廚房 幫 我 的 人 ， 都 會 善用 在 廚房 的 時間 。 不管 我 是 替 我 自己 、 我 太太 或是 一 群 人 煮飯 ， 我 都 會 試 著 多 煮 一點 ， 這樣 至少 這 禮拜 有 一 頓 午餐 就 解決 了 。 如果 想要 之後 做 晚餐 更 輕鬆 ， 你 也 可以 預先 把 大量 食材 烤好 或是 燉好 ， 先 將 一半 存放 起來 。 白天 如果 有 空閒 時間 ， 我 就 會 用來 煮 一 鍋 全穀 或是 豆類 ， 不然 就是 先 把 蔬菜 洗 乾淨 準備好 ， 之後 可以 當做 點心 或是 沙拉 。 （ 第十一 章 有 更多 提升 廚房 效率 的 祕訣 。 ） 晚餐 時間 是 和 你 在乎 的 人 分享 VB6 的 最佳 時間 ， 我 發現 和 別人 一起 烹飪 讓 我 很 有 成就感 ， 而且 每 個 人 都 可以 從 你 這 個 好 榜樣 身 上 學習 。 晚餐 時間 如果 繼續 吃 很多 蔬菜 ， 而 不 是 抓到 機會 就 想要 回去 吃 標準 美式 飲食 的話 ， 會 幫助 你 堅持 下去 ， 而 不會 覺得 自己 是 在 「 減肥 」 。 不管 怎樣 ， 如果 你 身邊 的 人 給 你 支持 、 鼓勵 ， 你 會 感到 很 窩心 ， 也 會 更 有 力量 繼續 努力 下去 ， 讓 你 更 有 動力 持續 培養 新 的 飲食 習慣 。 宵夜 不管 晚餐 吃 得 再 好 、 點心 再 美味 ， 很多 人 睡覺 之前 都 很 痛苦 ， 餓 到 毀 了 一 天 的 努力 。 （ 我 比較 沒有 這 方面 的 困擾 ， 因為 我 通常 都 比較 晚 吃 ， 吃完 也 是 早早 入睡 ， 但 我 懂 那 種 煎熬 ， 特別 是 晚餐 如果 吃 得 比較 早 、 家 裡 又 有 小孩 的話 ， 更 是 難受 。 ） 這 個 時候 ， 冷凍 水果 就 是 你 的 救星 ， 尤其 是 莓果類 、 櫻桃 ， 和 水蜜桃 ， 吃起來 都 很 享受 。 如果 你 還 有 時間 的話 ， 也 可以 把