手指頭 的 痠痛 麻 ， 甚至 是 無力感 。 脊椎 就 像 積木 一樣 疊高 ， 每 節 脊椎 之間 存在有 椎間盤 ， 骨頭 會 隨著 年紀 越來越 脆弱 ， 椎間盤 裡 的 水份 也 會 隨之 流失 ， 脊椎 間 的 距離 過於 靠近 ， 甚至 磨擦 產生 骨刺 ， 就 是 常 說 的 退化 。 退化 後 ， 最 直接 引起 的 就 是 關節 不 穩定 的 問題 ， 因為 肌肉 在 用力 時 ， 無法 有 適當 的 穩定性 ； 根據 研究 ， 頭枕部 和 頸椎 連結 的 位置 ， 內含 密度 極 高 的 張力 感測器 ( 頭枕部 大約 100 - 250 個 / 每 克 ， 臀大肌 約 2.2 個 / 每 克 ， 斜方肌 約 0.8 個 / 每 克 ) ， 當 我們 頭部 的 穩定 下降 ， 張力 感測器 就 會 亮起 紅燈 ， 進而 引發 肩頸 痠痛 ， 這 也 可以 算是 我們 自我 保護 的 方式 之 一 。 Initial clinical experience with a next-generation artificial disc for the treatment of symptomatic degenerative cervical radiculopathy __UNDEF__ ( 2010) ▲ 老化 或 退化 的 脊椎 ( B 圖 ) ， 會 有 很多 東西 被 擠出來 ， 是 不 穩定 的 Evolutionary Perspectives on the Developing Skeleton and Implications for Lifelong Health ( 2020 ) ▲ 隨著 年齡 增加 ， 骨質 流失 越 多 __UNDEF__ 頂天立地 __UNDEF__ 雙腳 與 肩 同 寬 ， 手臂 向 下 垂放 ， 肩頸 保持 放鬆 ， 微 夾 臀 並且 小腹 收穩 ， 最後 做出 縮 下顎 ， 使 頸部 向 天空 延長 ， 並 維持 10-15 秒 。 此 運動 是 透過 脊椎 拉直 的 動作 ， 有效 用 自體 的 力量 增加 脊椎 間 的 空間 ， 達到 延緩 退化 的 目的 。 當 隨著 年紀 增長 經歷 肌力 退化 後 ， 就 有 可能 在 一 次 頭 後仰 或是 在 抱 孫子 的 動作 中 ， 產生 了 肩 頸 不 舒服 ， 開始 會 覺得 頸子 特別 容易 痠痛 。 原因 2 - 肌力 不足 __UNDEF__ 無法 做 高舉 過頭 的 動作 、 拿 重物 時 會 覺得 無力 或 引發 頸椎 的 不 舒服 。 肩頸 的 肌肉 在 近端 要 負責 將 頭 維持 在 正中 位置 ， 在 遠端 要 負責 將 上臂 抬起 ； 健康 的 年輕人 在 過 了 25 歲 的 顛峰 後 ， 體 內 蛋白質 和 肌肉 每 十 年 約 減少 5~10% 。 如果 沒有 運動 的 習慣 ， 當 肌肉 開始 流失 變成 肌少症 ， 肌肉 就 無法 同時 做好 兩 份 工作 ， 進而 因為 過度 使用 而 產生 痠痛 。 Unraveling the Paradoxical Action __UNDEF__ of Androgens on __UNDEF__ Muscle Stem Cells __UNDEF__ ( 2019) ▲ 平均 肌肉 質量 隨著 年齡 增長 的 下降 __UNDEF__ 聳 肩 __UNDEF__ 手 拿 水瓶 當 重物 ， 一 開始 手臂 向 下 垂 放 ， 透過 聳肩 的 動作 ， 將 肩關節 拉起 ， 抬到 最高點 後 ， 慢慢 的 放下 ， 連續 做 6 次 為 一 循環 ， 共 5 次 循環 。 做 肩關節 運動 時 ， 不 建議 一 開始 拿 太 重 的 重量 ， 避免 受傷 的 風險 。 - 預 防 __UNDEF__ 肩 __UNDEF__ 頸 痠 __UNDEF__ 痛 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 跟 頸椎 病 ByeBye __UNDEF__ 預防 退化 / 強化 肌力 __UNDEF__ __UNDEF__ 原因 3 - 姿勢 不良 __UNDEF__ 會 覺得 身高 逐年 下降 、 體態 變 的 不 好看 ， 肩頸 痠痛 。 最 常見 的 姿勢 不良 就 是 頭部 前傾 伴隨 圓 肩 駝背 ， 當 頭部 往 前 移 一 吋 ， 研究 上 會 發現 在 頸椎 上 增加 9 公斤 以上 的 力矩 ； 而 頭 前彎 的 動作 ， 亦 會 增加 頸椎 的 壓力 。 頭 前 彎 30 度 ， 頸椎 上 就 約 有 18 公斤 的 力量 ， 身體 就 必須 消耗 更多 的 肌肉 力量 才 能 達到 平衡 ， 如此一來 就 增加 肌肉 痠痛 的 可能性 。 X-Ray Imaging is Essential for Contemporary Chiropractic and Manual Therapy Spinal Rehabilitation: Radiography Increases Benefits and Reduces Risks ▲ 頭部 的 姿勢 改變 後 ， 隨之 而 來 的 是 不同 狀況 的 脊椎 退化 變形 __UNDEF__ __UNDEF__ 挺胸 後拉 __UNDEF__ 在 站姿 或 坐姿 下 做 運動 都 可以 ， 將 雙手 舉高 呈 Ｖ 字型 ， 保持 身體 挺直 的 姿勢 ， 做 深吸氣 的 動作 ， 夾背 並且 將 雙手 往 斜 後方 延伸 ， 伸展 身體 前側 的 筋膜 ， 同時 訓練 頸 背 肌肉群 。 做 運動 時 ， 如果 手 無法 抬到 Ｖ 字型 ， 可以 從 水平 漸 進 抬高 。 隨著 年紀 增長 經歷 肌力 退化 後 ， 有 可能 在 一 次 頭 後仰 或是 在 抱 孫子 的 動作 中 ， 產生 了 肩 頸 不 舒服 ， 覺得 頸部 特別 容易 痠痛 。 原因 4 - 筋膜 變厚 __UNDEF__ 容易 覺得 累 、 偶爾 就 想 動 一下 脖子 ， 藉 此 解開 不 舒服 的 感覺 。 根據 科學 研究 ， 肌肉 本身 是 不會 直接 痠痛 的 ， 而是 經由 筋膜 的 神經 訊號 而 生 ， 筋膜 是 一 層 貼覆 在 肌肉 外圍 的 薄膜 ， 功能 是 促進 身體 的 代謝 及 增強 血液 循環 ； 身體 會 隨著 老化 ， 筋膜 出現 脫水 現象 ， 變 得 非常 脆弱 ， 產生 皮膚 皺紋 ； 喪失 筋膜 的 功能 後 ， 組織 內 會 累積 很多 代謝 廢物 ， 種下 肌肉 痠痛 的 因子 。 Classification of facial wrinkles among __UNDEF__ Chinese women __UNDEF__ ( 2017 ) ▲ 皺紋 是 筋膜 變厚 最 明顯 的 表徵 __UNDEF__ __UNDEF__ 雙手 繞圈 __UNDEF__ 雙手 持 彈力帶 ， 手肘 打直 由 身體 前側 舉起 ， 並 舉到 後方 ， 來回 各 一 次 為 一 圈 ， 動作 可以 執行 10 次 。 可以 透過 身體 大 範圍 旋轉 的 動作 ， 活動 筋膜 ； 生活 中 亦 可以 透過 伸展 肌肉 增加 更多 筋膜 柔軟度 。 - 預 防 __UNDEF__ 肩 __UNDEF__ 頸 __UNDEF__ 痠 __UNDEF__ 痛 __UNDEF__ 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 跟 頸椎 病 ByeBye __UNDEF__ 預防 退化 / 強化 肌力 __UNDEF__ __UNDEF__ 原因 5 - 呼吸 問題 __UNDEF__ 會 覺得 胸 悶 、 血壓 有 逐年 增加 的 狀況 。 銀髮族 的 鼻腔 肌肉 弱化 ， 導致 身體 沒辦法 做出 鼻吸氣 的 動作 ， 身體 容易 會 帶動 更多 肩 頸 的 力量 呼吸 ， 可以 稱為 胸式 呼吸 或 頸式 呼吸 ， 而 頸部 呼吸 的 動作 常常 是 短促 的 ， 容易 過度 換氣 或 憋氣 ， 身體 就 無法 得到 適當 的 放鬆 ， 產生 更多 痠痛 的 可能性 。 Tracking diaphragm movement by using ultrasound to assess its strength __UNDEF__ ( 2016) ▲ 標準 的 呼吸 只 會 有 橫膈膜 的 動作 ， 隨著 年紀 橫膈膜 弱化 後 ， 肺部 會 擴張 不足 ， 就 容易 用 肩頸 做 代償 __UNDEF__ 呼 __UNDEF__ __UNDEF__ 吸 __UNDEF__ 嘴唇 含住 一 支 吸管 ， 找 一 面 牆 ， 試 著 先 把 身體 靠在 牆壁 上 ， 將 身體 打直 貼齊 ， 接著 練習 用 鼻吸氣 ， 然後 試 著 用 丹田 的 力量 ， 將 氣 透過 吸管 吐完 ， 再 進行 下 一 次 的 呼吸 運動 。 做 運動 時 ， 不可以 憋氣 ， 避免 血壓 升高 。 當 隨著 年紀 增長 經歷 肌力 退化 後 ， 就 有 可能 在 一 次 頭 後仰 或是 在 抱 孫子 的 動作 中 ， 產生 了 肩 頸 不 舒服 ， 開始 會 覺得 頸子 特別 容易 痠痛 。 原因 6 - 咀嚼 問題 __UNDEF__ 咬合力 差 、 容易 噎到 或 嗆到 、 血糖 不 穩定 、 口腔 有 異味 產生 。 根據 研究 ， 咀嚼 咬合 時 ， 會 帶動 肩 頸 的 肌肉 ， 當 咬合 能力 退化 時 ， 身體 必須 啟動 更多 的 肩 頸 肌肉 幫忙 ， 有時候 甚至 連 講話 都 會 明顯 看到 肩 頸 明顯 的 用力 。 有些 人 可能 因為 咀嚼 能力 不足 ， 加上 有 內分泌 及 長期 累積 的 情緒 問題 ， 晚上 容易 有 咬牙 的 問題 ， 睡眠 品質 下降 ， 也 會 使 肩頸 循環 變 差 ， 周邊 肌肉 痛覺 敏感化 。 延伸 閱讀 ： __UNDEF__ 在 咀嚼 時 ， 咬 東西 那邊 的 頸部 屈肌 會 產生 電訊號 ， 藉以 幫忙 啃 咬 東西 ； 而 對側 的 三角肌 和 上斜方肌 張力 會 下降 ， 協助 更 有利 的 咀嚼 動作 。 扣 __UNDEF__ 齒 __UNDEF__ 有 意識 的 做 左邊 臼齒 敲擊 的 動作 10 次 ， 接著 做 門牙 扣 齒 10 次 ， 最後 輪到 右邊 的 臼齒 敲擊 的 動作 10 次 ， 為 一 回合 ， 共 6 次 。 適當 的 咬硬物 ， 藉以 訓練 咀嚼 肌群 ， 更 是 一 個 有效 針對 有 肩頸 僵硬 或 酸痛 的 妙招 ！ 參考 資料 1 Eriksen , K. and R.P. Rochester , Orthospinology Procedures: An Evidence-based Approach to Spinal Care. 2007 : Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins Ref. 2 Hansraj , K.K. , Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head. Surg Technol Int, 2014 3 Jimenez-Silva, A., et al., Sleep and awake bruxism in adults and its relationship with temporomandibular disorders: A systematic review from 2003 to 2014. Acta Odontol Scand, 2017 - 預 __UNDEF__ 防 下 背 __UNDEF__ 痛 訓 __UNDEF__ 練 __UNDEF__ 處 方 - __UNDEF__ 慢性 下背 痛 __UNDEF__ Lower Back Pain __UNDEF__ 深層 核心 穩定 x 淺層 肌肉 收縮 __UNDEF__ 撰文 | 大葉 大學 講師 / 綻放 瑜珈 __UNDEF__ 創始人 - 徐緯珍 __UNDEF__ __UNDEF__ 下背 痛 症狀 __UNDEF__ 症狀 的 發生 常 發生 在 舉重物 、 扭腰 或 前 彎腰 之後 ， 尤其 是 在 移動 或 清晨 起床 剛 坐起身 時 ， 症狀 可能 會 瞬間 加劇 。 反倒 像 抬 腿 、 站 著 或 坐下 等 下半身 的 動作 ， 不一定 會 引起 疼痛 。 疼痛 範圍 __UNDEF__ 有時