」 他 說 ： 「 沒有 任何 外力 去 改變 它 ， 那麼 ， 時間 久 了 ， 我們 就 可以 在 各 種 經驗 層面 的 影響 下 去 做 它 。 我們 可以 學習 讓 那 個 感覺 在 那裡 做 它 自己 ， 不 去 干擾 它 ； 讓 心智 做 它 自己 ， 不 去 干擾 它 。 」 經過 練習 之後 ， 把 覺識 專注 在 一 個 單一 的 對象 上 ， 如 呼吸 ， 在 注意力 逃離 時 ， 輕輕 的 把 它 拉回來 ， 變成 一 件 不 花力氣 的 事 ， 而 專注 在 當下 經驗 的 能力 也 會 變成 很 穩定 的 行為 。 專注 覺識 的 練習 就 像 呼吸 的 打坐 一樣 ， 「 製造出 一 種 很 輕 、 很 有 活力 的 感覺 」 ， 這些 很 有 經驗 的 打坐 者 ， 如 戴維森 、 魯茲 和 他們 的 同事 都 這樣 認為 ， 而且 「 顯著 地 降低 情緒 的 反應 」 。 進階 的 專注 技巧 也 跟 較少 的 睡眠 需求 有 相關性 ， 它 可以 增進 在 一 閃 而 過 的 刺激 中 看到 隱藏 在 其中 的 目標物 的 能力 ， 這 表示 專注 覺識 的 練習 可以 更 有效 的 運用 大腦 資源 ， 減低 我們 心智 的 疲勞 。 開放 覺識 在 我們 透過 注意 呼吸 使 心智 平靜下來 （ 或是 用 其他 專注 的 覺識 練習 ） 之後 ， 另外 一 個 可以 做 的 練習 就 是 打開 我們 覺識 的 視野 ， 將 覺識 擴大到 包含 所有 的 經驗 。 這 種 練習 叫做 無 物 專注 （ objectless attention __UNDEF__ ） 或 開放 監測 練習 （ open monitoring practice __UNDEF__ ） 。 這 是 看 著 每 一瞬間 的 經驗 而 不 做 任何 反應 ， 不 判斷 內容 的 好壞 、 可不可取 ， 只是 注意 它 ， 看 著 它 在 我們 心 中 或 周圍 展開 。 「 思想 、 感覺 和 感官 感覺 可以 來來去去 ， 但是 你 都 不要 管 它們 ， 你 只是 觀察 它們 。 」 詠給 • 明就仁波切 說 ： 「 你 的 覺識 是 很 輕 、 很 柔 的 ， 佛教 的 用詞 是 『 只管 』 （ bare __UNDEF__ ） ， 就 像 你 休息 時 說 『 啊 』 這樣 ， 只是 注意 現在 當下 這 個 時候 。 」 他 把 這 個 「 啊 」 連接到 我們 做完 一 件 很 辛苦 、 很 困難 的 事 以後 ， 會 不由自主 的 舒 一 口 氣 ， 說 「 啊 」 那 種 放鬆 的 感覺 。 「 放鬆 ， 放開 一切 ， 」 他 說 ： 「 你 不必 去 阻擋 浮出 的 思想 、 情緒 或 感覺 ， 也 不必 去 追 它 。 」 根據 戴維森 、 魯茲 和 他們 同事 的 說法 ， 從事 這 種 放鬆 、 沒有 任何 目標 的 對 任何 東西 都 打開 的 覺識 練習 的 人 ， 「 這 使 他們 能夠 更 精確 ， 但是 比較 少 情緒化 的 反應 ， 可以 把 自己 一生 的 經歷 回顧到 過去 或 投射到 未來 。 」 開放 覺識 的 練習 會 增加 對 身體 和 周遭 環境 的 敏感度 ， 伴隨 著 對 情緒 反應 的 下降 ， 因此 它 可以 減少 情緒 壓力 。 在 對 憂鬱症 病人 的 內觀 認知 治療 法 課程 中 ， 威廉斯 、 提斯戴爾 、 西果 和 卡貝辛 介紹 了 一 個 他們 稱 之為 「 三 分鐘 呼吸 空間 」 的 練習 ， 交互 著 做 專注 和 開放 這 兩 種 覺識 的 訓練 來 放鬆 身體 ， 更 能 覺識到 感覺 和 思想 ， 透過 呼吸 覺識 集中 注意力 ， 再 把 這 個 強化 的 注意力 和 放鬆 投注 到 更多 的 開放 覺識 上 。 「 三 分鐘 呼吸 空間 可以 在 任何 時間 、 任何 地點 練習 ， 只要 持續 一 次 或 兩 次 呼吸 ， 花 個 五 到 十 分鐘 而已 ， 看 情況 自行 決定 。 」 結果 很多 內觀 認知 治療法 的 學員 都 很 喜歡 它 ， 目前 的 結果 顯示 ， 創傷 後 壓力 症候群 的 病人 也 覺得 它 是 一 個 很 有用 的 工具 。 這 個 練習 有 三 個 步驟 ： 第一 ， 覺識 你 的 思想 和 感覺 ， 當 它們 從 你 的 身體 或 心智 中 升起 時 ， 承認 它 的 存在 ； 第二 ， 集中 你 的 注意力 ， 用 專注 在 呼吸 上 以及 感覺到 身體 擴張 和 收縮 的 方式 來 收集 注意力 ， 以 呼吸 做 定點 ， 把 注意力 定 在 當下 ； 第三 ， 擴大 我們 覺識 的 範圍 ， 把 整 個 身體 和 表情 都 包括進去 。 假如 我們 有 任何 緊張 或 不 舒服 的 感覺 ， 可以 用 呼吸 來 調控 它 ， 用 接納 的 方式 去 面對 它 。 內觀 認知 治療 法 的 創始 者 們 建議 我們 在 呼氣 出來 時 ， 肯定 自己 ： 「 沒有 關係 ， 不管 是 什麼 ， 它 已經 來 了 ， 讓 我 去 感覺 它 。 」 這 個 很 好用 的 方法 結合 了 專注 和 開放 兩 種 覺識 的 長處 ， 把 它 變成 可以 帶 著 走 ， 在 任何 時間 、 地點 都 可以 做 的 練習 ； 而 這 在 我們 需要 馬上 做 決定 去 處理 很 不 舒服 或 很 痛苦 的 感覺 情緒 和 思想 時 ， 特別 有用 。 「 在 這 種 情況 下 ， 當 低落 的 心情 威脅 要 淹沒 我們 時 ， 呼吸 空間 使 我們 穩住 自己 ， 它 透過 直接 、 有 經驗 的 知曉 使 我們 清楚 的 看到 發生 了 什麼 事 ， 它 提供 了 一 個 地方 ， 使 我們 可以 有意識 的 選擇 下 一 步 該 怎麼 走 。 最 右邊 為 健康 沒有 記憶 缺失 的 老年人 同樣 的 MRI 圖片 。 在 MRI 圖 旁邊 為 PET 相 對應 位置 的 圖片 ， 用 匹茨堡 化合物 B （ Pittsburgh Compound-B , PiB ） 為 澱粉樣 蛋白斑 標記物 。 紅色 、 橘色 和 黃色 為 大量 斑塊 沉積 （ 紅色 為 最 高量 沉積 ） 。 到 目前 為止 ， 阿茲海默症 只有 在 死 後 切片 才 能 真正 確定 ， 這 個 新 發現 跟 病人 死 後 的 切片 相 呼應 ， 可以 幫助 阿茲海默症 早期 診斷 、 監控 和 治療 。 Courtesy of William Klunk and the University __UNDEF__ of __UNDEF__ Pittsburgh PET Amyloid Imaging Group __UNDEF__ .
 
圖 18 中風 後 的 恢復 。 一 位 七十二 歲 的 男性 ， 中風 後 他 的 左 額葉 受損 ， 但 令 人 驚訝 的 是 ， 他 能夠 做 很多 語言 和 口語 的 作業 。 在 左 圖 健康 的 年輕人 影像 中 看到 ， 這些 作業 需要 動用到 病人 已經 損壞 的 大腦 區域 。 他 能夠 做 這些 作業 讓 研究者 懷疑 他 可能 用 了 另 一 邊 的 大腦 來 補償 他 的 受損 ， 為了 驗證 這 個 假設 ， 他們 用 PET 來 掃描 病人 的 大腦 ， 果然 發現 語言 作業 現在 活化 右腦 皮質 （ 右 圖 ） 而 不再 是 左腦 了 。 Courtesy of Randy Buckner __UNDEF__ , from R.L . Buckner et al .
 
, “ Preserved Speech Abilities and Compensation Following Prefrontal Damage ,” PNAS 93 ( February 1996 ) : 1249 –1253 .
 
Copyright 1996 National Academy of Sciences , U.S . A . Reprinted with permission .
 
圖 19 阿茲海默症 患者 也 可能 有 一些 記憶 沒有 被 破壞 。 這 個 fMRI 研究 的 是 阿茲海默症 病人 在 做 字 的 分類 作業 時 額葉 活化 的 情形 。 紅色 為 未 練習 前 的 活化 情形 ， 黃色 為 經過 練習 後 活化 的 減低 。 大腦 額葉 跟 認知 與 計畫 有關 ， 這 個 發現 表示 病人 的 大腦 還是 可以 因 練習 而 改變 ， 顯現 某些 影響 複雜 的 認知 能力 的 記憶 功能 還 有 被 保留 。 Courtesy of Randy Buckner __UNDEF__ .
 
圖 20 阿茲海默症 患者 的 腦 與 正常 老化 的 腦 有 顯著 的 不同 。 不同 的 MRI 方法 顯示 正常 的 老化 發生 在 額葉 ， 而 阿茲海默症 受 影響 的 是 海馬迴 。 有 顏色 的 地方 顯示 正常 老化 （ 左 圖 ） 和 阿茲海默症 （ 右 圖 ） 。 Courtesy of Randy Buckner __UNDEF__ , from R.L . Buckner __UNDEF__ ,“ Memory and Executive Function in Aging and AD : Multiple Factors that Cause Decline and Reserve Factors that Compensate ,” Neuron 44 ( 30 September 2004 ) :195–208 , http :// www.sciencedirect . com/science / journal/08966273. Copyright 2004 Cell Press , reprinted with permission from Elsevier .
 
圖 21 為什麼 回憶 像 重新 經歷 過 一 次 。 這 個 知覺 和 記憶 的 fMRI 研究 顯現 ， 感覺 皮質區 在 回憶 生動 的 聲音 （ 上 圖 ） 和 影像 （ 中 圖 ） 時 ， 再度 活化 起來 。 下圖 黃色 區域 是 在 做 知覺 和 記憶 作業 時 重疊 的 大腦 活化 區塊 。 Courtesy __UNDEF__ of Mark E . Wheeler __UNDEF__ .
 
圖 22 預設 神經 網路 的 演化 。 上半部 的 影像 是 比較 大腦 中 三 個 功能 連接 的 地圖 ： 第一 列 是 成人 的 地圖 ， 第二 列 是 孩子 的 地圖 ， 第三 列 為 直接 比較 成人 與 孩子 在 腹 內側 前額葉 皮質 的 連接 （ 黑點 代表 連接 ） ── 這 就 是 預設 網路 ， 又 稱 黑暗 網路 （ dark network __UNDEF__ ） 的 主要 部件 。 預設 網路 被 認為 是 自述 自我 的 主要 核心 ， 是 獨立 於 刺激 之外 的 無 目標 思想