變化 。 練習 __UNDEF__ 為 調整 行為 排出 順序 __UNDEF__ 依據 上 個 月 的 狀況 來 為 下列 的 行為 評分 ， 選擇 「 不 符合 」 、 「 大致 符合 」 或 「 完全 符合 」 。 在 筆記本 寫下 答案 ， 也 可以 記下 與 題目 相關 的 任何 想法 。 事發 當下 確實 很 不 好受 ， 可是 現在 回想 創傷 經驗 並 不會 讓 我 非常 不安 __UNDEF__ 我 很少 做 惡夢 __UNDEF__ 我 不會 有 「 驚 」 瞬間 重現 的 狀況 __UNDEF__ 我 不會 充滿 憤怒 或 焦慮 __UNDEF__ 我 可以 感受到 各 種 情緒 ， 而且 強烈 程度 都 在 合理 範圍 __UNDEF__ 大部分 的 時候 ， 我 對 自己 、 生活 裡 的 人 和 身處 的 世界 抱持 正面 感受 __UNDEF__ 我 可以 全心 享受 參與 的 活動 __UNDEF__ 發生 不 開心 的 事情 時 ， 我 能夠 快速 調整好 情緒 ， 不會 一 整 天 都 受到 影響 __UNDEF__ 在 人群 裡 或是 公共 場所 中 ， 我 感到 非常 自在 __UNDEF__ 在 讓 我 心安 的 人 或是 專業 人士 面前 ， 我 能夠 自在 地 談論 創傷 經驗 __UNDEF__ 在 從事 或 進行 日常 活動 時 ， 我 會 覺得 有趣 、 感到 興奮 __UNDEF__ 我 覺得 自己 與 重要 他人 非常 緊密 連結 __UNDEF__ 一 夜 好 眠 對 我 來說 不 是 難事 __UNDEF__ 在 從事 有 興趣 的 活動 時 ， 保持 高度 專注 對 我 來說 很 簡單 __UNDEF__ 我 不會 太 輕易 生氣 ， 也 幾乎 不會 一 副 怒氣沖沖 或是 暴躁 易 怒 的 樣子 __UNDEF__ 找出 檢測 裡 「 不 符合 」 ， 思考 哪些 項目 變成 「 完全 符合 」 後 ， 能 大幅 改善 你 的 生活 ， 並 在 筆記本 上 標出來 。 繼續 閱讀 的 同時 ， 記得 在 這 幾 個 地方 多 放 一點 心力 。 重點 整理 __UNDEF__ 創傷 是 超出 我們 平時 因應 策略 所 能 承受 的 事件 ， 並 對 我們 的 身心 有害 。 次級 創傷 的 產生 是 因為 暴露 於 他人 的 創傷 中 ， 通常 是 透過 傾聽 對方 的 故事 而 來 。 許多 類型 的 專業 人士 和 照顧 者 都 屬於 次級 創傷 的 高風險 族群 ， 也 包括 陪伴 家人 走過 創傷 事件 的 一般人 。 暴露 在 創傷 中 會 影響 許多 層面 ， 可能 會 損害 身心健康 ， 也 可能 會 阻礙 人際 關係 。 創傷 有 四 種 可能 的 症狀 ： 侵入 反應 、 逃避 反應 、 負向 認知 與 情緒 ， 以及 警覺 過度 喚起 。 創傷 能 被 治癒 。 受 過 創傷 的 人 在 復原 後 ， 會 變 得 更加 強大 、 更加 投入 生活 。 第二 章 __UNDEF__ 自身 情緒 __UNDEF__ 為 了 一點 小 事 就 大發雷霆 。 整 個 人 傷心 欲 絕到 無法 踏出 家門 。 這些 次級 創傷 引發 的 負面 情緒 反應 不僅 令 人 非常 痛苦 ， 還 令 人 非常 困惑 。 在 大動 肝火 的 時候 ， 在 傷心 憔悴 的 時候 ， 我們 可能 都 不會 聯想到 之前 創傷 經驗 ， 尤其 當 負面 情緒 在 事 隔 好幾 個 星期 或是 好幾 個 月 才 出現 ， 便 又 更 難以 察覺 ， 反而 還 會 懷疑 自己 是 不 是 瘋 了 。 不過 ， 其實 焦慮 、 悲傷 、 恐懼 、 憤怒 及 無助 等 情緒 在 創傷 中 並 不 少見 。 有 些 人 會 被 這些 強烈 的 情緒 控制 ， 而 發洩 和 表現 得 與 往常 不同 ； 有些 人 用盡 方式 逃避 情緒 ， 最後 情緒 在 不 該 宣洩 的 時刻 沒有 預期 地 出現 。 這些 症狀 的 根本 原因 是 大腦 想要 確保 你 的 安全 ， 因為 生氣 、 害怕 等 情緒 狀態 能夠 幫助 身體 做好 準備 ， 應付 危險 的 情境 ， 也 就 是 「 戰 或 逃 」 （ fight-or-flight ） 的 反應 。 只是 ， 如果 創傷 （ 包含 次級 創傷 ） 已經 讓 大腦 超載 了 ， 便 可能 會 難以 關閉戰 或 逃 的 反應 機制 ， 所以 即使 創傷 事件 已經 過去 了 ， 大腦 還是 沒有 停止 費力 運轉 並 判斷 人 、 事 、 地 是否 安全 。 如此 不 間斷 的 備戰 狀態 會 消耗 情緒 與 能量 ， 於是 人 會 開始 焦躁 ， 覺得 無力 招架 。 因此 ， 與 創傷 事件 相關 的 畫面 、 聲音 、 氣味 等 種種 細節 都 會 被 視為 觸發 因子 （ trigger ） 和 危險 訊號 ， 去 刺激 早已 情緒 高漲 的 大腦 ， 使 人 更加 生氣 或 恐慌 ， 雖然 本人 不一定 會 意識到 是 什麼 拉響 了 警報 。 這 章 會 進一步 討論 次級 創傷 最 常見 的 情緒 症狀 ， 像是 憤怒 、 悲傷 、 疲憊 （ exhaustion ） 以及 同情 疲乏 （ compassion fatigue ， 亦 譯 「 憐憫 耗竭 」 ） 。 疲憊 不僅 是 指 身體 上 的 疲累 ， 還 有 情緒 的 超載 。 正 因為 同理心 受到 侵蝕 ， 身為 一線 救助 人員 、 治療師 、 照顧 者 的 你 ， 才 會 因為 同情 疲乏 而 無法 有效 運作 。 接下來 ， 你 可以 從 本 章 學習 一些 調適 上述 情緒 以及 其他 的 感受 方法 ， 本 章 也 會 提出 一些 實踐 與 追蹤 的 策略 ， 幫助 你 在 人生 中 做出 正面 且 理想 的 改變 。 憤怒 與 暴躁 __UNDEF__ 人 都 會 生氣 ， 只 是 這些 生活 中 的 憤怒 通常 都 找 得 到 原因 ， 像是 有 人 突然 超車 、 約出來 聚會 的 朋友 「 又 」 遲到 了 、 小孩 沒 把 紊亂 的 玩具 收好 等 。 然而 ， 創傷 所 引發 的 憤怒 卻 不一定 會 有 很 明確 的 來源 。 假如 你 是 一 位 救護 技術員 ， 工作 上 接觸 的 事故 傷患 與 家屬 算 一 算 有 幾百 人 ， 你 都 需要 聽 他們 描述 事故 的 細節 與 情緒 張力 很 大 的 經過 。 幾 年 累積下來 ， 你 開始 會 在 值勤 的 時候 大發 脾氣 ， 情緒 一觸即發 ， 而且 對 傷患 的 怒意 非常 明顯 ， 因為 你 覺得 他們 明明 可以 自行 就醫 ， 不用 到 要 叫 救護車 的 程度 ， 這樣 根本 是 在 浪費 你 的 時間 。 可是 真正 的 問題 並 不 在 傷患 身 上 ， 次級 創傷 才 是 ， 讓 你 變 得 易 怒 的 是 傷患 口 中 令 人 不適 的 細節 和 強烈 的 情緒 。 這時 大腦 還 卡在 威脅 模式 ， 易怒 是 在 為 下 一 場 危機 做 準備 。 但 這些 機制 是 默默 運作 的 ， 你 只 會 看到 理智 一 秒 斷線 的 自己 ， 還 有 病患 們 不斷 考驗 著 你 的 耐性 。 一般來說 ， 我們 覺得 生氣 「 不 好 」 ， 但 其實 生氣 只 是 一 種 情緒 體驗 ， 至於 健 不健康 ， 取決 於 如何 「 表達 」 以及 回應 憤怒 的 情緒 。 譬如說 ， 「 母親 反 酒 駕 聯盟 」 （ Mothers Against Drunk Driving ， MADD ） 在 一九八○年 為 減少 酒駕 釀成 的 傷亡 而 創立 ， 但 如果說 是 酒駕 受害 女性 們 憤 而 籌組 了 聯盟 ， 可能 還 真的 會 說 中 部分 的 原因 。 當然 ， 我們 不 是 每 次 都 能 用 有 建設性 的 方法 去 排解 憤怒 的 情緒 ， 反而 常 會 選擇 大聲 痛罵 一 番 ， 但 其實 這樣 沒 什麼 效益 。 有時候 我們 還 會 乾脆 忽視 這 把 火 ， 希望 最後 可以 自行 消氣 。 大致上 ， 調適 情緒 有 四 種 基本 的 方式 ， 以 生氣 為 例 分別 檢視 。 助長 情緒 ： 如果 覺得 是 他人 需要 為了 自己 身處 的 狀況 而 受到 責備 ， 那麼 不管 當下 是 要 火冒三丈 ， 或是 要 寫封 措辭 強烈 的 電子 郵件 ， 我們 都 會 傾向 為 怒火添柴 澆 油 。 假如 剛好 有 個 方便 責怪 的 目標 ， 像是 另一半 、 家人 、 同事 ， 甚至 是 陌生人 ， 我們 同樣 容易 會 去 放大 生氣 的 情緒 。 萬一 大腦 早已 受到 創傷 激發 ， 那麼 小 事情 也 可能 會 看成 是 嚴重 的 威脅 或是 他人 意圖 不軌 的 跡象 ， 於是 短暫 的 不快 越 演 越 烈 ， 演變成 七竅生煙 。 逃避 情緒 ： 感受到 不 舒服 或是 像 生氣 那 類 「 不 好 」 的 情緒 時 ， 確實 會 很 想 去 逃避 、 去 壓抑 ， 會 想要 逃離 問題 ， 避 而 不 談 ， 轉移 話題 ， 甚至 直接 否認 有 這 回 事 。 看上去 逃避 能夠 解決 問題 ， 可是 假裝 憤怒 不 存在 並 不 是 長久 之 計 。 逃避 情緒 很 像是 因為 不 想 承認 房子 一 團 亂 ， 所以 就 不 整理 家 裡 ， 但是 越 抗拒 去 處理 問題 ， 心 裡面 就 越 會 雜亂無章 。 （ 要 注意 的 是 ， 逃避 憤怒 並 不 等於 「 延後 」 處理 的 行動 ， 有時候 暫時 把 感受 放 一 邊 ， 等到 合適 的 時間 地點 ， 再 來 好好 理清 ， 是 種 更為 健康 的 方式 。 ） __UNDEF__ 轉換 情緒 ： 有時 我們 會 把 棘手 的 情緒 轉換成 比較 能夠 接受 的 情緒 。 譬如說 ， 當 一 位 父親 面對 兒子 在 車禍 中 受傷 ， 次級 創傷 可能 會 引發 無助 感受 ， 但 他 認為 無助