， 如果 有 做 肌力 的 訓練 ， 那 就 更 加分 了 ， 因為 腿部 是 人體 的 第二 心臟 ， 靠 的 就 是 大量 的 肌肉 中 佈滿 的 血管 ， 靠 著 收縮 時 造成 的 力量 將 血液 或者 組織液 推回 心臟 達到 循環 的 效果 ， 所以 推薦 大家 ， 開始 進行 腿部 的 鍛鍊 吧 ！ 好 舒壓 !! __UNDEF__ 小腿 消 腫脹 不只有 靠 牆 抬 腿 __UNDEF__ __UNDEF__ 筋膜 滾筒 __UNDEF__ 跟著 一起 做 STEP 1 __UNDEF__ 坐 在 瑜珈墊 上 ， 將 滾筒 放 在 小腿 或 腳底 ， 運用 身體 的 重量 下壓 ， 可以 明顯 感受到 緊繃 的 肌肉 與 筋膜 都 被 放鬆開 。 STEP 2 __UNDEF__ 如果 想要 增加 放鬆 的 強度 ， 可以 試 著 增加 下壓 力量 ， 或者 從 內側 、 外側 或 正中央 滾動 滾筒 ， 把 整體 的 筋膜 與 肌肉 都 放鬆 一 遍 。 網球 踩 腳底 也 是 非常 好 的 放鬆 方式 __UNDEF__ - 小 腿 __UNDEF__ 恢 復 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 小腿 肚 __UNDEF__ 跟著 一起 做 STEP 1 __UNDEF__ 量 長度 - 剪 爪形 __UNDEF__ 量 測好 小腿部 的 長度 ， 剪下 兩 條 並 裁剪成 爪狀 。 STEP 2 __UNDEF__ 剪 爪形 - 貼 小腿 肚 __UNDEF__ 將 錨點 的 一 端 貼 在 膝蓋 下方 ， 而 四 個 爪型 貼布 平均 覆蓋 小腿 肚 。 STEP 3 __UNDEF__ 再 貼 爪形 __UNDEF__ 藉由 兩 條 交叉 的 貼布 形成 的 張力 ， 放鬆 相關 筋膜 組織 與 促進 循環 。 無論 是 腿部 僵硬 或 想 消除 腫脹 ， 都 可以 試試 無 藥效 的 肌 內效 貼布 ， 如果 從來 沒有 使用 過 「 肌 內效 貼布 」 不妨 到 醫療院所 找 專業 的 治療師 協助 貼紮 ， 避免 貼錯 造成 反效果 歐 。 I型 __UNDEF__ 可以 提供 身體 穩定 的 支撐 能力 ， 是 最 常見 的 貼法 __UNDEF__ Y型 __UNDEF__ 運用 貼布 的 分力 ， 可以 包覆 較 大 的 範圍 ， 調整 組織 張力 __UNDEF__ X型 __UNDEF__ 針對 單 點 加壓 或者 放鬆 使用 ， 例如 ： 撞挫傷 __UNDEF__ __UNDEF__ 神奇 無 藥效 的 肌內效 貼布 最 讓 人 感到 好奇 的 就 是 各 種 形狀 與 各 種 顏色 ， 對於 功能 以及 使用 上 有 何 種 區別 ？ 在 醫療院所 使用 皮膚 色 比較 多 ， 在 運動場 上 ， 各 種 五花八門 的 顏色 就 很 受到 運動員 的 喜愛 ， 並 不會 因為 顏色 不同 而 導致 功能 不同 !
 
__UNDEF__ 不同 的 形狀 有 不同 的 用法 ， 六 種 常見 的 貼法 提供給 大家 參考 __UNDEF__ __UNDEF__ 爪型 __UNDEF__ 最 常 用來 提升 組織 循環 ， __UNDEF__ 消除 腫脹 O型 __UNDEF__ 常 用 於 關節 或 骨頭 凸出 處 的 貼法 ， 例如 腳踝 外踝 __UNDEF__ __UNDEF__ 燈籠 __UNDEF__ 結合 I型 與 爪型 的 貼法 ， __UNDEF__ 具有 提升 局部 穩定 與 循環 的 效果 __UNDEF__ - 跑 者 __UNDEF__ 膝 __UNDEF__ 恢 __UNDEF__ 復 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 膝蓋 好 痛痛 Anterior knee pain __UNDEF__ 上樓 有力 X 下樓 不 痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 近年 來 參與 健走 運動 與 慢跑 運動 的 長輩 越來越 多 ， 這 是 個 好 現象 ， 代表 大家 都 非常 注重 自己 的 身體 健康 ， 但 同 時間 也 衍生 了 很多 相關 的 問題 與 病症 ， 其中 「 跑者 膝 」 就 是 最 常見 的 一 種 運動 傷害 ； 特別 是 上了年紀 的 朋友 ， 腿部 肌肉 力量 下降 ， 對於 膝蓋 的 保護 與 控制 能力 也 隨之 下降 ， 往往 會 感覺 好像 沒 運動 到 什麼 但是 膝蓋 就 開始 抗議 了 ， 此時 為了 要 持續 運動 ， 不少 朋友 選擇 戴上 護膝 繼續 跑 ， 或者 是 告訴 自己 學習 與 不 舒服 共處 ， 想 辦法 堅持 下去 ， 但 …… 這樣 真的 好 嗎 ？ 因為 困擾 著 有 跑者 膝 的 朋友 ， 不僅僅 是 膝蓋 的 疼痛 問題 ， 更 是 那 個 內心 想要 去 運動 但 卻 無法 運動 的 苦悶 ， 此時 除了 乖乖 休息 按時 吃 藥 回診 之外 ， 還可以 做 什麼 呢 ？ 其實 只要 主動 積極 的 操作 以下 幾 個 推薦 的 方法 ， 相信 可以 幫助 各位 朋友 趕緊 回到 賽道 上 與 朋友 再次 跑 動 起來 。 好 放鬆 !! __UNDEF__ 健走 慢跑族 的 髂脛束 放鬆法 __UNDEF__ __UNDEF__ 大腿 與 臀部 的 肌肉 與 筋膜 時常 容易 緊繃 ， 造成 活動度 受限 或者 運動 表現 能力 的 下降 ， 其中 最 出名 的 莫過於 「 髂脛束 」 了 ， 其 位於 大腿 外側 ， 是 一 個 非常 緊繃 的 強韌 筋膜 組織 ， 跑者 膝 的 發生 跟 它 也 有 很 大 的 關係 ， 因此 試 著 把 緊繃 的 組織 運用 伸展 放鬆 ， 疼痛 不 舒服 的 症狀 一定 可以 獲得 改善 。 身體 側 躺 將 滾筒 放 在 腿部 外側 ， 運用 身體 重量 放鬆 大腿 外側 的 肌肉 與 筋膜 。 - 膝 蓋 __UNDEF__ 恢 復 __UNDEF__ 處 __UNDEF__ 方 - __UNDEF__ 臀 __UNDEF__ 部 __UNDEF__ 跟著 一起 做 __UNDEF__ __UNDEF__ 除了 髂脛束 之外 ， 髖關節 周邊 的 肌肉 也 需要 伸展 放鬆 ， 不僅 可以 舒緩 疲勞 更 可以 讓 走路 更加 輕快 有力 。 臀大肌 伸展 __UNDEF__ 躺下 後 將 一 腿 彎曲 ， 往 胸口 抱 ， 注意 保持 呼吸 不 憋氣 。 臀 外側肌 伸展 __UNDEF__ 坐姿 ， 將 一 腿 跨到 對側 ， 雙手 將 腿 抱 往 胸口 。 梨狀肌 伸展 __UNDEF__ 躺姿 ， 做 一 個 空中 翹 二郎腿 姿勢 ， 同時 用 雙手 抱住 大腿 ， 以 增加 伸展 強度 。 臀部 外側 __UNDEF__ 跟著 一起 做 __UNDEF__ __UNDEF__ 強化 臀部 外側 的 力量 ， 並 提升 在 走路 時 的 動態 控制 能力 ， 才 是 解決 問題 的 根本 方法 ！ 而 拉力帶 側向 走 就 是 一 個 非常 安全 且 有效 的 鍛鍊 方式 ， 特別 適合 長輩 在 空間 有限 的 地方 操作 。 臀 運動 不僅 可以 提升 肌力 ， 同時 也 促進 腳步 的 循環 以及 控制 能力 ， 誘發 平時 較 沒有 使用 的 腿部 與 臀部 肌群 ， 讓 走路 或 跑步 的 動作 模式 更加 穩定 ， 避免 再一次 運動 傷害 的 發生 ， 是 相當 關鍵 的 訓練 步驟 。 怕 跌倒 的 朋友 們 請 務必 訓練 增加 平衡感 ， 一 開始 可以 先 在 有 扶手 或 牆壁 的 位置 練習 避免 意外 產生 。 藉由 腿部 運動 能力 提升 不僅 走路 更加 順暢 ， 更 可 降低 跌倒 風險 ， 避免 額外 的 醫療 資源 耗損 進一步 提升 生活 品質 。 STEP 1 __UNDEF__ 將 拉力帶 拉到 腳踝 上方 ， 進行 側向 走 的 訓練 。 STEP 2 __UNDEF__ 此 動作 可以 左右腳 走 10 步 ， 做 2~3 組 ， 注意 走路 時 要 維持 上半身 平穩 ， 並 保持 呼吸 、 不要 憋氣 。 退階 將 拉力帶 固定 在 膝蓋 上方 ； 增加 挑戰性 則 將 拉力帶 固定 在 前 腳掌 - 後 記 - __UNDEF__ 找到 健康 節奏 __UNDEF__ 生命 週期 （ Life Cycle ） 簡單 理解為 一 個 人 的 生 老 病 死 。 而 節奏 ， 就 是 生命 週期 當中 自然 、 社會 和 人 在 相互 影響 中 依著 某 種 韻律 產生 的 規律性 變化 。 （ 《 漢典 》 ） __UNDEF__ 新冠 肺炎 的 全球 流行 打破 了 原有 社會 規律 和 生活 節奏 。 然而 危險 中 蘊藏 著 機遇 ， 促使 我們 建立 健康 的 生活 方式 ， 培養 良好 穩定 的 行為 習慣 。 疫情 的 來臨 考驗 著 家庭 的 韌性 ， 也 推動 人們 思考 生命 的 意義 — — 認清 那些 活 給 別人 看 的 面具 和 不 適宜 可 持續 發展 的 理念 、 方法 帶來 的 虛假 安全感 。 健康 是 每 一 個 人 生命 中 最 寶貴 、 最 稀缺 而 又 最 容易 被 忽視 的 無形 資產 ， 建立 屬於 自己 的 健康 賬戶 ， 進行 科學 合理 的 健康 資產 配置 ， 增加 生命 的 厚度 。 警惕 社會 流行病 — — __UNDEF__ 過度 疲勞 __UNDEF__ 信息 時代 的 發展 將 人類 從 繁重 的 體力 勞動 中 解脫出來 ， 但是 並 沒有 開創 一 個 樂 享 生活 的 新 時代 。 人們 依舊 忙碌 於 生計 ， 過度 疲勞 使 36.4% 的 中國 老年人 罹患 代謝 綜合症 （ 簡稱 MS ) 。 「 代謝 綜合症 」 代表 了 多 種 危險 因素 ， 包括 中樞性 __UNDEF__ （ 腹 內 ） 肥胖 ， 血脂 異常 ， 高血糖 和 高血壓 等 ， 已 成為 世界 範圍 內 的 主要 公共 衛生 挑戰 。 更 可怕 的 是 ， 由於 過度 疲勞 導致 的 晝夜 節律 破壞 可能 與 認知 障礙 密切 相關 。 如何 加入 樂活族 ？ 健康 對 每 個 人 來 講 都 是 稀缺 且 不可 再生 資源 ， 健康 而 快樂 的 生活 是 我們 共同 的 追求 。 正在 讀 本文 的 您 是否 也 想 做 一 名 樂活族 成員 呢 ？ 樂活族 在 衣 、 食 、 住 、 行 等 生活 的 方面 都 有 著 自己 的 「 選擇 基因 」 ， 例如 ： __UNDEF__ 衣著 方面 ： 1 ． 减少 衣服 乾洗 的 次數 。 2 ． 貼身 的 衣物 如 內褲 、 內衣 、 每 天 洗臉 的 毛巾 ， 試 著 選購 有機 衣料 。 3 ． 將 不 需要 的 衣物 送 至 回收 機構 。 4 ． 儘量 穿 棉麻絲 等 天然 面料 的 衣服 。 飲食 方面 ： 1 ． 購買 當季 蔬菜 水果 ， 可 避免 過多 的 農藥 和 化肥 ， 購買