他人 需要 為了 自己 身處 的 狀況 而 受到 責備 ， 那麼 不管 當下 是 要 火冒三丈 ， 或是 要 寫封 措辭 強烈 的 電子 郵件 ， 我們 都 會 傾向 為 怒火添柴 澆 油 。 假如 剛好 有 個 方便 責怪 的 目標 ， 像是 另一半 、 家人 、 同事 ， 甚至 是 陌生人 ， 我們 同樣 容易 會 去 放大 生氣 的 情緒 。 萬一 大腦 早已 受到 創傷 激發 ， 那麼 小 事情 也 可能 會 看成 是 嚴重 的 威脅 或是 他人 意圖 不軌 的 跡象 ， 於是 短暫 的 不快 越 演 越 烈 ， 演變成 七竅生煙 。 逃避 情緒 ： 感受到 不 舒服 或是 像 生氣 那 類 「 不 好 」 的 情緒 時 ， 確實 會 很 想 去 逃避 、 去 壓抑 ， 會 想要 逃離 問題 ， 避 而 不 談 ， 轉移 話題 ， 甚至 直接 否認 有 這 回 事 。 看上去 逃避 能夠 解決 問題 ， 可是 假裝 憤怒 不 存在 並 不 是 長久 之 計 。 逃避 情緒 很 像是 因為 不 想 承認 房子 一 團 亂 ， 所以 就 不 整理 家 裡 ， 但是 越 抗拒 去 處理 問題 ， 心 裡面 就 越 會 雜亂無章 。 （ 要 注意 的 是 ， 逃避 憤怒 並 不 等於 「 延後 」 處理 的 行動 ， 有時候 暫時 把 感受 放 一 邊 ， 等到 合適 的 時間 地點 ， 再 來 好好 理清 ， 是 種 更為 健康 的 方式 。 ） __UNDEF__ 轉換 情緒 ： 有時 我們 會 把 棘手 的 情緒 轉換成 比較 能夠 接受 的 情緒 。 譬如說 ， 當 一 位 父親 面對 兒子 在 車禍 中 受傷 ， 次級 創傷 可能 會 引發 無助 感受 ， 但 他 認為 無助 是 軟弱 的 表現 ， 於是 就 在 不知不覺 中 ， 這 位 爸爸 把 不 自在 的 無助感 轉換成 沒 那麼 排斥 的 情緒 ， 像是 憤怒 。 因此 ， 他 並 沒有 處理 無助 這 個 原發 情緒 ， 所以 無助感 很 容易 會 再次 襲來 。 而且 同時 ， 他 還 會 持續 展現 繼 發 情緒 ， 一點 刺激 就 能 讓 他 暴跳如雷 ， 卻 連 真正 的 原因 都 不 自知 。 管理 情緒 ： 唯一 真正 健康 的 應對 方式 是 「 管理 」 情緒 ， 也就是說 ， 要 去 判斷 自身 的 情緒 是 什麼 ， 並 運用 健康 的 策略 來 處理 。 心 裡 受傷 或是 難過 時 ， 可能 會 向 他人 尋求 慰藉 ； 感到 茫然不解 或是 難以 承受 時 ， 可能 會 去向 有 過 類似 經驗 的 人 尋求 建議 ； 覺得 無望 時 ， 可能 會 去 找 朋友 ， 讓 他們 提醒 一下 我們 仍 具有 能力 。 調節 憤怒 的 健康 招數 包含 堅定 自信 、 解決 問題 、 認知 重建 以及 接納 包容 。 練習 __UNDEF__ 你 有 哪些 觸發 因子 ？ 如果 你 正 為 次級 創傷 所 苦 ， 那麼 有時候 你 可能 會 無緣無故 的 盛怒 一 場 ， 或是 毫無 由來 地 冒出 其他 強烈 的 情緒 。 諸如 此 類 的 情緒 高漲 幾乎 都 來自 觸發 因子 （ trigger ） ， 某 個 畫面 、 聲音 、 氣味 或是 其他 刺激 ， 都 可能 會 讓 大腦 聯想到 之前 的 創傷 。 觸發 因子 分成 兩 種 ： 感官型 與 感受型 。 瞭解 憤怒 和 其他 情緒 的 觸發 因子 ， 將 有助於 管理 次級 創傷 所 帶來 的 情緒 症狀 。 先 盤點 下面 的 潛在 觸發 因子 ， 並 在 筆記本 列出 生氣 時 有 出現 的 項目 ， 如果 有 觀察到 其他 的 觸發 因子 ， 也 都 寫下來 。 從 現在 開始 ， 記得 留意 觸發 因子 ， 並 補充到 清單 上 。 （ 感受型 觸發 因子 可能 比較 不 容易 辨識 ， 請 參考 第65 頁 的 「 深入 探索 」 。 ） 找出 觸發 因子 之後 ， 預測 一下 可能 的 狀況 ， 可以 的 話 讓 自己 做好 應對 的 準備 ， 拿出 這 章 討論到 的 技巧 來 管理 憤怒 。 感官型 觸發 因子 __UNDEF__ 創傷 相關 的 聲音 __UNDEF__ 例如 ： 大吼 或 尖叫 、 槍聲 、 警報 、 巨響 __UNDEF__ 創傷 相關 的 氣味 __UNDEF__ 例如 ： 血腥味 、 土壤味 、 嘔吐味 、 火藥味 __UNDEF__ 創傷 相關 的 畫面 __UNDEF__ 例如 ： 創傷 相關 的 人 地物 、 創傷 記憶 __UNDEF__ 創傷 相關 的 味道 __UNDEF__ 例如 ： 血液 、 嘔吐物 、 創傷 發生 前 吃 的 東西 __UNDEF__ 創傷 相關 的 生理 感覺 __UNDEF__ 例如 ： 溫度 或 天氣 ； 觸碰到 的 肌膚 、 衣物 或 金屬 ； 疼痛 、 不適 、 肌肉 緊繃 ； 背上 人 或 物 的 重量 ； 心跳 很 快 __UNDEF__ 感受型 觸發 因子 __UNDEF__ 盛怒 、 生氣 __UNDEF__ 恐懼 、 焦慮 __UNDEF__ 絕望 、 無力 、 悲傷 __UNDEF__ 其他 與 創傷 特別 有關 的 任何 感受 __UNDEF__ 與 創傷 餘波 連結 的 感受 背叛 __UNDEF__ 失望 __UNDEF__ 內心 脆弱 、 易 受傷 困惑 __UNDEF__ 事發 週年 __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 釋放 怒氣 __UNDEF__ 小時候 鬧脾氣 或是 和 兄弟 姐妹 吵架 時 ， 爸爸 媽媽 有沒有 叫 你 去 房間 待 著 呢 ？ 這 招 很 有用 對 不 對 ？ 暫時 抽離 （ time-out ） 對 管理 憤怒 非常 管用 ， 現在 也 可以 用 在 自己 身 上 ， 以免 做出 什麼 以後 會 後悔 的 事 。 步驟 很 簡單 ， 當 你 發現 自己 對 別人 的 怒火 越 燒 越 旺 時 ， 宣告 你 需要 離開 冷靜 一下 。 如果 是 很 熟 的 人 ， 坦白 說出來 就 好 ， 不 熟 的 人 給 個 簡單 的 理由 就 可以 ， 像是 「 我 很 想 繼續 談完 ， 可是 現在 需要 去 （ 上 個 廁所 、 開會 、 趕 個 要 交 的 案子 ⋯⋯ ） ， 給 我 至少 （ 設 個 明確 時間 ， 譬如 半 小時 後 ） ， 我 會 來 找 你 」 。 最好 給 自己 至少 三十 分鐘 靜下心 來 ， 生理 上 也 差不多 需要 這麼 久 ， 釋放 更多 鎮定 的 化學 物質 到 血液 裡 平息 怒氣 。 這 時候 ， 可以 的 話 ， 建議 多多 活動 肢體 ， 出去 快 走 或是 跑步 、 和 寵物 玩 、 健身 、 甚至 是 深呼吸 （ 第三 、 四 章 ） ， 都 有助於 身體 脫離 憤怒 的 掌控 。 【 深入 探索 】 __UNDEF__ 瞭解 自己 的 感受型 觸發 因子 __UNDEF__ 第62 和 63 頁 的 清單 已經 幫忙 找出 了 一些 觸發 因子 ， 現在 這 張 練習表 會 幫 你 深入 認識 影響 自己 的 感受型 觸發 因子 。 把 下面 的 內容 抄到 筆記本 上 ， 遇到 無法 辨識 的 觸發 因子 就 寫下來 ， 在 找出 觸發 規則 之前 都 要 持續 記錄 。 譬如說 ， 在 幫 生氣 評分 時 ， 可能 會 發現 自己 星期一 和 星期二 的 脾氣 最 大 ， 於是 下 一 步 就 可以 來 思考 這 兩 天 有 什麼 不 一樣 的 地方 ， 是 不 是 這 兩 天 的 工作 壓力 特別 大 呢 ？ 有沒有 剛好 要 與 不同 的 人 互動 呢 ？ 記錄 自己 對 憤怒 的 反應 ， 以及 下 一 次 可以 如何 管理 情緒 。 日期 ： __UNDEF__ 星期幾 ： __UNDEF__ 從 一 到 十 分 ， 圈出 感受 的 強烈 程度 ： __UNDEF__ 感受 持續 的 長度 ／ 時間 ： __UNDEF__ 事件 的 來龍去脈 ： __UNDEF__ 牽涉 人物 ： __UNDEF__ 身體 徵兆 ： __UNDEF__ 想法 ： __UNDEF__ 感受 是 拿來 ： ▢ 助長 情緒 ▢ 逃避 情緒 ▢ 轉換 情緒 ▢ 管理 情緒 __UNDEF__ 成效 如何 ： __UNDEF__ 有 沒 有 什麼 侵略性 的 表現 ： __UNDEF__ 有沒有 暫時 抽離 ？ 有 / 沒有 __UNDEF__ 為期 多久 ？ 有沒有 或 想 不 想 吸毒 / 喝 酒 ？ 有 / 沒有 　　 你 做 了 什麼 ？ 自我 評分 ： __UNDEF__ 悲傷 與 絕望 __UNDEF__ 好朋友 搬離 時 我們 會 傷心 ， 喜歡 的 主管 離職 時 ， 我們 會 難過 ， 所 愛 的 人 過世 ， 我們 也 會 心痛 。 悲傷 和 絕望 是 面對 失去 的 自然 反應 ， 面對 次級 創傷 ， 難過 也 是 正常 的 反應 ， 因為 創傷 事件 存在 的 這 個 事實 我們 也 需要 調適 。 譬如說 ， 自己 的 親 姐妹 被 強暴 了 ， 這 個 女生 可能 會 因此 覺得 世界 沒有 想像 中 安全 了 ， 也 可能 會 認為 自己 不 是 個 好 姐姐 或 好 妹妹 ， 因為 事發 當下 她 並 沒有 在場 保護 對方 ， 而 可能 也 正 是 因為 她 失去 了 安全感 和 自我感 ， 才 會 覺得 又 傷心 又 絕望 。 工作 上 會 目擊 創傷 事件 ， 原本 覺得 自己 處理 得來 ， 沒想到 現在 已經 不 像 以前 那樣 有 辦法 承受 了 ， 悲傷 很 可能 就 會 在 這 個 時候 湧現 。 你 可能 會 因為 同事 沒有 注意到 你 正 處於 困境 或 主動 關心 而 感到 難過 ， 當 嘗試 管理 次級 創傷 症狀 卻 並 不 成功 時 ， 無望感 可能 油然而生 。 悲傷 與 無望 都 會 讓 人 失去 嘗試 新 方法 的 動力 ， 也 就 更 難 找到 解法 了 。 悲傷 和 無望 揮之不去 時 ， 人 很 容易 會 陷入 憂鬱 。 如 第一 章 所 說 ， 臨床 診斷 的 憂鬱症 不 只 是 一般 的 鬱鬱 寡歡 而已 ， 而是 持續 一 段 時間 的 心理 疾病 ， 混雜 了 悲傷 、 絕望 和 排山倒海 的 無力感 。 有些 憂鬱症 患者 會 連續 好幾 天