身體 會 維持 在 同 一 個 平面 上 。 限制 ： 這 個 姿勢 會 運用到 許多 部位 的 肌肉 ， 因此 ， 若 有 任何 肌肉 緊繃 的 狀況 將 會 影響 動作 進行 。 做 此 動作 時 ， 常 會 有 膝蓋 過度 伸展 的 狀況 ， 所以 使 前 側 膝蓋 「 微 彎曲 」 （ micro-bending __UNDEF__ ） 將 有助於 改善 。 微 彎曲 是 瑜珈 中 的 專有名詞 ， 意指 小 幅度 地 彎身 或是 放鬆 膝關節 後方 的 肌肉 。 如果 肩膀 緊繃 ， 將 指向 天花板 的 那 隻 手 放 在 薦骨 處 ， 可以 放鬆 肩部 肌肉 。 這 個 姿勢 的 重點 在於 展開 髖部 ， 伸展 脊椎 ， 並 深呼吸 。 當 你 持續 做 這 個 動作 一 段 時間 ， 將 可以 得到 意想不到 的 效果 。 VIII . 半月式 （ Half Moon __UNDEF__ ） ， Ardha Chandrasana ， Level II （ ardha __UNDEF__ = 一半 ； chandra = 月亮 ） 半月式 為 單 腳 站立 的 姿勢 ， 能夠 高度 展開 髖部 關節 ， 並 運用 腰肌 保持 身體 的 平衡 。 此外 ， 這 個 姿勢 也 能夠 活絡 薦椎 神經叢 。 方法 ： 先 呈 勇士 I 式 或 勇士 II 式 。 接著 ， 上身 前傾 使 雙手 碰到 地面 或 支撐物 ， 並 將 前腳 打直 ， 後 腳 向 後 抬起 。 此時 可 將 支撐 腿 對側 的 手 放 在 髖部 上 或 向 上 舉起 ， 讓 整 個 身體 保持 在 同 一 個 平面 上 。 限制 ： 單 腳 平衡 是 有 難度 的 ， 但 卻 能夠 有效 的 鍛鍊 肌肉 。 持續 做 這 個 動作 一 段 時間 ， 將 可以 提升 支撐 腿 的 肌肉 強度 和 後 提 腿 的 柔軟度 。 你 可以 利用 牆面 支撐 後側 身體 的 重心 ， 同時 它 也 可以 幫助 你 感受 是否 有 確實 完成 這 個 動作 。 如果 覺得 支撐 腿 打直 時 ， 手 直接 放 在 地面 上 有 困難 的話 ， 你 可以 在 手 下方 墊 一 個 有 高度 的 支撐物 輔助 。 後 彎 動作 IX . 橋式 （ Bridge Pose __UNDEF__ ） ， Setu __UNDEF__ Bandhasana __UNDEF__ ， Level I （ 請見 第40 頁 和 65 頁 的 圖示 ） 。 （ setu __UNDEF__ = 水壩 或 橋梁 ； bandha = 鎖 ） 這 個 姿勢 將 可 伸展 身體 前側 ， 並 活絡 生殖輪 和 太陽 神經叢輪 。 它 是 一 個 溫和 的 後彎 動作 ， 能夠 展開 前 側 髖部 、 腹部 和 心胸 ， 髖部 腰肌 也 會 被 延展開來 。 方法 ： 屈膝 仰臥 ， 雙腳 與 髖部 同 寬 ， 足部 平 貼 地面 。 當 髖部 向 上 抬離 地面 時 ， 可 將 雙臂 置於 身體 兩 側 。 一旦 將 髖部 抬升 到 適當 的 高度 ， 雙掌 可以 撐 於 髖部 下方 ， 或是 在 身體 下方 合十 。 肩胛骨 應該 保持 與 地面 相連 ； 這 個 動作 可以 降低 脊椎 過度 伸展 的 風險 ， 也 可以 分散 頭頸部 的 重量 。 要 回復 初始 姿勢 時 ， 藉由 脊部 的 力量 緩緩 將 髖部 放下 ， 並 深 吐 一 口 氣 。 限制 ： 髖部 屈肌 （ 髖關節 前 側 的 肌肉 ） 和 幫助 膝關節 活動 的 前 側 大腿 四頭肌 緊繃 的話 ， 將 會 難以 完成 這 個 伸展 動作 。 若 有 這樣 的 狀況 ， 必須 先 放鬆 身體 前 側 的 肌肉 。 X . 鴿子式 （ Pigeon __UNDEF__ ） ， Eka Pada Kapotasana ， Level II （ eka = 一 ； pada = 足 、 腿 ； kapota __UNDEF__ = 鴿子 ） 這 是 另 一 個 高度 展開 髖部 關節 的 姿勢 ， 後腳 該 側 的 腰肌 將 得以 徹底 伸展 ， 並 有助於 保持 脊柱 在 穩定 的 直立 狀態 。 藉由 腹式 呼吸 能夠 刺激 薦椎 處 的 脈輪 。 當 進行 前傾 伏地 變化式 時 ， 梨狀肌 （ 前面 有 提到 它 的 緊繃 是 造成 坐骨 神經痛 的 元兇 ） 能夠 獲得 良好 的 伸展 。 方法 ： 首先 ， 身體 呈現 桌式 （ 四肢 著地 ） 。 將 一 腳 膝蓋 移 至 雙手 之間 ， 並 將 足部 放於 對側 髖部 的 外側 。 另 一 隻 腳 向 後 伸展 ， 雙手 撐 於 地面 支撐 身體 的 重量 。 挺胸 ， 並 拉直 脊柱 ， 沉 肩 。 圖 9.5 為 上身 前傾 的 變化式 。 限制 ： 髖部 肌肉 緊繃 將 會 阻礙 這 個 動作 的 進行 。 可以 在 髖部 下方 墊 一 個 毯子 或 支撐物 輔助 。 當 脊椎 向 上 拉直 時 ， 必須 運用到 核心 肌群 的 力量 。 一旦 做完 這些 姿勢 ， 你 可以 用 快樂 嬰兒式 作為 放鬆 動作 ， 伸展 薦部 和 下背部 。 我們 必須 善待 薦椎 區域 ， 並 在 此 建立 良好 的 情感 和 感官 連結 。 小腸 上部 、 胃 、 肝 、 膽囊 、 腎 、 脾臟 、 胰臟 和 腎上腺 都 位 在 此 處 ， 這 個 部位 還 涵蓋 腰肌 和 稍早 提 過 的 其他 組織 。 活化 這 塊 神聖 的 區域 將 可以 讓 你 學會 如何 流轉 體 內 的 能量 （ 像 水 一般 ） ， 並 使 你 感到 愉悅 。 它 本身 就 是 能量 的 發源地 ， 當 它 健康 時 ， 身體 將 能夠 靈活 輕巧 地 活動 。 鍛鍊 生殖輪 的 小 訣竅 1 .
 
沉澱 心緒 ， 使 能量 匯聚到 體 內 。 2 .
 
感受 它 、 接受 它 並 適應 它 。 3 .
 
吃 具有 甜味 的 水果 ， 例如 香瓜 、 柳橙 和 椰子 ； 堅果 和 蜂蜜 ， 以及 香料 ， 例如 肉桂 、 香草 和 角豆 都 對 它 有 正面 的 幫助 。 4 .
 
擁抱 包容 、 親切 和 洞察力 的 陰性 特質 。 5 .
 
保持 創造力 ， 並 不斷 接受 新 事物 。 6 .
 
放鬆 身心 。 7 .
 
學會 釋懷 。 其他 姿勢 貓式 （ Cat ） ， Bidalasana __UNDEF__ / 牛式 （ Cow ） ， Bitilasana ， Level I 有時候 它 又 稱作 貓式 / 狗式 ， 這 一連串 的 動作 搭配 呼吸 ， 活絡 了 薦椎 處 的 核心 肌群 以及 脊部 肌肉 。 首先 ， 四肢 著地 （ 桌式 ） ， 脊椎 呈 自然 弧度 。 當 脊部 提起 核心 肌群 時 ， 吐氣 ， 並 使 尾骨 和 頭部 下沉 ， 讓 背部 呈 圓弧狀 。 久坐 會 產生 下背 痛 的 問題 。 事實 ！ 第四 章 腰肌 和 皮拉提斯 本 章節 將 介紹 皮拉提斯 ， 它 已經 成為 一 個 普遍 且 成功 的 訓練 計畫 。 但 前提 是 ， 必須 要 有 一 位 專業 的 人士 帶 你 入門 。 一 位 合格 的 皮拉提斯 教練 可以 有效 地 帶領 學員 完成 動作 、 告訴 你 如何 避免 運動 傷害 、 做出 正確 的 體位 並 讓 你 專注 於 肌肉 的 鍛鍊 。 這 套 動作 和 腰肌 的 關係 密不可分 ， 但 有時候 腰肌 卻 會 被 錯誤 使用 。 教練 必須 正確 地 指導 學員 ， 告訴 他們 脊椎 的 天然 曲線 ， 不要 硬 壓下 背部 至 地面 。 使用 「 強化 腰力 」 一 詞 ， 只是 幫助 學員 了解 這 個 運動會 運用 、 伸展 腹肌 和 腰肌 ， 但是 造成 它們 的 壓迫感 並 不 是 我們 的 目的 。 為什麼 選擇 皮拉提斯 ？ 皮拉提斯 這 套 運動 的 概念 構築 於 身體 的 正列性 （ 平常 的 體態 和 運動 時 的 姿勢 ） 、 肌肉 的 協調度 、 柔軟度 和 肌力 的 強度 ， 不管 是 哪 個 領域 ， 腰肌 都 參與 其中 。 這 個 章節 主要 聚焦 在 腰肌 於 特定 經典 的 皮拉提斯 墊上 運動 中 ， 所 扮演 的 力學 角色 。 幾乎 所有 的 皮拉提斯 動作 都 有 髖部 和 脊部 的 屈曲 / 伸展 ， 腰肌 會 在 其中 產生 作用 。 它 並非 唯一 被 運用到 的 肌肉 ， 但 它 是 不可或缺 的 一角 。 腰肌 和 皮拉提斯 如此 密不可分 的 原因 是 ， 它 連結 了 上半身 與 下半身 ， 這 讓 它 和 腹肌 、 腰方肌 以及 其他 脊部 伸肌 一起 扮演 著 中央 核心 肌群 的 角色 ， 但是 其中 只有 腰肌 和 腿部 相 連結 。 在 所有 的 運動 中 ， 這些 肌肉 都 必須 依據 身體 的 活動 和 姿勢 ， 互相 幫助 、 相輔相成 。 假如 腰肌 是 唯一 的 穩定肌 ， 它 將 無法 獲得 適當 的 放鬆 。 當 骨盆 週邊 的 肌肉 都 很 穩固 時 ， 腰肌 就 可以 好好 地 完成 它 「 份內 的 工作 」 。 皮拉提斯 是 一 個 極 佳 的 鍛鍊 計畫 ， 但 它 有 一些 小 缺點 ： 就 生物 力學 的 角度 來 說 ， 它 有 許多 髖部 屈曲 的 動作 ， 但 其 伸展 動作 卻 沒有 像 一般人 所 認為 的 那麼多 。 不過 ， 它 的 每 個 動作 中 都 讓 「 肌肉 長度 」 有 不同 的 變化 ， 這 彌補 了 它 這 方面 的 不足 。 此外 ， 它 也 有 可能 過度 鍛鍊 核心 肌群 。 運動 過度 的 肌肉 會 趨於 緊繃 ， 而 核心 肌群 也 需要 休息 。 在 每 個 運動 中 ， 調整 呼吸 都 是 必要 的 。 除此之外 ， 了解 控制 心靈 和 肌肉 的 基本 原則 、 穩固 重心 、 充足 能量 、 動感 知覺 （ kinesthetic awareness ） 和 沒有 壓力 地 完成 動作 也 同等 重要