人 堅守 自己 的 意念 ， 並 無懼 於 面對 自己 所 必須 承擔 的 責任 。 鍛鍊 太陽 神經叢 輪 的 小 訣竅 1 .
 
深呼吸 。 2 .
 
運用 腹部 力量 開懷 大笑 。 3 .
 
行善 、 做 義工 。 4. 關心 你 的 能量 狀況 。 5 .
 
讓 自己 營養 充足 。 6 .
 
接受 挑戰 。 7 .
 
訓練 核心 肌群 。 其他 姿勢 攤屍式 （ __UNDEF__ Corpse Pose __UNDEF__ ） ， Savasana ， Level 1 （ sava __UNDEF__ = 屍體 ） 這 是 最 容易 做到 的 姿勢 ， 但 卻 最 難 掌握 。 它 的 挑戰 在於 要 釋懷 、 讓 心 保持 坦然 。 仰臥 ， 雙腿 略為 分開 ， 雙臂 展開 至於 身體 兩 側 ， 掌心 朝上 ， 雙眼 輕 閉 ， 將 身體 和 心靈 的 壓力 徹底 地 釋放出來 。 對 今日 的 社會 而言 ， 屈服 （ surrender __UNDEF__ ） 一 詞 帶有 負面 的 意義 ， 意指 「 放棄 」 。 但 對 瑜珈 來 說 ， 它 是 一 種 備受 推崇 的 行為 ， 因為 這 表示 你 打開 心胸 接納 宇宙 萬物 。 此 為 修習 瑜珈 者 的 最 高 境界 。 一 封 來自 朋友 兼 同事 的 書信 ， 伊拉姆‧納格維 （ Irum __UNDEF__ Naqvi ） * : 屈服 是 一 個 最 美麗 的 詞 。 它 帶給 我們 力量 、 養分 和 療癒 ， 同時 也 讓 我們 堅強 和 具備 憐憫 之 心 。 當 我們 打從 心 底 明白 屈服 的 意義 和 真諦 時 ， 我們 就 會 開始 改變 。 當 我們 內在 的 心境 改變 後 ， 外在 的 環境 也 會 發生 變化 ， 這 可謂 「 境 隨 心 轉 」 。 屈服 有 許多 面向 ， 我們 可以 把 它 分為 兩 個 部分 。 一 開始 ， 我們 會 開始 釋放 意念 、 身體 和 心靈 上 的 壓力 ， 而 專注力 和 呼吸 韻律 將 可 幫助 壓力 的 釋放 。 隨著 專注力 的 集中 ， 搭配 呼吸 的 節奏 ， 我們 可以 檢視 自己 的 生理 感受 、 心理 狀態 和 情緒 起伏 。 釋放 壓力 之後 ， 更 重要 的 事 是 要 接受 已經 發生 的 事 。 當 我們 學會 坦然 ， 並 接納 生命 中 的 每 個 時刻 ， 我們 就 是 屈服 了 。 它 讓 我們 不再 執著 在 過去 ， 而是 活 在 當下 。 在 不斷 的 實踐 屈服 後 ， 我們 會 建立 自我 療癒 的 能力 ， 這 能 使 我們 的 身心 充滿 喜樂 。 屈服 ， 療癒 ， 並 常 保 喜樂 。 。 b . 瑜珈 動作 ， 例如 樹式 （ Tree pose __UNDEF__ ） 。 在 每 一 個 單腳 站立 的 運動 中 ， 都 要 讓 骨盆 保持 在 中心 位置 ， 並且 注意 抬 腳 的 幅度 皆 不會 改變 髖部 原本 的 水平 狀態 。 伸展 脊椎 ， 尾骨 往 下 ， 拉提 腹部 ， 不要 聳肩 ， 胸部 放鬆 。 這 個 運動 可以 矯正 多數 姿勢 不正 的 問題 。 對 著 鏡子 做 ， 隨時 調整 姿勢 。 支撐 側 的 肌肉 等 長 收縮 、 強化 ， 非 支撐 側 的 肌肉 則 除了 強化 之外 ， 還 得以 伸展 。 腰肌 對 兩 側 肌肉 的 作用 不同 ， 所以 保持 骨盆 的 平衡 將 有助於 穩定 、 強化 和 /或 伸展 肌肉 。 增進 骨盆 底 的 功能 ： 彈力球 和凱格爾 運動 （ Balls and the Kegel __UNDEF__ ） 骨盆 底 是 由 一 群 深層 肌肉 所 組成 ， 位在 脊椎 的 末端 ， 這些 肌群 包含 括約肌 （ sphincter ） 、 球海綿體肌 （ bulbospongiosus ） 和 會陰肌 ， 而 在 這些 肌群 四周 有 一 層 薄膜 ， 這 層 薄膜 被 稱作 泌尿 生殖器 隔膜 （ urogenital diaphragm ） 。 這些 肌肉 在 呼吸 、 性交 和 分娩 時 扮演 重要 角色 ， 同時 和 腰肌 一樣 ， 感覺 神經 的 末梢 也 會 匯集 到 這 個 中樞 。 當 此 區域 受到 刺激 或 強化 ， 我們 的 身體 能量 、 感知 能力 和 情緒 ， 以及 膀胱 、 腎臟 等 內臟 器官 都 會 受到 影響 。 你 可以 藉由 下列 運動 適當 鍛練 此 區域 的 肌群 ： 1 .
 
彈力球 運動 （ Level I ） ： 這 是 一 個 非常 適合 久坐 之後 做 的 運動 ！ a . 躺下 ， 將 小型 彈力球 （ 直徑 4 - 6 吋 ） 墊於 骨盆 下 ， 大約 在 下 臀部 的 位置 。 彎曲 膝蓋 ， 腳底板 平貼 地面 。 彈力球 的 壓力 可以 讓 身體 器官 向 上 提舉 ， 釋放 骨盆腔 底 的 壓力 。 接著 你 可以 舉起 單腳 或 雙腳 以 強化 這 部位 的 肌群 ， 如同 瑜珈 動作 的 快樂 嬰兒式 （ Happy Baby Pose ） （ 見 本 書 第三 部分 ， 圖 9.6 ） 。 在 做 快樂 嬰兒 式 時 ， 採 仰臥 姿勢 ， 屈膝 並 手 握 雙足 ， 大腿 貼 向 肋骨 ， 此時 腳板 與 天花板 呈 平行 狀態 。 為了 強化 下腹肌 和 骨盆 底 肌群 ， 請 試 著 將 臀部 向 上 抬高 至 彈力球 的 高度 ， 並 重複 5-10 次 。 當 要 舉起 或 放下 一 條 打直 的 腳 時 ， 皆 需要 腰肌 的 協助 。 不論 是 鍛鍊 或 伸展 肌肉 ， 都 要 讓 腰肌 保持 良好 的 彈性 和 靈活度 。 完成 後 ， 雙腳 伸直 平放 地面 ， 脊椎 呈現 自然 姿勢 ， 以 放鬆 髖部 前 側 的 肌肉 。 b . 若要 加強 核心 肌群 的 穩定性 ， 可以 改變 彈力球 支撐 身體 的 位置 。 你 可以 將 一 顆 彈力球 放置 在 略 高於 臀部 的 位置 ， 也 就 是 單 側 薦髂關節 的 下方 ， 並 放置 另 一 顆 球 在 其 對側 背部 的 豎脊肌 下方 ， 大約 離 脊椎 一 英吋 處 。 經由 保持 身體 重心 平衡 ， 訓練 核心 肌群 。 保持 雙膝 彎曲 ， 腳板 平 貼 地面 。 一旦 骨盆肌 的 靈活度 和 穩定性 增強 ， 就 可以 開始 鍛練 腰肌 肌力 。 2 .
 
凱格爾 運動 ： 以 婦科 醫師 阿諾德‧凱格爾 （ Arnold __UNDEF__ Kegel __UNDEF__ ） 的 姓氏 為 名 ， 這 項 運動 可以 強化 骨盆 底 的 肌群 。 方法 ： 這 個 動作 可以 躺 著 、 坐 著 或 站 著 做 。 簡單 地 說 ， 就 是 夾緊 坐骨 ， 同時 規律 呼吸 。 這 個 動作 會 舉起 並 刺激 整 個 骨盆 底 ， 進而 增強 肌肉 張力 ， 大多 用來 幫助 改善 分娩 、 尿失禁 和 性功能 。 強化 此 區域 附近 肌肉 能夠 增強 腰肌 的 平衡力 和 支撐力 。 當 夾緊 坐骨 時 ， 不要 收縮 大 肌肉 ， 像是 臀大肌 或 腹肌 ， 而 要 運用 小 肌肉 來 協助 骨盆 底 肌群 的 鍛鍊 ， 例如 那些 控制 排尿 流量 的 肌肉 。 「 舉起 骨盆 底 」 就 像是 一 句 暗號 ， 通常 被 應用 在 幫助 穩定 核心 肌群 ， 因此 只要 這樣 敘述 ， 執行 者 就 會 了解到 它 所 代表 的 意義 。 這 類 運動 能 以 和諧 且 獨特 的 方式 ， 影響 骨盆底肌 、 腹橫肌 、 腰大肌 和 橫隔膜 間 的 連結性 。 核心 肌群 的 鍛鍊 幾乎 所有 鍛鍊 核心 肌群 的 運動 都 會 涵蓋 腰肌 。 最 重要 的 是 要 記住 ， 因為 腰肌 可能 會 使用 過度 ， 所以 必須 強調 其他 核心 肌群 的 鍛練 。 1. 側彎 （ Level I ） 方法 ： 站立 ， 雙腳 與 肩 同 寬 。 保持 身體 直立 ， 並 將 上半身 彎 向 左側 或 右側 。 這 個 動作 坐 著 、 跪 著 或 站 著 都 可 執行 ， 而且 都 能夠 強化 和 伸展 腹肌 。 把 雙臂 高舉 過頭 會 增加 這 個 動作 的 難度 。 主要 的 作用肌 ： 脊部 伸肌 、 腹肌 。 內部 核心 肌群 ： 腰方肌 、 腰肌 。 2 .
 
不 完全 仰臥 起坐 （ Partial Sit-up ） （ Levels I – II ） 方法 ： 屈膝 仰躺 ， 腳板 平 貼 地面 。 彎曲 脊柱 （ 彎曲 脊柱 的 過程 ， 吐氣 ） ， 使 上身 撐起 ， 但 不需 如 標準 仰臥 起坐 般 ， 坐起 時 必須 胸口 觸 膝 ， 只要 使 上身 與 地面 呈現 45 度 角 的 半 仰臥 姿勢 即 可 ， 接著 吸氣 重新 平躺 回 地面 。 主要 的 作用肌 ： 腹直肌 。 內部 核心 肌群 ： 腰肌 、 骨盆底 肌群 。 3. 風車式 （ Windmills ） （ Level I ） 方法 ： 站立 ， 雙腳 與 肩 同 寬 ， 雙臂 平舉 於 身體 兩 側 ， 以 右手 碰觸 左 腳踝 ， 然後 恢復 直立 站姿 ， 接著 換 另 一 側 。 這 個 動作 會 運用到 腹 外斜肌 （ external oblique __UNDEF__ ） ， 能 鍛鍊 其 力度 和 延展性 。 這 個 動作 也 很 溫和 ， 因為 它 在 扭轉 身體 時 所 產生 的 抗力 不 大 ， 可以 稍微 屈膝 以 避免 過度 伸展 肌肉 。 主要 的 作用肌 ： 內 腹斜肌 和 外 腹斜肌 、 脊部 的 迴旋肌 和 伸肌 。 內部 核心 肌群 ： 腰方肌 、 腰肌 、 橫棘肌 肌群 。 4 .
 
羅馬 椅式 仰臥 起坐 （ __UNDEF__ Roman __UNDEF__ Chair __UNDEF__ Rotational Crunches ） 方法 ： 這 個 動作 對 腰椎 （ 脊椎 下半部 ） 的 壓力 很 大 ， 所以 務必 要 確認 腹肌 的 肌力 夠 強健 ， 才 可以 做 這 個 動作 。 坐 在 椅子