羞愧 與 無聊 等 六 種 情緒 ， 經常 與 過度 飲食 行為 同時 出現 。 就 如同 小甯 在 國外 唸書 時 ， 隻身 在外 的 孤獨感 、 擔心 課業 與 未來 的 焦慮 、 暴食 後 的 羞愧感 ， 都 讓 她 頻繁 出現 過度 進食 的 情形 。 如果 你 也 突然 出現 這樣 的 情況 ， 建議 你 觀察 一下 是否 經常 處於 上面 提到 的 情緒 狀態 中 。 正向 情緒 也 會 影響 飲食 行為 。 就 像 在 慶生 餐會 或 逢年 過節 時 ， 人們 會 藉由 食物 分享 喜悅 和 快樂 等 情緒 ， 透過 一同 享用 食物 ， 我們 也 建立起 與 他人 的 連結 。 個人 專屬 的 療癒 食物 __UNDEF__ 你 有 自己 懷念 的 「 小時候 的 滋味 」 嗎 ？ 你 在 面臨 壓力 或 瘦身 過程 中 ， 會 特別 想 吃 某些 食物 嗎 ？ 你 會 有 在 不同 天氣 想 吃 特定 食物 的 經驗 嗎 ？ 如果 你 的 答案 是 肯定 的話 ， 你 應該 有 專屬 於 自己 的 「 療癒 食物 （ com fort __UNDEF__ food ） 」 喔 。 療癒 食物 泛指 那些 吃 了 讓 人 感覺 撫慰 或 幸福 的 食物 ， 通常 是 甜食 或 童年 時期 吃 過 的 食物 。 阿拉巴馬 大學 醫學院 的 茱莉 ． 洛歇 （ Julie Locher ） 教授 ， 在 統整 了 兩百六十四 名 大學生 對 療癒 食物 如何 改變 或 緩解 情緒 狀態 與 負向 感受 之後 ， 將 療癒 食物 分成 四 類 ： 懷舊 食物 、 放縱 食物 、 方便 食物 與 物理性 食物 。 懷舊 食物 會 讓 你 回想起 過去 ， 特別 是 在 童年 時期 的 回憶 。 就 像 我 到 現在 都 還 記得 奶奶 曾經 在 戲院 前 買給 我 吃 的 烤 魷魚 ， 那 焦香 的 味道 和 堅韌 的 咬勁 ， 就算 已 經過 了 三十多 年 ， 到 現在 我 都 難以 忘懷 。 你 應該 也 有 這 種 小時候 的 食物 回憶 吧 ？ 這 是 因為 食物 氣味 會 快速 觸發 大腦 連結 記憶 的 區域 ， 讓 我們 瞬間 想起 塵封 已 久 的 往事 ， 勾起 曾經 感受 過 的 情緒 。 放縱 食物 常 是 油炸 或 甜點 蛋糕 這 類 高脂 高糖 食物 ， 撲鼻 香味 加上 豐富 滋味 ， 總 讓 人 難以 抗拒 。 和 許多 人 一樣 ， 我 在 面對 生活 困境 或 工作 壓力 時 ， 老是 想 點 份 鹹酥雞 加 珍奶 或 速食店 的 三號餐 ， 慰勞 一下 辛苦 的 自己 。 高 熱量 的 美味 食物 會 激發 大腦 中 的 酬賞 迴路 ， 讓 我們 在 感受 食物 所 帶來 愉悅感 之外 ， 也 能 獲得 放縱 後 的 快感 。 雖然 隨之 而 來 的 ， 常常 是 愉悅 和 快感 之後 的 懊悔 。 方便 食物 就 是 那 種 隨手 可 得 ， 吃完 能 讓 心情 好轉 的 食物 。 就 像 在 很多 辦公室 會 出現 的 零食 吧台 ， 隨時 擺滿 巧克力 和 包裝 鮮豔 的 餅乾 ， 當 你 感覺 壓力 沉重 或 心情 不 好 時 ， 伸手 可 得 ， 總是 能 提供 你 最 低成本 且 快速 的 情緒 滿足 和 自我 照顧 。 物理性 食物 則 是 那些 會 透過 物理 特質 帶給 你 直接 身體 感受 的 食物 。 像是 一 碗 八寶 刨冰 能 在 炎熱 的 夏天 讓 你 通體 舒暢 ， 但 在 寒冷 的 冬天 則 會 讓 你 凍 到 心 底 ； 又 或者 想像 在 低溫 冬 夜 來 碗 熱熱 的 雞湯 ， 身心 會 感受到 的 溫暖 與 撫慰 。 有時候 ， 物理性 食物 帶來 的 感受 既 直接 且 身心 兼具 。 整體 來 看 ， 食物 對 人類 而言 ， 不僅 能 提供 營養 熱量 的 生理 需求 ， 更 能 滿足 心理 層面 的 需要 及 渴求 。 下 次 在 把 食物 放進 嘴巴 之前 ， 也 可以 試 著 感受 和 覺察 一下 ： 這 個 準備 吃進 身體 的 東西 是否 同時 滿足 你 的 身心 需求 ？ 又 或者 只 是 一 種 自動化 行為 ？ 就 像是 下面 將要 提到 的 「 情緒性 進食 」 。 了解 「 情緒性 進食 」 __UNDEF__ 情緒性 進食 指 的 是 人們 利用 食物 來 調適 負向 情緒 的 行為 。 但是 大吃大喝 之後 所 帶來 的 愉悅感 ， 往往 不如 預期 ， 因此 情緒性 進食 並 無法 解決 情緒 的 問題 ， 甚至 會 讓 人 感覺 更 糟 ， 常 引發 更多 的 自責 與 罪惡感 。 情緒性 進食 的 要素 是 ， 進食 之前 或 之後 會 出現 負向 的 情緒 感受 。 除此之外 它 還 有 六 大 特徵 ： __UNDEF__ 一 、 腦袋 的 餓 ： 沒有 明顯 肚子 餓 （ 生理 飢餓 ） 的 感覺 ， 單純 就是 一 種 「 想要 吃 」 的 衝動 和 慾望 。 二 、 突然 出現 ： 生理 飢餓 會 漸進 而 緩慢 地 出現 ， 但 情緒性 進食 的 慾望 通常 都 是 爆發 出來 的 。 三 、 無法 等待 ： 生理 飢餓 大多 可以 忍耐 或 等待 ； 而 情緒性 進食 的 突發性 慾望 常 讓 人 無法 等待 ， 甚至 為了 食物 而 出現 焦躁 或 憤怒 。 四 、 特定 食物 ： 生理 飢餓 對於 食物 未必 會 有 特定 偏好 ； 情緒性 進食 大多 只 對 高脂 高糖 等 高 熱量 食物 感興趣 。 五 、 難以 停止 ： 進食 過程 中 常 出現 失控感 ， 或是 想 停止 卻 做 不 到 的 感受 。 六 、 分心 進食 ： 吃 東西 時 很 難 好好 專心 在 食物 上 ， 會 同時 進行 其他 事情 。 這 六 個 特徵 未必 會 同時 出現 ， 但 只要 你 在 進食 過程 中 出現 得 越 多 ， 越 要 注意 自己 的 進食 行為 是否 受到 情緒性 因素 的 影響 。 情緒性 進食 的 成因 ， 大多 與 無法 有效 調節 情緒 有關 。 大吃大喝 或者 各 種 飲食 問題 常 被 當成 用來 嘗試 改變 或 控制 負向 情緒 的 行為 。 當 你 感受到 難以 承受 的 情緒 ， 甚至 無法 辨識 所 出現 的 情緒 為 何 時 ， 就 有 可能 透過 食物 來 轉移 注意力 ， 藉 此 迴避 或 壓抑 這些 未 能 被 妥善 因應 的 情緒 感受 。 「 吃 東西 能 讓 我 暫時 感覺到 自己 的 存在 。 」 我 曾經 在 諮商室 裡 聽 過 一 個 高中 女生 這麼 說 。 這些 感受 可能 源自於 各 種 不同 的 情境 或 經驗 ， 在 人際 關係 上 的 挫敗 、 對 體型 體重 的 焦慮 、 控制 飲食 所 引起 的 限制感 、 因為 飲食 或 體型 所 帶來 的 羞愧 ， 又 或者 是 生活 缺乏 成就感 。 我們 必須 面對 的 ， 其實 並 不 是 情緒性 進食 ， 而是 誘發出 進食 行為 背後 的 負向 情緒 狀態 。 情緒性 進食 是 一 種 透過 飲食 來 逃避 情緒 或 自我 麻痺 的 方法 ， 就 像 有 些 人 會 抽菸 、 有 些 人 會 玩 網路 遊戲 一樣 ， 處理 的 關鍵 並 不 在 飲食 行為 ， 而是 學習 如何 覺察 與 安頓 各 種 情緒 。 接納 情緒性 進食 的 策略 __UNDEF__ 雖然 情緒性 進食 常 與 飲食 障礙 症 一同 出現 ， 但 它 並 不 是 一 種 飲食 障礙 。 透過 進食 來 緩和 情緒 是 滿 常見 的 自我 調適 方式 ， 不 需要 把 它 視為 洪水 猛獸 。 其實 它 也 可以 成為 一 種 自我 安撫 及 關照 的 健康 紓壓 管道 ， 只要 能夠 有意識 地 覺察到 情緒 因素 的 影響 ， 並 刻意 掌握 飲食 過程 ， 你 根本 不 需要 感覺到 自責 與 挫折 。 但是 ， 它 不 應該 變成 你 「 唯一 」 的 因應 策略 。 在 此 提供 兩 種 調適 「 情緒性 進食 」 的 方法 ， 讓 你 能 更 有效 面對 自己 的 情緒 ： __UNDEF__ 一 、 進食 行為 ABC __UNDEF__ 認知 行為 心理學 中 有 個 「 ABC 模式 」 ， 透過 持續 記錄 與 覺察 自己 在 飲食 過程 中 的 ABC ， 將 有助於 我們 覺察到 自己 為何 進食 ， 並 意識到 進食 行為 是 如何 被 認知 、 情緒 與 情境 影響 。 A 是 所 發生 的 事件 或 情境 （ 人 事 時 地 物 ） ， B 是 你 的 認知 和 想法 ， C 是 你 感受到 的 情緒 與 採取 的 行為 。 請 你 在 每 次 飲食 之後 ， 試 著 觀察 並 填寫 整 個 進食 過程 中 所 出現 的 ABC 。 持續 記錄 至少 一 週 ， 你 會 慢慢 看見 自己 重複 出現 在 飲食 過程 中 的 模式 。 記錄 範例 ： A ： 星期六 下午 ， 和 男朋友 吵完 架 ， 經過 夜市 。 B ： 男朋友 根本 不 在乎 我 、 我 不 值得 被 愛 、 好 久 沒有 喝 手搖杯 了 … … C ： 感受 的 情緒 是 失落 、 挫折 、 羞恥 ； 採取 的 行為 是 喝 全糖 飲料 ； 結果 是 喝完 飲料 ， 肚子 很 脹 。 二 、 STOP 飲食 調節 法 __UNDEF__ 當 你 持續 記錄 一 週 的 「 進食 行為 ABC 」 之後 ， 你 會 慢慢 觀察到 自己 在 進食 行為 中 的 想法 與 情緒 。 當 你 能 意識到 這些 先前 都 是 自動化 的 歷程 ， 我們 就 能 開始 進行 STOP 飲食 調節 法 。 它 包含 了 四 個 步驟 ， 剛好