激素 皮質醇 的 分泌 程度 也 降低 了 。 我 建議 不妨 多 收聽 Chill 廣播 電台 。 沒有 新聞 報導 、 沒有 路況 更新 、 沒有 天氣 預報 ， 連 整 點 時間 播報 都 沒有 。 不 需要 串場 閒聊 ， 只是 持續 不停 地 播放 甜美 可愛 的 音樂 。 我 大力 推薦 以 這樣 的 好 東西 填滿 家 裡 的 每 個 角落 。 數位 排毒 __UNDEF__ 我 知道 許多 父母 一 想到 要 監控 孩子 使用 手機 、 平板 電腦 的 時間 就 痛苦 得 想 呻吟 。 出現 在 日常 生活 裡 的 手機 、 平板 電腦 和 電子 設備 越來越 多 ， 而 現在 的 孩子 很 容易 長時間 黏 在 這些 東西 上 。 根據 聖地亞哥 州立 大學 心理系 教授 珍．特溫格 （ Jean Twenge ） 的 最 新 研究 顯示 ， 長時間 觀看 螢幕 和 青少年 的 焦慮 、 沮喪 之間 有 直接 關係 。 父母 以 正面 的 態度 限制 手機 、 電腦 使用 時間 ， 可以 預防 青少年 的 精神 疾病 。 那麼 ， 設限 的 最佳 方法 是 什麼 ？ 其實 很 難 判斷 。 大多數 父母 在 自己 的 童年 並 沒有 機會 廣泛 接觸 科技 產品 ， 通常 要 到 必須 和 這 問題 近身 搏鬥 時 ， 才 會 發現 自己 準備 不足 。 最好 在 仔細 考慮 並 開 過 家庭 會議 討論 後 ， 才 立下 一 套 清楚 的 規則 與 界限 。 不過 ， 每 次 看到 孩子 在 餐桌 上 滑手機 就 唸 兩 聲 ， 並 不 是 「 立下 清楚 規則 與 界限 」 ── 感覺 很 像 ， 但 絕對 不 是 。 我 個人 不 贊成 嚴格 限制 使用 時間 。 雖然 概念 聽起來 很 合理 ， 但 我 相信 你 將來 一定 會 遇上 很多 麻煩 。 隨著 科技 進步 ， 孩子 的 教育 有 越來越 多 的 部分 得 使用 網路 進行 。 突然間 ， 要是 來 個 橫跨 半 學期 的 作業 ， 大量 占 用 了 你 允許 他們 使用 手機 、 電腦 的 時間 ， 他們 鐵定 會 開始 哀號 、 抱怨 。 你 最終 一定 會 屈服 ， 於是 孩子 就 學會 了 只要 一直 抱怨 ， 原本 說好 的 使用 時間 就 能 合法 延長 。 在 孩子 也 同意 了 這些 家規 之後 ， 你 也 得 全盤 接受 所有 你 堅持 他們 必須 遵守 的 規定 。 因為 它們 代表 了 健康 、 幸福 的 生活 方式 ， 所以 你 才 會 做出 這樣 的 選擇 ， 不 是 嗎 ？ 如果 家庭 規則 裡 禁止 在 餐桌 上 使用 手機 ， 或 不應該 將 它 放 在 褲子 口袋 裡 隨身 攜帶 。 那麼 既然 你 立下 了 這些 規定 ， 你 自己 也 必須 遵守 。 要是 你 一邊 滑手機 瀏覽 電子 郵件 ， 一邊 叫 孩子 不要 玩 手機 ， 這樣 不可能 有 效果 的 。 建立 一 個 家庭 充電站 是 個 好 辦法 。 讓 所有人 在 不 使用 手機 和 平板 電腦 時 ， 將 它們 全 放 在一起 。 你 先 養成 習慣 ， 一 回到 家 就 將 自己 的 手機 、 平板 電腦 放 在 那裡 ， 孩子 們 自然 會 跟 著 照 做 。 孩子 天生 就 會 透過 模仿 周圍 大人 的 行為 來 學習 。 少 嘮叨 ， 多 以身作則 吧 ！ 如果 你 需要 關於 家庭 數位 排毒 的 更 進一步 建議 ， 請 參閱 我 的 另 一 本 書 《 這樣 說話 才 有用 ： 如何 讓 孩子 肯 做 任何 事 》 （ Words that Work: How to Get Kids to Do Almost Anything ） 。 4 我們 談談 吧 ！ 表達 情緒 __UNDEF__ 談論 內心 的 感受 可以 幫助 我們 縮短 和 周圍 的 人 的 距離 ， 也 會 讓 自己 心情 變好 。 孩子 和 我們 一樣 ， 經常 會 感到 悲傷 、 緊張 、 憤怒 、 快樂 或 尷尬 ， 卻 沒有 足夠 的 字彙量 像 成人 一樣 表達 感受 。 感覺 是 一 種 相當 抽象 的 概念 ， 教導 孩子 表達 他們 的 感覺 並 不 容易 。 不然 你 問問 自己 ， 你 要 怎麼 描述 悲傷 、 害怕 或 興奮 ？ 我們 很 常 聽到 幼兒 抱怨 他們 肚子 痛 、 頭痛 ， 但是 到 最後 卻 發現 真正 的 問題 和 他們 指出 的 完全 不同 。 缺乏 字彙 和 自我 意識 是 孩子 抱怨 的 主要 原因 ： 一 分鐘 前 他們 太 熱 ， 下 一 分鐘 他們 太 冷 ； 前 一 天 他們 要求 先 放 麥片 再 倒 牛奶 ， 第二 天 卻 堅持 一定 要 先 倒 牛奶 ， 才 可以 放 麥片 。 似乎 怎麼 做 都 無法 讓 他們 滿意 ， 而 抽絲剝繭 後 卻 發現 ， 問題 出 在 他們 投訴 的 和 實際 讓 他們 覺得 不 舒服 的 ， 根本 是 兩回事 。 當 我們 遇到 多 種 感覺 混 在一起 ， 無法 清楚 判別 時 ， 即使 並 不 準確 ， 我們 還是 會 試 著 「 創造 」 一 種 描述 ， 來 形容 它 的 輪廓 。 字彙 技能 不足 的 孩子 遇到 同樣 的 狀況 ， 可能 改以 動作 表示 ， 往往 會 引起 更多 問題 ， 比如 被 長輩 認為 亂 發 脾氣 、 態度 挑釁 或 故意 蔑視 等 ， 所以 最好 還是 從小 教導 孩子 熟悉 自己 的 情緒 。 一 個 懂得 說 「 你 讓 我 很 生氣 」 或 「 那 真的 讓 我 不 開心 」 的 孩子 ， 比較 不 太 可能 一言不合 就 動手 打 人 。 向 孩子 介紹 情緒 觀念 ， 從 指出 正面 感覺 開始 是 不錯 的 方法 ， 例如 ： 「 我們 出發 去 公園 時 你 看起來 很 高興 的 樣子 。 」 「 你 的 朋友 要 來 家 裡 玩 ， 你 很 興奮 吧 ？ 」 接下來 再 指出 負面 情緒 ── 「 那些 積木 很 難 組合 在一起 ， 看得出來 你 有點 不 開心 。 」 「 在 學校 待 了 一 整 天 ， 會 讓 人 累到 想 發脾氣 ， 是 不 是 ？ 」 「 我 看得出來 因為 你 的 朋友 今天 不能 來 玩 ， 你 感到 很 難過 。 」 各 種 實驗 研究 都 證明 ， 將 情緒 表達出來 ， 不管 是 用 講 的 ， 或是 用 寫 的 ， 都 可以 減少 煩惱 ， 比 什麼 都 藏 在 心 裡 好 太多 。 練習 ： 表達 情感 的 字彙 __UNDEF__ 瀏覽 下面 的 字彙表 ， 請 練習 將 它們 融入 你 和 孩子 聊天 時 的 日常 對話 ， 使用 越 多 字彙 越 好 。 快樂 的 __UNDEF__ 強烈 的 __UNDEF__ 好 的 __UNDEF__ 害怕 __UNDEF__ 傷害 __UNDEF__ 悲傷 __UNDEF__ 太 棒 了 __UNDEF__ 渴望 的 __UNDEF__ 的 __UNDEF__ 可怕 的 __UNDEF__ 沮喪 的 __UNDEF__ 淚流滿 面 的 __UNDEF__ 幸運 的 __UNDEF__ 熱衷 的 __UNDEF__ 平靜 的 __UNDEF__ 嚇壞 了 __UNDEF__ 痛苦 的 __UNDEF__ 悲傷 的 __UNDEF__ 好運 的 __UNDEF__ 確定 的 __UNDEF__ 自在 的 __UNDEF__ 焦慮 的 __UNDEF__ 垂頭喪氣 的 __UNDEF__ 痛苦 的 __UNDEF__ 很 開心 的 __UNDEF__ 肯定 的 __UNDEF__ 很 高興 的 __UNDEF__ 驚慌 的 __UNDEF__ 被 拒 的 __UNDEF__ 悲痛 的 __UNDEF__ 愉快 的 __UNDEF__ 啟發 的 __UNDEF__ 聰明 的 __UNDEF__ 恐慌 的 __UNDEF__ 受傷 的 __UNDEF__ 極度 痛苦 的 __UNDEF__ 打從 心 裡 __UNDEF__ 高興 的 __UNDEF__ 下定決心 的 __UNDEF__ 滿意 的 __UNDEF__ 緊張 的 __UNDEF__ 觸怒 了 __UNDEF__ 孤寂 的 __UNDEF__ 快樂 得 不得了 __UNDEF__ 興奮 的 __UNDEF__ 安靜 的 __UNDEF__ 害怕 的 __UNDEF__ 痛 絕望 的 __UNDEF__ 感激 的 __UNDEF__ 熱情 的 __UNDEF__ 肯定 的 __UNDEF__ 擔心 的 __UNDEF__ 的 __UNDEF__ 悲觀 的 __UNDEF__ 欣喜若狂 的 __UNDEF__ 大膽 的 __UNDEF__ 放鬆 的 __UNDEF__ 受驚 的 __UNDEF__ 震驚 的 __UNDEF__ 不 開心 的 __UNDEF__ 滿意 的 __UNDEF__ 勇敢 的 __UNDEF__ 明亮 的 __UNDEF__ 膽 小 的 __UNDEF__ 丟臉 的 __UNDEF__ 孤獨 的 __UNDEF__ 很 高興 的 __UNDEF__ 樂觀 的 __UNDEF__ 值得 稱讚 的 __UNDEF__ 發抖 的 __UNDEF__ 委屈 的 __UNDEF__ 垂頭 喪氣 __UNDEF__ 很 歡欣 的 __UNDEF__ 自信 的 __UNDEF__ 燦爛 的 __UNDEF__ 不安 的 __UNDEF__ 遠 了 __UNDEF__ 沒 心情 __UNDEF__ 喜悅 的 __UNDEF__ 的 __UNDEF__ 令 人 欽佩 的 __UNDEF__ 懷疑 的 __UNDEF__ 苦惱 的 __UNDEF__ 憂鬱 的 __UNDEF__ 激動 且 開心 的 __UNDEF__ 有 能力 的 __UNDEF__ 合適 的 __UNDEF__ 受到 威脅 的 __UNDEF__ 煩惱 不安 的 __UNDEF__ 苦悶 的 __UNDEF__ 樂不可支 的 __UNDEF__ 強大 的 __UNDEF__ 非同凡響 的 __UNDEF__ 失望 的 __UNDEF__ 快樂 的 __UNDEF__ 踏實 的 __UNDEF__ 令 人 驚嘆 的 __UNDEF__ 困擾 的 __UNDEF__ 能夠 做好 __UNDEF__ __UNDEF__ 這樣 說 才 有 用 __UNDEF__ 我 曾 在 第二 章 裡 解釋 ， 我們 如何 不斷 創造 一 個 又 一 個 的 心像 ， 即使 有時 連 自己 都 沒 發覺 。 身體 會 對 這些 心像 有所 反應 ， 並 將 它們 當成 下 一 步 該 怎麼 做 的 指示 。 確定 你 的 孩子 擁有 可以 聚焦 的 正確 心像 ， 是 幫助 他們 克服 焦慮 的 關鍵 ， 而 這些 心像 在 一定 程度 上 取決 於 你 在 他們 周圍 時 所 使用 的 字彙 和 語言 。 你 必須 對 自己 說 的 話 格外 小心 ， 因為 你 所 說 的 每 一 句 話 ， 都 有 可能 會 在 孩子 的 腦 中 重複 播放 一 輩子 。 有 多少 人 還 記得 ， 童年 時 大人 說 你 「 沒有 運動 神經 」 或 「 不 擅長 數學 」 ？ 「 很 害羞 」 或 「 不 敢 出聲 」 ？ 或者 「 一天到晚 找麻煩 」 、 「 吵 得 不得了 」 ？ 這些 話 成 了 我們 自我 形象 的 一