因子 __UNDEF__ 盛怒 、 生氣 __UNDEF__ 恐懼 、 焦慮 __UNDEF__ 絕望 、 無力 、 悲傷 __UNDEF__ 其他 與 創傷 特別 有關 的 任何 感受 __UNDEF__ 與 創傷 餘波 連結 的 感受 背叛 __UNDEF__ 失望 __UNDEF__ 內心 脆弱 、 易 受傷 困惑 __UNDEF__ 事發 週年 __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 釋放 怒氣 __UNDEF__ 小時候 鬧脾氣 或是 和 兄弟 姐妹 吵架 時 ， 爸爸 媽媽 有沒有 叫 你 去 房間 待 著 呢 ？ 這 招 很 有用 對 不 對 ？ 暫時 抽離 （ time-out ） 對 管理 憤怒 非常 管用 ， 現在 也 可以 用 在 自己 身 上 ， 以免 做出 什麼 以後 會 後悔 的 事 。 步驟 很 簡單 ， 當 你 發現 自己 對 別人 的 怒火 越 燒 越 旺 時 ， 宣告 你 需要 離開 冷靜 一下 。 如果 是 很 熟 的 人 ， 坦白 說出來 就 好 ， 不 熟 的 人 給 個 簡單 的 理由 就 可以 ， 像是 「 我 很 想 繼續 談完 ， 可是 現在 需要 去 （ 上 個 廁所 、 開會 、 趕 個 要 交 的 案子 ⋯⋯ ） ， 給 我 至少 （ 設 個 明確 時間 ， 譬如 半 小時 後 ） ， 我 會 來 找 你 」 。 最好 給 自己 至少 三十 分鐘 靜下心 來 ， 生理 上 也 差不多 需要 這麼 久 ， 釋放 更多 鎮定 的 化學 物質 到 血液 裡 平息 怒氣 。 這 時候 ， 可以 的 話 ， 建議 多多 活動 肢體 ， 出去 快 走 或是 跑步 、 和 寵物 玩 、 健身 、 甚至 是 深呼吸 （ 第三 、 四 章 ） ， 都 有助於 身體 脫離 憤怒 的 掌控 。 【 深入 探索 】 __UNDEF__ 瞭解 自己 的 感受型 觸發 因子 __UNDEF__ 第62 和 63 頁 的 清單 已經 幫忙 找出 了 一些 觸發 因子 ， 現在 這 張 練習表 會 幫 你 深入 認識 影響 自己 的 感受型 觸發 因子 。 把 下面 的 內容 抄到 筆記本 上 ， 遇到 無法 辨識 的 觸發 因子 就 寫下來 ， 在 找出 觸發 規則 之前 都 要 持續 記錄 。 譬如說 ， 在 幫 生氣 評分 時 ， 可能 會 發現 自己 星期一 和 星期二 的 脾氣 最 大 ， 於是 下 一 步 就 可以 來 思考 這 兩 天 有 什麼 不 一樣 的 地方 ， 是 不 是 這 兩 天 的 工作 壓力 特別 大 呢 ？ 有沒有 剛好 要 與 不同 的 人 互動 呢 ？ 記錄 自己 對 憤怒 的 反應 ， 以及 下 一 次 可以 如何 管理 情緒 。 日期 ： __UNDEF__ 星期幾 ： __UNDEF__ 從 一 到 十 分 ， 圈出 感受 的 強烈 程度 ： __UNDEF__ 感受 持續 的 長度 ／ 時間 ： __UNDEF__ 事件 的 來龍去脈 ： __UNDEF__ 牽涉 人物 ： __UNDEF__ 身體 徵兆 ： __UNDEF__ 想法 ： __UNDEF__ 感受 是 拿來 ： ▢ 助長 情緒 ▢ 逃避 情緒 ▢ 轉換 情緒 ▢ 管理 情緒 __UNDEF__ 成效 如何 ： __UNDEF__ 有 沒 有 什麼 侵略性 的 表現 ： __UNDEF__ 有沒有 暫時 抽離 ？ 有 / 沒有 __UNDEF__ 為期 多久 ？ 有沒有 或 想 不 想 吸毒 / 喝 酒 ？ 有 / 沒有 　　 你 做 了 什麼 ？ 自我 評分 ： __UNDEF__ 悲傷 與 絕望 __UNDEF__ 好朋友 搬離 時 我們 會 傷心 ， 喜歡 的 主管 離職 時 ， 我們 會 難過 ， 所 愛 的 人 過世 ， 我們 也 會 心痛 。 悲傷 和 絕望 是 面對 失去 的 自然 反應 ， 面對 次級 創傷 ， 難過 也 是 正常 的 反應 ， 因為 創傷 事件 存在 的 這 個 事實 我們 也 需要 調適 。 譬如說 ， 自己 的 親 姐妹 被 強暴 了 ， 這 個 女生 可能 會 因此 覺得 世界 沒有 想像 中 安全 了 ， 也 可能 會 認為 自己 不 是 個 好 姐姐 或 好 妹妹 ， 因為 事發 當下 她 並 沒有 在場 保護 對方 ， 而 可能 也 正 是 因為 她 失去 了 安全感 和 自我感 ， 才 會 覺得 又 傷心 又 絕望 。 工作 上 會 目擊 創傷 事件 ， 原本 覺得 自己 處理 得來 ， 沒想到 現在 已經 不 像 以前 那樣 有 辦法 承受 了 ， 悲傷 很 可能 就 會 在 這 個 時候 湧現 。 你 可能 會 因為 同事 沒有 注意到 你 正 處於 困境 或 主動 關心 而 感到 難過 ， 當 嘗試 管理 次級 創傷 症狀 卻 並 不 成功 時 ， 無望感 可能 油然而生 。 悲傷 與 無望 都 會 讓 人 失去 嘗試 新 方法 的 動力 ， 也 就 更 難 找到 解法 了 。 悲傷 和 無望 揮之不去 時 ， 人 很 容易 會 陷入 憂鬱 。 如 第一 章 所 說 ， 臨床 診斷 的 憂鬱症 不 只 是 一般 的 鬱鬱 寡歡 而已 ， 而是 持續 一 段 時間 的 心理 疾病 ， 混雜 了 悲傷 、 絕望 和 排山倒海 的 無力感 。 有些 憂鬱症 患者 會 連續 好幾 天 都 窩在 床 上 ， 縮起來 不 願意 社交 互動 ， 原本 喜歡 的 事情 也 不 做 了 ， 能 感受到 的 情緒 只 剩下 很 有限 的 那 幾 種 。 他們 常 會 出現 失樂 的 狀況 ， 也 就 是 幾乎 無法 從 活動 、 互動 、 工作 或 生活 中 找到 愉悅 的 感受 。 其他 症狀 還 包含 體重 或 食慾 改變 、 睡眠 障礙 、 沒 什麼 活力 、 自殺 念頭 、 罪惡感 過 深 或是 自我 價值 過 低 。 有時 患者 本身 並 沒有 注意到 病情 的 嚴重 程度 ， 而是 至親 好友 點出 問題 後 才 有所 察覺 。 練習 __UNDEF__ 假如 悲傷 太過 沉重 __UNDEF__ 情緒 能 幫 我們 有 動力 、 有 組織 地 採取 重要 的 行動 。 害怕 的 時候 ， 我們 會 遠離 危險 ； 難過 的 時候 ， 我們 會 避開 引發 悲傷 的 情境 ； 有 人 帶給 我們 快樂 的 時候 ， 便會 多 花 時間 跟 他們 相處 。 不過 ， 次級 創傷 造成 的 悲傷 反而 可能 會 讓 人 做出 「 沉溺 在 悲傷 中 難以 自拔 」 的 行為 ， 像是 耽溺 於 思考 或 談論 難過 的 經歷 、 不 去 做 讓 自己 開心 的 事 、 孤立 自己 、 整 天 不 下床 、 悶悶不樂 、 不 願意 與 人 互動 、 一直 哭 個 不停 等 。 這時 ， 可以 向 「 辯證 行為 治療 」 （ Dialectical Behavior Therapy ， DBT ） 取經 ， 學習 應對 策略 ， 採取 「 與 情緒 相反 的 行動 」 ， 也就是說 ， 辨認 難過 情緒 促發 你 去 做 的 事情 ， 並 嘗試 做出 相反 的 行為 ； 傷心 叫 你 往 東 ， 你 就 往 西 去 。 下面 有 幾 個 範例 ： __UNDEF__ 如果 容易 缺乏 動力 ， 那 就 起身 動 一 動 ， 出去 走 一 走 ， 只有 該 睡覺 的 時候 才 能 待在 床 上 ， 每 天 只 能 看 電視 或是 上網 一 小時 。 如果 會 想要 避開 其他 人 ， 那麼 每 個 星期 至少 答應 一 次 社交 邀約 ， 或者 中午 去 員工 休息室 和 同事 一起 吃飯 ， 告訴 自己 每 天 必須 找 一 個 朋友 聊天 ， 但 別 忘 了 把 客廳 整理 一下 才 好 邀 別人 過來 。 如果 都 沒有 在 做 讓 自己 開心 的 事 了 ， 那麼 就 讓 自己 重溫 以前 的 興趣 ， 重新 啟動 以前 的 嗜好 或 運動 ， 譬如 邀請 朋友 一 人 帶 一 道 菜 來 聚餐 ， 也 準備好 自己 愛 吃 的 東西 。 或者 把 愛 書 再 翻 一 遍 ， 報名 新 的 體育課 或是 舞蹈課 ， 計劃 出門 旅行 。 針對 難過 的 普遍性 解方 就 是 去 做 原本 就 很 拿手 的 事 ， 你 會 從中 獲得 希望 和 喜悅 。 萬一 不 曉得 要 從 哪裡 下手 ， 可以 去 問問 比較 熟 的 人 ， 看 有 什麼 嗜好 、 任務 、 雜活 和 目標 是 你 在 過去 就 已經 很 成功 的 了 。 疲憊 與 崩熬 __UNDEF__ 大家 都 知道 累 的 感覺 是 什麼 ， 而且 大多數 的 人 都 曾 有 過 累壞 了 的 「 精疲力竭 」 （ exhaustion ） 感受 。 不過 ， 涉及 創傷 的 疲憊 包含 了 生理 與 心理 層面 ， 典型 的 生理 疲憊 是 因為 睡眠 不足 造成 的 （ 第四 章 會 討論到 創傷 如何 擾亂 睡眠 ） ， 但 也 可能 是 因為 身體 操勞 ， 或是 兩 種 狀況 同時 發生 。 一般來說 ， 心理 疲憊 是 源自 壓力 太 大 ， 會 覺得 負擔 過重 、 沒有 效率 ， 當然 也 少不了 疲憊 無力 。 生理 與 心理 的 雙重 疲憊 就 是 「 崩熬 」 （ burnout ） ， 身心 俱 疲 會 造成 應對 效能 不足 、 缺乏 動力 、 負向 自我 認知 以及 自尊 低落 。 最 常 看到 的 崩熬 是 對 工作 條件 的 反應 ， 容易 產生 工作 崩熬 的 環境 包含 工時 長 、 工作量 太 大 、 薪資 與 勞務 有 落差 、 主管 不 理想 、 職務 不 明確 （ 職責 劃分 不清 ） 、 員工 無法 得到 發揮 專業 的 滿足感 、 跟 慢性 精神病患 互動 等 。 公 部門 普遍 會 比 私 部門 還要 容易 出現 工作 崩熬 的 問題 ， 因此 崩熬好 發 於 執法 人員 、 消防 人員 、 火警 救護 技術員 、 護理師 、 兒福 工作 人員 等 會 遇到 次級 創傷 的 職務 （ Sprang 、 Craig 、 Clark ， 二○一一年 ） 。 遺憾 的 是 ， 疲憊 與 崩熬 都 會 讓 人 更 容易 落入 次級