。 後者 是 許多 病 的 集合 總稱 ， 包括 糖尿病 、 高血壓 、 高 膽固醇 及 肥胖症 （ 參照 第6 章 ） 。 農業 時代 飲食 的 缺點 __UNDEF__ 舊 石器 時代 於 250萬 年 前 在 非洲 開始 ， 第一 次 製造 了 粗 石器 。 農業 時代 約 1萬 年 前 在 中東 開始 ， 第一 次 有 了 農莊 ， 種植 和 採收 麥種 ， 後來 又 種植 大麥 、 豆類 ， 和 飼養 一些 家畜 ， 如 羊 、 豬 等 。 但是 這些 穀類 和 豆類 含有 一 種 叫做 「 凝集素 」 （ lectins ） 的 物質 。 這 種 物質 是 蛋白質 和 碳水化合物 的 結合物 ， 是 植物 為 了 警告 動物 不要 吃 它們 ， 所以 被 吃 後 留在 動物體 內 作怪 報復 的 物質 。 穀類 含有 多 種 不同 的 蛋白質 ， 有的 對 身體 好 ， 有的 卻 有害 ， 凝集素 就 是 主要 的 壞 蛋白質 。 其中 有 一 種 叫做 麥胚 凝集素 （ wheat germ agglutinin , WGA ） 。 所有 穀類 都 含有 WGA ， 但是 含有 麩質 （ gluten ） 的 穀類 ， 如 麥 、 裸麥 、 大麥 及 粟 ， 對 人體 影響 最 大 。 玉米 和 米 也 一樣 ， 但是 如果 不 常 食用 影響 就 不 大 。 蛋白質 在 消化 器官 內 會 分解為 胺基酸 ， 為 人體 所 吸收 。 但是 這些 含有 大量 脯胺酸 （ proline ） 的 麥胚 凝集素 類 ， 在 正常 消化 過程 中 很 難 分解 消化 而 以 原狀 存在 ， 造成 困擾 。 不能 分解 （ 為 胺基酸 ） 的 凝集素 ， 就 會 附著 在 腸 內腔 （ intestinal lumen ） 的 受體 和 腸 內層 （ intestinal lining ） 以 蛋白質 原狀 運行 ， 等待 機會 侵入 體 內 。 凝集素 在 腸 內外 的 破壞 行動 會 引起 免疫 系統 的 防衛 反應 ， 製造 抗體 攻擊 凝集素 。 但是 如果 免疫 系統 反應 過度 ， 不但 產生 發炎 現象 ， 抗體 還 會 攻擊 自己 體 內 的 蛋白質 ， 破壞 身體 組織 和 器官 的 功能 。 一旦 腸壁 受到 傷害 ， 所有 腸 內物 ， 不管 好壞 ， 都 可能 被 吸收 ， 進入 體 內 。 凝集素 產生 的 上述 生理 作用 是 自體 免疫 疾病 ， 包括 腹瀉症 （ celiac __UNDEF__ disease ） 、 類風濕性 關節炎 （ rheumatoid arthritis ） 、 狼瘡 （ lupus ） 、 多發性 硬化症 （ multiple sclerosis ） 等 病 。 WGA 和 其他 凝集素 還 有 抑制 轉 麩胺醯胺酶 （ transglutami-nase , TG ） 的 作用 。 這 種 酶 能 修整 身體 所 製造 的 每 一 個 蛋白 ， 所以 凝集素 一旦 抑制 TG ， 就 會 影響到 身體 每 一 個 器官 系統 。 任何 能 傷害 腸 內壁 的 物質 ， 如 細菌 、 病毒 、 寄生蟲 、 酒精 、 穀物 、 豆類 、 乳製品 等 ， 都 會 使 本來 無害 的 食物 產生 自體 免疫 和 過敏 。 凝集素 存在 於 麥 、 雲豆 （ kidney beans ） （ PHA ） 、 大豆 （ SBA ） 和 花生 （ PNA ） 中 ， 可能 會 增加 腸 的 滲透性 ， 讓 未 完全 消化 的 食物 蛋白質 和 腸 內 的 細菌 滲入 血液 內 （ 酒精 和 辣椒 也 有 同樣 作用 ） 。 通常 免疫 細胞 會 把 這些 外來 物質 破壞掉 ， 但是 凝集素 會 破壞 免疫 系統 的 這 種 能力 。 21世紀 舊 石器 時代 飲食 __UNDEF__ 按照 柯代恩 博士 的 研究 ， 舊 石器 時代 飲食 非常 簡單 ， 不 需要 計算 份量 或 卡路里 。 主要 成分 為 蔬菜 ∕ 水果 和 肉類 。 ● 瘦肉 ： 魚 、 海鮮 、 家禽 、 豬 、 牛 、 內臟 、 野生 動物 肉 （ game meats ） 。 ● 蔬菜 ： 不 包括 富於 澱粉 的 塊莖 （ tuber ） ， 如 番薯 、 山藥 （ yam ） 和 甘薯 （ sweet __UNDEF__ potato ） 。 ● 水果 ： 不 包括 水果乾 。 重點 在於 高品質 ， 肉 要 低脂 蛋白 ， 蔬菜 和 水果 要 升 糖 指數 低 的 。 指數 高 的 食物 會 使 血糖 快速 增加 。 1. 肉 __UNDEF__ 瘦肉 的 意思 不 是 無 脂肪 ， 而是 無 壞 脂肪 。 各 種 瘦肉 都 可以 吃 。 為 了 得到 充分 的 蛋白質 ， 每 餐 都 要 吃 動物 肉 ， 但 同時 也 要 吃 蔬菜 和 水果 。 一般人 的 蛋白質 攝取量 應該 是 每 天 200 ~ 300 公克 以下 ， 約為 每 天 卡路里 攝取量 的 30~40% 。 如果 脂肪 太多 ， 就 會 抵消 高 蛋白質 的 效果 。 野生 動物 肉 的 脂肪 含量 約為 15 ~ 20% （ 以 熱量 計算 ） ； 市面 上 的 瘦 牛肉 ， 切除 看得 見 的 脂肪 後 ， 還 約 有 35~ 40% 的 脂肪 ， 較 肥 的 牛肉 可能 含 65~80% 。 這些 肉 不但 脂肪 含量 較 高 ， 而且 是 壞 的 脂肪 。 市面 上 的 肉 除非 特別 標示 ， 都 來自 飼養場 ， 是 以 玉米 和 高粱 餵食 的 ， 含有 極少 的 ω-3 和 很多 的 ω-6 脂肪酸 。 這 兩 種 脂肪 對 身體 發炎 的 影響 已 在 第4 章 討論 過 。 蛋 的 脂肪 含量 （ 62% ） 比 蛋白質 高 （ 34% ） ， 所以 吃 太多 會 增加 體重 。 但是 一 週 吃 6 顆 ω-3 強化 的 蛋 是 可以 接受 的 。 2. __UNDEF__ 蔬菜 水果 __UNDEF__ 每 餐 都 要 吃 蔬菜 和 水果 。 其他 也 經常 要 有 堅果 、 種子 和 健康 的 油 （ 亞麻籽 、 橄欖 和 芥菜籽 ） 。 碳水化合物 及 澱粉 含量 高 的 塊莖 ， 如 番薯 及 甘薯 等 ， 不 在 此 內 。 水果乾 只 能 吃 少量 ， 因為 它 的 升糖 負荷 （ glycemic load ） 太 高 ， 會 使 血糖 快速 增加 。 堅果 含有 油份 ， 為 單元 不 飽和 脂肪酸 ， 所以 如果 你 關心 體重 ， 一 天 攝取量 不 應該 超過 4 盎司 。 除了 核桃 含有 較多 的 ω-3 脂肪酸 ， 其他 堅果 含有 較多 的 ω-6 脂肪酸 ， 所以 吃 太多 也 會 影響 體 內 ω-3 和 ω-6 脂肪酸 的 平衡 。 3. __UNDEF__ 避免 加工 精製 的 食物 __UNDEF__ 除了 蜂蜜 ， 所有 糖類 、 乳製品 和 鹽份 過 高 的 食品 都 不 屬於 舊 石器 時代 的 飲食 。 幾乎 所有 的 加工 食品 都 以 3 ~ 4 種 下列 的 材料 為 基礎 ： 糖 、 澱粉 （ 麥 、 番薯 、 玉米 、 米 ） 、 油 、 乳製品 、 鹽 、 香料 。 因為 糖 和 澱粉 都 是 精製 的 ， 升糖 指數 高 ， 會 使 人體 血糖 濃度 快速 升降 變化 ， 讓 胰島素 的 代謝 受 扭曲 ， 導致 肥胖症 、 糖尿病 、 心臟病 和 其他 慢性病 。 舊 石器 時代 飲食 要 避免 下列 食物 ： __UNDEF__ ● 乳製品 食物 ： 牛油 、 牛奶 、 優酪乳 、 乳脂 。 ● 穀物 ： 大麥 、 玉米 、 粟 、 燕麥 、 米 、 裸麥 、 高粱 、 麥 。 ● 類似 穀物 的 種子 ： 莧菜 （ amaranth ） 、 藜 （ quinoa ） 、 蕎麥 （ buckwheat ） 。 ● 豆類 ： 所有 豆類 、 紅豆 、 黑豆 、 鷹嘴豆 （ garbanzo bean ） 、 扁豆 （ lentils ） 、 大豆 、 花生 。 ● 澱粉性 蔬菜 ： 塊莖 、 番薯 、 樹薯 。 ● 含 鹽 食物 ： 火腿 、 熱狗 、 加工 肉 、 醃漬物 、 鹽份 香料 、 幾乎 所有 的 肉 罐頭 、 魚 罐頭 。 ● 肥肉 。 ● 冷飲 、 果汁 。 ● 糖果 。 第9 章 __UNDEF__ 健康 加齡 的 飲食 __UNDEF__ 人體 所 需要 的 營養素 可 分為 巨量 營養素 和 微量 營養素 二 大 類 ， 前者 包括 蛋白質 、 碳水化合物 和 脂肪 ， 後者 包括 維他命 、 礦物質 、 植物性 化合物 及 纖維 。 同時 我們 也 要 注意 攝取 足夠 的 必需 胺基酸 和 必需 脂肪酸 。 舊 石器 時代 的 飲食 主要 為 植物葉 和 根 、 水果 、 魚 和 肉 ， 是 250萬 年 演化 的 過程 中 演變 出來 ， 最 適應 人類 基因 的 食物 。 農業 時代 的 歷史 只 有 約 1萬 年 ， 算是 人類 全部 歷史 的 一剎那 而已 。 農產品 不 是 完全 適合 人類 的 健康 食物 。 我 的 金字塔 ∕ 我 的 餐盤 飲食 __UNDEF__ 美國 農業部 於 2005年 公佈 了 新 的 「 我 的 金字塔 」 （ My Pyramid ） ， 把 食物 分為 6 類 ， 在 旁邊 加 了 一 個 人 在 爬樓梯 的 圖 ， 強調 運動 的 重要性 ， 如 圖 9-1 所 示 。 2011年 又 改名為 「 我 的 餐盤 」 （ My Plate ） ， 但是 內容 並 沒有 很 大 的 改變 。 「 我 的 金字塔 」 推薦 以下 6 類 食物 的 攝取量 （ 根據 每 人 每 天 中等 活動量 30 分鐘 以下 ， 熱量 攝取 2,000 卡 的 人 ） 。 1 .
 
穀類 ： 每 天 吃 5 ~8 盎司 ， 至少 有 一半 是 全穀 。 2 .
 
蔬菜 ： 每 天 吃 2.5 ~ 3 杯 。 多 吃 深綠葉 和 橘色 蔬菜 。 多 吃 乾豆 （ dried beans and peas ） ， 如 花豆 （ pinto beans ， 亦 稱 斑豆 ） 、 雲豆 及 扁豆 。 3 .
 
水果 ： 每 天 吃 2 杯 ， 可以 是 新鮮 的 、