意味 我 必須 在 發怒 前 試 著 控制 自己 ， 並且 在 必要 時 道歉 和 去 修復 關係 。 但 我 沒 必要 無情 地 責怪 自己 。 當 我們 記住 犯錯 是 人類 經歷 的 其中 一 環 時 ， 就 比較 不會 拿 失敗 的 事情 來 針對 自己 。 一旦 我們 體認到 自己 如同 大型 織物 中 的 一 小 個 針目 時 ， 我們 的 隔閡 和 孤立感 就 會 消融 。 我們 不再 感到 異常 ， 而 能 看見 每 個 人 的 長處 和 短處 都 緊 扣 於 複雜 因素 ， 且 這些 因素 都 超越 個人 。 當 我們 不 感到 這麼 孤單 時 ， 就 較 能 承受得 起 痛苦 。 連結感 能 強化 用以 接受 生活 挑戰 的 安全感 。 關注 當下 ／ 存有 __UNDEF__ 正念 是 自我 關懷 的 一 項 核心 ， 並 提供 所 需 覺知 讓 我們 與 真實 的 自己 同 在 ， 以及 肯 認 自己 的 痛苦 。 這 是 種 平衡 的 狀態 ， 能 免除 兩 個 遭遇 苦難 時常 出現 的 反應 ： 逃避 和 過度 認同 。 有時候 我們 會 閉上眼 當作 沒 看見 。 我們 忽視 婚姻 、 工作 或是 環境 中 的 問題 ， 選擇 否認 與 不 理會 ， 而 不 去 接受 事實 帶來 的 不適 。 但是 ， 為 了 要 照顧 自己 ， 我們 必須 面對 痛苦 。 我們 要 面對 自己 ， 並 騰出 空間 來 容納 不適 的 感受 ， 包含 悲傷 、 恐懼 、 憤怒 、 孤獨 、 失望 、 哀慟 或是 挫敗 。 這樣一來 ， 我們 才 能 用 愛 來 回應 痛苦 ， 並 知道 這些 感受 是 眾人 共有 的 經歷 。 也 有時候 ， 我們 會 充滿 著 負面 感受 。 我們 受困 於 苦難 之中 而 失去 所有 視野 。 我們 執著 於 問題 ， 並 在 過程 中 扭曲 和 誇大 這些 問題 。 想想 你 在 觀看 動作片 時 入戲 的 情況 ， 就 像是 自己 要 被 戲 中 打滑 的 車 撞到 般 緊繃 了 起來 。 突然 ， 坐 隔壁 的 人 打 了 個 噴嚏 ， 讓 你 察覺到 ： 「 噢 ， 對 呀 ， 我 是 在 看 電影 ！ 」 正念 給 我們 所 需 空間 和 旁觀 距離 來 清楚 看見 所 發生 的 事情 ， 因此 能 為 當下 艱難 情境 給予 自己 關懷 。 當 我們 接受 真實 狀況 時 ， 就算 我們 不 喜歡 這 情況 ， 還是 能 有 立即 的 效用 。 當 不 樂見 的 事情 發生 時 ， 我們 往往 想要 去 改正 和 趕走 問題 。 我們 會 去 對抗 現況 ， 讓 情形 變 得 更加 艱難 。 我們 透過 心理 研究 知道 越 是 去 抵抗 痛苦 ， 就 越 會 加劇 情況 4 。 想想 你 去 捏 氣球 會 發生 什麼 事 ： 會 爆開 。 抵抗 所 指 的 是 意圖 去 操控 當前 一 刻 的 經歷 。 我們 去 抵抗 不適感 時 ， 不僅 會 感到 痛苦 ， 也 會 因為 事情 不如 期望 而 感到 難受 和 氣餒 。 冥想 導師 楊增善 （ Shinzen Young ） 把 這 寫成 算式 ： 「 苦難 ＝ 痛苦 × 抵抗 」 5 。 在 一 場 冥想 進修 中 ， 我 曾經 坐 在 他 旁邊 ， 他 開玩笑 地 說 ： 「 這 其實 不 是 加乘 的 關係 ， 應該 是 指數 關係 。 」 假設 你 的 班機 被 取消 ， 你 怕 會 錯過 好友 的 婚禮 。 這 糟透了 ， 很 令 人 失望 。 但 要是 你 吼叫 著 事情 有 多 糟 、 拉扯 自己 的 頭髮 、 尖叫 ， 或是 像 撞 牆 般 攻擊 自己 ， 這 只 會 增加 班機 被 取消 的 壓力 而已 ， 還 會 被 「 這 不 應該 發生 」 的 思緒 淹沒 。 換句話說 ， 抵抗 著 正在 發生 之 事 的 現實 ， 結果 只是 火上加油 而已 。 正念 允許 我們 接納 現實 ， 我們 對 自己 說 ： 「 因為 班機 取消 讓 我 受到 打擊 ， 我 真的 不 想要 錯過 朋友 的 婚禮 ， 我 對 這 件 事 感到 很 不 開心 和 難過 。 」 如此 具體 正視 痛苦 讓 我們 能 肯 認 自己 的 感受 ， 並 採取 明智 行動 來 改變 未來 （ 例如 改成 租 車 過去 ） 。 以 正念 來 替代 抵抗 痛苦 ， 另 項 好處 是 讓 困境 能 更 快 解決 。 我們 知道 抵抗 不僅 會 強化 苦難 ， 也 會 讓 情況 長存 ， 我們 抵抗 的 事情 會 持續 下去 。 要是 你 感到 焦慮 而 去 對抗 ， 可能 會 得到 恐慌症 。 要是 你 感到 悲傷 而 去 對抗 （ 尤其 是 因為 感到 悲傷 而 去 評判 自己 ） ， 可能 會 變 得 憂鬱 。 一般來說 ， 情緒 維持 的 時間 有 期限 。 這些 情緒 從 艱困 情況 產生 ， 然後 隨 時間 飄散 。 當 我們 去 對抗 自己 的 負面 感受 時 ， 等於 是 用 抵抗 能量 去 餵養 並 延續 它們 。 它們 就 像是 因 晚上 留下 剩飯 而 被 吸引 來 聚集 不 散 的 野貓 。 然而 ， 只要 我們 可以 面對 不適 感受 ， 並 有意識 地 允許 自己 去 經歷 當下 的 狀況 ， 它們 最終 會 過去 的 。 雖說 如此 ， 但 想要 抵抗 痛苦 是 很 自然 的 事情 ， 所以 要 放下 很 困難 。 就 像 阿米巴 原蟲 也 會 逃離 培養皿 中 的 毒素 ， 我們 內心 想要 舒適 的 渴望 使 人 去 抵抗 痛苦 。 我 從 羅文 很 小 的 時候 就 試 著 教 他 正念 和 自我 關懷 ， 因為 知道 這 會 對 他 的 人生 帶來 很 大 的 助益 。 多 年 來 ， 他 一直 抗拒 這 想法 。 如果 他 對 某 件 事 感到 不 開心 ， 我 會 試 著 輔導 他 用 溫暖 和 仁慈 來 接受 情境 ， 他 有時 會 爆發 說道 ： 「 媽咪 ， 不要 把 那 個 自我 關懷 的 東西 塞給 我 啦 。 我 不 想要 接受 痛苦 。 」 他 反應 誠實 地 讓 人 覺得 很 心疼 。 身為 他 母親 ， 我 也 希望 抵抗 能 有效 ， 還 有 他 的 痛苦 能 奇蹟 似 消失 。 但 抵抗 是 徒勞無功 的 （ 侵略 地球 的 外星人 說 得 沒有 錯 ） ， 只有 在 我們 以 開放 心態 和 心胸 去 正視 痛苦 時 ， 它 才 會 消退 ， 且 是 以 它 自己 的 時機 和 步調 。 正念 練習 允許 我們 放下 抵抗 ， 因此 能 用 更 關懷 的 方式 與 自己 同 在 。 只要 正視 我們 正在 受苦 並 允許 這 點 ， 我們 就 踏出 治癒 的 第一 步 。 當 我們 與 自己 和 痛苦 同 在 ， 並 同時 記住 我們 並非 一 人 經歷 苦難 ， 且 因為 感到 受傷 而 善待 自己 ， 那麼 我們 就 能 體現 溫柔 自我 關懷 。 這 種 「 愛 與 連結 的 存有 」 能 用來 承受 任何 經歷 ， 並 對 我們 的 應對 能力 帶來 戲劇化 的 改變 。 溫柔 自我 關懷 休息 片刻 __UNDEF__ 自我 關懷 休息 片刻 是 MSC 計畫 中 一 項 受 歡迎 的 練習 活動 。 這 專用 來 幫助 你 在 日常 生活 中 需要 接納 或 支持 的 時刻 ， 引入 自我 關懷 的 三 個 要素 。 就 像是 按下 電腦 的 重置鍵 ， 在 煎熬 時刻 好好 停頓 ， 讓 我們 能 重新 導向 和 找回 重心 。 自我 關懷 休息 片刻 的 基本 形式 是 有意識 地 喚出 自我 關懷 的 三 要素 （ 正念 、 普遍 人性 、 仁慈 ） ， 來 幫助 我們 用 更 關懷 的 方式 去 應對 自己 的 經歷 。 在 此 先 學習 喚出 溫柔 自我 關懷 的 情境 ， 後續 章節 中 ， 會 再 依照 三 種 勇敢 自我 關懷 來 執行 練習 ： 保護 、 供給 和 激勵 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔 ） 。 做法 說明 __UNDEF__ 想想 看 人生 中 一 項 艱難 的 情境 ， 也 就 是 讓 你 受苦 ， 而 你 想要 用 更 關愛 和 接納 的 方式 去 應對 的 事情 。 或許 你 覺得 有所 欠缺 ， 或是 你 對 生活 中 發生 的 某 件 事情 感到 非常 悲傷 ， 而 想要 透過 「 愛 與 連結 的 存有 」 來 幫助 自己 度過 。 剛 開始 進行 這 項 練習 時 ， 請 選擇 強度 輕微 到 中度 的 情境 ， 而 不要 強烈 到 難以 承受 。 允許 自己 去 探索 這 個 問題 ， 並 注意 體 內 感受到 的 任何 不自在感 。 你 覺得 在 哪 個 部位 最 強烈 ？ 去 接觸 體 內 不 舒服 的 地方 。 確保 姿勢 要 盡可能 放鬆 。 你 接下來 會 說 一連串 的 字詞 （ 可以 說出來 或是 在 心 中 默念 ） ， 這些 將 用來 喚出 溫柔 自我 關懷 三 要素 。 雖然 會 有 建議 的 字詞 ， 但 目標 是 要 找出 最 適合 你 個人 的 字詞 。 第一 個 字 詞 是 要 幫助 你 以 正念 陪伴 所 經歷到 的 痛苦 。 試 著 緩慢 並 冷靜 地 對 自己 說 ： 「 這 是 個 受苦 的 時刻 」 。 如果 這 講法 感覺 不 順 ， 試看看 能否 想出 其他 表達 這 種 訊息 的 方式 ， 例如 「 這 很 艱難