穩定 ， 身體 狀態 也 會 變糟 ， 影響到 白天 活動 ， 也 容易 變 得 不 想 去 學校 。 這樣 下去 ， 事態 就 只 會 越來越 嚴重 。 而 在 執行 固定 習慣 時 ， 雖然 仍 有 許多 在意 的 事 ， 但 就 暫且 擱置 ， 專心 投入 於 眼前 的 事情 上 。 焦慮 不安 有 個 麻煩 的 特點 ， 就 是 一直 放 在 心 上 才 會 越 想 越 焦躁 。 所以 ， 掌握 「 就算 在意 也 先 別 管 它 」 的 態度 ， 是 很 重要 的 。 最近 ， 「 難受 時 就 休息 」 的 想法 越 漸 普及 。 的確 ， 不可 過於 勉強 自己 ， 甚至 減少 睡眠 時間 到 極限 ， 倒下 之前 都 不 停歇 。 適度 休息 是 必要 的 ， 但 有時 也 會 因 持續 休息 反 增 不安 或 沮喪 。 要 明白 ， 「 成為 適度 的 工作者 」 ， 其實 就是 不易 受 煩惱 束縛 的 生活 方式 。 2 　 別 鑽牛角尖 __UNDEF__ 還 年輕 的 你 社會 經驗 不 多 ， 這 是 不可 否認 的 事實 。 當然 也 有 很多 不 知道 的 事物 ， 有時 突然 遇到 沒有 經驗 過 的 事 也 會 慌忙 無措 。 就算 失敗 也 容易 有 鑽牛角尖 的 傾向 。 所謂 鑽牛角尖 ， 意思 就 是 對於 事物 的 看法 失去 平衡 。 而且 大部分 是 朝 不 好 的 方向 思考 ， 變 得 綁手綁腳 。 這時 ， 要 從 各 種 角度 來 觀察 事情 ， 擴展 思考 的 幅度 ， 在 似乎 無可奈何 的 情況 下 也 較 易 堅持 到 最後 。 例如 ， 失敗 時 老是 想 著 「 我 真是 不行 」 ， 自己 也 會 覺得 反感 吧 。 但 如果 能 想成 「 這 個 方法 失敗 了 ， 學費 雖 貴 卻 讓 我 上 了 一 課 啊 ！ 」 這麼一來 ， 失敗 所 造成 的 傷害 就 會 降低 很多 。 透過 在 精神科 諮詢 ， 會 協助 你 像 這樣 拓展 思考 的 幅度 。 我 不 希望 你 誤會 ， 所謂 拓展 思考 的 幅度 ， 不 是 單純 地 「 樂觀 思考 」 ， 重點 是 「 對於 樂觀 或 悲觀 的 事 ， 皆 能 柔軟 地 加以 思考 」 。 進一步 說 ， 「 能夠 考量到 現實 」 或是 「 對應 狀況 ， 分開 使用 各 種 思考 方式 」 是 有 幫助 的 。 ● 認知 行為 療法 是 什麼 ？ 為 此 ， 最近 經常 使用 的 就 是 「 認知 行為 療法 」 。 這 是 討論 對 某 件 事 「 如何 認識 」 、 「 如何 回應 」 ， 並 以 這樣 的 認知 方式 或 行為 模式 具體 變化 為 目標 的 方法 。 人們 各自 對於 事物 的 認知 方式 有 其 特性 。 釐清 自己 容易 陷入 的 思考 慣性 ， 並 用 有效 的 思考 方式 取代 ， 基於 有效 的 思考 方式 來 行動 。 例如 你 有 了 心理 疾病 ， 不 小心 就 會 負面 思考 ， 不禁 認為 「 生 了 病 不管 做 什麼 都 沒用 ， 我 的 人生 就 是 一 場 浪費 」 ， 自暴自棄 ， 或許 就 變 得 一 整 天 都 在 耍 廢 。 這樣 就 真的 是 虛度 光陰 了 。 但 你 如果 能 察覺到 ， 「 就算 有 些 人 沒 生病 ， 還是 沒辦法 過 著 如 自己 所 想 的 人生 」 ， 即使 生病 也 可以 找到 人生 的 新 目標 。 而且 ， 致力 於 只有 自己 能 做到 的 事 ， 就 會 提高 度過 美好 時光 的 機率 。 像 這樣 ， 改變 看待 事物 的 方式 ， 行為 也 會 產生 變化 。 此外 ， 所謂 認知 行為 療法 ， 是 一 種 解決 問題 取向 的 技法 。 為了 解決 問題 ， 不 去 想 「 為什麼 會 這樣 ？ 」 而是 要 思考 ， 現在 「 某 件 事 」 變成 「 什麼 樣子 」 才 好 ？ 另外 ， 不 是 要 以 徹底 解決 問題 為 目標 ， 而是 尋找 「 眼前 」 的 處理 方式 。 因此 要 察覺 對 自己 沒有 幫助 且 不 理性 的 思考 慣性 ， 並 掌握 更為 有效 的 思考 方式 與 行為 模式 ， 以 記住 自己 能夠 控制 事態 的 感覺 為 目標 。 ● 毫無 幫助 的 十 種 思考 模式 __UNDEF__ __UNDEF__ 沒有 幫助 的 思考 方式 各式各樣 ， 在 此 介紹 其中 的 十 種 模式 。 模式 ① __UNDEF__ 事情 非 黑 即 白 ， 不 是 滿分 就 是 零 分 __UNDEF__ 在 有 飲食 障礙 症 的 人 身 上 可 看到 「 吃 甜食 就 會 變 胖 」 的 想法 ， 就 是 這 種 典型 模式 。 其實 就算 吃 甜食 ， 只要 別 吃 太多 ， 應該 就 不會 變 胖 。 其他 還 有 ， 當 看到 朋友 有 些 令 自己 不大 喜歡 的 地方 ， 就 認為 朋友 「 很 討厭 」 ， 也 是 這 種 模式 。 本來 大家 都 有 自己 的 優缺點 。 如果 一 看到 缺點 ， 就 認為 別人 很 「 討厭 」 ， 恍若 汙點 ， 這樣 沒有 人 會 待在 你 身邊 ， 你 就 會 變 得 很 孤獨 了 。 模式 ② __UNDEF__ 反正 終究 會 迎來 最 糟糕 的 結果 __UNDEF__ 就 像 有 些 人 因為 覺得 「 反正 最後 還是 會 被 甩 」 ， 一旦 被 甩 就 會 很 難過 ， 那 不如 自己 先 提 分手 。 這樣一來 ， 好不容易 談戀愛 了 也 無法 享受 。 有時 走到 最後 的確 不 順利 ， 但 為了 提升 順利 發展 的 機率 ， 拚盡 全 力 讓 事情 順利 發展 得 更 好 吧 。 也 就 是 這樣 ， 不可 斷定 結果 老是 不 好 。 模式 ③ __UNDEF__ 就 像 以前 體驗 過 的 ， 以後 肯定 會 一直 發生 相同 的 事 __UNDEF__ 曾 因 鯖魚 而 食物 中毒 的 人 會 擔心 「 會不會 又 食物 中毒 啊 ？ 」 就算 人家 推薦 他 吃 美味 的 鯖魚 生魚片 ， 他 也 不大 敢 吃 。 雖說 有 過 一 次 這樣 的 經驗 ， 但 不一定 每 次 都 會 如此 。 同樣地 ， 被 男生 甩 過 一 次 ， 不一定 下 次 也 會 被 甩 。 一旦 有 過 難受 的 經驗 ， 或許 不禁 認為 同樣 的 事 會 再度 發生 ， 但 那 不過 是 各 種 可能性 的 其中 之 一 罷了 。 模式 ④ __UNDEF__ 只 參考 某 個 反感 的 資訊 ， 卻 忽略 其他 好 的 資訊 __UNDEF__ 當 你 傳給 朋友 訊息 卻 沒 收到 回應 時 ， 不要 想成 ： 「 每 次 都 秒 回 我 ， 但 今天 卻 沒 回應 。 我 被 討厭 了 。 」 因為 ， 朋友 的 手機 可能 沒 電 ， 或是 他 正在 洗澡 ， 也 可能 是 被 他 媽媽 唸 「 不要 老是 滑 手機 」 而 沒辦法 回 訊息 。 不行 只 靠 「 沒有 回應 」 這 項 資訊 來 判斷 。 還是 要 參考 朋友 目前 為止 的 模樣 ， 還 有 均衡 地 參考 各式各樣 的 資訊 加以 思考 比較 好 。 模式 ⑤ __UNDEF__ 不 怎麼 去 思考 好 的 部分 ， 卻 老是 放大 不 好 的 地方 __UNDEF__ 在 日本人 之中 ， 似乎 很多 人 會 說 「 我 連 一點 長處 都 沒有 」 ， 老是 放大 自身 短處 。 但 人 有 各式各樣 的 面向 ， 所有 優點 與 缺點 搭配 起來 就 成 了 你 。 所以 ， 當 你 覺得 自己 不管 怎樣 就是 很 差勁 時 ， 也 可以 請 別人 告訴 你 ， 你 的 優點 是 什麼 。 模式 ⑥ __UNDEF__ 就算 不 問 那 個 人 的 想法 ， 我 也 知道 __UNDEF__ 認為 「 反正 爸媽 肯定 會 反對 ， 講 了 也 沒用 」 的 人 很多 呢 ！ 當然 有 些 事情 就算 說 了 也 不會 比較 順利 ， 但 如果 試 著 好好 面對面 談話 ， 也 會 出現 對方 願意 理解 的 情況 。 人們 的 心情 不 是 只 有 一 種 ， 而且 也 有 情況 是 因 表達 得 不 好 ， 沒有 傳達給 對方 真正 的 意思 。 所以 不要 「 先行 解讀 」 比較 好 喔 ！ 模式 ⑦ __UNDEF__ 因為 感覺到 這樣 ， 那麼 肯定 是 這樣 __UNDEF__ 有時 初次 見面 的 時候 ， 會 感覺 「 這 個 老師 肯定 是 很 冷淡 的 人 」 或 「 我 覺得 這 個 人 沒辦法 當 朋友 」 。 但 好好 交流 後 ， 發現 對方 「 其實 是 個 好人 」 也 並 不 少見 。 這 種 就 是 錯覺 。 人們 經常 直覺 不 準 。 所以 ， 一定 不要 只 靠 直覺 ， 謹慎 觀察 再 決定 吧 。 模式 ⑧ __UNDEF__ 一定 要 常常 ○○ 才 行 __UNDEF__ 在 日本 ， 大家 會 說 「 要 互相 禮讓 」 ， 但 一 去 國外 旅行 就 知道 ， 世界 上 有 「 要是 禮讓給 別人 ， 就 輪 不 到 自己 」 的 國家 。 像 在 這樣 的 國家 ， 就 得 主張 自身 權利 才 能 生活 。 「 喜歡 ○○ 」 這 點 雖然 可行 ， 但 「 非得 ○○ 不可 」 就 是 一 種 限制 。 依據 場合 彈性 地 行動 吧 。 模式 ⑨ __UNDEF__ 認為 自己 是 「 最 差勁 的 」