去 買 個 新 的 墊子 、 散散步 、 摸摸 我 養 的 貓 ， 然後 突然之間 ， 也 沒有 什麼 觸發物 ， 就 突然 有 種 我 剛 做 的 事情 在 以前 夢境 出現 過 的 感覺 。 這 種 感覺 很 魅惑 ， 好比 是 被 捲入 異世界 一樣 ， 這樣 的 經歷 留給 我 一 種 不 舒服 的 恐怖感 。 因為 我 有 在 做 自我 關懷 練習 ， 我 會 試 著 用 溫暖 和 接納 來 應對 我 的 夢境 既視感 ， 把 一 手 放 在 心臟 位置 上 ， 並 對 自己 說出 支持 的 話語 。 通常 ， 這 在 幾 分鐘 後 就 會 過去 。 這 情況 很 怪異 也 讓 人 有些 不 安心 ， 不過 既 視感 很 常見 ， 所以 我 就 沒有 想 太多 。 二○○九年 ， 某 次 我 在 看 電影 時 夢境 既 視感 出現 。 我 把 手 放 在 心臟 上 ， 想要 施用 自我 關懷 ， 但 這 次 我 是 無 意識 地 這麼 做 ， 因為 我 想要 讓 發作 狀況 趕快 結束 。 我 可要 好好 看 部 電影 ， 才 沒 時間 應付 這 種 事 呀 ！ 我 不 是 因為 自己 難受 才 給 自己 關懷 ， 而是 要 讓 自己 比較 好過 。 既 視感 情況 持續 大約 有 四十五 分鐘 。 我 走出 劇院 時 ， 嚴重 失憶 。 我 甚至 想 不 起 之前 夏天 時 去 過 哪些 歐洲 國家 旅遊 。 我 對 發作 狀況 的 抗拒 （ 偽裝成 自我 關懷 ） ， 讓 它 持續 時間 比 原本 來 更 久 。 我 盡快 去 看 神經科 。 結果 ， 我 跟 帕克 不 一樣 ， 銅 沒有 累積 在 我 的 肝臟 （ 肝 正常 ） ， 而是 在 我 的 腦 中 堆積 。 堆積物 讓 我 出現 顳葉 癲癇 ， 也 就 是 在 我 顳葉 附近 出現 局部 癲癇 的 情況 ， 這 經常 會 產生 強烈 的 既視感 。 我 開始 吃 藥 ， 這 給 我 不少 幫助 ， 但 還是 偶爾 會 發作 。 現在 ， 當 我 有 了 「 我 之前 夢 過 這 個 嗎 ？ 」 的 感覺 時 ， 我 就 會 把 我 的 意識 放 在 右腳 大拇指 上 （ 別 問 我 為什麼 ， 反正 感覺 起來 就 是 能 盡可能 遠離 腦部 的 地方 ） ， 然後 分散 自己 的 注意力 。 我 沒有 去 抵抗 既 視感 問題 ， 但 我 也 不 是 毫無 作為 。 我 做出 所 能 做 的 事情 來 減緩 衝擊 。 有 這 種 問題 確實 增加 我 對 溫柔 自我 關懷 的 肯定 ， 因為 這 是 我 用來 應對 最 嚴重 症狀 （ 遺失 記憶 ） 的 重要 方法 。 為了 說明 這 有 多 嚴重 ， 有 次 我 跟 一 群 大學 同學 出去 吃 晚餐 ， 我 突然 想起 以前 常 聚 在一起 的 某 同學 名字 。 我 問道 ： 「 他 情況 怎樣 啦 ？ 好幾 年 沒有 聽到 他 的 消息 了 。 」 一 個 朋友 問道 ： 「 克莉絲汀 ， 你 不 記得 啦 ？ 他 在 二十 年 前 自殺 過世 了 。 」 我 的 臉 變 得 紅通通 ， 感到 羞愧 不已 。 我 第一 個 念頭 就 是 我 多麼 冷酷 不 關心 人 ， 才 會 忘記 這麼 重要 而 悲劇 的 事情 。 所幸 ， 我 用 自我 關懷 練習 來 支持 自己 。 我 閉上 雙眼 一會 ， 允許 自己 感受 羞愧 ， 即便 這 很 不 自在 。 接著 ， 我 溫和 地 對 自己 說 ： 「 不 是 你 不 關心 ， 只是 這 個 記憶 被 抹除 了 。 這些 事情 難免 會 發生 ， 沒有 關係 的 。 」 自我 關懷 陪伴 我 到 任何 一 處 ， 隨時 給予 支持 。 雖然 事情 沒有 變 得 更 輕鬆 或是 不 複雜 ， 但 我 能 用 「 愛 與 連結 的 存有 」 來 懷抱 一切 ， 且 生活 給 我 這麼多 機會 練習 ， 可以 說 是 個 好 消息 。 與 不適 情緒 同 在 __UNDEF__ 有 好幾 種 技巧 可 幫助 我們 用 溫和 的 方式 與 不適 情緒 「 同 在 」 ， 而 不 去 抵抗 或是 被 這些 情緒 占據 。 這些 練習 不 是 用來 排除 不適 情緒 ， 而是 允許 我們 與 它們 建立 新 的 關係 。 在 MSC 中 ， 我們 把 這些 各 式 技巧 整合成 單項 練習 ， 專門 用來 應對 痛苦 的 情緒 。 這些 技巧 如下 ： 1. 標記 情緒 ： 為 不適 情緒 取名 或是 標示出來 ， 能 讓 我們 解開 或是 「 剝除 」 它們 。 如果 我們 能 說出 「 這 是 悲傷 」 或 「 恐懼 正在 湧現 」 ， 我們 便 能 去 識別 這 個 情緒 而 不 被 淹沒 ， 這 讓 我們 擁有 情緒 自由 。 取名 便 能 馴服 之 。 2 .
 
以 正念 應對 身體 情緒 ： 思緒 會 湧現 並 快速 占據 心神 ， 因此 不 好 應對 。 相反地 ， 身體 速度 比較 慢 。 當 我們 發現 情緒 的 生理 表現 方式 ， 並 用 正念 覺知 去 懷抱 它 ， 將 更 能 預備好 來 改變 與 這 情緒 的 關係 。 感受 而 能 治癒 之 。 3. 軟化 — 安撫 — 允許 ： 對 不適 情緒 給予 溫柔 自我 關懷 的 方式 有 三 種 。 「 軟化 」 我們 感受到 的 體 內 緊繃感 是 肢體 上 的 自我 關懷 ； 「 安撫 」 自己 有 多 疼 是 情感 上 的 自我 關懷 ； 而 「 允許 」 是 透過 減低 抗拒 來 緩解 痛苦 的 心靈 上 自我 關懷 。 這 項 練習 最 適合 較 軟性 的 情緒 ， 像是 悲傷 、 孤單 或 哀慟 ， 這些 需要 溫和 懷抱 ， 與 憤怒 等 強硬 的 情緒 有所 不同 。 一如 既往 ， 如果 你 在 做 這 項 練習 時 感覺 就 要 承受 不 住 時 ， 請 停下來 給 自己 關懷 ， 並 找出 其他 照顧 自己 的 方法 ， 像是 把 腳底板 穩 踏 地面 ， 或是 實行 其他 的 自我 照顧 （ Fierce Self-Compassion.org __UNDEF__ 網站 上 提供 這 項 練習 的 導引 音檔 ） 。 做法 說明 __UNDEF__ 找到 舒適 的 姿勢 ， 坐 著 或 躺 著 都 可以 ， 然後 放鬆 吸吐氣 三 次 。 把 手 放 在 心臟 位置 上 ， 或是 其他 任何 感到 安撫 的 位置 ， 提醒 自己 你 就 在 這裡 ， 還 有 你 值得 受到 善待 。 讓 自己 回想 一 項 你 現在 經歷 到 ， 且 程度 輕微 到 中等 的 艱難 情境 。 例如 健康 問題 、 一 段 關係 中 的 壓力 ， 或是 工作 困境 。 剛 開始 做 這 練習 的 時候 不要 選 太 困難 的 情境 ， 也 不要 選 太 枝微末節 的 事 。 要 選擇 想到 時 會 給 自己 身體 些許 壓力 的 情境 。 明確 把 這 問題 視覺化 。 當場 有 誰 在 ？ 說 了 什麼 話 ？ 發生 什麼 事 ？ 或是 可能 會 發生 什麼 事 ？ 標記 情緒 __UNDEF__ 你 在 回顧 這 情境 時 ， 注意 體 內 有沒有 湧現 什麼 情緒 。 有的話 ， 試試 標記 出現 的 情緒 — 替 它 取 個 名字 ， 例如 悲傷 ？ 哀慟 ？ 混亂 ？ 恐懼 ？ 如果 你 有 很多 種 情緒 ， 試看看 能否 講出 與 情境 相關 的 最 強烈 情緒 。 現在 ， 用 溫和 、 體諒 的 語氣 重複 對 自己 說出 該 情緒 的 名字 ， 就 像是 肯 認 朋友 的 感受 ： 「 那 是 渴求 」 、 「 那 是 哀慟 」 。 以 正念 應對 身體 情緒 __UNDEF__ 現在 ， 把 覺知 擴展到 整 個 身體 。 再次 回想 艱困 的 情境 ， 如果 這 開始 從 印象 中 消失 ， 講出 你 感受到 最 強 的 感受 ， 並 掃描 你 的 身體 來 找出 最 能 明顯 感受到 的 部位 ， 在 內心 從頭 找到 腳 ， 並 在 你 察覺到 有些 緊繃 或 不適感 的 地方 停下來 。 可以 的話 ， 選擇 身體 中 感受 顯現 最 強烈 的 部位 ， 例如 頸部 的 肌肉 緊繃點 、 腹部 痛苦 的 感覺 ， 或是 心臟 不適 的 位置 。 在 心 中 把 意念 移 向 該 點 。 試看看 你 能否 直接 從 體 內 體驗 這 感受 。 要是 這 太 具體 ， 試看看 能否 感受 整體 的 不適感 。 軟化 — 安撫 — 允許 __UNDEF__ 現在 ， 開始 讓 身體 該 部位 軟化 ， 也 就 是 像 浸泡 在 溫水 中 讓 肌肉 放鬆 。 軟化 下來 … … 軟化 下來 … … 軟化 下來 … … 記住 ， 你 沒有 要 去 改變 這 感受 ， 你 只是 用 柔和 的 方式 去 懷抱 它 。 可以 試 著 從 邊緣 位置 稍微 去 軟化 。 現在 ， 為了 這樣 的 艱困 情境 安撫 自己 。 試 著 把 一 隻 手 放 在 感到 不適 的 位置 上 ， 並 感受 手部 碰觸 的 溫暖 與 柔和 感受 。 或許 可以 想像 愛 和 仁慈 從 手部 流入 身體 。 甚至 可以 把 自己 的 身體 想像成 受 疼愛 孩子 的 身體 。 安撫 … … 安撫 … … 安撫 。 你 有沒有 想要 聽見 哪些 安慰 的 話語 ？ 例如 你 可以 想像 有 個 朋友 正 經歷 同樣 的 遭遇 ， 你 會 對 朋友 說 什麼 ？ （ 「 我 很