出去 走 一 走 ， 只有 該 睡覺 的 時候 才 能 待在 床 上 ， 每 天 只 能 看 電視 或是 上網 一 小時 。 如果 會 想要 避開 其他 人 ， 那麼 每 個 星期 至少 答應 一 次 社交 邀約 ， 或者 中午 去 員工 休息室 和 同事 一起 吃飯 ， 告訴 自己 每 天 必須 找 一 個 朋友 聊天 ， 但 別 忘 了 把 客廳 整理 一下 才 好 邀 別人 過來 。 如果 都 沒有 在 做 讓 自己 開心 的 事 了 ， 那麼 就 讓 自己 重溫 以前 的 興趣 ， 重新 啟動 以前 的 嗜好 或 運動 ， 譬如 邀請 朋友 一 人 帶 一 道 菜 來 聚餐 ， 也 準備好 自己 愛 吃 的 東西 。 或者 把 愛 書 再 翻 一 遍 ， 報名 新 的 體育課 或是 舞蹈課 ， 計劃 出門 旅行 。 針對 難過 的 普遍性 解方 就 是 去 做 原本 就 很 拿手 的 事 ， 你 會 從中 獲得 希望 和 喜悅 。 萬一 不 曉得 要 從 哪裡 下手 ， 可以 去 問問 比較 熟 的 人 ， 看 有 什麼 嗜好 、 任務 、 雜活 和 目標 是 你 在 過去 就 已經 很 成功 的 了 。 疲憊 與 崩熬 __UNDEF__ 大家 都 知道 累 的 感覺 是 什麼 ， 而且 大多數 的 人 都 曾 有 過 累壞 了 的 「 精疲力竭 」 （ exhaustion ） 感受 。 不過 ， 涉及 創傷 的 疲憊 包含 了 生理 與 心理 層面 ， 典型 的 生理 疲憊 是 因為 睡眠 不足 造成 的 （ 第四 章 會 討論到 創傷 如何 擾亂 睡眠 ） ， 但 也 可能 是 因為 身體 操勞 ， 或是 兩 種 狀況 同時 發生 。 一般來說 ， 心理 疲憊 是 源自 壓力 太 大 ， 會 覺得 負擔 過重 、 沒有 效率 ， 當然 也 少不了 疲憊 無力 。 生理 與 心理 的 雙重 疲憊 就 是 「 崩熬 」 （ burnout ） ， 身心 俱 疲 會 造成 應對 效能 不足 、 缺乏 動力 、 負向 自我 認知 以及 自尊 低落 。 最 常 看到 的 崩熬 是 對 工作 條件 的 反應 ， 容易 產生 工作 崩熬 的 環境 包含 工時 長 、 工作量 太 大 、 薪資 與 勞務 有 落差 、 主管 不 理想 、 職務 不 明確 （ 職責 劃分 不清 ） 、 員工 無法 得到 發揮 專業 的 滿足感 、 跟 慢性 精神病患 互動 等 。 公 部門 普遍 會 比 私 部門 還要 容易 出現 工作 崩熬 的 問題 ， 因此 崩熬好 發 於 執法 人員 、 消防 人員 、 火警 救護 技術員 、 護理師 、 兒福 工作 人員 等 會 遇到 次級 創傷 的 職務 （ Sprang 、 Craig 、 Clark ， 二○一一年 ） 。 遺憾 的 是 ， 疲憊 與 崩熬 都 會 讓 人 更 容易 落入 次級 創傷 的 泥沼 ， 也 會 讓 創傷 症狀 更 難以 處理 。 疲憊 會 耗損 情緒 有限 的 資源 ， 也 就 難以 施展 應對 技能 ， 而 崩熬 會 產生 強烈 的 逃避 念頭 ， 於是 會 想 做 其他 事 來 分心 ， 像是 看 電視 、 打電動 。 因此 ， 受 次級 創傷 侵蝕 的 地方 就 會 疏於 照料 ， 諸如 人際 關係 、 家庭 責任 、 自我 照護 等 。 （ 編 按 ） Burnout ， 有 燃盡 、 過勞 、 精疲力竭 之 意 。 練習 __UNDEF__ 接納 負面 情緒 __UNDEF__ 不論 正在 處理 的 是 憤怒 、 悲傷 、 崩熬 ， 還是 其他 次級 創傷 所 引發 的 情緒 效應 ， 都 可能 會 覺得 身 陷 苦戰 ， 永無止境 般 的 在 和 自己 的 情緒 拉扯 。 有 個 方法 可以 擺脫 這 場 衝突 ， 那 就 是 「 接受 與 承諾 療法 」 （ Acceptance and Commitment Therapy ， ACT ） 。 這 類 療法 可以 用來 治療 創傷 和 很多 種 疾病 ， 但 它 主要 的 目標 並 不 是 減輕 症狀 ， 而是 鼓勵 我們 要 發自 內心 去 接納 自身 的 感受 。 承認 並 接納 自己 正 處於 崩熬 、 生氣 或 難過 的 事實 ， 而 不 是 因此 挫敗 或是 去 抗拒 ， 便 能夠 釋出 心理 能量 ， 可以 更 有效 地 管理 情緒 。 難過 的 時候 ， 找 人 安慰 一下 自己 ， 會 更 寬心 ； 遇到 崩熬 的 時候 ， 安排 休息 時間 或是 計劃 轉換 跑道 ， 也 會 更 好過 。 想要 開始 練習 接受 與 承諾 療法 ， 可以 先 回想 最近 一 次 由於 創傷 而 經歷 的 困擾 情緒 ， 把 自己 帶入 情境 裡 。 觀察 周 遭 所有 的 信號 ， 人物 、 地點 、 溫度 、 聲音 以及 氣味 ， 注意 這些 元素 帶來 的 感受 。 要 怎麼 稱呼 這些 感受 呢 ？ 是 憤怒 、 悲傷 、 焦慮 ， 還是 疲憊 ？ 這些 感受 是 在 身體 的 哪 個 部位 呢 ？ 如果 要 你 描述 這些 情緒 ， 會 是 什麼 樣子 呢 ？ 會 是 什麼 顏色 、 什麼 大小 、 什麼 形狀 ？ 會不會 移動 、 會不會 改變 ？ 有 沒 有 重量 或 溫度 ？ 認知到 感受 的 同時 ， 靜心 與 它們 共存 ， 持續 覺察 感受 本身 與 後來 的 變化 。 呼吸 ， 然後 覺察 。 你 現在 有 什麼 感覺 嗎 ？ 不再 和 感受 對抗 有 帶來 什麼 變化 嗎 ？ 繼續 騰出 空間 來 盛裝 情緒 ， 任 它們 自然 消散 ， 不用 特別 驅趕 ， 情緒 退去 之後 ， 或 甚至 就 在 湧現 的 當下 。 只要 練習 得 越 多 ， 就 越 能 接納 自身 的 情緒 ， 也 越 能 選擇 最佳 的 處理 方式 。 同情 疲乏 __UNDEF__ 人 的 大腦 內建 同理 與 同情 的 機制 ， 所以 旁人 的 創傷 才 會 如此 深刻 地 影響 我們 ， 這 是 一 部分 的 原因 。 不過 ， 如同 其他 的 生理 或 心理 能力 ， 過度 使用 同情心 會 導致 能力 上 的 耗盡 ， 彈性 疲乏 。 想像 一下 ， 一大早 就 聽 女兒 抱怨 上學 有 多 糟 ， 接著 上班 花 了 兩 個 小時 調解 意見 嚴重 分歧 的 下屬 ， 開車 回家 的 路 上 又 要 聽 朋友 講 她 最近 離婚 離 得 很 難看 ⋯⋯ 一 整 天 下來 ， 會 發現 自己 已經 很 難 再 同理 另一半 — — 但 他 也 只不過 想 發洩 一下 生活 上 的 不 如意 — — 不 是 說 你 不再 關心 他們 了 ， 只是 就 像是 上 健身房 鍛鍊 之後 ， 腿部 肌肉 會 變 得 又 累 又 抖 ， 大腦 的 同情 神經 迴路 在 重度 使用 過後 也 同樣 需要 休息 。 同情 疲乏 （ compassion fatigue ， 亦 譯 「 憐憫 耗竭 」 ） 的 症狀 不 只 是 同理 失靈 ， 還 可能 伴隨 漠不關心 、 注意 渙散 、 完美 主義 、 死板固執 、 負面 思考 、 暴躁 易怒 、 自尊 低落 等 ， 還 可能 會 讓 你 工作 起來 不 那麼 得心應手 ， 這 點 在 需要 發揮 同理心 的 職務 上 會 特別 有感 。 書 中 提到 許多 好 發 創傷 的 工作 ， 都 比較 容易 會 出現 同情 疲乏 ， 畢竟 治療師 、 照顧 者 、 警察 等 在 專業 上 都 需要 具備 同情心 ， 使用 過度 的 風險 也 比較 高 。 練習 __UNDEF__ 同理 再生 __UNDEF__ 好 消息 是 ， 覺得 同情 「 庫存 不足 」 的 時候 ， 有 幾 招 可以 拿出來 用 ， 下 次 感到 同情 疲乏 時 ， 就 回頭 看看 這 張 表 。 在 筆記本 寫下 最 切身 相關 的 策略 以及 落實 的 時間表 。 以後 也 記得 要 回顧 清單 ， 重新 評估 同情 疲乏 的 程度 。 把 最 管用 的 策略 放 在 心 上 ， 需要 的 時候 就 能 派上用場 。 工作 上 的 策略 __UNDEF__ 例 __UNDEF__ 劃清 工作 與 家庭 的 界線 不要 再 把 文書 工作 帶回 家 ， __UNDEF__ 或是 少 帶 一點 __UNDEF__ 調整 或 減輕 承辦 件數 / 工作 量 感覺 好 一點 之前 ， 少 接 一些 個案 __UNDEF__ 排出 休息 時間 __UNDEF__ 一 天 假 ， 或是 計劃 下 次 假日 要 出遊 __UNDEF__ 參與 同儕 團體 （ 或 自己 創 一 個 ） __UNDEF__ 每 個 星期三 找 同事 在 公司 一起 吃 午餐 ， __UNDEF__ 交流 一 下 __UNDEF__ 與 團隊 或 主管 進行 減壓 討論 __UNDEF__ 約 老闆 談談 你 的 工作量 __UNDEF__ 調整 工作 行程 __UNDEF__ 早上 精神 比較 好 ， 拿來 處理 困難 的 個案 __UNDEF__ 生理 上 的 策略 __UNDEF__ 例 __UNDEF__ 睡眠 要 充足 __UNDEF__ 提升 睡眠 衛生 習慣 （ 第四 章 ） __UNDEF__ 均衡 飲食 __UNDEF__ 填寫 飲食 日誌 （ 第四 章 ） __UNDEF__ 多 做 運動 下午 休息 時間 和 朋友 散 個 步 __UNDEF__ 進行 健康 檢查 __UNDEF__ 打給 醫生 預約 健檢 __UNDEF__ 心理 上 的 策略 __UNDEF__ 例 __UNDEF__ 壓力 管理 __UNDEF__ 練習 瑜伽 呼吸 法 （ 第四 章 ） __UNDEF__ 留 時間 給 支持 網絡 與 親友 __UNDEF__ 規劃 家庭 晚餐 __UNDEF__ 同情 充實 __UNDEF__ 拿出 收到 的 紙條 和 卡片 ， __UNDEF__ 重溫 你 幫助 過 的 人 說 了 什麼 __UNDEF__ 「 同情 充實 」 （ compassion satisfaction ） 用 意義 穩固 工作 的 基礎 ， 來 抵銷 同情 疲乏 。 進入 同情 充實 的 狀態 之後 ， 你 會 聚焦 在 自己 做對 的 地方 ， 重新 灌注 同情 能量 ， 慶賀 自己 對 他人 生活 與 整體 社群 的 貢獻 。 同情 充實 著重 力量 和 成長 ， 包含 你 自己 和 曾 幫助 的 對象 都 是 ，