發現 自己 正在 逐漸 進步 ， 但是 這 張 表 會 讓 你 看到 。 日期 ： 十月 六日 __UNDEF__ 症狀 或 行為 ： 憤怒 ， 在 家 裡 和 工作 時 對 別人 大吼 __UNDEF__ 最初 的 發生 頻率 ： 家 裡 天天 上演 ， 工作 時 一 星期 至少 兩 次 。 苦惱 程度 的 基準 ： __UNDEF__ 選用 的 策略 ： 忍不住 想 大小聲 時 ， 暫時 抽離 一下 。 地點 ： 工作 場所 和 家 裡 __UNDEF__ 練習 的 時間 長度 ： 兩 個 星期 __UNDEF__ 症狀 或 行為 的 發生 頻率 ： __UNDEF__ 最後 的 苦惱 程度 ： __UNDEF__ 成果 筆記 ： 經過 兩 個 星期 的 練習 ， 我 已經 不會 在 上班 時 大小聲 了 ， 在 家 裡 也 只 發生 過 兩 次 而已 。 培養 改變 __UNDEF__ 不 是 所有 的 改變 都 很 容易 ， 只是 在 繼續 讀 下去 的 同時 ， 可以 參考 這 三 個 大 原則 來 增加 成功 的 機率 ： __UNDEF__ 一 次 處理 一 個 問題 。 要是 想 同時 解決 的 問題 太多 了 ， 往往 會 什麼 都 還 沒 做好 ， 就 因為 貪 多 嚼 不 爛 而 放棄 了 。 譬如說 ， 有 個 很 有意思 的 研究 發現 ， 飲食 控制 大多 是 敗 在 想要 改變 的 行為 太多 了 。 想想 看 ， 一口氣 改掉 二十六 種 吃 東西 的 壞 習慣 ， 成功 的 機率 能 有 多 高 呢 ？ 再 想想 ， 採取 各 個 擊破 的 方式 ， 每 次 只 對付 一 種 習慣 ， 聽起來 是 不 是 可行 很多 呢 ？ 因為 每 次 改變 的 小 達標 都 會 是 一 劑 強心針 ， 累積 能量 為 我們 的 下 一 次 助攻 。 從 小步 開始 。 假如 有 個 女生 想要 靠 多 走路 來 改善 體態 ， 於是 早上 穿著 運動鞋 出門 ， 疾 走 了 起來 ， 結果 才 過半 英里 （ 約 八百 公尺 ） 就 筋疲力盡 。 隔天 ， 出門 走路 這 件 事 ， 光 用 想 的 就 覺得 糟透 了 ， 索性 告訴 自己 不用 再 走 了 ， 從此 展開 失敗 的 循環 。 再 說 個 相反 的 例子 。 幾 年 前 我 辦 了 場 工作坊 ， 和 一 個 想要 多 運動 的 女生 聊 過 。 她 說 目標 是 每 天 要 走上 兩 英里 （ 約 三千兩百 公尺 ） ， 我 問 那 這 星期 每 天 都 完成 兩 英里 的 機率 有 多 大 ， 她 說 百分之十 。 我 又 問 ： 「 那 如果 改成 一 英里 （ 約 一千六百 公尺 ） 呢 ？ 」 答案 變成 「 百分之五十 」 。 我們 繼續 調到 四分之一 英里 （ 約 四百 公尺 ） 的 時候 ， 她 說 前門 到 信箱 的 距離 差不多 就 是 四分之一 英里 ， 於是 很 肯定 地 表示 能夠 天天 達標 。 原先 的 目標 或許 是 走 兩 英里 ， 但是 她 先 設定 做 得 到 的 距離 ， 開始 後 再 慢慢 拉長 。 同樣 的 道理 ， 決定 拿出 新 招來 處理 次級 創傷 的 症狀 時 ， 記得 目標 要 有 九成 到 十成 的 把握 才 行 ， 無法 達到 的話 ， 就 再 訂 得 小 一點 。 — — 如果 從 馬背 上 摔下來 ， 那 就 立刻 換匹 小 一點 的 騎上去 ， 持續 反覆到 能夠 穩定 駕馭 為止 。 慢慢 前進 。 適應 新 的 技巧 之後 ， 建議 多 練習 一兩 個 星期 ， 再 去 增加 頻率 、 拉長 時間 ， 繼續 培養 新 的 習慣 。 如此一來 ， 不僅 可以 養成 新 能力 ， 還 能 獲得 成就感 。 開拓 新 事物 、 持續 學習 、 不斷 成長 都 是 值得 慶祝 的 事 ， 要 為 自己 感到 驕傲 喔 ！ 練習 __UNDEF__ 價值觀 習題 __UNDEF__ 想像 你人 在 賣場 裡 ， 一 轉進 罐裝 豆類 的 走道 ， 就 撞見 有 位 媽媽 猛拽 著 家 裡 的 弟弟 離開 展示區 ， 一 邊 嚴厲 斥責 ， 一邊 用力 打 屁股 。 如果 你 是 不 贊同 打 小孩 屁股 的 人 ， 大概 會 怒不可遏 ， 走上前 給 那 位 媽媽 擺 個 責難 的 臉色 。 反過來說 ， 如果 你 是 相信 小孩 需要 嚴加 管教 的 人 ， 那麼 大概 會 對 眼前 的 景象 感到 非常 滿意 ， 還 會 對 那 位 媽媽 笑 一下 。 以 自我 覺察 的 練習 來 說 ， 瞭解 自己 價值觀 系統 裡 的 眉眉角角 可以 讓 人 獲益 良多 。 假如 目睹 母子 衝突 的 人 正在 次級 創傷 裡 浮沉 ， 而且 反對 體罰 ， 那麼 這 一 幕 在 他 眼 中 可能 會 顯得 很 暴力 ， 容易 觸發 憤怒 或 悲傷 之類 的 情緒 反應 。 立場 換邊 站 ， 假如 這 個 人 不 認為 這 類 管教 不 好 ， 那麼 即使 有 次級 創傷 ， 可能 也 不會 在 心 中 起 什麼 波瀾 。 因此 ， 在 療癒 次級 創傷 的 這 段 期間 ， 可以 多 認識 自己 的 價值觀 系統 ， 將 有助於 釐清 什麼 樣 的 情境 可能 會 出 問題 。 違背 價值觀 容易 會 產生 罪惡感 ， 有 次級 創傷 的 人 便 可能 因此 觸發 情緒 症狀 。 把 第85 頁 的 表格 抄到 筆記本 裡 ， 填完 後 檢視 行為 和 情緒 反應 有沒有 抵觸 價值觀 系統 。 留意 哪些 狀況 讓 你 最 不 好過 ， 調整 自我 照護 計畫 來 調適 症狀 。 記得 時 不時 要 回來 看 一下 ， 才 能 掌握 進步 的 狀況 。 價值觀 工作 上 的 __UNDEF__ 一致 行為 __UNDEF__ 工作 上 的 __UNDEF__ 不 一致 行為 __UNDEF__ 關係 上 的 __UNDEF__ 一致 行為 __UNDEF__ 關係 上 的 __UNDEF__ 不 一致 行為 __UNDEF__ 不 一致 行為 __UNDEF__ 產生 的 情緒 __UNDEF__ 誠信 有 領 薪水 的 __UNDEF__ 上班 時間 就 __UNDEF__ 認真 工作 __UNDEF__ 上班 摸魚 玩 __UNDEF__ 接龍 遊戲 ， __UNDEF__ 沒有 好好 工 __UNDEF__ 作 __UNDEF__ 有 煩惱 會 告 __UNDEF__ 訴 老婆 __UNDEF__ 老婆 問 我 好 __UNDEF__ 不 好 的 時候 ， __UNDEF__ 我 沒有 說 實 話 悲傷 尊重 聆聽 大家 在 __UNDEF__ 員工 會議 的 __UNDEF__ 想法 ， 讓 他 __UNDEF__ 們 彼此 討論 __UNDEF__ 開會 時 ， 如 果 覺得 別人 __UNDEF__ 的 建議 行不 通 ， 就 會 用 __UNDEF__ 輕視 的 口氣 __UNDEF__ 回應 __UNDEF__ 發生 爭執 時 __UNDEF__ 會 放緩 步調 ， __UNDEF__ 用心 傾聽 老 婆 在意 的 是 __UNDEF__ 什麼 __UNDEF__ 大聲 責備 小 孩 沒 做 家事 __UNDEF__ __UNDEF__ 和 善 關切 同事 ， __UNDEF__ 瞭解 大家 的 __UNDEF__ 狀況 __UNDEF__ 電子 郵件 草 草 回覆 ， 只 __UNDEF__ 用 一 兩 個 字 __UNDEF__ 打發 __UNDEF__ 跟 小孩 玩 他 __UNDEF__ 們 選 的 遊戲 ， __UNDEF__ 因為 他們 想 __UNDEF__ 教 我 怎麼 玩 __UNDEF__ 堅持 全 家 都 __UNDEF__ 要 去 我 選 的 __UNDEF__ 餐廳 ， 都 不 __UNDEF__ 給 他們 選擇 __UNDEF__ 的 餘地 憤怒 __UNDEF__ 珍視 __UNDEF__ __UNDEF__ 可靠 __UNDEF__ __UNDEF__ 服務 __UNDEF__ __UNDEF__ 信賴 __UNDEF__ 成熟 __UNDEF__ __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 繪製 自我 照護 計畫 書 中 章節 依據 症狀 來 編排 （ 第二 章 到 第四 章 ） ， 每 章 最後 都 會 以 自我 照護 計畫 作結 ， 討論 要 如何 減緩 那 一 章 涵蓋 的 症狀 。 不過 ， 計畫 的 細節 由 你 作主 ， 一 章 讀完 後 ， 選擇 最 切身 相關 的 練習 來 做 ， 試試 看 裡面 的 做法 ， 同時 檢視 筆記本 上 收集到 的 資訊 。 自我 照護 的 精神 在於 成為 更 好 、 更 快樂 、 更 健康 的 自己 ， 也就是說 ， 選擇 去 做 促進 並 維持 健康 的 事情 ， 擺脫 讓 你 不 開心 的 習慣 與 行為 。 針對 次級 創傷 症狀 的 自我 照護 意味 著 需要 做出 更多 改變 ， 而且 可能 不 是 那麼 簡單 。 第87 頁 的 練習表 能夠 從旁 輔助 ， 找出 準備好 做出 改變 的 面向 ， 量 身 打造 自我 照護 計畫 。 在 筆記本 畫上 同樣 的 表格 ， 針對 想要 啟動 的 改變 ， 看清楚 目前 身處 的 階段 。 自我 照護 計畫 * __UNDEF__ 改變 面向 自我 照護 的 明確 策略 __UNDEF__ 需要 的 資源 __UNDEF__ 我 正 處在 改變 的 哪 個 階段 ？ 憤怒 認識 我 的 觸發 因子 __UNDEF__ 感受型 觸發 因子 的 練習 表 準備期 __UNDEF__ 憤怒 練習 暫時 抽離 法 在 辦公室 放 雙 運動鞋 ， 快要 抓狂 時 就 去 走 一 走 __UNDEF__ 圖期 __UNDEF__ * 取材 自 波羅恰斯卡 與 迪可蘭門特 （ Prochaska 、 DiClementi ， 一九九八年 ） __UNDEF__ 改變 的 第一 階段 是 「 前意 圖期 」 （ precontemplation ） ， 你 並 不 覺得 需要 改變 ， 至少 六 個 月 內 沒有 這 個 打算 。 第二 階段 是 「 意圖期 」 （ contemplation ） ， 這 時候 你 已經 嘗到 了 行為 的 苦果 ， 而且 想要 改變 這 個 行為 。 困擾 著 你 的 創傷 症狀 應該 就 落在 這 個 階段 ， 或是 更 後面 的 階段 。 第三 階段 是 「 準備期 」 （ preparation ） ， 這 時候 你 會 忙著 計劃 、 準備 、 集結 資源 。 第四 階段 是 「 行動期 」 （ action ） ， 這 階段 你 會 忙著 練習 新 的 行為 ， 尋求 支援 ， 發展 有效 的 自我 照護 策略 ， 來 促成 想要 做出 的 改變 。 第五 階段 是 「 維持期 」 （ maintenance ） ， 這 階段 代表 改變 已經 持續 六 個 月 以上 了