也 能 用於 預防 內在 傷害 。 許多 在 童年 受 創傷 的 人 ， 會 將 施虐 照顧 者 的 嚴厲 批判 訊息 內化 ， 以 得到 安全感 。 孩童 必須 要 信任 他們 生活 中 身邊 成人 告訴 他們 的 話 。 父親 認為 小孩 做錯 事情 時 兇 他 ， 小孩 沒辦法 說出 ： 「 不好意思 ， 老爸 ， 你 錯 得 離譜 啦 ！ 」 這 不僅 會 讓 他 更加 生氣 ， 而且 父親 不 懂 狀況 也 會 讓 小孩 害怕 ， 因為 父親 是 提供 住處 、 導引 和 保護 的 依靠 。 然而 ， 我們 長大 成人 後 ， 可以 起身 對抗 內心 這樣 的 惡霸 角色 。 自我 批判 不會 讓 我們 安全 ， 反而 會 造成 傷害 ， 因為 這 使 我們 較 無法 給 自己 所 需 的 支持 。 自我 關懷 提供 「 勇敢 且 有力 的 明辨 」 來 迎戰 我們 內心 的 批判 者 ， 並 要求 它 退下 。 務必 要 了解 不 是 只有 經歷 過 早期 童年 創傷 者 的 內心 才 會 有 嚴厲 的 批判 ， 而且 這 不 是 只有 來自 過去 的 聲音 。 如同 先前 所 說 的 ， 攻擊 自己 似乎 是 面對 威脅 時 自然 會 有 的 反應 。 你 可能 會 以為 我 兒子 羅文 從來 不會 批判 自己 ， 但願 真的 是 這樣 就 好 了 。 雖然 我 在 他 一生 中 不斷 跟 他 談 自我 關懷 ， 但 他 還是 可能 對 自己 很 嚴厲 。 自閉 者 跟 其他 所有人 一樣 ， 在 重新 建構 自己 不 完美 處 時 會 感到 害怕 ， 因為 這 讓 他們 想到 自己 不能 完全 掌控 狀況 。 羅文 在 犯錯 時 會 感到 極為 難過 （ 例如 弄丟 手機 充電器 ， 或是 沒 寫 重要 的 學校 作業 ） 。 我 常常 不經意 聽見 他 對 自己 講出 羞辱 的 話語 ： 「 你 這 蠢 傢伙 。 」 聽到 他 說出 這 種 殘忍 話語 時 ， 我 有 多麼 心疼 無以言喻 。 在 現實 生活 中 絕對 沒有 人 對 他 說 過 這 種 話 ， 但是 他 喜歡 看 卡通 ， 卡通 裡 的 惡霸 經常 會 用 這 類 語言 。 霸凌 是 用來 控制 事情 的 方式 ， 而 羅文 有 一 部分 的 自己 認為 只要 夠 嚴厲 ， 就 能 控制 自己 並 避免 未來 再度 犯錯 。 他 也 怕 搞砸 事情 會 讓 其他 人 生氣 還 有 吼 他 ， 所以 他 自己 搶先 這麼 做 。 就算 沒有 人 真的 因為 他 犯錯 而 對著 他 吼 ， 他 還是 預測 有 這 可能 ， 於是 感到 害怕 。 自我 批判 不僅 是 習得 的 行為 ， 也 是 一 種 出於 恐懼 和 想 保持 安全 而 產生 的 人類 行為 。 但 我們 不 需要 當 早期 童年 、 文化 或 生理 機制 的 受害 者 ， 我們 有 其他 的 選擇 。 我們 可以 勇敢 起身 對抗 內心 惡霸 。 只要 知道 很多 人 都 因為 腦 中 的 聲音 告訴 自己 有 多 糟糕 或 惹 人 嫌 而 受苦 ， 便 能 帶給 我們 力量 。 我們 並 不 孤單 。 我們 起身 去 對抗 內心 批判 者 欺侮 人 的 聲音 時 ， 也 是 為了 全球 數百萬 名 受 內心 暴君 羞辱 的 人 起身 。 我們 能 明確 並 堅定 告訴 那 個 自己 ： 「 你 不可以 這樣 對 我 說話 」 ， 就 像是 我 對 羅文 說 ： 「 你 不可以 這樣 對 我 親愛 的 兒子 說話 。 」 我們 不 需要 怪罪 或是 反過來 羞辱 內心 批判 者 ， 而是 拒絕 他 的 霸凌 手段 ， 並 清楚 劃下 界線 （ 第259 頁 「 用 關懷 激勵 改變 」 的 練習 ， 可 幫助 你 處理 內心 批判 者 並 減弱 其 聲音 ） 。 治癒 被 欺凌 的 經歷 __UNDEF__ 溫柔 自我 關懷 對 自我 保護 也 扮演 重要 角色 。 在 盡可能 防衛 自己 後 ， 我們 要 正視 內心 、 用 關懷 來 懷抱 傷口 ， 並 同時 保持 陰陽 調和 。 如果 受到 他人 欺凌 ， 不論 是 正 值 青少年 的 女兒 用 難聽 稱 呼叫 自己 、 上司 不 給 應 有 的 報酬 、 伴侶 出軌 ， 或是 父母 虐待 自己 ， 這 都 非常 傷人 。 溫柔 自我 關懷 能 給 我們 沒 能 從 他人 身 上 取得 的 尊重 、 體貼 和 安全 。 我們 受到 欺凌 時 ， 務必 不要 跳過 安撫 和 安慰 自己 的 這 個 步驟 。 有時候 我們 對 他人 生氣 或是 在 採取 行動 （ 把 小孩 禁足 、 提請 訴訟 、 終結 一 段 關係 ） 的 時候 ， 並 沒有 去 面對 事情 背後 的 受傷 感受 或是 悲傷 。 雖然 剛強 行動 有 其 必要 ， 但 我們 不要 把 它 用來 阻擋 痛苦 。 把 憤怒 指向 造成 傷害 的 人 ， 確實 比 面對 憤怒 底下 的 脆弱 情感 （ 哀慟 或 受拒 ） 更 輕鬆 。 而 藏 更 深層 的 通常 是 沒 能 獲得 滿足 的 需求 ： 公平 、 愛 、 連結感 、 敬重 或是 安全 。 我們 不能 仰賴 傷害 自己 的 人 去 滿足 這些 需求 ， 期望 他們 改變 通常 不切實際 。 然而 ， 實行 自我 關懷 時 ， 我們 可以 直接 對 自己 施以 治癒 ， 並 滿足 許多 被 其他 人 忽視 的 需求 。 受到 傷害 時 ， 我們 要 同時 有 保護 和 治癒 ， 兩 者 缺一不可 。 對 傷害 的 回應 __UNDEF__ 這 項 練習 改編 自 MSC 的 「 達成 未 獲 滿足 的 需求 」 ， 能 幫助 你 在 受 任何 欺凌 時 結合 勇敢 與 溫柔 的 自我 關懷 。 憤怒 或 憤慨 等 保護型 情緒 屬於 「 堅硬 」 的 情緒 ， 就 像是 護盾 來 避免 我們 經歷到 更 柔軟 脆弱 的 情緒 ， 例如 受傷 或 哀傷 。 我們 在 被 傷害 後 要 肯定 並 顧及 軟硬 兩 種 感受 ， 不過 這 兩 者 需要 用上 不同 的 能量 。 理想 上 ， 這 項 練習 要 在 危險 或 傷害 已經 過去 之後 ， 且 你 已經 預備好 接受 治癒 的 時候 才 實行 。 如果 欺凌 狀況 持續 下去 ， 你 可能 要 把 所有 精力 都 放 在 阻止 行為 發生 ， 在 那 之後 才 注入 溫柔 自我 關懷 的 治癒 力量 。 這時 ， 比較 適合 做 第188 頁 的 「 保護型 自我 關懷 休息 片刻 」 練習 或是 第112 頁 的 「 應對 憤怒 」 練習 。 萬一 你 在 練習 中 感到 承受不來 ， 記住 自己 隨時 能 停下來 ， 並 改做 其他 的 自我 關懷 練習 。 做法 說明 __UNDEF__ 想 一 個 過去 被 欺凌 的 情境 。 請 選擇 不安 程度 輕微 到 中等 ， 不至於 造成 創傷 的 情境 。 如果 你 承受不來 ， 便 很 難 學習 這 項 練習 。 盡可能 清楚 回想 情境 中 的 細節 。 感受 你 的 剛強 之 力 __UNDEF__ 試看看 能否 辨識出 任何 由 保護 情境 中 所 產生 的 堅硬 情緒 ， 例如 憤怒 或 怨懟 。 現在 把 注意力 放到 身體 上 。 這些 感受 如何 呈現 ？ 是 腹部 燒灼 或 頭部 受 痛擊 ？ 試看看 能否 連通 這 情緒 的 實際 感官 知覺 。 體認 這些 情緒 是 由 自我 關懷 而 生 ， 且 它們 目的 是 要 保障 安全 。 明確 認定 受到 這樣 的 對待 是 不容 允許 的 事 。 試 著 用 簡單 的 話語 認清 受到 的 傷害 ， 像是 「 這 是 錯誤 的 」 或 「 我 沒 受到 公平 對待 」 。 現在 召喚 普遍 人性 ， 記住 有 很多 人 都 經歷 過 類似 情境 。 說 些 話語 來 體認 自己 與 他人 的 連結 ， 像是 「 我 不 孤單 」 或是 「 很多 人 都 有 過 這 感受 」 。 接著 ， 允許 情緒 在 體 內 自由 流動 ， 而 不要 去 控制 或是 抑制 。 這麼 做 的 時候 ， 也 去 感受 腳底板 堅定 踩踏 地面 ， 把 自己 穩固下來 。 完全 肯認 這些 保護 情緒 。 盡量 不要 太 在意 於 誰 說 了 什麼 ， 或是 誰 對 誰 做 了 什麼 ， 而是 要 把 注意力 放 在 不適 情緒 上 。 你 也 能 說出 ： 「 我 需要 憤怒 來 保護 自己 」 或是 「 我 在乎 自己 ， 所以 才 感到 這麼 挫折 」 。 如果 現在 最 需要 做 的 事情 是 肯 認 情緒 ， 不一定 要 馬上 進到 下 一 步 。 例如 你 可能 在 過去 壓抑 憤怒 ， 現在 需要 去 完整 感受 。 那麼 ， 就 允許 情緒 在 體 內 流動 ， 並 同時 不 帶 批判 地 用 腳底板 穩 踏 地面 。 試 著 給 自己 支持 的 手勢 ， 例如 一 手 握 拳 放 在 心臟 位置 上 （ 象徵 力量 ） ， 另 一 手 覆蓋 在 上面 （ 象徵 溫暖 ） 。 找出 柔軟 的 感受 __UNDEF__ 如果 你 預備好 注入 一些 治癒 力量 ， 就 要 開始 去 看出 保護 感受 底下 有 什麼 。 是否 有 任何 柔軟 或是 脆弱 的 情緒 ， 如 受傷 、 恐懼 、 受拒 、 悲傷 、 羞愧 ？ 如果 能 辨識出 柔軟 的 感受 ， 試 著 用 柔和 體諒 的 語氣 去 為 它 命名 ， 就 像是 支持 好友 般 ： 「 噢 ， 那 是 受傷感 」 或 「 那 是 悲傷 」 。 允許 自己 用 溫暖 和 接納 陪伴 這些 感受 。