決定 用 三 種 方法 來 幫助 女兒 表達 她 的 獨立性 ， 同時 滿足 她 想 掌控 自己 生活 的 需求 。 本 章 會 定義 慈悲 的 真義 ， 說明 如何 用 慈悲心 面對 自己 和 他人 ， 探討 該 如何 獲得 自我 價值感 ， 並 附上 慈悲心 的 練習 。 慈悲 的 定義 __UNDEF__ 許多 人 認為 慈悲 就 像 誠實 、 忠誠 、 自發性 一樣 ， 是 種 值得 欽佩 的 特質 。 如果 一 個 人 慈悲 ， 就 會 對 人 溫柔 ， 滿懷 同情心 ， 樂於 伸出 援手 。 的確 如此 。 然而 在 自尊心 的 領域 裡 ， 慈悲 的 意義 更 深遠 。 第一 ， 慈悲 並 不 是 一 種 永恆 不變 的 人格 特質 ， 而是 一 種 技能 。 如果 不 具備 慈悲 ， 可以 想 辦法 培養 它 ； 如果 已經 有 慈悲心 ， 也 可以 進一步 增強 它 。 第二 ， 慈悲 並 不只 是 對 別人 的 同情 ， 慈悲 也 會 讓 我們 用 溫柔 、 仁慈 的 態度 ， 對待 自己 、 幫助 自己 。 慈悲 包含 三 種 層面 ： 理解 、 接納 與 原諒 。 理解 __UNDEF__ 想要 和 自己 與 他人 開啟 慈悲 的 互動 關係 ， 第一 步 就是 試 著 體諒 。 瞭解 自己 或 理解 所 愛 的 人 ， 會 改變 你 的 感受 與 態度 。 例如 ， 尚恩 有 個 晚上 大吃 的 習慣 。 有 天 ， 他 的 工作 特別 勞累 ， 一直 到 天黑 才 有空 休息 。 他 知道 自己 隔天 還 得 忙 一 整 天 ， 因為 下 一 個 工作 還 等 著 他 處理 。 他 開車 回家 時 ， 必須 留心 溫度計 的 刻度 ， 因為 他 的 車子 常常 過 熱 ， 但 他 一直 沒 錢 修理 。 他 覺得 筋疲力盡 又 焦慮 ， 而且 沮喪 極了 ， 很 想 停車 去 一 趟 雜貨站 ， 買 些 堅果 、 玉米片 和 沾醬 ， 當作 晚餐 前 的 零嘴 。 他 想像 自己 舒舒服服 地 坐 在 電視 前 的 扶手椅 ， 抱 著 零食 大吃 一 頓 ， 立刻 覺得 心情 輕鬆 起來 。 但是 ， 批判 者 跳出來 大罵 他 老是 吃 一 大 堆 垃圾 食物 。 此時 ， 尚恩 不 像 以往 一樣 默默 承擔 批判 者 的 攻擊 ， 而是 自問 為什麼 想到 食物 就 能 讓 他 心情 變好 ， 接著 靈光 一 現 ， 明白 自己 是 靠 食物 發洩 一 整 天 累積 的 壓力 和 不滿 。 吃 零食 的 時候 ， 他 會 放鬆 心情 ， 獲得 慰藉 。 這 個 突然 閃過 的 想法 ， 就 是 尚恩 邁向 對 自己 慈悲 的 第一 步 。 他 體會到 吃 太多 的 習慣 源自 難以 承受 的 生活 壓力 ， 不 代表 他 是 個 貪吃 的 人 ， 也 不 代表 他 很 軟弱 。 有時 ， 我們 很 難 像 這樣 突然 理解 自己 ， 得 努力 不懈 地 挖掘 ， 找出 問題 核心 。 不過 ， 既然 你 決定 閱讀 本 書 ， 就 代表 你 渴望 改變 ， 想要 一步步 踏上 理解 自己 的 道路 。 瞭解 問題 的 核心 ， 並 不 代表 得 找出 解決 辦法 。 理解 只是 讓 我們 明白 內心 的 運作 方式 ， 瞭解 自己 在 特定 情況 下 會 有 什麼 反應 ， 這些 行為 背後 的 原因 。 當 我們 理解 自己 ， 就 知道 自己 為什麼 成為 現在 這 個 樣子 。 至於 體諒 別人 ， 得 先 停止 傾聽 自己 心 裡 的 碎念 ， 轉而 傾聽 對方 。 假如 母親 去 看醫生 ， 回來 時 跟 你 說 個 不停 ， 你 不 該 在 心 中 想 ： 「 真是 囉嗦 ！ 她 怎麼 一直 說 個 沒完 ？ 」 反之 ， 如果 你 傾聽 她 的 話語 ， 聽 她 敘述 看醫生 的 過程 ， 詢問 她 有 哪些 症狀 、 要 做 哪些 檢查 ， 溫和 地 探問 她 的 感受 ， 你 會 漸漸 明白 ， 母親 並 不 是 在 抱怨 護士 或 櫃台 小姐 ， 而是 在 擔心 自己 不斷 老去 ， 恐懼 死亡 的 逼近 。 當 你 理解 她 的 心情 ， 你 就 能夠 關懷 她 ， 不至於 像 平常 一樣 表現出 不耐煩 ； 當 你 能夠 安慰 她 、 體諒 她 ， 你 的 心情 也 會 變好 。 接納 __UNDEF__ 接納 是 慈悲 中 最 困難 的 一 步 。 接納 意味 著 接受 現實 ， 不 帶 任何 價值 批判 ， 不管 我們 認不認同 都 得 接受 。 比方說 ， 「 我 接受 我 過 胖 的 事實 」 不 代表 「 我 過 胖 ， 但 我 覺得 這樣 很 好 」 ， 而是 ： 「 我 過 胖 ， 我 也 知道 我 過 胖 ， 我 不 太 喜歡 這樣 ， 事實 上 ， 我 常 覺得 自己 腫 到 不行 ， 但 我 得 把 感覺 放到 一 邊 ， 不要 去 做 價值 判斷 ， 只是 面對 現實 。 」 馬提 就是 接納 自我 的 好 例子 ， 他 常常 覺得 自己 「 又 矮 又 肥 又 醜 ， 在 這 社會 上 只 是 個 微不足道 的 小 螺絲釘 」 。 當 他 努力 找回 慈悲心 時 ， 他 寫下 一 段 反擊 文字 ， 只要 病態 批判 者 在 耳 邊 碎念 「 你 又 矮 又 肥 又 醜 」 ， 他 就 在 心 中 反駁 ： 「 我 的 身高 五 呎 六 ， 我 接受 它 。 我 的 體重 一百八十二 磅 ， 我 接受 它 。 我 快 變 禿頭 了 ， 我 也 接受 它 。 這些 都 是 事實 。 我 得 承認 這些 事實 ， 不 需要 因此 而 怨恨 自己 。 」 接納 別人 時 ， 得 先 理解 對方 的 實際 情況 ， 排除 平時 的 批判 態度 。 比方說 ， 洛瑞 常常 覺得 某 位 老師 冷若冰霜 ， 沒有 一點 感情 ， 從來 不會 說 鼓勵 或 溫柔 的 話 ， 也 從不 通融 作業 繳交 的 期限 。 不過 ， 因為 學生 委員會 的 關係 ， 洛瑞 要 和 這 名 老師 一起 工作 ， 她 得 努力 接納 老師 的 特質 。 首先 ， 洛瑞 拋下 心 中 那些 貶抑 老師 的 標籤 ， 接著 在 腦 中 整理出 明確 的 事實 ： 「 桑默斯 教授 很 沉默 、 謹慎 ， 常常 露出 超然 的 態度 。 有 人 明確 請求 時 ， 他 才 會 出手 相助 。 他 很 重視 作業 的 截止 日期 。 也許 我 不 喜歡 他 的 教學 風格 ， 但 我 接受 他 就 是 這樣 的 一 個 人 。 我 可以 和 他 共事 ， 直到 任務 完成 。 」 透過 接納 練習 ， 洛瑞 和 老師 順利 合作 ， 委員會 也 通過 他們 提出 的 方案 。 這 次 的 經驗 增強 了 洛瑞 的 自尊 ， 因為 她 發現 ， 老師 的 超然 態度 、 做 事 謹慎 的確 帶 了 很多 好處 。 原諒 __UNDEF__ 當 你 能夠 理解 並 接納 自己 ， 自然而然 就 能夠 原諒 自己 了 。 和 理解 與 接納 一樣 ， 原諒 並 不 代表 認同 。 原諒 指 的 是 放下 過去 ， 尊重 自己 當時 的 決定 ， 並且 展望 未來 。 當 我們 原諒 自己 對 孩子 大吼 大叫 ， 並 不 意味 著 我們 沒有 錯 ， 也 不 是 要 忘掉 這 一切 。 亂 發脾氣 是 不 對 的 ， 我們 得 記住 自己 的 錯誤 ， 才 能 避免 未來 重蹈覆轍 。 我們 要 在 心 中 承認 錯誤 、 接納 現實 ， 接著 寫上 「 結案 」 ， 繼續 過日子 ， 不要 因為 已經 做 的 事情 而 煩惱 不已 、 譴責 自己 。 年輕 的 愛麗絲 不 知 該 怎麼 接受 別人 的 邀約 。 如果 有 人 邀 她 共進 晚餐 或 去 看 場 電影 ， 她 常 會 編 藉口 回絕 。 接著 她 的 病態 批判 者 會 說 ： 「 真 懦弱 。 他 是 個 好 男人 ， 你 為什麼不 敢 抓緊 機會 ？ 你 完 了 ， 你 跟 他 半點 希望 也 沒有 。 」 批判 者 會 持續 攻擊 愛麗絲 好幾 天 ， 讓 她 身心 俱 疲 。 當 愛麗絲 起身 反抗 時 ， 原諒 是 她 最 強大 的 武器 。 她 告訴 自己 ： 「 的確 ， 我 做 了 錯誤 決定 。 其實 我 滿 想 和 約翰 約會 ， 但 我 太 害羞 了 ， 心 裡 很 害怕 。 不過 ， 這些 已經 過去 了 ， 我 現在 也 無法 改變 過去 。 我 原諒 自己 ， 下 次 我 會 抓緊 機會 ， 我 才 不要 因為 羞怯 而 後悔 一輩子 。 」 原諒 他人 代表 不計 前嫌 ， 無恩無怨 ， 不再 認為 那 個 傷害 你 的 人 虧欠 你 。 不管 發生 過 什麼 事 ， 你 現在 都 不 認為 他 比 你 差勁 ， 不 想 報復 他 也 不 想 討 公道 ， 不 想 獲得 賠償 也 不 想 雪恨 ， 雙方 重新 開始 ， 迎向 未來 。 景觀 設計師 查理 和 父親 的 關係 很 差 。 過去 ， 父子 兩 人 曾 一起 從事 園藝 生意 ， 那時 他們 因為 一 部分 盈餘 起 了 些 爭端 ， 演變成 多 年 來 難以 消除 的 疙瘩 。 查理 常 暗自 和 親子 關係 良好 的 朋友 比較 ， 這時 批判 者 就 會 猛烈 攻擊 他 的 自尊心 。 最後 ， 他 終於 明白 自己 得 原諒 父親 ， 才 能 找回 自信 ， 重新 和