是 在 大腿 外側 的 肌肉 。 這 時候 請 坐 在 椅子 上 ， 如果 症狀 發生 在 右 大腿 ， 請 用 左手 的 食指 、 中指 、 無名指 放 在 僵硬 的 右 大腿 外側 直到 它 下方 的 肌肉 ， 再 用 右手 壓 在 左手 上 ， 用 兩 隻 手 的 力道 去 指壓 。 3 小腿 __UNDEF__ 加快 速度 跑步 之後 ， 小腿 可能 會 產生 好幾 處 硬塊 。 這 時候 請 坐 在 地面 上 ， 用 單 隻 手 去 抓住 小腿 ， 按摩 柔軟 這些 硬塊 。 4 腳底 和 腳踝 周圍 __UNDEF__ 坐 在 地面 上 ， 用 大拇指 按壓 腳底 和 腳踝 周圍 。 用 腳 按摩 __UNDEF__ 跟 手 比起來 更 容易 使力 的 腳 ， 也 可以 是 按摩 的 手段 。 用 腳踝 或是 腳跟 按摩 ， 效果 也 相當 不錯 。 坐 著 時 把 膝蓋 打直 ， 用 腳踝 的 外側 按摩 膝蓋 下方 的 部位 ， 如此一來 可以 鬆弛 腿部 下方 脛前肌 以及 附近 部位 。 此外 用 腳跟 也 可以 按摩 另 一 隻 腳 的 腳背 。 幫 別人 按摩 時 ， 比起 用 手 ， 用 腳趾 、 腳跟 、 膝蓋 去 按摩 腰部 這 種 大 塊 的 肌肉 ， 更 容易 使力 ， 更 有 效果 。 針對 某些 特定 部位 幫 別人 按摩 時 ， 例如 背部 或是 小腿 等等 相對 比較 敏感 的 部位 ， 要 鬆弛 小 塊 肌肉 時 會 用到 腳趾 。 用 腳跟 按摩 ， 可以 施予 比較 大 的 力道 。 例如 在 按摩 腰部 、 大腿 與 臀部 時 。 用 膝蓋 可以 施予 最 大 的 力道 ， 適合 用以 大 範圍 的 按摩 。 如果 腰部 僵硬 、 疲勞 的 程度 大 ， 用 膝蓋 做 按摩 是 很 有效 的 。 和 同伴 互相 做 按摩 __UNDEF__ 就算 不 去 按摩 療養院 ， 只要 有 同伴 就 可以 互相 做 按摩 。 一 開始 沒辦法 馬上 學會 按摩 的 技術 和 方法 ， 那麼 就 回想 專業 的 按摩師 幫 你 按摩 時 的 體驗 。 一 開始 只要 依樣 畫 葫蘆 就 行 。 看看 對方 的 反應 ， 一邊 按 一邊 和 他 溝通 ， 注意 不要 讓 對方 太 痛 就 可以 了 。 外行人 在 互相 按摩 時 ， 需要 注意 幾 個 事項 。 那 就 是 絕對 不要 去 碰 發炎 的 部位 。 還 有 肌肉 以外 的 部位 ， 比如說 膝蓋 後方 的 肌腱 等等 比較 敏感 的 部位 也 不要 去 按摩 。 慢跑 練習 時 ， 和 自己 的 身體 對話 是 很 重要 的 要素 。 替 別人 做 按摩 ， 也 可以 當作 是 理解 肌肉 構造 和 狀態 很 好 的 機會 。 使用 道具 __UNDEF__ 不 用 手腳 ， 用 道具 按摩 也 行 。 但 不 需要 買 一 台 數十萬 的 電動 按摩椅 。 只要 使用 家 裡面 有 的 東西 就 可以 做 按摩 。 像是 可以 鬆弛 足弓 的 腳底 按摩器 ， 或是 啤酒瓶 、 紅酒瓶 ， 也 適合 做 腳底 的 按摩 。 高爾夫球 也 是 自我 按摩 時常 用 的 道具 。 小 又 硬 ， 很 容易 使用 。 橫躺 在 床 上 時 ， 可以 放 在 腰部 和 背部 按摩 ， 坐 在 椅子 上 時 ， 也 可以 踩 在 腳底 滾動 ， 工作 時 你 也 能 一邊 工作 一邊 踩 高爾夫球 。 跑步 的 疲勞 ， 不只 是 會 累積 在 下半身 ， 也 容易 出現 在 手搆 不 著 的 腰背部 ， 這 時候 靠 道具 做 按摩 較 方便 。 最近 在 大型 的 百貨公司 或是 雜貨 專門店 裡 ， 一定 都 有 販賣 健康 相關 產品 的 專櫃 。 這些 不只 是 販賣 健康 食品 而已 ， 也 販賣 著 健康 道具 。 建議 走 一 趟 ， 也許 會 發現 有趣 的 道具 。 促進 血液 循環 的 淋巴 按摩 __UNDEF__ 除此之外 ， 按摩 還 有 很多 方法 ， 在 這裡 想 介紹 淋巴 按摩 給 跑者 們 。 淋巴 按摩 能 促進 淋巴液 循環 。 淋巴液 透過 淋巴管 和 淋巴節 ， 滲透到 全 身 。 它 具有 排泄 代謝物 ， 保持 免疫力 的 功能 。 和 血液 一樣 ， 如果 它 的 流動 不 順暢 ， 身體 會 出現 浮腫 等等 不 好 的 反應 。 淋巴液 的 流動 如果 不 順暢 ， 身體 容易 感冒 ， 疲勞 也 不 容易 恢復 。 如果 跑者 的 肌肉 明明 很 柔軟 了 ， 但 還是 無法 改善 倦怠感 的話 ， 建議 可以 試試 淋巴 按摩 。 第7 章 __UNDEF__ 減重 __UNDEF__ __UNDEF__ 很多 人 都 會 以為 減重 ＝ 控制 飲食 。 當然 攝取 的 卡路里 比 消耗 的 卡路里 低 的話 ， 理論 上 是 可以 減重 成功 。 但 如果 想 當 個 健康 的 跑者 ， 重要 的 前提 是 要 有 能夠 跑步 的 身體 才 行 。 太過 於 極端 的 去 控制 飲食 ， 並 快速 地 去 減重 的話 ， 體重 肯定 是 會 減輕 ， 但 也 有 可能 使 重要 的 肌肉 跟著 衰退 。 ‰ 體重 輕 ， 跑 得 才 快 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑步 是 搬動 體重 的 運動 __UNDEF__ 你 正在 懷疑 「 最近 是 不 是 變 胖 了 」 ？ 接下來 ， 來 談談 減重 。 不只 是 對 想要 永 保 美麗 的 女性 ， 對於 暴飲暴食 、 慢性 運動 不足 的 現代人 來 說 ， 減重 永遠 是 課題 。 相信 有 很 大 比例 的 人 ， 是 以 減重 為 目的 而 開始 跑步 的 吧 。 而 跑步 對 減重 的 顯著 效果 ， 不言可喻 。 在 這 之前 ， 希望 你 能 重新 理解 跑步 和 體重 的 關係 。 先 回想 在 第2 章 裡 提 過 ， 跑步 的 物理 基本 原理 。 跑步 是 用 自己 的 身體 和 腳 去 搬動 體重 的 運動 。 當 我們 走路 時 ， 一定 有 一 隻 腳 落在 地面 上 ， 但是 跑步 會 有 一瞬間 是 身體 飄浮 在 空中 再 著地 。 這 時候 落下 的 能量 ， 會 幫助 身體 再次 浮到 空中 。 如果 能 善用 這 能量 ， 相信 可以 輕鬆 的 跑步 。 體重 愈 重 ， 落下 的 能量 會 愈 大 。 但 體重 愈 重 代表 跑步 就 會 愈 快 嗎 ？ 並 不 是 這樣 的 。 體重 愈 重 ， 落下 的 能量 確實 是 會 比較 大 ， 但是 相對的 需要 能夠 支撐 體重 的 強韌 肌肉 ， 以及 驅動 肌肉 的 氧氣 。 不同於 數十 公尺 的 短程 衝刺 ， 馬拉松 必須 要 跑 很 長 的 距離 ， 體重 輕 ， 才 能 減少 整體 的 活動量 ， 提升 效率 。 此外 ， 體重 輕 ， 透過 血液 搬運 氧氣 到 肌肉 的 效率 也 會 提高 ， 不只 是 可以 輕鬆 跑步 ， 也 不 容易 在 肌肉 裡 累積 疲勞 物質 。 在 馬拉松 裡 ， 體重 還是 愈 輕 愈 好 。 乳酸 的 累積 和 最 大 氧氣 攝取量 都 和 體重 有關 __UNDEF__ 有 個 科學 指標 可以 測出 馬拉松 的 實力 。 那 就 是 乳酸值 和 最 大 攝氧量 。 在 第3 章 我 已經 說明 過 乳酸 。 最近 關於 乳酸 的 研究 日新月異 ， 也 有 一 種 說法 主張 ， 它 並 不 是 疲勞 物質 ， 反而 是 會 幫助 早日 消除 疲勞 的 一 種 物質 。 不管 如何 ， 乳酸 都 關係到 肌肉 的 疲勞 ， 並 隨著 疲勞 的 程度 而 增加 。 理所當然 的 體重 愈 輕 、 衝擊力 會 愈 少 ， 也 比較 不會 累積 乳酸 這 種 疲勞 物質 。 另外 一 個 指標 是 最 大 攝氧量 。 這 指標 代表 攝取 氧氣 搬運到 肌肉 裡 的 效率 。 測定 的 方法 是 收集 所有 測驗 者 在 跑步 時 的 吐氣 並 去 分析 成分 。 最 大 攝氧量 愈 高 愈 好 。 歷代 有名 的 選手 也 大多 有 很 高 的 數據 ， 並 驗證 了 他們 高水準 的 持久力 。 如果 不 跑步 的 一般人 最 大 攝氧量 是 40 的話 ， 一流 的 馬拉松 選手 會 將近 到 80 。 最 大 攝氧量 是 以 體重 為 分母 的 一 項 能力 。 除了 很 高 的 心 肺 功能 之外 ， 體重 愈 輕 ， 最 大 攝氧量 的 值 也 會 愈 高 。 從此 可 知道 ， 馬拉松 的 實力 和 體重 有 密切 的 關係 。 減重 是 女性 跑者 的 課題 __UNDEF__ 看 電視 轉播 你 會 發現 ， 一流 的 選手 每 一 個 身材 都 又 瘦 又 結實 。 原本 以 豐滿 為 象徵 的 女性 ， 各 個 身材 纖瘦 。 頂尖 選手 追求 的 是 紀錄 和 成績 ， 會 特別 在意 直接 影響 成績 的 體重 管理 。 當 到 了 最 容易 長 脂肪 的 年紀 ， 為了 減重 克制 甜食 和 想 吃 的 東西 ， 這 對 選手 來說 是 精神 上 的 折磨 。 但 為 了 自己 的 競賽 成績 ， 大家 都 會 忍耐 去 做 。 當然 透過 跑步 是 可以 燃燒 脂肪 。 一 天 如果 練跑 二十 至 三十 公里 的話 ， 可以 燃燒 相當 多 的 脂肪 。 但 事實 卻 很 現實 。 長年 的 跑步 經驗 ， 會 讓 身體 的 構造 變 得 非常 有 效率 。 也就是說 ， 身體 會 變 得 不 容易 燃燒 脂肪 。 我們 可以 用 頂尖 的 女子 馬拉松 選手 ， 她們 的 減重 方法 當作 參考 。 她們 一 個 月 的 練習量