兩 天 是 休假 。 為 了 維持 生活 品質 和 取得 平衡 ， 以 週 休 二 日 的 頻率 休息 是 必要 的 。 休養 是 人 的 生活 作息 裡面 不可 缺少 的 時間 。 為了 要 有 好 的 表現 ， 練習 的 基本 原則 是 練習 、 休養 、 營養 這 三 個 缺一不可 的 要素 。 當 我們 考慮到 訓練 的 本質 時 應該 就 不 難 理解 。 所謂 練習 ， 就 是 針對 身體 和 肌肉 給予 負荷 和 刺激 之後 ， 產生 反應 ， 使得 機能 變 得 比 以往 進步 的 一 種 過程 和 現象 。 至於 馬拉松 的 練習 ， 不用說 ， 就 是 以 跑步 練習 為 中心 。 身體 和 肌肉 要 有所 反應 ， 並 進化為 更 佳 機能 ， 這 需要 時間 。 這 個 時間 就 是 所謂 休養 的 時間 。 練習 裡面 的 休養 並 不 是 偷懶 的 意思 ， 它 是 促進 反應 ， 重新 去 建構 身體 的 一 個 時間 。 需要 完全 休養 的 時機 __UNDEF__ 練習 裡 的 休養 有 幾 種 方法 。 其中 最 重要 的 方法 就 是 「 完全 休養 」 和 「 積極 休養 」 。 所謂 完全 休養 就 是 ── 不 跑步 ， 不 做 任何 運動 ， 完全 讓 身體 休息 的 意思 。 那麼 在 何 種 情況 下 需要 完全 休養 呢 。 首先 ， 患有 引起 劇烈 疼痛 的 傷勢 時 。 像是 肌肉 拉傷 、 肌腱 斷裂 、 疲勞性 骨折 等等 ， 需要 處理 患部 的 傷勢 ， 都 需要 完全 的 休養 。 這些 傷 不 是 疲勞 ， 完全 是 傷 。 用 藥物 治療 或是 用 東洋 醫學 的 針灸 治療 ， 康復 需要 幾 天 到 幾 個 星期 的 時間 ， 嚴重 時 甚至 需要 數 個 月 的 強迫 休息 才 行 。 若 不 是 腳傷 ， 而是 身體 的 某些 患病 發作 時 ， 也 需要 完全 休養 。 過度 練習 ， 有時 會 引起 血尿 ， 也 會 因為 練習 以外 的 原因 引發 身體 的 異常 現象 。 有 些 內臟 疾病 ， 像是 肝臟 、 腎臟 的 疾病 是 絕對 不可以 去 逞強 的 。 除了 長時間 的 完全 休息 ， 短短 一 兩 天 的 完全 休養 也 可以 提高 練習 的 效果 。 像是 極端 的 肌肉 疲勞 ， 或是 睡眠 不足 等等 疲勞 時 ， 透過 短時間 的 完全 休養 去 恢復 。 需要 積極 休養 的 時機 __UNDEF__ 相對於 完全 休養 ， 積極 休養 是 一 種 透過 跑步 和 其他 運動 來 提早 消除 疲勞 的 方法 。 有 著 嚴重 傷勢 或是 身體 疾病 時 需要 完全 休養 ， 但 像是 肌肉 嚴重 的 痠痛 ， 或是 身體 感覺 沉重 而 沒有 活力 時 ， 就 需要 積極 休養 。 這 種 時候 由於 身體 的 循環 不 好 ， 要 積極 的 動 身體 去 促進 肌肉 的 血液 循環 ， 反而 能 改善 症狀 。 接下來 舉例 說明 。 跑完 路跑賽 之後 ， 隔天 一定 會 發生 肌肉 痠痛 。 光 是 走路 就 會 感到 疼痛 ， 也許 會 覺得 不可能 去 跑步 了 。 但 在 這 種 情況 下 ， 與其 不 動 身體 ， 還不如 用 很 慢 的 速度 去 慢跑 、 鬆弛 肌肉 會 更 好 。 當 肌肉 痠痛 時 ， 反而 是 去 動 它 恢復 得 才 快 。 做完 辛苦 的 速度 練習 之後 ， 可以 做 LSD 當做 較 長 的 收操 。 這 也 是 不 累積 疲勞 的 訣竅 。 以上 就 是 積極 休養 的 例子 。 跑步 之外 ， 也 可以 做 其他 的 運動 。 這 時候 的 積極 休養 ， 有 轉換 心情 的 效果 吧 。 ‰ 慢性 疼痛 __UNDEF__ __UNDEF__ 跑步 的 三 大 疼痛 __UNDEF__ 在 第4 章 已經 說明 了 比賽 中 發生 疼痛 時 的 應對 方法 。 接下來 針對 平常 的 慢性 疼痛 ， 說明 它 的 種類 以及 應對 方法 。 跑步 是 符合 健康 的 運動 ， 但是 和 游泳 比較 起來 ， 跑步 由於 受到 重力 的 影響 ， 容易 引起 腿部 的 疼痛 和 運動 傷害 。 不只 是 對 剛 開始 跑步 的 初學 者 ， 甚至 連 經驗 豐富 的 跑者 也 一定 都 有 疼痛 的 經驗 吧 。 跑步 會 激烈 的 用到 腰 和 兩 條 腿 ， 疼痛 的 部位 ， 理所當然 多半 以 下半身 為主 。 下半身 容易 傷到 的 部位 是 膝蓋 、 腰 和 腳踝 部位 ， 這 就 是 三 大 跑步 傷害 。 膝蓋 的 疼痛 ， 多半 發生 在 肌肉 尚未 發達 的 初學 者 。 不管 是 鈍鈍 的 疼痛 或是 劇烈 的 疼痛 ， 常 發生 在 膝蓋 外側 和 膝蓋骨 附近 。 痛 得 激烈 時 ， 不只 是 不能 跑步 ， 連 走路 都 會 感到 疼痛 ， 甚至 會 影響到 日常 生活 。 腰 的 疼痛 ， 多半 來自 腰部 深處 。 持續 跑 長 時間 ， 劇烈 的 疼痛 會 擴散到 腰部 整體 。 腰 痛 如果 還 逞強 繼續 跑 的話 ， 有 可能 會 引起 下背 疼痛 、 椎間盤 突出 的 可能 ， 要 特別 當心 。 腳踝 附近 的 疼痛 通常 發生 在 腳背 、 阿基里斯腱 、 腳底 等 部位 。 多半 是 不良 的 跑步 習慣 和 穿 不 合 腳 的 鞋子 所 引起 的 。 疼痛 的 原因 __UNDEF__ 發生 疼痛 的 原理 是 甚麼 ？ 如果 能 了解 其中 的 原因 和 因果 關係 ， 就 能 做好 預防 運動 傷害 的 準備 。 跑步 是 一 種 自由落體 運動 。 要 用 腰 和 雙腿 去 承受 踩地 時 的 衝擊力 。 這 時候 如果 可以 用 好 的 姿勢 ， 用 不 違背 天生 的 自然 動作 ， 不 逞強 前進 的話 ， 踩 地 時 的 衝擊力 可以 分散到 全 身 。 但 如果 跑步 姿勢 不 好 ， 忍 著 疼痛 失去 身體 平衡 ， 會 增加 某些 固定 肌肉 的 負擔 ， 並 讓 這些 部位 凝固成 「 硬塊 」 。 不顧 「 硬塊 」 持續 練習 ， 會 增加 負擔 到 連結 「 硬塊 」 的 肌腱 上 ， 這 會 引起 發炎 。 這 種 發炎 引起 的 疼痛 ， 就 是 運動 傷害 。 例如 足球 這 種 需要 肢體 碰撞 的 運動 ， 有 可能 發生 裂傷 、 骨折 、 腳筋 斷裂 等 嚴重 的 症狀 。 跑步 不會 有 這 種 問題 ， 但是 跑步 的 運動 傷害 起因 ， 多半 是 來自 失去 平衡 或是 長時間 的 發炎 ， 治癒 不 容易 ， 很 麻煩 ， 是 跑步 引起 的 運動 傷害 的 特徵 。 和 骨折 比起來 ， 感受到 的 疼痛 比較 少 ， 跑者 心 裡 容易 有 這 種 想法 ， 「 跑 這 一 點 距離 應該 沒 問題 吧 」 ， 這 就 是 傷勢 遲遲 無法 好轉 的 陷阱 。 膝蓋 痛 的 處理 方法 __UNDEF__ 相對於 練習量 ， 當 肌肉 還 不 夠 發達 時 容易 引起 膝蓋 的 疼痛 。 當 膝蓋 痛 時 ， 先 不管 治療 的 事 ， 先 停止 跑步 。 休息 一陣子 之後 ， 疼痛 應該 會 消失 。 但是 重新 開始 跑 之後 ， 有 可能 再度 發生 膝蓋 痛 。 這 時候 ， 尚未 發達 的 肌肉 是 主因 就 顯而易見 了 。 有 這 種 經驗 的 人 ， 建議 先 做 股四頭肌 的 肌力 訓練 。 例如 在 跑步 前 或是 沒 排 練習 的 日子 裡 ， 一 天 做 五十 次 膝蓋 彎到 九十 度 的 深蹲 （ 請 參考 2 章 ） 。 這 會 增強 股四頭肌 ， 跑步 後 自然 比較 不會 引起 膝蓋 疼痛 。 而 第4 章 提到 ， 膝蓋 外側 疼痛 的 「 跑者 膝 」 ── 髂脛束 症候群 ， 算是 一 種 比較 嚴重 的 運動 傷害 。 走路 的 時候 雖然 感覺 不 到 疼痛 ， 但 一 跑起來 就 感覺到 激烈 的 疼痛 ， 停止 練習 也 沒辦法 治癒 ， 這 就 是 髂脛束 症候群 麻煩 的 地方 。 在 患部 塗 消炎 鎮痛劑 或 貼布 也 沒辦法 馬上 好轉 。 最 有效 的 治療 方法 就 是 按摩 。 建議 請 復健師 來 幫 你 在 股四頭肌 的 外側 下方 做 深層 按摩 。 按摩 雖然 會 痛 ， 但 讓 連到 髂脛束 的 肌肉 鬆弛 ， 能 減輕 運動 傷害 的 疼痛 。 腰痛 的 處理 方法 __UNDEF__ 對 跑者 而言 ， 腰痛 是 十分 傷腦筋 的 毛病 。 每 跑 一 步 就 會 引起 疼痛 的話 ， 跑步 本身 會 變 得 很 痛苦 。 如果 是 跑步 造成 的 腰 痛 ， 平時 就算 沒 做 甚麼 事 也 會 感覺到 鈍鈍 的 疼痛 。 只是 躺 著 或是 站 著 就 會 感到 腰 痛 的話 ， 相信 對 精神 上 是 一 大 折磨 吧 。 腰 痛 的 治療 也 是 以 按摩 和 針灸 為佳 。 不只 是 針對 腰部 ， 背部 到 臀部 ， 都 要 用 深層 按摩 去 鬆弛 有 硬塊 的 肌肉 。 針灸 也 是 一樣 。 針灸 在 痛處 和 它 的 附近 ， 讓 血液 流通 順暢 之後 ， 能 鬆弛 腰部 僵硬 的 肌肉 ， 腰 痛 自然 會 消失 。 在 第3 章 也 提 過 ， 腰 痛 的 原因 來自 不 好 的 姿勢 。 姿勢 不良 ， 支撐 身體 時 會 用 太多 腰部 的 肌肉 ， 容易 導致 腰 痛 。 這 時候 要 有 改善 姿勢 的 觀念 才 行 。 背部 的 肌肉 ， 特別 是 在 肩胛骨 附近 用力 的話