或 鼻孔 ， 緩慢 且 均勻 地 把 氣 吐完 。 請 把 手掌 放 在 肚臍 下方 ， 感受 腹部 的 起伏 變化 。 如果 做 得 正確 ， 吸氣 時 ， 腹部 會 自然 向 外 延展 ， 肚子 會 鼓起來 。 吐氣 的 時候 ， 腹部 向 內 收縮 ， 肚子 會 往 內 凹進去 。 初期 練習 可 用 嘴巴 吐氣 ， 可以 更 清楚 感受 腹部 的 變化 ， 等 熟練 之後 ， 再 改成 鼻孔 吐氣 。 關於 節奏 ， 先 嘗試 一 個 八 拍 吸氣 ， 停 個 兩 拍 ， 再 用 兩 個 八 拍 吐氣 。 如果 做起來 很 輕鬆 ， 再 加長 吐氣 的 時間 ， 變成 一 個 八 拍 吸氣 ， 三 個 八 拍 吐氣 。 漸漸 地 ， 變成 一 個 八 拍 吸氣 ， 四 個 八 拍 吐氣 、 五 個 八 拍 吐氣 ， 以 此 類推 ， 氣 就 會 越 練 越 長 。 練習 的 時候 ， 吸氣 和 吐氣 盡量 控制 力道 ， 拍子 盡量 數 慢 ， 不用 著急 。 如果 感受 不 到 腹部 的 起伏 ， 這 很 正常 ， 可以 平躺 在 床 上 練習 ， 身體 只要 躺平 ， 就 會 從 比較 淺 的 「 胸式 呼吸 」 ， 自然 變回 腹式 呼吸 ， 等 做 了 幾 次 ， 明顯 感受到 呼吸 時 腹部 的 起伏 ， 就 可以 站起來 再 試試 看 。 （五） 焦慮 減壓 練習 __UNDEF__ 上台 演說 或 參加 社交 聚會 ， 如果 會 焦慮 緊張 ， 可以 做 哪些 事情 來 緩解 壓力 ？ 除了 喝 點 水 、 深呼吸 、 做 些 肢體 伸展 ， 還 有 一 個 很 簡單 的 練習 ， 那 就 是 「 正念 行走 」 （ mind ful __UNDEF__ walking ） 。 你 只 需要 一 個 瑜伽墊 大小 的 空間 ， 就 可以 進行 這 個 練習 。 如果 可以 在 戶外 ， 尤其 是 公園 綠地 做 這 項 練習 ， 效果 會 更 好 。 這 個 練習 主要 是 把 注意力 放 在 腳 上 ， 去 感覺 每 一 步 踏 在 地板 上 或 瑜伽墊 上 的 感受 。 這樣 做 ， 可以 幫助 紛亂 的 心智 頭腦 平息 下來 。 做 這 個 練習 時 ， 請 盡可能 放慢 你 的 腳步 ， 能 有 多 慢 就 多 慢 。 一 開始 ， 先 把 重心 移到 左腳 ， 抬起 右腳 的 腳跟 ， 接著 整 個 右腳 抬起 ， 往 前 走 一 小 步 ， 然後 把 整 隻 右腳 穩穩 踩 在 地面 上 。 此時 ， 整 個 重心 移到 右腳 。 再來 ， 換成 左腳 的 腳跟 離地 ， 整 個 左腳 抬起 ， 往 前 走 一 小 步 ， 把 整 隻 左腳 穩穩 踩 在 地面 上 。 走路 時 ， 請 完全 專注 去 感覺 雙腳 移動 的 每 一 個 細微 變化 ， 還 有 一 點 很 重要 ， 請 記得 呼吸 。 慢慢 地 做 ， 不斷 持續 這樣 的 動作 循環 ， 無論 走 五 分鐘 、 十 分鐘 或 二十 分鐘 都 可以 ， 直到 你 的 心 穩定下來 。 appendix __UNDEF__ 附錄 二 __UNDEF__ TEDx Suzhou __UNDEF__ 年度 大會 講稿   __UNDEF__ 言語 的 溫柔 力量 ， __UNDEF__ 是 送給 世界 最 美 的 禮物 __UNDEF__ __UNDEF__ 講者 ／ 潘月琪 （ Mia Pan ） __UNDEF__ __UNDEF__ 我 很 喜歡 日本 茶道 有 個 「 一 期 一 會 」 的 說法 ， 意思 是 說 ， 這 次 我們 相見 ， 很 可能 是 這 輩子 最後 一 次 見面 ， 因為 每 次 相聚 的 時光 不會 再 重來 ， 所以 ， 讓 我們 用 最 珍惜 的 心情 ， 跟 彼此 相處 。 我 從事 主持 工作 已經 超過 二十 年 ， 這 是 一 個 大量 跟 人 互動 交流 、 說話 的 行業 。 仔細 算 一 算 ， 我 訪問 過 的 來賓 應該 有 好幾千 位 了 ， 跟 許多 來賓 都 是 「 一 期 一 會 」 ， 我們 就 只 見 過 一 次 面 。 其中 ， 有 一 位 華人 世界 的 戲劇 大師 ， 他 的 才華 和 地位 就 像 西方 喜劇 泰斗 卓別林 一樣 ， 他 就 是 屏風 表演班 的 創辦人 李國修 ， 我們 都 叫 他 「 國修 老師 」 。 二○○八年 ， 國修 老師 為 了 宣傳 新 戲 來 上 我 的 廣播 節目 ， 那 天 我們 聊 得 非常 愉快 ， 後來 我們 也 沒有 再 見 過 面 。 但 每 年 國修 老師 都 會 突然 打電話 給 我 ， 關心 我 最近 忙 不 忙 ？ 有沒有 繼續 從事 喜歡 的 寫作 ？ 有 一 年 ， 我 面臨 人生 最 低潮 、 悲傷 、 迷惘 的 時刻 ， 因為 我 的 父親 過世 了 。 國修 老師 對 我 說 ： 「 月琪 ， 人生 本來 就 是 苦 的 ， 妳 的 父親 現在 離 苦 得 樂 ， 妳 不要 太 難過 ， 好好 照顧 自己 ， 加油 ！ 」 他 一定 不 知道 ， 當時 那麼 簡短 的 安慰 ， 帶給 我 內心 多 大 的 溫暖 支持 的 力量 。 三 年 多 前 ， 國修 老師 罹 癌 過世 ， 告別式 在 台北 很 大 的 花博 公園 ， 當天 現場 湧入 三千多 人 紀念 緬懷 他 。 去年 ， 國修 老師 的 女兒 結婚 了 ， 婚禮 上 最 動人 的 時刻 ， 就是 播放 了 一 段 他 在 病榻 前 錄給 女兒 祝福 的 話 。 你 可以 想像 他 那 時候 身體 已經 非常 虛弱 ， 但 他 說 ： 「 妹子 ， 妳 好 漂亮 ， 我 好 愛 妳 ！ 」 這 句 「 我 好 愛 你 」 ， 道盡 了 一 位 父親 對 自己 女兒 最 深 的 祝福 ， 也 是 一 份 最 珍貴 的 禮物 。 這些 年 ， 除了 國修 老師 ， 我 有 好幾 位 節目 來賓 也 相繼 離開 人世 ， 有時候 我 會 重聽 當年 訪問 他們 的 節目 片段 ， 聽 的 當下 很 奇妙 ， 感覺 他們 從未 離開 過 ， 還 在 我 身邊 。 所以 言語 刻畫 在 心 裡 的 記憶 ， 並 沒有 因為 時空 的 改變 而 改變 ， 依然 如此 清晰 。 分享到 這裡 ， 我 想 請問 在座 的 你 ， 如果 有 機會 ， 你 可以 送給 你 心愛 的 人 一 份 禮物 ， 你 會 希望 送 什麼 呢 ？ 開始 思考 該 送 什麼 禮物 之前 ， 我們 先 來 想 另 一 個 問題 ， 那 就 是 到底 我們 一 天 說 了 多少 話 ？ 根據 英國 國家 語庫 （ British National __UNDEF__ Corpus ） 的 研究 調查 ， 女性 一 天 使用 的 字彙量 大約 是 八千八百零五 個 字 ， 男性 少一點點 ， 大概 是 六千零七十三 個 字 。 另外 ， 美國 亞利桑那 大學 做 了 另外 一 個 統計 ， 其實 男女 每 天 講話 的 字數 差不多 ， 大概 是 一萬六千 字 左右 。 但 如果 你 的話 特別 多 ， 或 你 的 行業 跟 我 一樣 ， 可能 一 天 會 講到 四萬七千 字 ， 或是 更多 。 無論 是 哪 一 種 研究 結果 ， 我們 每 天 所 說出去 的 話 ， 和 聽到 的 話 ， 超乎 想像 得多 。 如果 我們 說出來 的話 ， 可以 像 國修 老師 那樣 ， 帶給 人 溫暖 、 很 正面 鼓勵 的 力量 ， 這 不 是 一 份 很 棒 的 禮物 嗎 ？ 現在 ， 我們 先 把 時光 拉回 一九九六年 ， 那 是 我 踏入 傳媒業 的 第一 年 ， 也 是 台灣 大小 電台 剛 開放 ， 最 風起雲湧 的 時代 。 漸漸 地 ， 我 開始 熟悉 廣播 的 專訪 ， 有 機會 訪問 一 位 知名 女 藝人 ， 她 是 歌手 、 演員 ， 也 寫 過 很 暢銷 的 書 。 我 非常 期待 可以 訪問 她 ， 沒想到 就 在 此時 ， 媒體 爆出 她 的 緋聞 事件 ， 所有 娛樂圈 記者 瘋狂 地 追逐 著 她 ， 但 我們 的 專訪 還是 如期 進行 。 那 天 她 依約 前來 ， 一 身 簡單 的 白 上衣 ， 很 素淨 的 一 張 臉 。 剛 進 門 的 時候 ， 她 的 神情 有點 疏離 防備 ， 聲音 有點 疲倦 ， 但 還是 非常 有 禮貌 。 今天 如果 你 是 我 ， 是 一 個 主持人 ， 為了 滿足 你 的 好奇心 ， 或是 收聽率 ， 你 會 直接 問 她 緋聞 事件 的 請 舉手 （ 詢問 台 下 觀眾 ） ？ 我 是 這樣 開始 的 。 我 先 恭喜 她 出 了 新 書 ， 再 從 她 新 書 的 「 愛情 」 主題 切入 。 她 開始 娓娓 分享 ， 從小 父母 就 不 在 身邊 ， 她 出道 得 很 早 ， 常常 搬家 ， 父親 又 過世 得 早 ， 對 她 來說 ， 親情 已 不可 得 ， 友情 來來去去 ， 所以 在 她 的 人生 中 ， 愛情 就 變 得 十分 重要 。 記得 她 告訴 我 ， 她 最 喜歡 法國 一 位 女 作家 ， 叫做 瑪格麗特 ． 莒哈絲 （ Marguerite Duras ） 。 一般人 到 了 七十 歲 ， 已經 不 敢 去 想像 愛情 的 可能性 ， 莒哈絲 卻 在 七十 歲 高齡 寫 了 一 部 半 自傳式 的 小說 《 情人 》 ， 來 緬懷 她 十五 歲 時 的 愛情 。 而 幫 她 整理 這 本 小說 書稿 的 人 ，