練習 來 做 ， 試試 看 裡面 的 做法 ， 同時 檢視 筆記本 上 收集到 的 資訊 。 自我 照護 的 精神 在於 成為 更 好 、 更 快樂 、 更 健康 的 自己 ， 也就是說 ， 選擇 去 做 促進 並 維持 健康 的 事情 ， 擺脫 讓 你 不 開心 的 習慣 與 行為 。 針對 次級 創傷 症狀 的 自我 照護 意味 著 需要 做出 更多 改變 ， 而且 可能 不 是 那麼 簡單 。 第87 頁 的 練習表 能夠 從旁 輔助 ， 找出 準備好 做出 改變 的 面向 ， 量 身 打造 自我 照護 計畫 。 在 筆記本 畫上 同樣 的 表格 ， 針對 想要 啟動 的 改變 ， 看清楚 目前 身處 的 階段 。 自我 照護 計畫 * __UNDEF__ 改變 面向 自我 照護 的 明確 策略 __UNDEF__ 需要 的 資源 __UNDEF__ 我 正 處在 改變 的 哪 個 階段 ？ 憤怒 認識 我 的 觸發 因子 __UNDEF__ 感受型 觸發 因子 的 練習 表 準備期 __UNDEF__ 憤怒 練習 暫時 抽離 法 在 辦公室 放 雙 運動鞋 ， 快要 抓狂 時 就 去 走 一 走 __UNDEF__ 圖期 __UNDEF__ * 取材 自 波羅恰斯卡 與 迪可蘭門特 （ Prochaska 、 DiClementi ， 一九九八年 ） __UNDEF__ 改變 的 第一 階段 是 「 前意 圖期 」 （ precontemplation ） ， 你 並 不 覺得 需要 改變 ， 至少 六 個 月 內 沒有 這 個 打算 。 第二 階段 是 「 意圖期 」 （ contemplation ） ， 這 時候 你 已經 嘗到 了 行為 的 苦果 ， 而且 想要 改變 這 個 行為 。 困擾 著 你 的 創傷 症狀 應該 就 落在 這 個 階段 ， 或是 更 後面 的 階段 。 第三 階段 是 「 準備期 」 （ preparation ） ， 這 時候 你 會 忙著 計劃 、 準備 、 集結 資源 。 第四 階段 是 「 行動期 」 （ action ） ， 這 階段 你 會 忙著 練習 新 的 行為 ， 尋求 支援 ， 發展 有效 的 自我 照護 策略 ， 來 促成 想要 做出 的 改變 。 第五 階段 是 「 維持期 」 （ maintenance ） ， 這 階段 代表 改變 已經 持續 六 個 月 以上 了 ， 也 備妥 資源 支持 健康 的 行為 ， 能夠 繼續 進步 。 用 這 張 表 來 記錄 自我 照護 計畫 ， 從意 圖期 進展到 行動期 ， 或是 維持期 的 時候 ， 記得 要 持續 更新 。 自我 照護 計畫 __UNDEF__ 這 章 我們 看到 了 次級 創傷 的 情緒 症狀 可能 會 很 強烈 ， 但 不 是 所有 遭逢 次級 創傷 的 人 都 會 出現 相同 的 症狀 。 不過 ， 在 療傷 的 這 段 期間 ， 無論 折磨 你 的 是 什麼 樣 的 情緒 ， 都 有 辦法 可以 學 著 正向 以 對 。 首先 要 理解 單 就 情緒 本身 來 看 ， 並 沒有 好壞 之 分 ， 是 處理 的 方式 才 會 有 正負 之 別 。 情緒 正在 高點 時 ， 回 過 頭 看 是 發生 了 什麼 事 ， 自己 的 回應 是 不 是 不 太 健康 ， 因為 用 的 是 助長 、 逃避 或 轉換 感受 的 方式 。 這時 ， 不妨 拿出 學到 的 策略 來 管理 情緒 。 認識 自己 的 觸發 因子 。 需要 的話 ， 隨時 都 可以 回顧 第62 和 63 頁 條列 的 項目 ， 複習 第65 頁 的 感受型 觸發 因子 練習表 ， 找出 是 什麼 觸發 了 症狀 。 面對 觸發 因子 ， 盡量 努力 預期 ， 並 做好 準備 。 管理 情緒 可以 透過 一些 技巧 來 達成 ， 像是 生氣 時 先 「 暫時 抽離 」 ， 難過 時 採取 「 與 情緒 相反 的 行動 」 。 保持 警覺 。 留意 疲憊 與 崩熬 的 症狀 ， 參考 第四 章 幫 自己 安穩 舒眠 、 緩解 壓力 。 減輕 折磨 。 練習 第99 頁 的 接受 與 承諾 療法 ， 降低 負面 情緒 與 崩熬 的 影響 。 幫 同理 再生 。 感到 同情 疲乏 時 ， 可以 回到 第74 頁 的 表格 。 找出 黃燈 行為 。 翻開 第77 頁 練習 自我 覺察 。 對 這 類 行為 保持 警覺 ， 用 書 中 的 練習 幫忙 管理 。 關心 自己 學習 新 技巧 的 情形 ， 可以 利用 第81 頁 的 練習表 ， 追蹤 每 次 的 成功 。 學習 培養 改變 的 三 原則 。 管理 並 治療 次級 創傷 的 症狀 時 ， 都 要 記得 把 原則 放 在 心 上 。 檢視 價值觀 系統 。 行為 會 影響 價值觀 系統 ， 建議 拿出 第85 頁 的 表格 來 對照 。 善用 第87 頁 的 表格 ， 記錄 自我 照護 計畫 與 改變 階段 。 重點 整理 __UNDEF__ 感受 可能 會 成為 創傷 相關 的 觸發 因子 。 感受 來自 想法 ， 而 對 事件 產生 的 反應 會 形成 想法 。 憤怒 、 悲傷 與 絕望 都 是 創傷 常 有 的 感受 。 處理 情緒 有 四 種 基本 策略 ： 助長 、 逃避 、 轉換 與 管理 。 認識 情緒 的 觸發 因子 有助於 選擇 有效 的 處置 策略 。 崩熬 與 同情 疲乏 的 問題 各自 獨立 ， 但是 都 可能 與 次級 創傷 有關 。 辨認 崩熬 與 同情 疲乏 的 訊息 很 重要 ， 因為 這 有助於 制訂 計畫 來 減緩 衝擊 。 第三 章 __UNDEF__ 內心 想法 __UNDEF__ 想像 你 正在 上班 開會 ， 聽 各 組 組長 提出 行銷 企劃 。 兩 位 同事 已經 簡報 完畢 ， 也 都 大力 強調 團隊 成員 的 貢獻 。 接著 ， 輪到 你 家 組長 上場 了 ， 結果 明明 是 你 和 組員 的 點子 ， 他 卻 說 是 自己 的 功勞 ， 而 你們 的 貢獻 他 一 個 字 也 沒有 提 。 這時 你 開始 想 ： 「 他 永遠 只 想到 自己 」 、 「 根本 像 被 甩 了 一 巴掌 」 、 「 以後 再 也 不要 相信 他 了 」 。 接下來 的 一 整 天 你 翻來想去 ， 厭惡 和 忿忿不平 的 感受 越來越 強烈 。 而 大致上 整 件 事 是 這樣 的 ： __UNDEF__ 事件 __UNDEF__ 組長 搶 了 你 的 功勞 。 ↓ __UNDEF__ 想法 __UNDEF__ 他 永遠 只 想到 自己 。 根本 像 被 甩 了 一 巴掌 ！ 以後 再 也 不要 相信 他 了 。 ↓ __UNDEF__ 感受 __UNDEF__ 厭惡 和 忿忿不平 。 ↓ __UNDEF__ 行動 驅力 __UNDEF__ 退縮 。 忽略 組長 的 電子 郵件 。 拒絕 給 組長 回饋 。 我們 容易 會 認為 想法 和 感受 是 分開 的 ， 但是 從 上面 的 例子 可以 知道 ， 生活 裡 的 事件 會 觸發 想法 ， 想法 會 產生 感受 ， 然後 形成 行動 驅力 （ action urge ） 。 換句話說 ， 感受 會 跟 著 想法 走 。 上 一 章 我們 學習 如何 管理 感受 ， 來 減緩 次級 創傷 猛烈 的 情緒 症狀 。 這 一 章 從 感受 往 上游 移動 ， 探索 造成 不適 情緒 的 想法 。 一旦 意識到 自身 的 思緒 並 學習 介入 處置 ， 就 有 機會 在 被 情緒 淹沒 之前 ， 先 斷開 事件 導致 行動 的 連鎖 關係 ( event-to-action chain ) 。 我們 可以 先 一同 來 看 將 自己 與 擾人 想法 「 拉開 距離 」 ( distance ) 的 方法 ， 不要 再 被 它們 箝制 。 接著 ， 學 著 「 審視 」 （ examine ） 想法 ， 辨識 次級 創傷 衍生 的 扭曲 思考 方式 。 最後 ， 會 討論 「 重新 建構 」 （ reframing ， 亦 譯 「 重新 框架 」 ） 想法 ， 用 正面 思考 取代 內心 負面 的 聲音 。 次級 創傷 會 改變 人 的 想法 __UNDEF__ 創傷 不只 會 影響 你 的 想法 ， 也 會 影響 你 的 感受 。 在 試圖 理解 發生 了 什麼 事 ， 以及 該 事件 代表 了 什麼 意義 的 過程 中 ， 對 創傷 事件 與 周邊 相關 事物 的 想法 可能 會 越來越 負面 、 越來越 扭曲 。 來 聽聽 蘇珊 的 故事 。 身為 巡警 ， 蘇珊 曾 多 次 處理 家暴 肢體 攻擊 的 報案 電話 。 每 次 受害 者 的 情緒 都 很 激動 ， 所以 __UNDEF__ 很 難 釐清 案情 的 原委 。 就 在 某 次 蘇珊 與 某 位 當事人 進行 警詢 程序 的 一 個 星期 過後 ， 有 位 偵辦 謀殺案 的 警探 與 蘇珊 連絡 ， 因為 當事人 死 了 ， 警 探想 瞭解 更多 細節 。 不久 之後 ， 蘇珊 會 開始 不停 地 想像局 裡 質疑 她 能力 的 各 種 批評 聲浪 ， 覺得 自己 一定 是 哪裡 做錯 了 ， 上級 想必 對 她 很 失望 ， 認為 自己 一直 以來 不過 只是 自我 欺騙 、 自我 感覺 是 個 好 警察 。 雖然 後來 警探 詢問 完畢 ， 表示 蘇珊 一切 都 符合 程序 ， 但是 她 仍然 持續 自我 批判 ， 對 自己 和 工作 抱持 著 負向 認知 。 創傷 後 的 想法 可能 會 扭曲成 各 種 面貌 ， 所以 要 提高 警覺 ， 留意 思考 習慣 的 誤區 ： __UNDEF__ 對 失憶 片段 產生 錯誤 的 解讀 。 目睹 創傷 事件 之後 ， 記憶 不 完整 是 常見 的 事 。 由於 大腦 對 創傷 資訊 有 自己 的 編碼 方式 ， 部分 細節 可能 會 比 一般 記憶 更 難 提取 。 這時 ， 試圖 去 填補 記憶 缺口 ， 可能 反而 會 得出 錯誤 沮喪 的 結論 。 譬如說 ， 二○一七年 十月 ， 拉斯維加斯 發生 了 槍擊 事件 ， 事 後 有 很多 生還 者 告訴 我 ， 失憶 是 因為 大腦 保護 他們 免於 觸及 當時 目睹 的 恐怖 場景 。 有時候 ， 創傷 倖存 者 會