時候 ， 並 沒有 去 面對 事情 背後 的 受傷 感受 或是 悲傷 。 雖然 剛強 行動 有 其 必要 ， 但 我們 不要 把 它 用來 阻擋 痛苦 。 把 憤怒 指向 造成 傷害 的 人 ， 確實 比 面對 憤怒 底下 的 脆弱 情感 （ 哀慟 或 受拒 ） 更 輕鬆 。 而 藏 更 深層 的 通常 是 沒 能 獲得 滿足 的 需求 ： 公平 、 愛 、 連結感 、 敬重 或是 安全 。 我們 不能 仰賴 傷害 自己 的 人 去 滿足 這些 需求 ， 期望 他們 改變 通常 不切實際 。 然而 ， 實行 自我 關懷 時 ， 我們 可以 直接 對 自己 施以 治癒 ， 並 滿足 許多 被 其他 人 忽視 的 需求 。 受到 傷害 時 ， 我們 要 同時 有 保護 和 治癒 ， 兩 者 缺一不可 。 對 傷害 的 回應 __UNDEF__ 這 項 練習 改編 自 MSC 的 「 達成 未 獲 滿足 的 需求 」 ， 能 幫助 你 在 受 任何 欺凌 時 結合 勇敢 與 溫柔 的 自我 關懷 。 憤怒 或 憤慨 等 保護型 情緒 屬於 「 堅硬 」 的 情緒 ， 就 像是 護盾 來 避免 我們 經歷到 更 柔軟 脆弱 的 情緒 ， 例如 受傷 或 哀傷 。 我們 在 被 傷害 後 要 肯定 並 顧及 軟硬 兩 種 感受 ， 不過 這 兩 者 需要 用上 不同 的 能量 。 理想 上 ， 這 項 練習 要 在 危險 或 傷害 已經 過去 之後 ， 且 你 已經 預備好 接受 治癒 的 時候 才 實行 。 如果 欺凌 狀況 持續 下去 ， 你 可能 要 把 所有 精力 都 放 在 阻止 行為 發生 ， 在 那 之後 才 注入 溫柔 自我 關懷 的 治癒 力量 。 這時 ， 比較 適合 做 第188 頁 的 「 保護型 自我 關懷 休息 片刻 」 練習 或是 第112 頁 的 「 應對 憤怒 」 練習 。 萬一 你 在 練習 中 感到 承受不來 ， 記住 自己 隨時 能 停下來 ， 並 改做 其他 的 自我 關懷 練習 。 做法 說明 __UNDEF__ 想 一 個 過去 被 欺凌 的 情境 。 請 選擇 不安 程度 輕微 到 中等 ， 不至於 造成 創傷 的 情境 。 如果 你 承受不來 ， 便 很 難 學習 這 項 練習 。 盡可能 清楚 回想 情境 中 的 細節 。 感受 你 的 剛強 之 力 __UNDEF__ 試看看 能否 辨識出 任何 由 保護 情境 中 所 產生 的 堅硬 情緒 ， 例如 憤怒 或 怨懟 。 現在 把 注意力 放到 身體 上 。 這些 感受 如何 呈現 ？ 是 腹部 燒灼 或 頭部 受 痛擊 ？ 試看看 能否 連通 這 情緒 的 實際 感官 知覺 。 體認 這些 情緒 是 由 自我 關懷 而 生 ， 且 它們 目的 是 要 保障 安全 。 明確 認定 受到 這樣 的 對待 是 不容 允許 的 事 。 試 著 用 簡單 的 話語 認清 受到 的 傷害 ， 像是 「 這 是 錯誤 的 」 或 「 我 沒 受到 公平 對待 」 。 現在 召喚 普遍 人性 ， 記住 有 很多 人 都 經歷 過 類似 情境 。 說 些 話語 來 體認 自己 與 他人 的 連結 ， 像是 「 我 不 孤單 」 或是 「 很多 人 都 有 過 這 感受 」 。 接著 ， 允許 情緒 在 體 內 自由 流動 ， 而 不要 去 控制 或是 抑制 。 這麼 做 的 時候 ， 也 去 感受 腳底板 堅定 踩踏 地面 ， 把 自己 穩固下來 。 完全 肯認 這些 保護 情緒 。 盡量 不要 太 在意 於 誰 說 了 什麼 ， 或是 誰 對 誰 做 了 什麼 ， 而是 要 把 注意力 放 在 不適 情緒 上 。 你 也 能 說出 ： 「 我 需要 憤怒 來 保護 自己 」 或是 「 我 在乎 自己 ， 所以 才 感到 這麼 挫折 」 。 如果 現在 最 需要 做 的 事情 是 肯 認 情緒 ， 不一定 要 馬上 進到 下 一 步 。 例如 你 可能 在 過去 壓抑 憤怒 ， 現在 需要 去 完整 感受 。 那麼 ， 就 允許 情緒 在 體 內 流動 ， 並 同時 不 帶 批判 地 用 腳底板 穩 踏 地面 。 試 著 給 自己 支持 的 手勢 ， 例如 一 手 握 拳 放 在 心臟 位置 上 （ 象徵 力量 ） ， 另 一 手 覆蓋 在 上面 （ 象徵 溫暖 ） 。 找出 柔軟 的 感受 __UNDEF__ 如果 你 預備好 注入 一些 治癒 力量 ， 就 要 開始 去 看出 保護 感受 底下 有 什麼 。 是否 有 任何 柔軟 或是 脆弱 的 情緒 ， 如 受傷 、 恐懼 、 受拒 、 悲傷 、 羞愧 ？ 如果 能 辨識出 柔軟 的 感受 ， 試 著 用 柔和 體諒 的 語氣 去 為 它 命名 ， 就 像是 支持 好友 般 ： 「 噢 ， 那 是 受傷感 」 或 「 那 是 悲傷 」 。 允許 自己 用 溫暖 和 接納 陪伴 這些 感受 。 發掘 未 獲 滿足 的 需求 __UNDEF__ 如果 你 預備好 繼續 下去 ， 試看看 你 能否 放下 造成 這 種 傷痛 的 事件 ， 一下子 也好 。 試 著 暫時 擱置 罪過 的 想法 ， 問問 自己 ： 「 我 現在 有 哪些 基本 的 情緒 需求 ， 或是 當時 需要 而 沒 獲得 滿足 的 需求 ？ 」 或許 是 要 被 看見 、 被 聽見 、 維持 安全 、 取得 連結 、 被 看重 、 與眾不同 、 受 敬重 、 被 愛 的 需求 。 同樣地 ， 如果 你 能 找出 未 獲 滿足 的 需求 ， 試 著 用 柔和 體諒 的 語氣 去 為 它 命名 。 以 溫柔 自我 關懷 回應 __UNDEF__ 感受 雙手 放 在 身體 上 的 溫暖 和 支持 。 你 想要 接受 另 一 人 的 仁慈 或是 公平 對待 ， 那 人 卻 因 各 種 原因 無法 做到 。 不過 ， 你 有 另 個 資源 ， 就 是 自我 關懷 ， 你 可以 開始 直接 去 滿足 需求 。 舉例 來 說 ， 如果 你 需要 被 人 看見 ， 關懷 的 你 可以 對 受傷 的 你 說 「 我 看見 你 了 ！ 」 如果 你 需要 支持 和 連結感 ， 關懷 的 你 可以 說 「 有 我 在 」 或 「 你 屬於 這裡 」 。 如果 你 需要 獲得 敬重 ， 可以 說 「 我 曉得 自己 的 價值 」 。 如果 你 需要 感受 被 愛 ， 或許 可以 說 「 我 愛 你 」 或是 「 我 珍視 你 」 。 換句話說 ， 你 想要 當初 虧待 你 的 人 對 你 說 什麼 話 ， 現在 就 試 著 對 自己 說出來 。 如果 你 難以 直接 滿足 自己 未 獲 滿足 的 需求 ， 或是 感覺到 混亂 ， 能否 針對 這 個 困難 給 自己 關懷 ？ 最後 ， 試看看 能否 承諾 用 自己 應 獲得 的 方式 對待 自己 ， 並 發誓 在 未來 盡可能 保護 自己 不 受 傷害 。 現在 ， 放下 這 個 練習 ， 直接 在 當下 體驗 中 休息 ， 讓 這 一 刻 和 自己 都 保持 原樣 。 保護 或 敵意 ？ 我們 在 保護 自己 而 陰陽 失調 時 ， 自我 關懷 可能 會 變 得 不 健康 。 比起 預防 傷害 ， 我們 可能 會 把 焦點 放 在 攻擊 造成 傷害 的 人 或 群體 。 因此 ， 我們 的 剛強 就 變 得 有 侵略性 ， 導致 痛苦 而 因此 損及 關懷 。 要 用 什麼 判斷 「 勇敢 且 有力 的 明辨 」 是 愛 還是 侵略性 的 表現 ？ 差別 在於 行動 背後 的 意圖 。 這些 行動 是 為 了 要 減緩 痛苦 ， 或是 要 執行 報復 ？ 是 來自於 你 的 心 或是 你 的 自我 ？ 如果 剛強 的 出發點 是 要 保護 自我 價值感 ， 就 會 在 情感 上 變 得 暴力 。 有 人 對 我們 態度 隨便 時 ， 我們 用 傷人 的 評論 回擊 ， 且 可能 自認 是 在 為 自己 挺身而出 ， 或是 罵 電視 上 的 政治 人物 是 個 混帳 東西 ， 但 這樣 做 其實 只是 增加 惡意 而已 。 然而 ， 在 回應 時 包含 著 愛 ， 且 我們 的 意圖 立基於 幫助 的 渴望 時 ， 它 就 會 成為 一 股 強大 而 有 針對性 的 力量 ， 能 帶來 更 大 的 好處 。 我們 能 去 譴責 傷害 行為 ， 並 採取 行動 來 加以 預防 ， 且 對 事 不 對 人 。 關懷 深植 於 連結感 之中 ， 如果 忘記 這 點 而 把 造成 威脅 的 人 視為 「 異己 」 ， 就 會 出現 破壞性 的 人己 對立 心態 。 令 人 難過 的 是 ， 這 就 是 美國 政治 嚴重 激化 的 狀況 ， 讓 政府 幾乎 不可能 好好 運作 。 如果 要 讓 剛強 帶有 關懷 ， 我們 需要 體認 儘管 肢體 、 社會 和 情緒 的 暴力 必須 受到 阻止 ， 但 造成 傷害 的 人 也 是 人 。 當然 ， 對 普遍 人性 的 體認 不 應該 用來 否認 差異 。 有些 人 拿出 「 所有人 的 命 都 是 命 」 的 口號 來 駁斥 「 非裔 的 命 也 是 命 」 。 但 這 不 是 真正 在 彰顯 普遍 人性 ， 而 只不過 是 忽略 種族 壓迫 歷史 、 警方 暴行 和 沒 把 非裔 當 人 看待 的 問題 。 勇敢 自我 關懷 肯定 人 的 不同 ， 包含 個人 和 族群 經歷 的 苦難 和 獲取 的 資源 差異 ， 並 也 體認到 強力 的 人性 牽絆 連結 了 所有人 。 有時候 「 勇敢 且 有力 的 明辨 」 會 落入 自以為是 。 如果 我們 失去 溫柔