腫瘤 對話 讓 伊拉 覺得 比較 不 擔心 。 他 的 認知 重建 變成 平息 焦慮 的 重要 工具 ， 否則 一連串 的 生化 壓力 可能 會 讓 他 很 困擾 。 每 個 人 需要 找到 自己 和 癌症 和平 共處 之 道 。 和 你 自己 的 「 小 腫瘤 」 建立 對話 管道 是 從 害怕 變成 接受 的 可行 之 道 。 另外 還 有 其他 方法 ： ● 要 理解 你 的 疾病 並 不 是 你 。 不要 想 「 我 是 癌症 患者 」 ， 要 告訴 自己 ： 「 我 是 某某 人 （ 人名 ） ， 一 個 確診 罹 癌 的 人 。 」 ● 記得 你 可以 讓 它 跑到 存活 曲線 的 外沿 ， 而 使 自己 成為 存活 者 。 有些 患者 挑戰 自己 的 命運 ， 已經 執行 抗 癌 生活 計畫 的 你 可以 獲得 許多 讓 存活 機率 提高 的 技術 和 醫療 ， 所以 沒有 理由 說 你 不能 成為 「 異類 數據 」 的 一 員 。 告訴 你 自己 ： 「 一旦 我 做 了 所有 的 正向 改變 ， 冷酷 的 統計 數字 就 無法 套用 在 我 身 上 。 」 ● 當 你 發現 自己 陷 在 「 思想 扭曲 」 當中 ， 或 在 復原 之 路 遇到 挫折 而 深感 失望 之 際 ， 就 反問 自己 ： 「 是 不 是 把 事情 想 得 太 嚴重 而 有 情緒性 的 推論 （ 假如 將 情緒 反應 反射到 現實 ， 就 會 因為 你 絕望 而 使 情況 變 得 沒有 希望 ） ， 或 過度 泛化 （ 把 一時 的 負面 事件 看成 永遠 這樣 ， 或 假設 先前 發生 的 事 會 再 復發 ） 」 。 如果 有 這 個 現象 ， 最 重要 的 就 是 要 知道 那 是 思想 扭曲 的 結果 。 可以 反問 你 自己 ： 「 有 何 證據 指出 這 種 想法 的 矛盾 ？ 有 何 其他 解釋 或 詮釋 ？ 」 保留 思想 扭曲 的 紀錄 ， 讓 你 可以 找到 觸發 它們 的 因子 （ 參見 LOC 網站 提供 的 自動化 思考 ／ 再 思考 紀錄 的 工作表 ， 可 幫 你 完成 這 件 事 ） 。 然後 在 它 發生 時 趕快 記錄 你 的 經驗 ， 把 你 當時 的 想法 忠實 記錄下來 。 好比說 ， 一旦 你 看出 思想 扭曲 發生 在 某 種 情況 ， 就 在 它 發生 的 路徑 中途 把 它 攔截下來 。 但 如果 此 事 繼續 發生 ， 可 嘗試 下列 方法 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 思想 中斷 ── 思想 中斷 （ thought stopping ） 就是 讓 你 故意 徘迴 在 焦慮 當中 ， 但 要 設定好 定時器 ， 只 能 讓 它 持續 發生 一 小 段 時間 。 例如 ， 你 決定 只 對 癌細胞 擴散 這 件 事 反覆 思考 十 分鐘 ； 思考 內容 包括 自己 有 何 感覺 、 如何 反應 以及 做 了 什麼 事 。 然後 ， 時間 一 到 就 立刻 停止 。 改變 你 的 角色 地位 ， 對著 你 的 座椅 大叫 一 聲 「 停 」 ， 用 你 的 手指 輕打 另 一 隻 手 的 手心 ， 或 用 手 拍打 桌面 ── 做出 任何 戲劇性 的 動作 ， 表示 反覆 思考 的 時間 已經 結束 。 然後 用 任何 一 種 放鬆 技巧 來 取代 這些 思考 。 深呼吸 、 做 肌肉 放鬆 動作 或 進入 你 私密 、 舒適 且 有 撫慰 作用 的 空間 心像 。 然後 去 參加 原本 預定 的 活動 。 重點 在於 向 自己 證明 這些 練習 可以 讓 黑暗 停止 ， 而且 你 隨時 都 能 隨心所欲 打破 這些 負面 思維 。 你 不會 受 它們 影響 。 重新 成像 ── 想起 化療 就 可能 讓 你 的 思想 扭曲 ？ 因為 你 把 它 看成 注入 血管 或 使 你 噁心 的 毒液 。 如果 真 會 如此 ， 那 重新 成像 （ reimaging ） 可以 讓 你 用 正面 形象 取代 這些 負面 感覺 。 我們 中心 有 一 名 患者 ， 當 她 做 磁振 造影 （ MRI ， 審訂 註 ： 過去 叫做 核磁共振 ） 時 ， 無法 忍受 掃描機 發出 響雷 般 的 噪音 ， 她 只好 重新 成像 ， 把 那 個 重擊聲 想成 一 種 醫療 儀式 的 鼓聲 。 另 一 名 患者 則 把 化療 想成 注入 身體 清除 癌細胞 的 草藥湯 。 有 許多 化療 藥劑 確實 萃取 自 植物 ， 這 個 重新 成像 和 事實 相去 不遠 。 當 你 發現 自己 可能 有 思想 扭曲 時 ， 最好 讓 心 中 一直 出現 某 一 個 新 的 心理 意象 。 t 滿意度 盤點 __UNDEF__ 評量 自己 每 天 的 活動 可以 讓 你 發現 或 提升 自己 感知 快樂 和 對 事情 精通 的 程度 。 下 表 的 滿意度 盤點 （ satis faction inventory ） 是 用來 辨識 生活 中 正面 事情 的 簡易 認知 工具 。 你 需要 做 的 就 是 檢視 自己 最近 的 活動 （ 每 天 可 重複 做 幾 次 ） 並 記錄 你 在 做 每 件 事 的 過程 感覺 快樂 及 勝任 的 程度 。 要 對 自己 大方 一點 。 你 要 知道 ， 因 復原 程度 的 差異 ， 即使 做 些 簡易 的 事 都 會 讓 你 有 很 大 的 成就感 。 列出 每 個 小時 專注 的 事情 ， 然後 就 快樂 指數 （ P ） 和 精通 程度 （ M ） 分別 打分數 （ 從 1 到 10 ； 最 低 1 分 ， 滿分 為 10 ） 。 請 注意 情緒 開朗 的 時刻 、 自己 覺得 有 意義 的 事 、 分數 高於 5 的 活動 以及 哪些 事 讓 你 覺得 活 著 真 好 。 這 個 紀錄 對 你 有 兩 大 幫助 ： 它 可以 證明 你 雖 因 罹 癌 而 受到 現實 的 限制 和 挑戰 ， 但 仍 能 在 特定 計畫 或 任務 中 獲得 成就感 和 真正 的 喜悅 ， 另外 它 能 讓 你 看出 該 把 哪些 活動 納入 每 天 例行 的 項目 而 讓 你 有 新 的 活力感 。 再 聯繫 社會 支持 網絡 __UNDEF__ 如果 你 已經 有 自己 的 A 團隊 ， 那 表示 你 已 獲得 支持 並 有 社會 聯繫 網絡 ， 這 對 你 的 身心健康 和 戰勝 病魔 的 能力 有 重大 影響 。 還 有 一些 方法 可以 讓 你 接觸到 其他 癌症 患者 ， 讓 你 知道 面對 癌症 挑戰 的 不只 你 一 人 ： __UNDEF__ ● 想 一 想 你 生命 中 其他 重要 的 人 （ 除了 你 的 A 團隊 之外 ） 。 他們 和 你 或許 已經 失聯 或 疏遠 多時 ， 或 已經 離開 你 的 A 團隊 但 對 你 仍 很 重要 。 如果 你 想 重建 或 加強 和 這些 人 的 接觸 管道 ， 請 你 的 A 團隊 幫 你 做 初步 聯繫 （ 「 喂 ！ 我 是 吉兒 ， 李 先生 的 朋友 ， 他 請 我 幫 他 打 這 個 電話 … … 」 ） ， 這樣 對 你 或許 比較 輕鬆 。 ● 試 著 畫 一 張 新 的 聯絡 地圖 。 也許 你 有 一 位 做 瑜伽 認識 的 朋友 ， 或 一 位 業餘 的 全 食物 專家 。 你們 從 沒有 太多 共同點 ， 現在 你 才 知道 這些 「 邊緣化 」 的 興趣 能 幫 你 恢復 健康 。 他們 也許 不會 變成 你 親近 的 社交圈 ， 但 絕對 值得 納入 你 的 聯絡 地圖 。 ● 我 認為 在 你 的 聯絡 地圖 有 一 個 面向 特別 重要 。 大多數 人 和 一些 老朋友 和 家人 已經 失聯 。 有 此 經驗 的 患者 多 得 數不清 ： 因 過去 的 關係 而 痛苦 和 受傷 。 可能 是 我們 傷 了 別人 ， 也 可能 是 別人 傷 了 你 ， 確診 罹 癌 提供 我們 一 個 全新 的 機會 ， 也 提醒 我們 修補 關係 、 寬恕 及 尋求 原諒 是 很 重要 的 。 我們 在 一生 當中 都 曾經 失誤 和 犯錯 。 就 是 這些 弱點 讓 我們 成為 人類 ， 而 唯有 努力 改變 和 修補 過錯 我們 才 有 可能 完全 療癒 。 在 許多 方面 ， 撫平 傷口 和 復原 一樣 重要 ， 它 涉及 的 不只 是 我們 的 健康 ， 還 有 人性 及 彼此 的 同情心 。 ● 考慮 組織 一 個 支持 團體 。 如果 你 不 是 癌症 支持 團體 的 一 員 ， 在 今日 幾乎 被 視為 不 正常 ， 雖然 如此 ， 我 還是 會 保護 你 不 受 同儕 壓力 或 任何 強迫 你 加入 的 想法 。 完全 看 你 個人 的 人格 特質 和 社會 網絡 核心 圈 所 提供 的 支援 品質 而 定 ， 也許 你 並 不 需要 正式 的 支持 團體 ， 也許 一 對 一 的 個別 輔導 對 你 比較 合適 。 有 些 人 就是 不 喜歡 有 支持 團體 ， 通常 是 因為 他們 不 喜歡 和 陌生人 分享 內心 的 悲痛 和 困苦 情節 。 有 些 人 則 發現 這 種 分享 讓 他們 感到 安心 ， 甚至 有 活力 。 要 確定 支持 團體 對 你 是否 合適 ， 請 選擇 同意 或 不 同意 下列 敘述 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 支持 團體 對 你 是否 合適 ？ 同意 □ ； 不 同意 □ 我 很少 談到 我 的 癌症 和 治療 ， 因為 不 想 讓 親友 煩惱 。 同意 □ ；