， 以上 種種 都 讓 她 在 應該 要 落實 減重 行動 時 ， 頑固 地 阻擋 自己 的 路 。 理智 上 ， 她 知道 醫師 說 的 沒 錯 ， 但 她 就是 沒辦法 改變 飲食 習慣 ， 沒辦法 好好 運動 。 這些 LIFE 因素 就 像是 強勁 的 逆流 ， 把 你 捲離 自己 所 想 停留 的 岸 上 。 不過 只要 知道 這 股 力量 存在 ， 就 可以 採用 對策 來 讓 自己 不 被 捲入 海 裡 。 小 撇步 ： LIFE 複習 （ 10 分鐘 完成 ） __UNDEF__ 這 個 練習 可以 為 你 建立 新 的 正向 連結 ， 開始 破除 LIFE 和 自毀 行為 之間 的 連結 。 首先 ， 回顧 前 頁 你 寫 的 LIFE 表 ， 找出 你 認為 導致 自毀 行為 的 最 主要 因素 。 大部份 人 都 會 有 一 個 以上 的 因素 。 要是 你 不 確定 哪 一 項 因素 比較 強 ， 可以 想想 看 哪 一 項 對 你 的 自毀 習性 影響力 最 大 。 如果 還是 很 難 排除 次要 因素 ， 這裡 有 幾 個 訣竅 能 幫助 你 揪出 最 困擾 你 的 問題 。 造成 自毀 的 關鍵 因素 通常 ： 1. 是 你 第一 個 想到 的 因素 ， 也 就 是 直覺 反應 。 2. 會 引起 情緒 反應 。 選 最 令 人 煩心 的 那 個 因素 ， 通常 就 很 準 了 。 3. 你 在 第三十五 頁 （ 練習 ： 哪 一 項 LIFE 因素 對 你 的 自毀 行為 影響 最 大 ） 的 練習 中 ， 獲得 最多 打勾 的 那 項 因素 。 現在 你 已經 找出 導致 你 自我 毀壞 的 核心 要素 ， 把 它 寫 在 每 天 都 會 看見 的 地方 ， 像是 床 邊 、 浴室 鏡子 。 這樣 可以 讓 你 更加 意識到 問題 在 哪裡 。 可是 「 知道 」 只 是 這 場 戰鬥 的 一 部分 ， 還要 加上 行動 才 能 「 做到 」 。 這裡 提供 一 個 小 秘訣 ， 很多 找 我 諮商 的 人 都 覺得 有效 ， 那 就 是 選 一 首 跟 阻礙 你 達成 目標 的 LIFE 因素 形成 反差 的 曲子 ， 這 個 動作 會 讓 你 調整 心態 ， 導向 更 正面 的 地方 ， 不會 讓 負面 想法 在 腦 中 盤旋 不 去 。 找找 音樂庫 ， 選 一 條 和 你 主要 LIFE 因素 氣氛 相反 的 代表曲 ， 然後 播 來 聽 。 認真 聽 歌詞 ， 好好 感受 旋律 。 研究 顯示 ， 音樂 對於 心情 、 甚至 是 腦部 功能 有 強烈 影響 ， 可以 讓 人 更 專心 ， 擁有 正向 情緒 ， 轉變 思路 。 研究 發現 音樂 可以 提升 大腦 組織 資訊 的 能力 ， 且 動聽 的 音樂 能 產生 療癒 效果 ， 讓 我們 覺得 自己 獲得 了 力量 ， 覺得 堅強 ， 也 對 自己 產生 正面 觀感 。 舉例 來 說 ， 貝絲 發現 ， 媽媽 的 負面 自我 對話 是 貝絲 產生 「 內化 信念 」 原因 之 一 ， 她 認為 這 點 最 適切 地 描述 了 她 的 情況 。 她 想到 這些 童年 回憶 時 ， 感受到 深深 的 無力感 。 為了 避免 自己 沒有 好好 管理 體重 ， 她 選擇 了 瑞秋‧普蕾頓 （ Rachel Platten ） 的 〈 戰鬥 之 歌 __UNDEF__ Fight __UNDEF__ Song 〉 。 她 說 ， 聽 這 首 歌 讓 她 渾身 充滿 活力 ， 領悟到 值得 為 自己 的 目標 奮鬥 ， 不要 被 LIFE 因素 給 打敗 。 短版 練習 ： 準備 LIFE 小卡 （ 24 小時 內 完成 ） __UNDEF__ 這 項 練習 可以 加強 你 察覺到 自己 是否 出現 「 自我 毀壞 的 行為 」 。 先 有 覺察 ， 才 能 改變 。 這 項 練習 也 能 讓 你 辨識出 特別 容易 帶來 自毀 的 情境 。 首先 回頭 看看 你 的 LIFE 表 ， 再次 找出 你 覺得 最 容易 使 你 出現 自毀 行為 的 因素 。 拿 一 張 小 卡片 ， 把 先前 針對 這 項 因素 所 寫 的 個人 情形 抄 在 上面 ， 然後 把 這 張 卡片 放入 口袋 、 皮夾 或 包包 裡 ， 隨身 攜帶 一 天 。 這 一 天 中 ， 要是 發生 了 和 這 個 因素 有關 的 事件 或 情境 ， 就 把 卡片 拿出來 ， 在 右上角 多 劃記 一 個 小 勾勾 ， 並且 把 當時 狀況 寫下來 。 例如 ， 貝絲 寫下 她 在 晚餐 聚會 中 ， 看到 有 上 健身房 而 體態 美麗 的 女性 ， 或是 親友 提醒 她 減重 ， 導致 她 自尊 低落 。 她 注意到 ， 每當 遇見 這些 情境 她 就 會 出現 自毀 行為 ， 例如 不 餓 卻 瘋狂 進食 大吃 甜食 。 一 天 結束 後 把 小 卡片 上 的 打勾數 加總 ， 也 回想 一下 讓 你 聯想到 LIFE 因素 的 情況 。 該 項 因素 每 天 出現 多 頻繁 ， 會 反映出 它 對 你 的 影響 。 你 可能 會 發現 ， 狀態 比較 不 好 的 那 幾 天 ， 會 更 容易 出現 某些 想法 ， 或是 特定 活動 、 物品 、 人物 、 事件 會 誘發 某些 因素 。 之後 我們 會 更 深入 探討 這些 想法 、 感受 和 體驗 ， 而 現在 只要 先 多加 關注 你 的 頭號 LIFE 因素 ， 並且 計算 自己 所 注意到 的 所有 觸發 情境 次數 。 這 有點 像 是 針對 某些 情境 而 加註 警告 標誌 ， 叫 你 要 務必 要 當心 ， 讓 你 準備好 抵抗 自我 毀壞 的 念頭 。 長版 作業 ： 好好 檢視 是 什麼 因素 造成 我 出現 自毀 行為 （ 7 天 內 完成 ） __UNDEF__ 這 項 練習 深入 探討 是 哪些 深層 問題 ， 驅使 你 出現 自毀 行為 ， 讓 你 解開 負面 關聯 ， 形成 正面 關聯 ， 遠離 令 你 憂心 的 信念 ， 減緩 對 生活 的 衝擊 。 請 你 在 日誌 裡 開啟 一 個 新 的 篇章 ， 然後 在 接下來 一 整 週 裡 寫入 內容 。 把 標題 寫上 「 我 會 出現 自我 毀滅 的 原因 」 。 把 這 幾 個 字 寫下來 ， 有點 令 人 心驚 ， 但 這 就 是 用意 所在 ！ 若 你 想要 正面 處理 問題 ， 所謂 的 「 洪水 療法 」 （ flooding ） 是 個 不錯 的 方法 。 這 個 構想 最初 是 心理學家 湯瑪斯 ‧ 史坦普弗 （ Thomas Stampfl ） 在 一九六七年 提出 的 。 研究 顯示 ， 洪水 療法 特別 可以 幫助 那些 習慣 把 某 個 令 人 擔心 的 刺激物 （ 如 某 個 念頭 或 情境 ） 與 負面 結果 （ 如 負面 情緒 或 思路 ） 聯想 在一起 的 人 。 研究 顯示 ， 暴露 在 令 自己 害怕 的 想法 、 情境 或 事件 的 時間 愈 長 ， 對 自己 的 情緒 衝擊 會 變 得 愈 小 。 這 個 原則 後來 發展出 許多 針對 恐懼 和 焦慮 的 行為 療法 ， 而且 很 有效 。 強迫 自己 面對 威脅 ， 就 可以 開始 看出 通往 獎賞 的 途徑 。 行為 經常 是 由 情緒 帶動 ， 因此 最 重要 的 是 要 減緩 情緒 上 的 緊張 與 壓力 ， 以便 拿出 「 朝向 目標 前進 」 的 行為 ， 同時 將 「 避免 威脅 」 的 模式 切換到 「 追求 獎賞 」 的 模式 。 方法 是 讓 自己 真的 進入 「 自毀 的 想法 」 ， 鼓起 勇氣 告訴 自己 ： 「 對 ， 我 有 自毀 習性 。 」 承認 這 點 沒有 關係 ， 因為 人 都 難免 出現 自我 阻礙 的 行為 ， 但 只要 主動 覺察 之後 ， 就 可以 重建 韌性 ， 擺脫 「 對於 危險 的 避免 ， 超過 了 對於 獎賞 的 追求 」 這 種 錯誤 衝動 。 其實 只要 退 一 步 看看 就 會 發現 ， 威脅 根本 沒有 想像 中 的 嚴重 。 不妨 放寬 心 去 理解 ， 每 個 人 多多少少 都 會 出現 自我 阻礙 的 傾向 ， 因為 它 的 根源 就 蘊含 在 生物 本性 之中 。 接著 回頭 看 你 的 LIFE 表 ， 再次 找出 你 覺得 影響 你 最 大 的 因素 ， 然後 在 日誌 上 寫下 你 的 答案 ， 以及 發生 在 你 身 上 的 確切 情形 。 再來 ， 計時 五 分鐘 ， 思考 一下 為什麼 你 會 有 這 種 想法 ， 它 是 怎麼 累積下來 的 。 不要 評價 自己 的 想法 ， 而是 想到 什麼 就 都 寫下來 。 要是 不 知 該 怎麼 思考 ， 可以 自問 ： 1. 這 個 想法 最早 是 什麼 時候 出現 的 ？ 描述 你 記得 的 狀況 。 2. 過去 一 天 當中 ， 這 個 想法 在 腦海 中 出現 幾 次 ？ 3. __UNDEF__ 其他 人 有 幾 次 具體 告訴 你 這 個 想法 ？ 4. __UNDEF__ 這 個 想法 對 你 的 行為 有 什麼 影響 ？ 5. __UNDEF__ 要是 你 拋棄 這 個 想法 ， 你 覺得 會 有 什麼 負面 結果 ？ 五 分鐘 之後 停 筆 ， 接著 花 幾 分鐘 回顧 你 所 寫 的 內容 。 此時 或許 已經 能 看出 某 種 規律 了 ， 譬如 只要 在 某 個 特定 的 人 身邊 或 處於 某 種 情境 中 ， 你 就 會 出現 這 個 想法 。 你 的 生活 中 （ 過去 與 現在 ） ， 誰 在 加深 你 這 個 想法 ？ 一 天 當中 是否