用 0 到 10 分 作為 評估 標準 1. 我 擅長 處理 痛苦 、 恐懼 、 焦慮 的 情緒 。 雖然 我 不 知道 自己 在 焦慮 什麼 ， 但是 我 知道 恐懼 、 痛苦 和 焦慮 ── 包括 恐懼 社交 ， 都 是 生命 中 正常 的 反應 。 ____ __UNDEF__ 2. 每 回 只要 想到 一 堆 做 不 完 的 事 、 一 堆 必須 完成 的 事 ， 我 又 開始 緊張 起來 的 時候 ， 我 知道 怎樣 不 讓 情緒 蔓延 而 把 自己 壓垮 。 我 會 放鬆 ， 隨 生命 流動 ， 我 知道 我 一定 會 把 所有 該 辦 的 事情 處理好 。 3. __UNDEF__ 我 不會 因為 憂慮 別人 做 的 事 、 不會 因為 別人 的 行為 會 影響到 我 ， 就 想 控制 別人 。 我 不會 因為 憂慮 而 一直 煩惱 事情 以後 該 怎麼 解決 。 ____ 4. __UNDEF__ 我 在 人生 中 曾 經歷 很多 事 ， 所以 遇到 真正 的 危機 時 ， 應變 能力 強 ， 很 冷靜 。 我 懂得 把 過去 「 負面 的 」 經驗 用 在 好 的 地方 。 _____ 5. __UNDEF__ 我 懂得 順服 、 面對 人們 最 常 感到 恐懼 的 事情 ， 例如 害怕 孤單 ； 害怕 沒有 錢 ； 害怕 老去 、 死去 、 被 拋棄 。 我 也 知道 如何 面對 自己 內心 的 恐懼 。 面對 恐懼 ， 才 能 擺脫 它 的 控制 。 ____ 6. __UNDEF__ 如果 恐懼 是 一 種 警告 訊息 ， 如果 焦慮 是 要 告訴 我 該 注意 什麼 事 ， 我 分辨 得 出來 。 ____ __UNDEF__ 7. __UNDEF__ 我 不會 想 一 堆 「 萬一 」 的 事情 製造 不 必要 的 恐懼 。 我 不會 過度 擔心 。 我 會 把 注意力 放 在 當下 ， 避免 陷入 焦慮 。 ____ 8. __UNDEF__ 我 願意 體會 難受 的 感覺 ， 這 是 成長 的 代價 。 做 從前 沒 做 過 的 事 ， 難免 會 恐懼 。 我 不會 讓 恐懼 擊倒 自己 ， 放棄 自己 應該 做 的 事 。 ____ __UNDEF__ 9. __UNDEF__ 我 知道 恐懼 、 焦慮 、 痛苦 、 煩惱 、 生氣 ， 以及 其他 各 種 情緒 之間 的 差別 ， 它們 都 是 過去 被 壓抑 的 感覺 。 當 累積 許久 的 情緒 雪球 愈 滾 愈 大 時 ， 我 不會 把 它們 當作 焦慮症 發作 。 _____ 10. __UNDEF__ 我 清楚 自己 在 恐懼 什麼 ， 如果 不 清楚 也 會 放下 恐懼 ， 直到 我 看出 自己 在 害怕 什麼 。 我 能夠 讓 自己 鎮定下來 ， 不 讓 恐懼 控制 自己 。 我 不會 因為 恐懼 而 想 控制 他人 、 自己 ， 還 有 生命 。 情緒 評估 總分 ： _____ 不 合理 的 罪惡感 __UNDEF__ __UNDEF__ 不 合理 的 罪惡感 讓 人 不知所措 。 這 種 罪惡感 可能 是 自己 創造出來 的 ： 我們 告訴 自己 早 知道 就 不要 這樣 做 、 某 件 事 我們 沒有 盡力 。 有的 人 因為 一直 不 懂得 欣賞 自己 ， 所以 不管 做 什麼 都 有 罪惡感 。 這 就 是 我們 偏好 的 感覺 ， 也 就 是 我們 在 多數 情形 下 的 第一 個 反應 。 有時候 ， 罪惡感 是 憤怒 的 表現 。 這 類 的 罪惡感 可以 用 「 釣 後 放流 」 的 技巧 釋放 。 有時 我們 的 思緒 亂成 一 團 ， 分 不 清 自己 的 罪惡感 合理 還是 不 合理 。 這時 可以 請求 上天 幫助 我們 看清楚 。 我們 有 權 到 自己 想 去 的 地方 ， 有 權 做 自己 。 如果 我們 甩 不 掉 不 合理 的 罪惡感 ， 試試 看 把 自己 覺得 內疚 的 事情 寫下來 。 如果 我們 弄 不 清楚 自己 為了 什麼 事 感到 內疚 ， 那麼 這 個 罪惡感 可能 並 不 存在 。 我們 可以 試 著 站 在 鏡子 前 ， 直視 著 自己 的 眼睛 ， 大聲 這樣 說 ： 「 我 原諒 你 。 」 即便 不 知道 自己 哪裡 做錯 了 ， 也 要 這樣 做 。 然後 問問 自己 ， 我們 是 不 是 一直 沒有 原諒 某 個 人 ？ 有時 我們 必須 先 原諒 某 個 人 ， 才 能 原諒 自己 。 我 要 提 的 不 是 己 所 不 欲 勿施於人 ； 這裡 要 提 的 是 宇宙 運行 的 法則 。 除非 我們 不再 批判 他人 ， 否則 只要 我們 繼續 批判 別人 ， 我們 就 會 一直 批判 自己 。 悲傷 造成 的 罪惡感 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 類型 的 罪惡感 花 了 我 很 長 的 時間 學習 。 沒有 人 教 我 怎麼 做 ， 所以 我 學 得 很 艱辛 。 我 觀察 其他 經歷 過 失去 的 人 ， 發現 罪惡感 是 悲傷 的 過渡 階段 。 這 種 罪惡感 不 是 真 的 ， 但 會 有 這 種 感覺 是 合理 的 。 因為 當 失去 什麼 人 或 什麼 事 ， 我們 會 責怪 自己 。 要是 自己 可以 多 做 一點 、 做 得 好 一點 、 採取 不同 做法 ， 我們 就 不會 失去 。 我們 不停 反覆 問 自己 ， 是 不 是 還 有 其他 做法 可以 避免 事情 的 發生 。 我們 腦海 中 通常 會 浮現 幾 種 想法 ， 想來想去 折磨 自己 。 我 的 意思 不 是 出 了 事情 ， 我們 該 出 多少 力 ， 或者 該 替 自己 的 行為 負 多少 責任 。 我 的 意思 是 ， 我們 覺得 自己 應該 替 命運 、 天災 、 天意 付 多少 責任 。 我們 不 是 上天 ， 不要 把 上天 的 事 攬到 身 上 來 。 悲傷型 的 罪惡感 是 很 無情 、 令 人 招架不住 。 它 也 讓 人 很 困惑 ： 我們 無法 原諒 自己 ， 可是 出 問題 不 是 我們 的 錯 ── 這 就 是 悲傷 的 一 個 過渡 階段 。 然而 ， 在 我們 內心 深處 ， 還是 覺得 自己 有 責任 。 如果 我們 不 把 罪惡感 當成 一 種 感覺 ， 而是 悲傷 的 過程 ， 這樣 想 ， 會 有 幫助 。 我們 已經 夠 痛苦 ， 悲傷 欲 絕 ， 這時 如果 罪惡感 還 想 整 我們 ， 還 想 加重 我們 痛苦 悲傷 的 感覺 ， 不用 理 它 。 不要 分析 它 ， 也 不用 趕 它 走 ， 不妨 讓 罪惡感 留下來 。 悲傷 不 是 一 種 思維 活動 。 別人 說 我們 很 傻 ， 因為 出 問題 根本 不 是 我們 的 錯 ── 但是 這樣 說 沒用 。 我們 沒辦法 用 言語 把 罪惡感 趕走 ， 尤其 是 這 類型 的 罪惡感 。 我們 不時 會 喃喃 地 對 自己 說 ， 「 早 知道 這樣 做 就 好 了 」 或 「 早 知道 不要 那樣 做 就 好 了 」 。 我們 會 跟 自己 說 很 恐怖 的 話 ， 說 自己 要是 當初 這樣 做 ， 就 不會 失去 了 。 但 事情 就 是 發生 了 。 世上 發生 的 每 一 件 事 ， 無 一 不 是 上天 的 安排 。 不要 再 把 老天 的 責任 扛 到 自己 身 上 來 。 做 自己 該 做 的 事 ， 不要 再 為 了 這 人世間 的 變遷 去 責備 自己 或 別人 。 因為 我們 並 不 是 主宰 者 。 罪惡感 的 後遺症 __UNDEF__ __UNDEF__ 罪惡感 有 許多 很 不 好 的 後遺症 。 原本 可以 順利 完成 的 事 ， 因為 罪惡感 我們 辦 不 到 了 。 我們 會 告訴 自己 不配 順利 完成 這些 事 。 罪惡感 讓 我們 的 心 無法 平靜 。 罪惡感 把 我們 框住 了 。 有 些 人 病 了 ， 也 會 相信 自己 不配 痊癒 。 如果 痊癒 了 ， 那 就 表示 我們 一 開始 根本 不 應該 生病 ， 不 是 嗎 ？ 錯 ！ 我們 把 自己 綁住 了 ， 不 讓 別人 、 上天 、 自己 幫助 自己 。 如果 我們 不 打開 緊握 的 雙手 ， 沒有 人 可以 把 東西 放到 我們 手 上 。 罪惡感 最 糟 的 地方 ， 就是 自覺 問心有愧 的 人 會 懲罰 自己 。 我們 自己 先行 扮演 法官 、 陪審團 和 行刑官 。 這 種 事 我們 很 在行 。 有些 哀傷 的 人 會 任由 別人 欺壓 自己 ， 因為 他們 覺得 自己 做 了 罪大惡極 的 事 。 我們 會 懲罰 自己 ， 不 讓 自己 享受 生命 種種 樂趣 。 我們 忍受 痛苦 ， 告訴 自己 活該 。 罪惡感 是 個 騙子 ！ 我們 不必 當 聖人 __UNDEF__ __UNDEF__ 這 輩子 我們 只要 當 個 難免 犯 犯錯 的 平凡人 就 好 。 偶爾 甚至 可以 使 點 小壞 ！ 我們 頭 上 又 沒有 光圈 ， 不必 當 聖人 。 我們 告訴 自己 必須 做 個 完美 的 人 ， 其實 沒 必要 。 我們 追求 完美 只是 來 折磨 自己 。 罪惡感 讓 我們 無法 享受 這 世界 送 我們 的 禮物 ── 其中 包括 平靜 的 心 和 我們 自己 。 卸下 枷鎖 吧 。 這 輩子 當 個 平凡人 就 好 。 不必 把 每 件 事 做到 最 好 。 有時候 ， 該 做 什麼 ， 做 就 對 了 。 打開 自己 的 心 ， 接受 祝福 __UNDEF__ __UNDEF__ 把 討厭 自己 的 界線 拆除 。 前面 提 過 ， 建立 界線 表示 我們 愛 人 的 能力 有限 。 如果 我們 有 罪惡感 的 問題 ， 表示 我們 用 討厭 自己 的 心態 設立 的 框架 或 界線 ， 把 自己 困住 了 。 當