她 忙著 處理 家事 ， 整 天 下來 她 的 櫃子 更 整齊 了 ， 浴室 亮晶晶 的 。 但 工作 企劃 呢 ？ 沒 進展 。 她 也 知道 ， 如果 想要 在 職場 上 有 好 表現 ， 那麼 她 的 簡報 要 準時 做完 ， 還 得 做 得 好 。 問題 是 她 老是 等到 最後 一 刻 才 真正 開始 ， 不斷 壓 著 截止 死線 而 承受 高度 壓力 。 就算 她 通常 還是 交 得 出 成果 ， 但 連 她 自己 對 成果 也 不 滿意 。 即使 她 能力 很 強 ， 但 只要 碰到 重要 案子 就 不斷 上演 同樣 戲碼 。 每 ‧ 一 ‧ 次 ‧ 都 ‧ 這 ‧ 樣 ！ 為了 處理 這 個 困境 ， 我們 可以 採用 最 基礎 的 ABC 技法 ： 前因 （ Antecedent ） 、 行為 （ Behavior ） 、 後果 （ Consequence ） 。 ABC 理論 （ 前因 、 行為 與 後果 ） __UNDEF__ 除了 「 想法 」 和 「 感受 」 會 觸發 自毀 ， 「 行為 」 也 很 重要 。 如果 某 個 （ 不良 的 ） 行為 獲得 了 增強 ， 就 會 鼓勵 這 種 行為 不斷 出現 。 所以 我們 必須 找出 為何 （ 以及 如何 ） 這 個 「 增強 」 會 出現 在 我們 的 生命 中 — — 而 這裡 ， 就 是 ABC 這 三 個 因素 登場 之 處 。 「 應用 行為 分析 」 （ Applied Behavior Analysis ） 理論 採用 了 「 前因 A 、 行為 B 、 後果 C 」 這 三 個 因素 來 理解 、 分析 和 改變 人 的 行為 模式 。 這 三 個 ABC 能 讓 你 弄懂 自己 為什麼 會 有 某 個 行為 （ 包含 主要 成因 和 影響 效果 ） ， 清楚 而 具體 地 瞭解 在 行為 出現 之前 發生 了 什麼 事 （ 前因 ） ， 還 有 做出 行為 之後 發生 了 什麼 事 （ 後果 ） ， 造成 整 個 循環 不斷 重複 。 這 個 ABC 的 連環 效應 不見得 是 負面 的 。 我們 日常 生活 中 不斷 經歷 「 事件 刺激 導致 行為 出現 」 ， 且 我們 常 需要 依靠 ABC 循環 來 達成 任務 。 譬如 鬧鈴 響 了 ， 刺激 我們 起床 ， 展開 今天 的 生活 。 但 這 一 套 正面 的 ABC 循環 ， 有時 也 可能 讓 我們 走向 自我 毀壞 的 行為 ， 在 人生 中 各 種 面向 造成 不良 的 後果 ， 不管 是 感情 、 工作 、 財務 狀況 、 人際 與 家庭 關係 、 整體 幸福感 等等 。 正 因 「 行為 」 乃是 直接 受到 前 、 後 發生 的 事件 所 影響 ， 所以 只要 能 改變 前導 因素 、 改變 後續 效應 ， 就 可以 改造 行為 本身 。 重點 在於 ， 針對 某些 不斷 重複 的 自毀 行為 ， 我們 必須 找出 明確 的 ABC 連鎖 效應 ， 這樣 才 能 有效 地 增強 一些 「 可以 讓 你 達成 目標 的 行為 」 ， 或是 削弱 「 讓 你 遠離 目標 的 行為 」 。 接下來 ， 我們 就 來 逐 項 討論 一下 ABC 這 三 個 要素 吧 。 前因 Antecedent __UNDEF__ 前因 指 的 是 某 個 行為 發生 之前 ， 直接 刺激 該 行為 發生 的 事件 、 環境 或 情境 。 觸發 行為 的 任何 事物 都 可能 算是 前因 ， 包含 ： • 環境 線索 ︱ ︱ 我們 周遭 環境 的 外在 條件 ， 像是 雨天 、 溫度 、 聲音 、 味道 和 觸感 等 感官 刺激 ； • __UNDEF__ 事件 ︱ ︱ 譬如 與 朋友 爭吵 、 在 職場 上 被 訓斥 或 參與 家庭 慶祝會 ； • __UNDEF__ 地點 和 時段 ： 譬如 特定 的 社交 情境 （ 工作 聚會 、 派對 或 相親 ） ， 或者 是 某 個 特定 的 時段 ； • __UNDEF__ 人物 ︱ ︱ 譬如 特定 人物 是否 出現 、 特定 人物 是否 採取 某 種 行動 ； • __UNDEF__ 物品 ︱ ︱ 某些 特定 物品 如 摯愛 的 照片 、 金錢 、 酒 或 食物 等 ； • __UNDEF__ 回憶 、 想法 （ 包含 常見 的 自毀 觸發 因子 ） 、 感受 （ 情緒 或是 生理 反應 ） __UNDEF__ 要是 因為 上述 這些 前導 因素 的 存在 與否 而 導致 某 個 行為 出現 ， 我們 就 可以 說 這 個 行為 受到 了 「 刺激 控制 」 。 其實 幾乎 所有 人類 的 行為 都 受到 刺激 控制 ， 只要 知道 什麼 情況 會 致使 什麼 樣 的 自毀 行為 出現 ， 就 等於 有 個 著力點 ， 據以 修正 前因 或 自己 的 反應 ， 並 採用 策略 來 改正 情況 。 舉例 來 說 ， 辦公室 的 交誼廳 供應 點心 （ 前因 ） ， 你 根本 不 餓 ， 還是 去 拿 了 一 堆 肥油 餅乾 狂吃 而 破壞 了 自己 的 飲食 計畫 （ 行為 ） 。 假如 交誼區 沒有 方便 、 隨手 可取 的 點心 ， 你 應該 不會 走出 辦公 大樓 去 外面 買 餅乾 。 在 這 個 狀況 中 ， 我們 就 會 說 ： 你 的 下午茶 習慣 受到 刺激 控制 ； 理解 這 點 之後 ， 你 就 可以 在 事 前 做好 替代 的 反應 計畫 （ 嚼 口香糖 就 好 ， 不要 去 拿 餅乾 ） 。 另 一 例子 是 ， 你 因為 缺乏 社交 互動 （ 缺少 一 個 前因 ） ， 因此 下班 回家 後 拼命 上網 滑IG 貼文 （ 行為 ） ， 以 尋求 與 人 的 接觸 ， 但 要是 你 剛才 已 和 好友 晚餐 小聚 之後 再 回家 ， 你 大概 不會 急 著 想 在 社群 媒體 上 尋求 人際 互動 。 所以 在 這 個 例子 中 ， 修正 前因 （ 與 親近 的 人 有 些 社交 時間 ） ， 能 減少 你 的 自毀 行為 。 有 些 前因 會 讓 人 當下 、 即刻 採取 行動 ， 有些 則 是 會 潛伏 一 段 時間 ， 從 幾 分鐘 到 幾 年 都 有 可能 。 心理學家 把 即時 造成 行為 的 前因 稱為 「 近因 」 （ proximal antecedent ） ， 發生 在 過去 的 前因 則 稱為 「 遠因 」 （ distal antecedent ） 。 前因 的 影響力 大小 ， 不 是 取決 於 時機點 。 近因 通常 很 容易 察覺 ， 遠因 則 需要 多加 檢視 才 找 得 到 。 舉例 來 說 ， 你 去到 電影院 ， 看到 爆米花 攤位 （ 近因 一 ） 又 聞到 奶油 香氣 （ 近因 二 ） ， 於是 果斷 出手 買 了 一 大 桶 來 吃 ， 但 你 平常 不會 把 爆米花 當 點心 吃 。 若 你 在 朋友 家 看 劇集 的 時候 ， 壓根 就 沒想到 要 準備 一 桶 爆米花 。 在 電影院 裡 ， 是 直接 的 環境 刺激 才 讓 你 直 往 美食 攤位 走去 。 過去 的 前因 （ 遠因 ） 早 於 自毀 行為 而 出現 ， 要 找出來 不 是 那麼 容易 ， 不 像 爆米花 誘人 香氣 那麼 明顯 。 不過 ， 無論 前因 是 多 久遠 之前 發生 的 ， 還是 能夠 大幅度 影響 你 是否 會 採取 某 個 行為 。 有 些 遠因 之所以 對 人 的 影響 特別 強烈 ， 常常 根源於 我們 的 LIF E 自毀 四 大 底層 因素 。 再 回到 潔妮 的 例子 。 潔妮 對 她 的 「 工作 自我 」 懷抱 著 高度 的 不安全感 — — 這 方面 的 自我 概念 與 她 的 職涯 、 學術 發展 能力 有關 。 她 之所以 會 對 「 工作 自我 」 懷抱 不安全感 ， 原因 在於 童年 時期 她 有 閱讀 障礙 ， 小學 一年級 就 被 編入 閱讀 矯正 加強班 。 對 她 來說 ， 要 取得 好 成績 非常 困難 ， 考試 前 也 要 比 同學 花 更多 時間 唸書 。 到 了 大學 ， 若 碰到 比較 困難 的 課目 ， 還 需要 大學 的 學科 輔導 中心 出面 幫忙 她 。 長久以往 ， 她 不 相信 自己 可以 獨立 產出 優良 的 工作 成果 。 雖然 後來 她 終於 克服 學習 障礙 ， 完成 大學 學位 ， 過去 的 陰影 依舊 存在 ， 讓 她 對 自己 的 工作 表現 時而 有 信心 ， 時而 沒 信心 。 後來 有 一 次 潔妮 負責 製作 整 個 廣告 團隊 的 年度 報告 。 在 這 個 當口 ， 她 的 自我 概念 低落 問題 （ 這 是 她 的 LIFE 自毀 因素 ） 、 分心 （ 近因 ） 、 過去 的 學習 成果 不佳 （ 遠因 ） 等 三 個 因素 同時 出現 ， 情況 變 得 一團糟 。 她 必須 在 週五 交出 報告 ， 讓 高層 主管 在 週末 審閱 ， 而 她 從 禮拜一 就 受命 製作 年度 報告 ， 但 拖延 了 一 整 個 禮拜 ， 等到 週四 下午 才 驚覺 ： 當晚 必須 熬夜 拼出來 ， 禮拜五 才 能 準時 交 稿 。 那麼 週四 晚間 ， 發生 了 哪些 讓 潔妮 分心 、 降低 生產力 的 近因 呢 ？ 她 回到 家 時 ， 發現 早先 網購 下 訂 的 衣服 到貨 了 （ 近因 ） ， 於是 全部 拿出來 試穿 一 輪 （ 行為 ） ， 等到 她 決定好 哪 幾 件 要 留 著 、 哪 幾 件 要 退貨 （ 近因 ） ， 就 開始 填 退貨單 ， 把 衣服 逐一 裝 袋 （ 行為 ） 。 衣服 的 事情 處理好 後 ， 她 終於 下定決心 要 坐下來 寫 報告 。 可是 她 坐到 書桌 前 ， 注意到 有 一些 未 讀 郵件 好幾 天 都 沒有 確認