刺激 我 開始 行動 。 」 聽 過 這 種 說詞 吧 ？ 壓力 一 開始 能 帶來 一點 刺激 ， 而且 要是 能 在 挑戰 中 克服 困難 準時 完成 任務 ， 還 會 加深 成就感 。 況且 只要 能 在 期限 前 最後 一 刻 完成 ， 也 不會 有 人 知道 。 但 現實 狀況 是 ， 每當 她 壓線 完成 任務 ， 做出來 的 品質 往往 不佳 。 而且 拖延 的 代價 不止於 工作 本身 ， 也 影響到 她 的 人際 關係 （ 因為 趕 進度 ， 必須 取消 與 朋友 或 男友 的 約會 ） 還 有 睡眠 作息 （ 幾乎 每 星期 都 至少 一 次 快 熬 整 夜 來 完成 企劃案 ） 。 等 她 開始 填表 時 ， 她 才 發現 她 不斷 妨礙 自己 準時 完工 。 有的 活動 一 看 就 知道 是 在 拖延 正事 ， 有的 則 沒 那麼 明顯 ， 但 不管 如何 ， 這些 活動 都 阻撓 她 準時 交出 優質 成果 ， 導致 她 在 整體 職場 表現出 自我 毀滅 的 行為 。 前 因 __UNDEF__ 不佳 行為 __UNDEF__ 回到 家 看到 洗完 槽 裡 的 碗盤 __UNDEF__ 開始 動手 洗碗 （ 而 沒 去 做 報告 ） __UNDEF__ 心想 著 ： 「 今晚 這 個 報告 怎 可能 做完 嘛 。 」 乾脆 連 寫 都 不 去 寫 （ 因為 我 覺得 自己 怎樣 都 完成不了 ， 動工 也 只是 白費 力氣 ） __UNDEF__ 坐 在 沙發 上 （ 心想 ： 待在 這裡 工作 會 比較 舒適 ） __UNDEF__ 結果 躺下身 來 ， 報告 擱 一 旁 去 （ 因為 坐 沙發 上 讓 我 覺得 更 累 了 ） __UNDEF__ 想 著 ： 「 這 也 太 難 了 吧 。 」 開始 做 起 其他 無關 的 瑣事 （ 像是 整理 書桌 的 抽屜 ） __UNDEF__ 休息 一下來 看 一 集 自己 愛 看 的 電視 節目 __UNDEF__ 一口氣 看 了 好幾 集 （ 結果 一 整 晚 都 沒有 去 弄 報告 ） __UNDEF__ 對 報告 感到 厭煩 __UNDEF__ 做 起 其他 比較 有趣 的 事情 （ 打電話 給 朋友 聊天 、 線上 購物 ） ， 結果 都 沒有 回頭 去 弄 報告 __UNDEF__ 整理 房間 、 洗碗盤 或 處理 不 急 的 帳款 ， 單 看 這些 行為 本身 並 不 算 自毀 （ 上 一 章 的 案例 則 不 一樣 ， 愛麗絲 因為 男友 還 沒 回 訊息 就 狂 打電話 過去 。 這 是 自毀 行為 ） ， 但是 當 潔妮 在 做 這些 瑣事 的 時候 ， 明明 有 更 重要 的 任務 還 沒 完成 ， 這些 瑣事 不僅 消耗 寶貴 的 時間 ， 也 消磨 了 自己 的 專注 （ 無法 好好 做 簡報 ） 。 這 種 情況 下 ， 整 個 行為 模式 明顯 就是 陷入 自毀 圈套 ， 使 她 無法 完成 任務 。 有些 瑣事 本身 看似 無害 ， 甚至 有 點 益處 ， 但 如果 放 在 整 個 「 達成 目標 」 的 大局 之下 ， 則 會 消耗 寶貴 的 時間 與 精神 ， 害 你 無法 達成 目標 。 現在 ， 我們 已經 大概 掌握 「 前因 」 是 什麼 ， 以及 前因 對 正面 和 負面 行為 的 影響 。 接著 就 讓 我們 探討 ABC 連環 效應 中 的 「 行為 」 吧 。 行為 Behavior __UNDEF__ 我們 以為 「 行為 」 非常 自然 。 除非 出現 了 負面 的 行為 ， 否則 我們 幾乎 不會 去 思考 ： 我們 做出 某些 行為 ， 背後 是 受到 什麼 因素 的 驅使 。 基本 上 來 說 ， 行為 可 定義為 「 人類 在 時間 、 空間 中 所 從事 的 一切 活動 」 ， 不過 也 可 簡單 把 行為 定義為 「 人 所 說 的 話 ， 所 做 的 事 」 。 若 放 在 ABC 模型 的 架構 下 來 看 ， 行為 就 是 你 想要 改變 的 標的 ， 不管 是 想要 增加 頻率 （ 以便 使 你 更 接近 目標 ） ， 或是 降低 發生 次數 （ 以 避免 不利 的 結果 ） 。 行為 可以 幫助 我們 從 外在 環境 、 從 他人 與 社交 情境 當中 ， 獲取 我們 需要 的 事物 ， 以利 生存 和 發展 。 我們 做出 某 個 行動 時 ， 會 從 外在 環境 、 社交圈 得到 反饋 。 你 與 他人 、 與 動物 及 物體 之間 的 互動 ， 會 使 你 獲得 食物 等 資源 ， 使 你 發展出 有益 的 人際 關係 ， 來 維持 生活 品質 。 人 所 做 的 事 ， 通常 受到 兩 個 因素 支配 ， 那 就 是 「 知 」 和 「 行 」 。 換句話說 ， 你 必須 擁有 做 某 件 事 的 技能 ， 以及 去 做 那 件 事 的 意願 。 例如 你 餓 了 ， 就 需要 找 食物 的 能力 和 動力 。 當 我們 愈 瞭解 「 行為 」 的 運作 原理 ， 就 愈 能 判別 哪些 行為 會 幫助 我們 停止 自毀 ， 而 又 有 哪些 行為 會 阻礙 我們 、 會 導致 自毀 。 行為 ， 是 為 了 達成 某 種 目的 __UNDEF__ 從 整體 來 看 ， 行為 可以 幫助 我們 獲取 獎賞 或是 避開 威脅 。 我們 最 可能 重複 的 行為 ， 就 是 那些 會 帶給 我們 愉悅 的 行為 （ 飲食 、 性愛 ） ， 以及 會 讓 我們 免於 負面 情緒 或是 感受 （ 焦慮 、 緊繃 ） 的 行為 。 所以 才 有 些 人 會 透過 暴食 來 解壓 。 放縱 行為 的 背後 ， 其實 有 著 愉悅 的 因素 存在 ， 可以 緩和 緊張 等 負面 的 情緒 。 行為 ， 會 改造 環境 __UNDEF__ 行為 會 改變 或 改造 外在 的 環境 。 例如 你 推 著 購物車 ， 就 能 讓 它 移動 至 店 內 的 某 個 位置 。 行為 也 會 改變 社交 ， 例如 你 揮手 向 朋友 打招呼 ， 他 也 揮手 或 用 其他 方式 回應 。 所以 行為 是 因果 系統 中 的 一 環 ， 獨立 存在 於 獨立 空間 ， 而 所有 的 行為 都 會 有 相對 的 反應 。 行為 ， 是 可以 觀測 的 __UNDEF__ 想法 深藏 於 心 底 ， 肉眼 看 不 到 ； 但 我們 在 從事 某 個 行動 或 活動 時 ， 在場 的 他人 可以 目睹 這些 行為 。 我們 的 思緒 和 感受 並 不 等於 行為 ， 但 行為 卻 表達 了 我們 的 思緒 和 感受 。 譬如 小朋友 生氣 時 會 鬧 情緒 ， 因此 可以 從 他們 的 脾氣 爆發 事件 上 ， 觀測到 他 想 表達 的 感受 。 愛麗絲 瘋狂 傳 訊息 給 男友 的 這 個 行為 ， 也 是 表現 了 她 心 中 對 兩 人 感情 的 擔憂 和 不安 。 行為 ， 是 後天 習得 的 __UNDEF__ 行為 是 自然而然 發生 的 嗎 ？ 這 是 誤解 啊 ！ 我們 的 行為 是 經過 長時間 習得 的 ， 成為 我們 與 外界 環境 及 他人 互動 的 方式 。 譬如 ， 「 內化 信念 」 來自 某 種 學習 經驗 ， 可能 是 觀察 旁人 的 信念 、 態度 或 行為 ， 也 可能 是 自己 的 親身 經歷 。 前 章 的 人物 傑克 ， 並 不 是 天生 就 有 「 非 黑 即 白 的 二 分 思維 」 及 完美 主義 傾向 ， 而是 觀察 他 父親 而 得來 的 經驗 ， 尤其 是 他 表現 不佳 時 爸爸 給 他 的 評論 。 久 了 以後 ， 使得 傑克 養成 「 行為 一定 要 完美 」 的 信念 ， 以 求取 爸爸 的 認可 。 因為 行為 是 習得 的 ， 所以 我們 也 可以 主動 消滅 那些 對 我們 不利 的 行為 習慣 ， 可以 按照 我們 的 需求 來 決定 保有 哪些 行為 ， 刪除 哪些 行為 。 行為 ， 可 加以 類化 __UNDEF__ 在 某 個 情境 中 或 因為 某 個 人 而 增強 的 行為 ， 往往 可以 類化 或 轉移到 其他 情境 或 其他 人 身 上 。 有點 像是 在 另 一 個 場合 中 測試 某 個 行為 「 合不合用 」 。 舉例 來 說 ， 有 位 體貼 的 男性 在 餐廳 幫 女伴 拉 椅子 ， 這 個 加分 的 行為 通常 會 得到 肯定 （ 正 增強 ） ， 所以 長期 下來 他 也 會 在 用餐 時 幫 家人 、 朋友 和 同事 拉 椅子 ， 而 在 這些 情境 下 再度 獲得 正 增強 。 再 舉 個 例子 ， 傑克 後來 把 他 追求 完美 的 行為 擴展到 生活 其他 面向 ， 包含 與 親友 、 同事 、 主管 之間 的 互動 ， 甚至 稍稍 往 前 演化 了 一點 ， 他 開始 期待 其他 人 也 能 拿出 完美 表現 。 雖然 傑克 追求 完美 的 行為 對 他 的 生活 造成 自毀 ， 但 這些 行為 還是 因為 常 受 他人 讚美 、 欽佩 和 誇獎 而 獲得 強化 。 行為 經過 增強 後 ， 出現 的 頻率 和 適用 的 情境 更 可能 增多 。 有 些 行為 是 不良 的 __UNDEF__ 雖然 許多 行為 因為 對 自己 有益 ， 會 隨著 時間 受到 強化 （ 如 個人 衛生 、 規律 運動 、 健康 飲食 ） ， 但 有些 重複 的 行為 是 有害 的 。 這時 我們 就 會 產生 某 種 程度 的 認知 失調 （ 見 第一 章 ） ， 而 這 種 不適 的 感覺 會 持續 造成 困擾 ， 直到 獲得 解決 為止 — — 或許 是 我們 說服 自己 「 這些 行為 其實 也 不 算