的 起點 ， 自己 知道 自己 怎麼 了 ， 才 知道 該 往 哪裡 前進 。 在 本 書 中 ， 你 會 一直 看到 「 自我 覺察 」 這 個 詞 ， 因為 沒有 人 比 你 更 清楚 自己 需要 什麼 。 透過 練習 如何 向 內 感覺 與 往 外 觀察 ， 我們 才 能 從 許多 健康 方案 中 ， 找到 最 適合 我們 的 選擇 ， 而 不 是 教主 要 你 選 的 那 個 。 二 、 再 評估 投入 多少 資源 ： 了解 你 所 選擇 的 方案 需要 投入 多少 資源 ， 也 能 讓 你 避開 瘦身 宗教 。 健康 瘦身 是 需要 長期 持續 的 過程 ， 需要 投入 的 時間 與 心力 常 超出 想像 。 如果 你 發現 有 一 個 又 快 又 輕鬆 的 選項 ， 就 得 小心 這 可能 就 是 瘦身 宗教 。 三 、 選擇 一 個 適合 的 方案 ： 從 自己 的 需求 出發 ， 選擇 一 個 真正 能 滿足 自己 的 方案 。 當 你 要 瘦身 的 時候 ， 身旁 的 親友 或 網路 上 的 資訊 總會 提供 你 各 種 好像 很 神奇 的 建議 。 但 請 永遠 記得 ， 你 才 是 真正 要 執行 的 人 。 在 做 決定 之前 先 問問 自己 ： 「 這 是 我 要 的 瘦身 方式 嗎 ？ 」 步驟 三 ： 溫柔 而 堅定 地 前進 __UNDEF__ 一 、 你 不 需要 讓 自己 感覺 痛苦 ： 瘦身 宗教 會 讓 你 感到 罪惡 、 自責 與 羞恥 ， 甚至 告訴 你 痛苦 是 瘦身 必 經 的 路 。 但 我 會 告訴 你 ， 改變 從來 就 不 需要 讓 自己 充滿 負向 感受 ， 我 常 在 課堂 上 告訴 學生 ： 「 越 嚴格 ， 越 有效 ， 但 不能 嚴格 到 讓 自己 受不了 。 」 瘦身 未必 是 件 快樂 的 事情 ， 但 絕對 不 該 是 個 讓 你 感覺到 痛苦 的 過程 。 二 、 你 可以 更 溫柔 地 對待 自己 ： 肥胖 是 一 種 身心 需要 重新 被 好好 照顧 的 訊息 。 或許 你 可以 趁著 這 次 機會 ， 溫柔 地 問問 自己 ： 「 我 需要 怎樣 被 對待 呢 ？ 」 只有 在 你 能 溫柔 對待 自己 的 時候 ， 身心 才 會 用 一 種 健康 幸福 的 狀態 來 回應 你 。 三 、 你 要 保持 原則 才 能 前進 ： 健康 瘦身 是 種 持續 前進 的 過程 ， 它 絕對 不只 是 「 愛 自己 」 三 個 字 那麼 簡單 。 當 你 挑選 一 個 適合 自己 的 方案 後 ， 還 需要 用 足夠 的 時間 採取 必要 的 改變 ， 遵守 方案 的 原則 ， 並 付出 可能 的 代價 ， 讓 自己 往 所 設定 的 方向 前進 ， 並 在 最終 完成 你 的 目標 。 「 聽完 這些 我 突然 發現 ， 如果 能 把 用 在 減肥 上 的 心力 省下來 ， 也許 我 現在 可以 過 得 更 好 ！ 」 美齡 感嘆 地 說 。 看到 美齡 願意 溫柔 地 對待 自己 ， 我 輕聲 地 說 ： 「 現在 的 你 就 已經 夠 好 了 ！ 其實 健康 瘦身 是 道 申論題 ， 你 需要 寫下 的 是 屬於 自己 的 答案 ， 而 不 是 一 個 並 不 存在 的 標準 答案 。 」 美齡 聽完 這 句 話 ， 臉 上 滿 是 鼻涕 眼淚 。 「 心理師 ， 我 怎麼 覺得 你 講 的 話 也 好像 是 教主 會 講 的 話 ？ 」 「 是 啊 ！ 我 本來 就 是 教主 啊 ？ 」 「 啊 ！ 真的 嗎 ？ 」 美齡 瞪大 眼睛 。 「 真的 啊 ！ 我 可是 全球 愛 睡教 的 臺灣 中彰投 首席 教主 喔 ！ 」 我 認真 地 說 。 美齡 的 臉 上 ， 終於 露出 我 一直 沒 看 過 的 輕鬆 笑容 。 （ 附註 ： 此 篇 所 述 並 未 影射 任何 特定 飲食法 或 個人 ， 單純 以 心理學 角度 探討 社會 現象 。 如 有 巧合 ， 請 注意 現 正 處於 強化 階段 的 你 ， 有 可能 會 產生 想要 攻擊 我 的 衝動 喔 。 ） 表 1 　 瘦身 流派 對照表 __UNDEF__ __UNDEF__ 瘦身 正統 __UNDEF__ 瘦身 宗教 __UNDEF__ 指導 人員 __UNDEF__ 醫療 人員 專業 證照 __UNDEF__ 權威 教主 個人 經驗 __UNDEF__ 基本 假設 __UNDEF__ 成因 複雜 因人而異 __UNDEF__ 成因 單一 標準 答案 __UNDEF__ 瘦身 方式 __UNDEF__ 提供 原則 彈性 執行 __UNDEF__ 固定 步驟 嚴格 流程 __UNDEF__ 瘦身 產品 __UNDEF__ 輔助 性質 可 有 可 無 __UNDEF__ 重要 關鍵 不 買 不行 __UNDEF__ 瘦身 效果 __UNDEF__ 強調 健康 持續 執行 __UNDEF__ 忽 胖 忽 瘦 無法 脫離 __UNDEF__ 成員 互動 __UNDEF__ 友善 溫暖 互相 鼓勵 __UNDEF__ 效忠 教主 攻擊 異議 __UNDEF__ 面對 質疑 __UNDEF__ 強調 證據 廣納 意見 __UNDEF__ 堅信 教主 沒有 問題 __UNDEF__ 花費 金錢 __UNDEF__ 提升 能力 有限 花費 __UNDEF__ 金錢 黑洞 花 個 不停 Part 2 __UNDEF__ 先 開啟 __UNDEF__ 瘦身 心態 __UNDEF__ 瘦身 是 調整 心理 狀態 後 的 過程 __UNDEF__ __UNDEF__ 你 的 體態 是 生活 系統 的 結果 ， __UNDEF__ 你 無法 直接 解決 結果 ， 只 能 從 改變 系統 著手 。 你 會 瘦 下來 ， 不 是 因為 你 在 減肥 ， __UNDEF__ 而是 因為 你 讓 身心 過 得 更 健康 。 第5 課 __UNDEF__ 目標 指出 方向 ， 動機 帶來 力量 __UNDEF__ — — 誘發 肥胖 的 想法 因素 ① __UNDEF__ 「 我 想要 瘦 下來 ！ 」 美湘 是 個 體態 豐腴 、 臉 上 掛滿 笑意 的 女孩 。 身高 一六○ 公分 、 體重 九十 公斤 的 她 ， 剛 從 大學 畢業 。 她 的 在校 成績 突出 ， 專業 能力 優異 ， 待人 溫和 有禮 ， 卻 在 求職 面試 時 頻頻 失利 ， 她 認為 可能 跟 自己 的 肥胖 外型 有關 。 過去 不 太 在意 肥胖 問題 的 她 ， 這 次 在 家人 的 鼓勵 下 ， 決定 讓 從小 就 胖 的 自己 瘦 下來 。 「 瘦 下來 ， 其實 不 難 ， 但 請 你 先 試 著 描述 一下 ， 你 要 的 瘦 是 什麼 樣子 呢 ？ 」 我 知道 我 能 幫助 眼前 的 女孩 瘦 下來 ， 但 必須 先 確定 她 是否 知道 自己 要 的 是 什麼 。 她 嚥下 口水 ， 有點 遲疑 地 回答 ： 「 就 看起來 瘦瘦 的 ， 穿 衣服 比較 好看 … … 我 不要 看起來 胖胖 的 ， 感覺 沒 什麼 精神 … … 還 有 ， 最好 不要 復胖 … … 大概 就 這樣 。 」 聽完 她 期待 中 的 「 瘦 」 之後 ， 我 笑 著 告訴 她 ： 「 你 有 發現 嗎 ？ 其實 ， 有 很多 衣服 ， 不 瘦 的 人 穿起來 也 很 好看 ， 要 讓 自己 看起來 有 精神 ， 還 有 瘦 以外 的 方法 ， 而且 不 去 減肥 就 沒有 復胖 的 問題 啦 ！ 」 她 的 臉 上 露出 驚訝 的 表情 。 我 接著 說 ： 「 我們 應該 要 先 討論 一下 ， 你 要 的 瘦 到底 是 怎樣 ？ 」 先 找出 目標 ， 才 知道 前進 的 方向 __UNDEF__ 長期 協助 人們 健康 瘦身 的 經驗 告訴 我 ， 要 先 找到 你 的 明確 目標 ， 才 能 讓 我們 往 正確 的 方向 前進 ， 增加 成功 的 機會 ， 預防 並 克服 可能 的 障礙 ， 降低 你 失敗 的 機率 。 「 目標 」 是 我們 期待 完成 的 事 或 希望 實現 的 狀態 ， 可以 分成 抽象 或 具體 兩 種 。 「 我 想 瘦 下來 」 這 種 夢想式 的 描述 ， 就 屬於 抽象 目標 。 藉由 想像 畫面 或 幻想 未來 的 成功 ， 能 幫助 我們 對 未來 充滿 希望 ， 進入 短暫 的 喜悅 與 平靜 。 但是 在 心理學 實驗 中 發現 ， 這 類型 的 抽象 目標 有 可能 改變 認知 、 情緒 感受 與 身體 反應 ， 讓 人 誤以為 自己 已經 獲得 想像 中 的 美好 ， 進而 削弱 動機 與 行動 傾向 。 它 比較 適合 被 運用 在 一 開始 的 規劃 階段 ， 幫助 我們 看見 美好 的 未來 ， 並且 找到 目標 背後 的 需求 與 動機 。 「 我 要 在 一 年 內 透過 調整 生活 型態 ， 從 九十 公斤 降到 七十 公斤 。 」 像 這樣 強調 時限 、 實際 可行 與 可 被 衡量 的 具體 目標 ， 比較 能 幫助 我們 在 特定 時間 內 ， 透過 執行 特定 的 行為 達到 特定 的 狀態 。 這 與 心靈 雞湯 般 的 「 心想事成 」 不同 ， 具體 目標 能 幫助 你 整理出 有 哪些 行動 清單 、 需要 準備 哪些 資源 ， 並 有助於 找出 可能 面對 的 障礙 與 因應 策略 。 它 能 讓 我們 更 實際 地 思考 並 規劃 在 「 瘦 下來 」 （ 抽象 目標 ） 之前 必須 採取 的 行動 與 準備 有 哪些 ， 而 不只是 沉溺 在 美好 的 幻想 之中 。 找出 你 的 抽象 與 具體 目標 ， 是 開啟 健康 瘦身 計畫 的 起點 。 抽象 目標 就 像 一 幅 未來 藍圖 ， 依照 「 目標 視覺化 」 的 概念 ， 當 你 把 它 想像 得 越 真實 ， 就 越 能 激發起 希望 和 動力 。 如果 有 照片 或 影像 可以 看 的話 更 棒 ， 它 能 讓 你 「 感覺 很 好 」 ，