情緒 ， 連帶 自律神經 也 比較 不 容易 失調 ， 對 內臟 造成 的 多餘 負擔 就 會 減少 。 我們 每 天 都 會 時而 歡喜 時而 悲愁 。 人們 無法 停止 這 一切 ， 當然 也 沒 必要 停止 。 但是 ， 我們 可以 讓 這些 情緒 取得 平衡 ， 和 自己 的 情緒 好好 相處 。 和 自己 的 情緒 和平 共處 ， 這 句 話 又 該 如何 解釋 呢 ？ 做到 「 覺察 」 與 「 接納 」 此 二 步驟 __UNDEF__ __UNDEF__ 步驟 1 __UNDEF__ 覺察 __UNDEF__ 下雨 了 ， 真 不 想 出門 上班 __UNDEF__ 步驟 2 ○ 接納 __UNDEF__ 啊 ， 現在 有 一 個 念頭 ： 「 下雨 了 ， 真 不 想 出門 上班 」 __UNDEF__ ╳ 否定 __UNDEF__ 下雨 了 ， 自己 居然 不 想 出門 上班 ， 真是 很 糟糕 ！ 正念 練習 第一 步 必須 執行 的 步驟 ， 就 是 養成 「 覺察力 」 。 坦白 說 ， 覺察力 代表 一切 這 句 話 一點 也 不 誇張 ， 它 也 稱作 「 覺知 」 （ awareness ） 。 首先 ， 將 注意力 放 在 某 一 個 感覺 上 ， 並 觀察 這 個 過程 。 最 容易 理解 的 做法 ， 就 是 呼吸 。 不過 ， 不 是 呼吸 也 無妨 ， 像是 方才 提到 的 手掌 感觸 也 可以 ， 甚至 茶 的 香氣 也 行 。 此時 最 重要 的 是 ， 專注 投入 於 單一 事物 上 。 聚精會神 持續 觀察 之後 ， 接下來 就 會 覺察到 細微 的 變化 ， 譬如 覺察到 今天 的 呼吸 是 慢 或 快 。 有所 覺察 之後 ， 只要 觀察 這些 現象 就 好 ， 不 需要 去 判斷 呼吸 慢 是 好 是 壞 。 這 是 要 去 接受 的 現實 狀態 ， 訓練 自己 對於 所有 的 覺知 都 要 如實 地 坦然 接受 。 如此一來 ， 漸漸 地 就 能 客觀 且 如實 釐清 所有 的 事物 — 這 屬於 第二 階段 ， 即 「 接納 」 的 步驟 ， 也 稱作 「 接受 」 （ acceptance ） 。 這 種 狀態 就 是 讓 自己 稍微 退 一 步 ， 觀察 自己 現在 感受到 的 事情 。 如 川野 醫生 所 言 ， 正念 要 做到 「 覺察 」 與 「 接納 」 這 兩 個 步驟 。 為什麼 「 接納 」 這 個 步驟 有 其 必要性 呢 ？ 這 是 要 避免 被 捲入 個人 主觀 的 情緒 之中 。 舉例 來 說 ， 我們 總會 不自覺 地 聚焦 在 自己 討厭 的 地方 、 辦 不 到 的 事情 或是 缺點 上 ， 有時 便會 陷入 自我 嫌棄 或是 自我 否定 的 低潮 中 。 事實 上 ， 在 這 種 時候 受 個人 情緒 左右 的話 ， 將 無法 客觀 地 察看 事實 。 A 先生 跑 一百 公尺 總共 花 了 十二 秒 ， 但 我 卻 要 花 十五 秒 。 我 的 速度 比 A 先生 慢 了 三 秒 這 是 事實 ， 但 此時 若 心 裡 想 著 ： 「 由此可見 ， 我 比 A 先生 差勁 、 是 個 弱者 。 」 這 就 屬於 情緒化 的 判斷 了 。 人 一旦 出現 強烈 情緒 — 尤其 是 負面 情緒 — 通常 就 會 整 個 人 陷入 這樣 的 情緒 裡 ， 變 得 無法 客觀 審視 一切 。 由 此 將 衍生出 不 必要 的 壓力 及 問題 ， 還 會 導致 注意力 渙散 。 而 正念 就 是 在 練習 將 事實 與 情緒 分離開來 ， 如實 接納 一切 。 我們 通常 會 覺得 自己 最 了解 自己 ， 其實 想要 如實 審視 自己 並 不 容易 。 我們 總會 和 別人 或是 理想 中 的 自己 作 比較 ， 加以 判斷 是 好 是 壞 。 但是 ， 客觀 審視 自己 的 能力 、 如實 接受 （ 接納 ） 自己 的 能力 ， 對於 呵護 冗忙 的 大腦 是 不可或缺 的 一 環 。 無法 識別 自身 情緒 的 「 述情 障礙 」 __UNDEF__ __UNDEF__ 現代 外來 的 資訊 實在 太多 ， 所以 注意力 資源 幾乎 都 在 關注 外部 資訊 時 用盡 了 ， 毫無 餘力 面對 自己 的 內在 。 沒有 觀察 內在 的 習慣 ， 漸漸 地 「 覺察力 ＝ 覺知 」 就 會 變 差 ， 變 得 無法 妥善 地 用 語言 表達 自己 的 情緒 。 例如 ： 負面 情緒 ， 還可以 分成 不悅感 、 憤怒 、 焦慮 、 羞恥 等 各式各樣 的 情緒 。 能夠 清楚 覺察 自己 情緒 的 人 ， 才 能夠 冷靜 說明 ： 「 我 對於 這 類 的 事情 都 會 很 生氣 。 」 反之 ， 不 擅長 將 注意力 放 在 個人 情緒 或 感覺 上 的 人 ， 則 難以 分辨 這 是 屬於 憤怒 、 羞恥 或是 悲傷 ， 只 知道 是 無法 捉摸 的 不悅感 。 所謂 單純 的 不悅感 ， 就是 不明所以 的 厭惡 感覺 ， 長期 累積 這 種 不悅感 的 代價 ， 就是 會 引發 原因 不明 的 心悸 或是 腹痛 這 類 的 身體 反應 。 另外 ， 也 有 可能 會 在 情緒 失控 下 大聲 吵鬧 ， 或 對 引發 問題 的 人 出聲 斥責 ， 甚至 在 網路 上 無端 攻擊 某人 ， 將 攻擊 的 對象 當作 自己 對於 外在 世界 的 情緒 反應 。 這些 反應 通常 在 無 意識 下 啟動 ， 所以 無論 當事者 或 周遭 的 人 ， 只 會 將 其 視為 情緒 的 偶發 事件 。 但 情緒 也 會 藉由 自律神經 影響到 身體 。 也就是說 ， 不明 原因 的 身體 不適 以及 突發性 行為 ， 都 是 源自於 無 意識 的 情緒 累積 而 來 ， 而且 這 種 說法 可信度 相當 之 高 。 這樣 的 狀態 ， 在 學理 上 稱作 述情 障礙 ＝ 情感 失語 症 （ Alexithymia ） 。 所謂 的 述情 障礙 者 ， 不但 無法 自己 覺察到 情緒 ， 而且 還 具有 不善於 用 言語 表達 情緒 的 傾向 ， 所以 連 自己 也 控制不了 。 這 類型 的 人 急劇 增加 ， 在 心理學 方面 也 開始 提出 了 這 個 問題 。 透過 正念 進行 覺知 的 訓練 ， 無論 是 對 自己 或 周遭 的 人 ， 都 是 非常 必須 且 重要 的 一 件 事 。 我 時常 教 大家 進行 「 飲食 冥想 」 （ 藉由 飲食 培養 正念 的 感覺 ） ， 上課 時 一定 會 禁止 大家 說 「 很 好吃 」 這 句 話 。 因為 一旦 只 用 「 很 好吃 」 來 概括 所有 感想 ， 自己 正在 用 怎樣 的 感覺 感受 哪 樣 的 滋味 ， 將 會 變 得 模糊 不清 。 而 實際 嘗試 之下 ， 我 很 驚訝 很少 人 能 用 「 很 好吃 」 以外 的 方式 來 表現 。 語言 並 沒有 正確 答案 ， 自己 如何 感受 也 沒有 正確 答案 。 可是 ， 正確 掌握 「 自己 現在 是 這樣 體會 、 這般 想法 」 的 感覺 ， 並且 將 它 化為 語言 ， 對於 生活 在 現代 的 我們 來 說 恐怕 是 難 如 登天 。 語彙 能力 消失 的 例子 之 一 ， 還 包含 日本 在 某 個 時期 曾經 造成 話題 的 「 不得了 」 一 詞 。 不管 是 好 的 意思 或是 不 好 的 意思 ， 都 可以 用 「 不得了 」 輕易 表現出來 ， 雖然 很 方便 ， 但 我 認為 已經 完全 脫離 了 正確 掌握 自己 感覺 的 過程 。 大腦 疲勞 對策 ❸ __UNDEF__ 覺知 訓練 __UNDEF__ 說明 到 這裡 ， 我們 已經 明白 大腦 會 疲勞 的 原因 ， 以及 因 大腦 疲勞 導致 全 身 疲憊 的 理由 。 過多 的 人口 及 資訊 讓 人 心 累 ， 多工 作業 加速 大腦 疲勞 、 害 自律神經 失調 … … 隨著 社會 變 得 愈來愈 便利 ， 似乎 也 為 我們 帶來 了 意想不到 的 弊病 。 即便 如此 ， 川野 醫生 也 告訴 我們 十分 振奮 人心 的 一 句 話 ： 「 一 個 人 的 意識 百分之百 可 藉由 訓練 來 改變 。 」 為了 打造出 禁得起 資訊 及 作業 如 狂潮 般 侵襲 而 來 的 大腦 ， 這 次 要 介紹 人人 都 可以 輕鬆 做到 的 正念 訓練 。 請 大家 試 著 利用 像是 呼吸 、 步行 如此 簡單 的 動作 ， 訓練 自己 的 「 正念 」 （ 覺察 個人 意識 狀態 的 能力 ） 吧 ！ 呼吸 覺知 __UNDEF__ 首先 ， 請 試 著 運用 呼吸 ， 進行 正念 的 訓練 。 不 需要 特別 準備 什麼 ， 只要 以 自己 的 身體 ， 加上 可以 集中 精神 十 分鐘 左右 的 場所 和 時間 就 能 挑戰 。 ① 用 輕鬆 的 姿勢 坐 著 __UNDEF__ 在 椅子 上 或是 地板 上 盤腿 坐好 ， 調整好 姿勢 ， 讓 自己 能 在 這 種 狀態 下 坐上 十 分鐘 左右 ， 而且 關節 以及 肌肉 不會 疼痛 或是 感到 不 舒服 。 另外 ， 就算 一 開始 沒 什麼 問題 ， 但是 有時候 一直 維持 相同 姿勢 會 出現 不 太 對勁 的 感覺 。 此時 可以 中途 重新 調整 坐姿 ， 改成 輕鬆 的 姿勢 即可 。 ② 可 用 嘴巴 或 鼻子 呼吸 ， 確定 輕鬆 地 呼吸 __UNDEF__ 將 注意力 放 在 呼吸 上 。 可以 透過 鼻子 也 可以 透過 嘴巴 呼吸 空氣 ， 用 鼻子 呼吸 不會 感到 不適 的 人 ， 建議 用 鼻子 呼吸 會 更 容易 集中 精神 。 現在 並 不 是 在 進行 呼吸法 的 相關 專業 訓練 ， 所以 不必 勉強 自己 要 努力 地 「 呼吸 」 ！ 應