時間 生物學 課程 。 我們 很 可能 會 輕易 地 評論 ， 其餘 醫學 社群 摒棄 了 這些 理論 。 但 真相 是 ， 在 那 個 時代 若要 不斷 地 監控 血壓 、 血球 計量 、 肝臟 內 的 葡萄糖 攝取 以及 其他 生理 反應 ， 代價 十分 高昂 。 哈伯格 理論 的 位階 ， 遠遠 領先 科技 ， 只 能 等 後來 的 遺傳學家 去 探討 這些 觀念 ， 並 想通 體 內 細胞 怎麼 能夠 在 每 一 個 晝夜 都 與 視交叉 上核 （ SCN ） 取得 協調 。 時鐘 基因組 __UNDEF__ 我們 現在 知道 ， 體 內 細胞 含有 所謂 「 時鐘 基因組 」 （ clock __UNDEF__ genes ） 。 它們 有 特定 的 名字 ， 例如 在 夜間 活躍 的 per1 、 per2 、 per3 ； 或 在 白天 活躍 的 CLOCK 和 BLAL1 基因 。 它們 以 一 種 循環 的 形式 運作 。 其中 一 種 基因 的 活動 ， 會 抑制 別 種 基因 的 活動 。 細胞 根據 每 日 白天 和 黑夜 的 週期 ， 被 啟動 去 做 不同 的 事情 。 每 一 個 細胞 的 蛋白質 通道 ， 活動 或 不 活動 ， 也 是 基於 一 天 中 的 時刻 。 當 你 每 天 早上 張開 眼睛 看到 陽光 時 ， 訊號 馬上 傳給 你 的 視 交叉 上核 。 它 立刻 重啟 內在 時鐘 ， 並 把 訊息 送到 身體 所有 系統 與 所有 器官 和 組織 ， 告訴 它們 現在 又 是 白天 了 。 內在 時鐘 必須 設定 自動 的 生理 變化 ， 以便 在 之後 的 二十四 小時 準時 作用 。 如此 說來 ， 視 交叉 上核 其實 就 是 大腦 的 時鐘 。 也許 應該 說 ， 它 是 大腦 總指揮 ， 你 身體 的 每 一 個 細胞 都 努力 按照 它 的 節拍 跳舞 。 在 下午 六點鐘 吃下 輕量 晚餐 ， 會 為 你 的 睡眠 帶來 驚喜 。 放棄 深夜 零食 ， 降低 夜間 腸胃 問題 ， 也 能 提高 你 的 睡眠 品質 。 雖然 正確 的 睡眠 常規 對 每 個 人 都 有 很多 益處 ， 但 良好 睡眠 對 不同 類型 的 人 各 有 特別 的 益處 。 取決 於 你 的 身體 型態 ， 也 可能 有 特殊 的 睡眠 挑戰 。 在 下 一 章 ， 我 會 幫 你 弄 明白 你 是 哪 一 種 睡眠 者 ， 並 給 你 一些 提示 ， 讓 你 與 你 的 身體 類型 共同 合作 ， 以便 獲得 最 具 恢復 健康 功能 的 睡眠 。 第五 章 　 正確 的 睡眠 常規 __UNDEF__ 一 天 的 品質 ， 取決 於 前 一 晚 的 睡眠 品質 。 這 意味 著 你 必須 知道 ， 要 如何 為 獲得 一 夜 好 眠 做 準備 ， 而 準備 內容 又 取決 於 你 是 哪 一 種 睡眠 者 。 多數 人 認為 自己 是 夜貓子 ， 或 早起 鳥 。 但是 實際 上 沒 那麼 簡單 。 你 可能 是 一 個 很 難 入眠 的 淺 睡 者 （ light sleeper ） ， 或者 是 一 個 要 為 醒來 而 掙扎 的 沈睡 者 （ heavy sleeper ） 。 有 些 人 很 容易 入睡 ， 並 在 凌晨 因為 壓力 或 心神不寧 而 醒來 。 在 阿育吠陀 醫學 中 ， 有 三 種 身體 型態 ， 或 稱作 原生 體質 （ doshas ） ， 用來 描述 身體 有關 睡眠 、 飲食 、 運動 和 外觀 的 傾向 。 雖然 所有人 的 日變節律 都 取決 於 太陽 ， 但 並 不 表示 每 個 人 的 反應 都 相同 。 在 阿育吠陀 醫學 中 ， 了解 你 的 身體 類型 是 最 基本 的 ， 因為 它 告訴 你 ， 該 如何 對待 壓力 ， 該 如何 由 睡眠 過渡到 清醒 ， 以及 該 如何 對 不同 的 溫度 和 食物 作 反應 。 所以 ， 雖然 每 一 個 人 都 應該 有 自己 的 一 套 夜間 常規 去 促進 睡眠 ， 卻 並非 每 一 個 常規 看起來 都 完全 一樣 。 這 是 可以 的 。 你 要 與 你 的 身體 合作 ， 而 非 反抗 它 。 一旦 有 自己 適切 的 睡眠 常規 ， 你 會 察覺到 你 的 能量 水準 和 專注力 有所 提升 。 你 的 心情 會 改善 。 你 也 可能 開始 丟掉 一些 體重 。 下面 的 測驗 會 幫助 你 確認 你 的 睡眠 習慣 ， 也 能 告訴 你 如何 獲得 一 夜 好 眠 。 請 記得 ， 這些 問題 並 無所謂 錯誤 的 答案 ， 如果 有 少數 問題 沒有 適合 你 的 答案 也 沒關係 ， 試 著 找出 最 接近 的 答案 來 描述 你 。 1 .
 
我 的 天生 骨架 會 被 認為 ： __UNDEF__ 瘦 或 小 。 b. 強壯 ／ 高大 。 c. 結實 ， 不管 有 多 高 。 2 .
 
當 我 抱怨 室 內 溫度 的 時候 ， 我 通常 是 抱怨 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 覺得 冷 ／ 我 的 手腳 冰冷 。 b. 這裡 太 熱 了 ， 我 在 流汗 。 c. 有點 悶熱 ， 或 太 潮溼 。 3 .
 
當 我 失眠 時 ， 通常 是 因為 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 花 太多 時間 嘗試 去 放鬆 以便 入睡 。 b. 我 提早 數 小時 醒來 ， 沒辦法 再 睡著 。 c. 我 在 就寢 時間 或 夜裡 覺得 身體 不 舒服 。 4 .
 
從 身體 的 角度 ， 我 知道 我 會 難以 入眠 ， 如果 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 覺得 冷 。 即使 蓋 了 被子 ， 也 暖 不 起來 。 b. 房間 太 熱 ／ 我 流 著 汗 醒來 。 c. 我 找不出 舒適 的 姿勢 。 5 .
 
從 情緒 的 角度 ， 我 知道 我 會 難以 入眠 ， 如果 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 的 思想 因 興奮 或 懼怕 而 奔馳 ／ 我 回答 一 個 對話 ， 表現 不佳 。 b. 我 有 一 個 緊迫 的 截止 期限 ／ 我 覺得 被 工作 壓迫 得 受不了 ， 工作 做 不 完 。 c. 我 為 我 的 健康 憂心 ／ 有 個 跟 我 很 親近 的 人 正在 掙扎 中 。 6 .
 
如果 我 採用 新 的 飲食 方式 ， 我 會 在 因為 餓 得 受不了 ， 在 夜裡 醒來 。 a. 不會 。 b. 會 。 c. 有時候 。 7. 醒 後 第一 小時 ， 我 覺得 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 醒 了 ， 但 仍然 努力 振作 。 我 需要 咖啡 或 例行 公事 幫 我 集中 精神 。 b. 完全 清醒 。 在 下床 以前 ， 我 正在 檢查 電子 信件 。 c. 早晨 不 好過 ， 我 喜歡 慢慢 開始 。 8 .
 
在 那些 比 我 知道 該 上床 的 時間 還 晚 上床 的 晚上 ， 通常 是 因為 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 在 晚上 十點鐘 以後 精神 又 來 了 ， 我 很 興奮 地 開始 一 個 方案 或 看 一 片 電影 。 b. 雖然 我 累 了 ， 但 我 還 在 嘗試 解決 一些 待 辦 事項 ／ 我 無法 放開 一 個 緊迫 的 工作 方案 。 c. 我 與 朋友 外出 ， 無法 脫隊 。 9 .
 
我 的 枕邊人 說 我 讓 他 （ 她 ） 睡 不 著 ， 因為 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 翻來覆去 。 b. 我 翻開 被子 。 c. 我 鼾聲 大作 。 10 .
 
當 我 身體 不 舒服 睡 不 著 時 ， 往往 是 因為 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 背 痛 ／ 我 的 腳 動 個 不停 。 b. 我 有 胃 食道 逆流 。 c. 我 找 不 到 適合 的 枕頭 ， 讓 我 的 脖子 覺得 舒服 。 11. 當 我 有 一 個 晚上 睡 不 好 時 ， 我 最 大 的 挑戰 是 我 覺得 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 迷迷糊糊 和 精疲力竭 ， 無法 工作 。 b. 因 沒 精神 而 暴躁 ， 我 表現 失常 。 c. 剛 開 使 昏昏沈沈 或或 鼻塞 ， 不過 我 到 了 上午 十點鐘 就 好 多 了 。 12. 我 夜裡 醒來 ， 往往 是 因為 ： __UNDEF__ 任何 噪音 、 夢 或 光線 改變 都 會 使 我 醒來 。 b. 我 有 迫切 的 問題 ， 不 放過 我 。 c. 我 不 知道 為何 醒來 。 13 .
 
如果 我 真的 在 應該 醒來 的 時間 之前 一 兩 小時 醒來 ， 我 會 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 試 著 重新 入睡 ， 因為 休息 對 我 很 重要 。 b. 開始 思考 任何 我 應該 完成 的 事情 。 c. 高興 ， 因為 還可以 再 睡 久 一點 。 14 .
 
我 的 天生 性格 可以 描述為 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 合群 的 ， 興趣 廣泛 的 ， 或 渴望 的 。 b. 奮發 努力 的 ， 決斷 的 ， 或 主動 的 。 c. 隨和 的 ， 穩 種 的 ， 或 慷慨 的 。 15 .
 
雖說 有點 不 太 公平 ， 我 從 心愛 的 人 聽到 的 持續性 抱怨 是 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 我 正在 嘗試 去 做 太多 的 事情 ／ 我 完成 我 已經 開始 的 事情 。 b. 我 有 一點點 愛 指使 別人 或 防衛性 很 強 。 c. 我 無法 做出 決定 ／ 我 認輸 讓 別人 高興 。 16 .
 
由 季節 的 觀點 ， 我 的 心情 和 睡眠 類型 在 冬天 有所 改變 ， 因為 ： __UNDEF__ 空氣 太 乾燥 ， 我 不 舒服 ， 不 安寧 。 b. 屋 內 冷 一點 ， 我 比較 容易 入睡 。 c. 天 還 沒