病變 與 肩 夾擊 症 。 若 跌倒 撞擊 或 扭傷 也 容易 有 旋轉肌 撕裂傷 與 發炎 。 手臂肘 腕掌 指 __UNDEF__ 手臂 長時間 打直 姿勢 下 騎車 ， 容易 造成 肘 夾擊症 與 二頭肌 肌腱炎 。 長期 抓握 手把 容易 有 外側 上髁炎 。 若 跌倒 時 以 手掌 撐 地 ， 則 容易 有 手腕 掌骨 的 脫臼 與 骨折 ， 三角 纖維 韌帶 軟骨 複合體 的 損傷 。 長時間 手腕 伸展 與 壓迫 在 手把 上 ， 則 容易 造成 神經 壓迫 （ 如 腕 隧道 症候群 為 正中 神經 壓迫 ， 蓋氏 隧道 症候群 是 尺 神經 受 壓迫 ） 。 腰背 髖 __UNDEF__ 長時間 彎曲 腰部 ， 脊椎 壓力 增大 容易 有 椎間盤 突出 、 脊椎 滑脫 、 棘間 韌帶炎 ： 背肌 長時間 拉扯 繃緊 容易 有 肌痛症 、 臀皮 神經 壓迫 症 ； 反覆 踩 踏板 容易 有 髖部 大 轉子 滑囊炎 、 彈響 髖 與 關節 唇 病變 。 腿 膝腳 __UNDEF__ 衝刺 時 用力 踩踏 ， 容易 造成 股四頭肌 的 拉傷 ， 在 大腿 外展 下 反覆 踩踏 ， 容易 造成 闊筋膜張肌 與 股薄肌 相對 張力 不 平均 而 產生 肌痛症 。 膝關節 過度 使用 容易 產生 臏股骨 疼痛症 ， 以及 髂脛束 在 膝蓋 外側 的 摩擦 發炎 疼痛 。 小腿 足踝 腳趾 __UNDEF__ 用力 踩踏 衝刺 容易 造成 小腿 腓腸肌 的 拉傷 ， 反覆 提起 腳趾 與 足背 ， 前 側 脛前肌 的 收縮 摩擦 容易 產生 內脛 壓力症 。 小腿 肌群 過度 使用 ， 容易 造成 阿基里斯腱 的 損傷 與 足跟 滑囊炎 。 反覆 踩踏 容易 造成 腳趾 根部 的 蹠痛症 。 太 緊 的 鞋楦頭 會 壓迫 腳掌 ， 產生 莫頓氏 神經瘤 或者 大 腳趾 內翻 、 拇趾 滑囊炎 等 。 這樣 做 ， 預防 傷害 __UNDEF__ 騎乘 自行車 時 一定 要 戴 頭盔 以 避免 頭部 撞擊傷 。 手腕 與 腳踝 也 需要 帶 護套 避免 扭傷 。 可 擦 防曬 與 墨鏡 避免 曬傷 與 眼睛 光害 。 長 距離 自行車賽 ， 肌耐力 很 重要 ； 短 距離 衝刺賽 ， 肌力 與 爆發力 很 重要 。 因此 訓練 時 要 依據 運動 特性 來 作 鍛鍊 。 運動 前 的 準備 __UNDEF__ 運動 前後 應該 遵循 動力鍊 方向 ， 做 伸展 運動 及 輕鬆 （ 不 往 前 伏下 ） 的 騎乘 姿勢 作為 熱身 與 和緩 運動 。 騎完 後 記得 做 反向 伸展 與 牽拉 動作 （ 例如 往 後仰 伸懶腰 的 動作 ） 。 運動 後 的 舒緩 與 強化 __UNDEF__ 保持 訓練 ： 記得 鍛鍊完 要 做 頸 背 腰 的 反向 伸展 操 ， 手臂 與 腿腳 則 可 使用 網球 或 滾輪 按摩 後 做 伸展 可 減少 疲勞性 傷害 。 另外 可 鍛鍊 肩關節 與 髖關節 穩定 肌群 ， 強壯 的 骨盆肌 有助於 維持 良好 姿勢 與 減少 背部 疼痛 。 鐘擺 運動 ： 手臂 下垂 ， 輕輕 握拳 或 握 啞鈴 ， 將 手臂 前後 或 左右 擺動 。 柔軟度 ： 自行車 運動 者 常 有 腿 腳 肌肉 緊繃 的 問題 如 髂脛束 、 腿後肌 、 腓腸肌 等 。 網球 按摩 、 滾筒 運動 與 自我 按摩 都 可 幫助 腿 腳 肌肉 的 放鬆 ， 以 減少 膝 踝 關節 疼痛 （ 如 下圖 ） 。 強化 訓練 ： 由於 特殊 的 伏屈 姿勢 ， 頸 肩 腰 背 和 腿部 肌群 穩定度 與 強度 夠 可 增進 運動 表現 ， 並且 預防 傷害 。 深蹲 與 槓鈴 運動 很 適合 增進 腿部 肌力 。 爆發力 與 穩定度 ： 背部 的 核心 肌群 運動 ， 如 深蹲操 可以 預防 下背 痛 與 脊椎 滑脫 。 其他 注意 事項 __UNDEF__ 另外 要 注意 ， 車子 輪子 的 高度 不能 過 高 ， 因為 人體 在 正常 行走 的 情況 下 ， 重心 應該 在 肚臍 下 2 公分 的 位置 ， 而 騎 自行車 時 ， 因為 身體 前傾 會 造成 重心 偏離 太多 ， 如此一來 ， 車子 一 倒 就 無法 穩定住 ， 而 造成 摔傷 ， 引起 骨折 或 扭傷 ， 改善 之 道 ， 是 輪子 不要 太 高 ， 最好 維持 坐 在 座墊 上 時 腳 仍 能 撐 在 地 上 的 高度 。 而 要 預防 肩胛骨 間 神經 夾擊 ， 以及 頸椎 神經 的 壓迫 ， 則 要 避免 頸椎 往 前 太 久 ， 握把 如果 太 低 則 要 提高 ， 而 自行車 的 中間 橫槓 不要 太 長 ， 即可 避免 脊椎 重力 壓迫 太 超前 ， 而 握把 提高 ， 也 能 減少 為了 保持 眼睛 朝 前方 直視 時 ， 頸部 必須 過度 用力 往 上 抬 的 動作 ， 引起 頸部 痠痛 。 關於 自行車 運動 ， 最 重要 的 防護 措施 ， 就 是 用 正確 的 方式 施力 ， 用 全 身 的 力量 前進 ， 選擇 適合 自己 身形 的 腳踏車 ， 這樣 才 能 享受 馭 風 前進 的 快樂 。 單車族 常見 傷害 __UNDEF__ 頭部 ： 跌倒 造成 的 擦傷 、 腦震盪 __UNDEF__ 肩 頸部 ： 肌痛症 、 頸椎 椎間盤 傷害 、 頸椎 揮鞭症 、 圓肩 、 肩關節 病變 __UNDEF__ 手部 ： 二頭肌 肌腱炎 、 手掌骨 脫臼 骨折 、 腕 隧道 症候群 等 神經 壓迫 疾患 __UNDEF__ 腰背 髖 臀 ： 椎間盤 突出 、 脊椎 滑脫 、 肌痛症 、 臀皮 神經 壓迫 症 、 髖臼 夾擊症 __UNDEF__ 大腿 膝蓋 ： 股四頭肌 拉傷 、 肌痛症 、 臏股骨 疼痛症 、 髂脛束 膝蓋 外側 摩擦 發炎 __UNDEF__ 小腿 足踝 ： 內脛 壓力症 、 阿基里斯腱 損傷 __UNDEF__ __UNDEF__ 騎 單車 時 的 注意 事項 __UNDEF__ 最好 正確 戴上 頭盔 ， 並 束好 帶子 __UNDEF__ 手臂 前伸 ， 稍 彎曲 放鬆 ， 手 輕 放 在 把手 上 __UNDEF__ 腰部 前彎 45 度 ， 以 舒適 為主 __UNDEF__ 體重 的 60% 落在 坐墊 中央 ， 兩 側 坐骨 突 需要 能 碰到 坐墊 邊緣 __UNDEF__ 當 踏板 在 最 低點 時 ， 膝 彎曲 約 25 - 30 度 ， 當 踏板 在 前 中 位置 時 ， 臏骨 下緣 垂直線 應 通過 踏板 中軸位 __UNDEF__ __UNDEF__ 手臂 鐘擺 運動 __UNDEF__ 闊筋膜張肌 網球 自我 按摩 __UNDEF__ 第三 章 __UNDEF__ 揮拍類 運動 __UNDEF__ 網球 、 羽毛球 、 桌球 __UNDEF__ 運動 特色 與 傷害 模式 __UNDEF__ 網球 屬 間歇性 高強度 的 運動 ， 包括 了 有氧 和 無 氧 體適能 。 運動 中 10％ 至 30％ 是 非 週期性 無 氧 運動 ， 70％ 至 90％ 是 有氧 恢復 階段 。 每 次 發擊球 可能 僅 持續 3 ～ 8 秒 ， 完成 整 個 比賽 可 持續 3 小時 以上 。 比賽 中 需要 速度 、 耐力 、 爆發力 、 靈活性 、 反應 時間 與 速度 、 敏捷性 與 協調 等 ， 動作 包括 短跑 、 扭轉 、 斜跑 、 滑行 、 跳躍 與 三 急 動作 （ 急跑 、 急停 、 急轉彎 ） 。 單打 網球 時 心率 可 超過 平均 160 次 ， 超過 最 大 心率 80％ 以上 。 根據 空調 、 年齡 、 性別 、 發揮 力度 、 補水 狀態 和 環境 ， 網球 選手 會 消耗 每 小時 達 0.5 ～ 2.5 公升 的 水分 。 網球 運動 傷害 當中 ， 下肢 和 脊椎 佔 50％ 以上 。 職業 或 選手級 的 運動員 多半 是 下肢 和 脊椎 的 運動 傷害 ， 而 休閒 運動 者 則 大多 只 是 下肢 ， 多數 傷害 是 扭拉傷 或 重複性 超負荷 損傷 引起 。 為 了 避免 傷害 ， 合理 訓練 應 包括 有 氧 與 無 氧 體適能 、 漸進性 訓練 加強 關鍵 肌肉群 ， 包括 核心 肌群 、 肩胛 穩定肌 和 骨盆 穩定肌 。 動力鍊 分析 精準 找出 傷害 原因 __UNDEF__ 如果 有 觀看 過 網球 比賽 ， 應該 會 注意到 球員 的 動作 順序 ： 拋球 ↓ 最 大 肘屈 ↓ 旋轉 手臂 至 拍子 最 低 ↓ 最 大 肩 外旋 ↓ 肘 伸直 擊球 ↓ 減速 完成 揮拍 。 這時 動力鍊 的 傳遞 是 ： 力量 由 身體 多 組 肌肉 協調 收縮 與 旋轉 ， 從 地面 ↓ 小腿 ↓ 大腿 ↓ 臀部 ↓ 腰部 ↓ 肩膀 ↓ 上肢 ↓ 手肘 ↓ 手腕 ， 至 球拍 擊出 網球 。 肩膀 受傷 的 選手 ， 在 傳遞 動能 到 網球 的 過程 ， 動力鍊 偏移 造成 能量 轉換 流失 ， 因此 球速 與 擊球 準度 會 降低 。 同時 造成 上肢 活動 時 順暢度 受 影響 ， 增加 過度 使用 損傷 。 同理 ， 下半身 腿 腳 受傷 後 ， 同樣 會 造成 擊球 過程 重心 偏移 ， 順暢度 受 影響 ， 下半身 的 膝 、 髖 、 腰 等 關節 容易 受傷 。 腰背 疼痛 同樣 也 會 造成 能量 從 腳 傳遞到 手 的 過程 出現 問題 。 常見 傷害 部位 __UNDEF__ 頭 頸部 揮拍 時 過度 抬頭 與 旋轉 ， 容易 造成 頸部 小 面 關節症 、 神經根 壓迫 與 脊椎 後 的 韌帶 肌肉 拉扯 受傷 。 肩背部 __UNDEF__ 超過 35％ 的 少年 網球 選手 和 50％ 的 菁英 運動員 在 運動 生涯 都 會 發生 肩膀 疼痛 。 肩 痛 的 常見 原因 有 三 者 ： 頸 神經 壓迫 引起 的 轉位 痛 、 夾擊症 和 肩膀 不 穩定 。 由於 長時間 下垂 和 慣用 側 的 肩 旋轉 肌胛帶 重複 使用 ， 造成 單 側 肌肉 肥大 ， 導致 肩膀 旋轉 軸心 偏移 造成 附近 關節 磨損 ， 與 肩胛 肌肉 的 持續 拉伸 ， 而 造成 俗稱 的 猩猩 肩 。 肩 旋轉 肌袖炎 是 肩部 疼痛 最 常見 原因 ， 源自 、 反覆 的 揮拍 運動 。 年輕 球員 肩 旋轉 肌袖炎 常 是 因為 肩 不 穩定 造成 ， 而 資深 球員 常 因為 後肩 關節囊 緊繃 、 夾擊症 、 骨 關節炎 （ 喙鎖 關節炎 ） 和 不 穩定 所 造成 。 肩關節 不 穩定 常 因為 肩胛 穩定 肌群 和 外旋 肌群 肌力 降低 、 內旋