大約 一 分鐘 完成 ， 接著 可以 從 以下 三 種 結束 方式 擇一 ， 讓 自己 專注 處理 特定 議題 。 1. 激勵 自己 動手 開始 __UNDEF__ 如果 想 克服 拖延 ， 讓 自己 產生 對於 動手 做 某 件 事 的 興趣 ， 那麼 從 一 數 到 三 ， 對 自己 說 ： 2. __UNDEF__ 克服 障礙 __UNDEF__ 在 你 遇到 瓶頸 、 對於 線性 思考 的 侷限 充滿 挫折感 的 時候 ， 這 個 範例 會 非常 有用 。 這 段 話 是 會 讓 你 更 自在 ， 更 能 應對 初期 的 混亂 和 缺乏 自信 。 你 能 借助 這 段 話 的 力量 ， 迅速 突破 嚴苛 的 自我 批判 ， 給予 正面 的 自我 暗示 ， 告訴 自己 能夠 完成 工作 、 充滿 興趣 、 用 創意 解決 問題 。 3. __UNDEF__ 培養 良好 的 人際 關係 __UNDEF__ 如果 你 是 因為 害怕 正面 挑戰 主管 、 下屬 或 所 愛 的 人 ， 下 一 段 練習 會 幫助 你 擺脫 負面 的 人際 互動 模式 。 運用 這 段 話 來 建立 安全感 和 自我 保護 ， 避免 認定 所有 的 事 都 是 針對 你 而 來 ， 接著 給 自己 一點 時間 考慮 你 希望 達成 的 結果 ， 以及 能 幫助 你 達成 目標 的 替代 方案 。 最後 ， 想像 一 個 正面 的 結果 ── 想像 你 和 對方 不會 因此 成為 敵人 ， 而是 成為 彼此 更 寶貴 的 盟友 。 放鬆 練習 __UNDEF__ 你 可以 每 天 做 這 個 練習 ， 學 著 運用 語言 來 調整 身體 狀態 ， 使 自己 放鬆 、 心靈 平靜 。 這 個 練習 要 花 十五 到 二十 分鐘 ， 很 適合 在 一 到 兩 分鐘 的 專注 練習 之前 進行 ， 替 自己 做好 準備 。 這 個 練習 的 目的 是 讓 你 的 雙手 溫暖 起來 ， 也就是說 ， 你 能夠 使 手掌 和 十 指 的 血管 、 微血管 擴張 。 你 沒辦法 像 命令 雙手 張開 一樣 ， 憑 意志 來 控制 血管 擴張 ； 只 能 放下 對 中樞 神經 系統 的 控制 ， 允許 自主 神經 系統 加以 配合 。 這 是 屬於 你 的 練習 ， 在 整 個 過程 中 ， 你 都 處於 掌控 的 地位 。 如果 你 想要 張開 眼睛 或 改變 姿勢 ， 大可 隨 心意 照 做 。 達成 放鬆 狀態 的 方法 沒有 對錯 ， 只有 「 屬於 你 」 的 方式 ， 無論 是 進行 的 速度 、 要 進行 到 什麼 程度 ， 都 由 你 自己 決定 怎麼 做 最 適合 你 。 首先 ， 坐 在 椅子 上 ， 腳掌 平 貼 地面 ， 雙手 放 在 腿 上 。 雙眼 輕輕 閉上 ， 把 注意力 轉向 內在 、 轉向 呼吸 。 現在 ， 深 吸 一 口 氣 ， 暫時 屏住 ， 接著 慢慢 全部 吐出 ， 如此 重複 三 次 ， 讓 吐氣 成為 你 放下 所有 殘留 緊繃感 的 訊號 。 現在 ， 注意力 轉向 椅子 ， 讓 椅子 支撐 重量 ， 全身 靠在 椅子 上 ， 不 需要 再 緊繃住 ， 放鬆 那些 肌肉 。 現在 ， 注意 地板 支撐 著 你 的 腳 和 腿 ， 放鬆 那些 部位 的 肌肉 ， 不 需要 緊繃住 ， 只要 放鬆 就 好 ， 讓 身體 給予 你 放鬆 、 妥善 受到 支撐 的 感受 。 現在 ， 你 唯一 要 做 的 事 ， 就 是 允許 自己 的 意識 保持 好奇 ， 任由 身體 和 潛意識 協調 合作 ， 使 你 進入 越來越 深層 的 放鬆感 。 我 會 用 第一 人稱 來 默念 所有 的 句子 ， 你 也 可以 用 第一 人稱 默念 ， 例如 ： 「 我 坐 著 不 動 。 」 在 你 默念 每 一 段 的 時候 ， 你 只要 想像 、 在 心 中 描繪 、 感受 正在 發生 的 變化 ， 然後 放手 讓 它 發生 ， 任由 你 的 身體 執行 你 給予 的 指令 。 這 叫做 「 被動 意志 」 （ passive volition ） ， 透過 想像 、 視覺化 ， 接著 感受 你 在 每 個 階段 給予 的 指示 ， 你 等於 是 用 身體 可以 理解 的 語言 來 表達 你 的 意願 ， 學 著 用 被動 的 方式 給予 方向 ， 而 不 是 強迫 改變 發生 ， 也 不 需要 嘗試 讓 任何 事 發生 。 你 只 需要 借助 身體 天生 就 會 聽從 你 導引 的 傾向 ， 靜靜 地 任由 改變 產生 。 現在 ， 你 可以 採取 自在 的 姿勢 ， 做好 繼續 進行 的 準備 ， 持續 緩慢 地 深呼吸 ， 默默 對 自己 說 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 這 段 時間 ， 感覺 只 有 兩 分鐘 嗎 ？ 你 是 不 是 覺得 彷彿 睡 了 場 舒服 的 午覺 ？ 想 不 想 伸展 身體 ， 看看 你 的 雙手 是 不 是 真的 更 溫暖 、 更 放鬆 了 ？ 現在 ， 緩緩 深呼吸 三 次 ， 隨著 每 一 次 呼吸 ， 你 都 會 變 得 更 平靜 、 更 警醒 ， 警醒 程度 適中 ， 準備好 採取 非常 放鬆 和 專注 的 態度 ， 開啟 一 項 計畫 或 任務 。 把 心流 狀態 應用 在 你 的 計畫 中 __UNDEF__ 處於 心流 的 狀態 ， 也 叫做 進入 「 化境 」 （ zone ） ， 能夠 消除 拖延 的 需求 ， 加快 你 邁向 目標 的 進度 。 心流 狀態 就 像 一 道 神奇 的 橋樑 ， 藉著 學習 快速 把 腦部 的 生存 功能 切換到 創意 功能 ， 讓 你 從 焦慮 邁向 平靜 和 充滿 安全感 的 狀態 。 現在 的 你 ， 已經 知道 該 怎麼 運用 自我 對話 ， 傳達 安全 的 訊息 ， 給予 正確 的 方向 ， 讓 自己 產生 適中 的 精力 來 工作 ； 你 也 知道 如何 向 自己 發出 清楚 、 有 決心 的 宣言 ， 例如 ： 「 下午 三點 ， 我 就 會 坐 在 書桌 前 ， 帶 著 強烈 的 好奇心 和 興趣 ， 完成 高品質 的 三十 分鐘 工作 。 」 「 我 選擇 八點 開始 工作 ， 多 寫 一 封 信 。 」 「 到 了 十點 ， 我 會 拿出 一 個 文件 ， 至少 持續 做 個 十五 分鐘 。 」 「 早上 十一點半 的 時候 ， 我 會 動手 做 一 小 部分 的 預算 ， 而且 非常 期待 午餐 時光 的 來臨 。 」 這些 宣言 結合 了 有 效率 工作 的 三 大 元素 （ 時間 、 地點 、 你 會 動手 做 的 事務 ） ， 而且 暗示 你 有 選擇 、 你 很 安全 、 你 可以 開始 。 這 個 過程 的 最後 一 步 ， 也 就 是 第四 步 ， 是 這 一 章 稍早 提到 的 技巧 ： 「 專注 」 ， 能夠 讓 你 發揮 在 心流 狀態 工作 的 力量 。 第九 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 生活 中 的 拖延 者 __UNDEF__ 我們 每 個 人 都 會 在 工作 場合 、 家庭 、 交友圈 中 ， 遇到 有 嚴重 拖延 問題 ， 因此 給 我們 帶來 不少 麻煩 的 人 ： 晚餐 總是 不 準時 赴約 的 親人 ； 一定 要 提醒 好幾 次 報告 交件 期限 快 到 了 的 員工 ； 老是 不 回電 的 朋友 。 除非 徹底 瞭解 拖延 習慣 的 基本 原因 和 模式 （ 參見 第一 、 第二 章 ） ， 否則 大多數 人 都 會 在 不 知情 的 狀況 下 ， 造成 我們 管理 、 照護 或 所 愛 的 人 拖延 模式 更加 強化 。 我們 會 試 著 對 伴侶 、 朋友 跟 員工 諄諄 教誨 ， 告訴 他們 準時 赴約 、 準時 交件 很 重要 ， 卻 徒勞無功 。 不 知 為何 ， 我們 就是 無法 讓 對方 真正 瞭解 這 個 道理 ， 他們 甚至 會 像 要 故意 氣 我們 一樣 ， 情況 越來越 惡化 。 「 你 什麼 時候 才 能 有 條理 一點 ？ 」 我們 絕望 地 大喊 ， 對方 卻 聽 不 進 我們 的 忠告 與 威脅 。 在 《 拖延 心理學 》 （ Procrastination : __UNDEF__ Why __UNDEF__ You Do It, __UNDEF__ What to Do About It ） 中 ， 心理學家 珍‧博克 （ Jane Burka ） 和 萊諾拉‧袁 （ Lenora Yuen ） 寫道 ： 「 和 拖延 者 互動 的 時候 ， 盡量 採取 『 顧問 』 的 角色 ， 而 不 是 『 指揮 』 的 角色 。 換句話說 ， 要 支持 他們 ， 傾聽 他們 ， 幫助 他們 務實 一點 ， 但 不要 幫 他們 決定 任何 事情 ， 也 不要 批判 他們 的 人格 。 」 管理 有 拖延 行為 的 人 __UNDEF__ 拖延 會 導致 公司 具有 生產力 的 工時 減少 ， 還 要 訓練 新人 來 取代 那些 無法 發揮 潛力 的 人 ， 從而 損失 幾百萬 到 幾千萬 。 拖延 習慣 和 嘗試 控制 拖延 的 無效 手段 ， 會 影響 我們 每 天 的 做 事 成效 、 生產 出來 的 成果 品質 。 如果 想 有效 管理 會 拖延 的 人 ， 就 要 設法 引導 他們 認清 自己 的 選擇 、 建立 安全感 ， 肯定 他們 能夠 做到 的 事 ， 避免 說出 拖延 者 再 熟悉 不過 的 批判 。 童年 習得 的 批判性 內在 對話 ， 會 持續 到 成年 之後 ， 就 好比 作家 葛瑞森 ‧ 凱勒 （ Garrison __UNDEF__ Keillor ） 在 小說 《 烏比崗湖 日子 》 （ Lake __UNDEF__ Wobegon Days ） 所 寫 的 故事 ： 一 個 年輕人 從小 受到 父母 大肆 批判 ， 甚少 得到 讚美 。 書 中 寫道 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 你們 從來 不會