拖延 工作 __UNDEF__ 認定 自己 有 在 做 事情 ， 於是 可以 自我 感覺 良好 __UNDEF__ 暫時 還 不用 寫 困難 的 年度 報告 __UNDEF__ 跟 朋友 出去 ， 導致 拖延 工作 __UNDEF__ 很 開心 ； 能 和 朋友 連繫 感情 ， 這 也 是 重要 的 事 __UNDEF__ 降低 焦躁感 ； 避免 精神 過勞 和 疲乏 __UNDEF__ __UNDEF__ 潔妮 很 明白 ， __UNDEF__ 雖然 這些 行為 幫助 自己 降低 負面 感受 ， 卻 也 讓 她 遠離 自己 該 做 的 事 ， 最終 造成 在 事業 方面 的 自毀 行徑 。 或許 暫時 得到 了 好處 （ 擺脫 負面 情緒 ） ， 卻 帶來 長期 的 損失 。 這 個 練習 可以 讓 你 釐清 自己 的 行為 如何 一方面 降低 了 當下 的 負面 感受 ， 一方面 卻 也 阻礙 自己 長期 追求 目標 。 力道 最 大 的 增強物 __UNDEF__ 負面 增強 物 的 力量 極 強 ， 能 使 人 當下 擺脫 或 逃過 未來 各 種 不 愉快 或 惱人 的 經驗 。 你 的 行為 會 受到 哪 種 增強物 的 支配 ， 取決 於 過去 的 經歷 ， 以及 你 的 性情 或 偏好 。 以下 這 三 大 因素 會 決定 增強物 對於 某 項 行為 的 強化 效應 有 多 高 。 立即性 ： 從 「 行為 發生 」 到 「 體驗 到 增強 後果 」 的 間隔 時間 。 間隔 愈 短 ， 強化 效果 愈 強 。 譬如 ： 孩子 剛 把 房間 整理完 （ 行為 ） ， 你 立刻 就 跟 他 說 ： 「 真 棒 。 」 （ 後果 ） 。 若 你 晚 個 幾 天 才 稱讚 他 ， 說不定 他 以後 就 比較 沒有 動機 整理 房間 了 ， 因為 他 無法 把 「 整理 房間 」 的 行為 直接 連結到 獲得 的 正面 增強物 ， 因此 他 就 比較 不會 為了 再度 獲得 父母 的 稱讚 ， 而 重複 「 整理 房間 」 的 行為 。 關聯性 ： 行為 和 結果 之間 的 關係 。 也 就 是 做出 一 個 行為 之後 ， 是否 產出 一 個 後果 。 例如 ， 你 把 資源 回收 物 拿到 家門 外 的 收集區 ， 讓 專人 來 處理 廢棄物 。 收走 回收物 （ 後果 ） 是 你 把 回收物 拿出去 （ 行為 ） 的 直接 結果 。 要是 你 把 回收物 放 在 家 裡 ， 就 不會 有 人 幫 你 收走 。 這 表示 ， 要是 你 想要 特定 成果 ， 你 就 必須 做出 能 達到 這 個 成果 的 行為 。 沒有 實際 行動 的話 ， 心 裡 再 怎麼 期望 也 得 不 到 欲求 的 事物 。 動機 操作 （ Motivating Operation ） ： 指 的 是 某些 事件 或 變數 （ 通常 屬於 前因 ） ， 能 在 不同 時期 影響 後果 的 強度 。 例如 ， 餓 了 很 久 之後 （ 遠因 ） ， 吃 了 一 顆 蘋果 讓 你 覺得 特別 美味 （ 後果 ） 。 於是 你 就 想 ： 「 蘋果 真 好吃 ， 我 要 每 天 吃 ！ 」 次日 你 吃完 大餐 後 （ 近因 ） ， 又 吃 了 一 個 蘋果 （ 行為 ） ， 覺得 蘋果 的 味道 普通 （ 結果 ） 。 這 個 例子 中 ， 餓 了 很 久 （ 遠因 ） 會 比 剛 吃完 大餐 （ 近因 ） 更 有 強化 效果 。 在 這 個 經典 例子 中 ， 可 看見 動機 操作 與 剝奪 和 飽足感 之間 的 關係 ， 將 會 影響 食物 帶來 的 滿足感 多寡 （ 肚子 餓 的 時候 ， 吃 什麼 都 超 好吃 ） 。 好 ， 現在 我們 已經 學會 ABC 循環 了 （ 前因 A ， 提供 一 個 機會 讓 行為 B 出現 ， 而 行為 B 導致 結果 C 出現 ） 。 在 強化物 這 件 事 上 ， ABC 循環 中 每 個 成分 都 是 緊密 相關 的 。 另外 ， ABC 還 受到 「 動機 操作 」 的 影響 ， 因而 改變 了 強化物 的 酬償 效果 ， 並 提供 誘因 促使 某 行為 在 特定 時間 、 特定 情境 中 的 發生 （ 或 不 發生 ） 。 續 談 動機 操作 __UNDEF__ 動機 操作 是 一 種 特殊 的 前因 ， 能夠 瞬間 改變 強化物 的 效果 。 動機 操作 可以 細分為 建立型 操作 （ EO ） 、 消除型 操作 （ AO ） 兩 種 。 建立型 操作 是 一 種 前導 事件 ， 可以 「 增加 特定 增強物 在 當下 的 價值 （ 從而 使 後面 出現 某 個 行為 的 機會 增加 ） 」 ； 而 消除型 操作 這 種 前導 事件 則 會 「 減損 某 個 增強物 的 價值 ， 從而 使得 後續 某 個 行為 發生 的 機率 降低 」 。 回到 蘋果 案例 ， 肚子 餓 的 時候 （ 建立型 操作 ） 吃 蘋果 帶來 較多 滿足感 ； 而 剛 吃完 大餐 的 時候 （ 消除型 操作 ） 再 吃 蘋果 就 比較 沒有 滿足感 。 要是 經由 建立型 操作 ， 使得 某 個 刺激 的 負面 效果 被 放大 了 ， 那麼 「 避開 該 刺激 的 行為 」 就 會 被 增強 （ 亦即 ， 更 可能 出現 這 個 行為 ） 。 同理 ， 要是 經由 消除型 操作 ， 使得 某 個 刺激物 的 嫌惡感 被 削弱 了 ， 那麼 「 避開 該 刺激 的 行為 」 的 增強 效果 ， 就 沒有 那麼 大 了 。 以 潔妮 而言 ， 有 幾 個 特定 的 前因 會 影響 她 是否 比較 容易 出現 拖延 。 在 以下 的 情境 中 ， 無論 是 在 認知 還是 情緒 上 ， 她 都 累 了 ， 所以 更 可能 會 拖延 任務 （ 跑去 做 雜事 ） ， 暫時 逃脫 焦慮感 的 行為 。 1. 辛苦 工作 一 整 天 ； 2. 既存 的 負面 感受 ， 例如 羞愧感 ； 3. 非 黑 即 白 的 二 分 思維 ， 例如 會 覺得 「 如果 今晚 沒 做完 簡報 ， 我 就 是 個 失敗 的 人 」 。 這 可能 是 源自於 她 小時候 功課 不 好 而 自認 無能 的 「 內化 信念 」 ； 4. 前 一 晚 沒 睡飽 ； 5. 當晚 稍早 曾 和 伴侶 起 爭執 。 上述 這些 建立型 操作 ， 使得 潔妮 更 可能 會 做出 某些 行為 ， 想要 減緩 「 我 能力 不足 」 的 感覺 （ 在 當下 會 帶來 舒緩 的 酬賞 作用 ） 。 她 的 感受 愈 糟 ， 就 愈 可能 會 訴諸 「 可以 帶來 安慰 ， 卻 無法 促進 目標 」 的 行為 。 我 請 潔妮 回想 以往 是否 有 「 很 想 拖延 ， 但 最後 沒有 拖延 」 的 情形 ， 這樣 的 目的 是 想 找出 潔妮 的 消除型 操作 。 具體 來 說 ， 我 想 找到 「 她 沒有 受到 壓力 牽制 ， 因此 能 做出 較 佳 決策 且 避免 拖延 」 的 情況 。 這些 情況 可能 是 當下 發生 ， 也 可能 是 稍早 出現 的 。 潔妮 想 了 一下 發現 ， 在 以下 情境 中 ， 她 的 拖延 毛病 大幅 減少 。 1. 前 一 晚 寫好 待 辦 事項 ； 2. 既存 的 正面 感受 ； 3. 當天 早上 有 運動 ； 4. 得到 前輩 誇獎 ； 5. 開始 工作 時 沒有 吃 太 飽 （ 不然 會 易 疲勞 ） 。 就 這樣 ， 她 成功 認識 了 自己 專有 的 建立型 操作 與 消除型 操作 事項 。 因此 ， 她 就 能夠 設計出 一 個 「 可以 幫助 她 避免 拖延 、 不要 讓 強化 拖延 的 建立型 操作 事項 出現 」 的 計劃 ， 包含 改善 睡眠 習慣 、 在 高壓 期間 工時 不 超過 十二 小時 ； 同時 也 讓 她 在 面對 大 案子 的 時候 ， 先 準備好 拿出 她 專屬 的 消除型 操作 事項 ， 例如 和 自己 尊敬 的 職場 前輩 喝 杯 咖啡 。 時間 一 久 ， 她 成功 降低 了 拖延 行為 的 發生 頻率 ， 並且 能 在 不 造成 太 大 壓力 的 情況 下 ， 如期 完成 優質 報告 。 回顧 一下 ， 最 重要 的 ABC 原則 __UNDEF__ 本 章 中 介紹 了 好多 個 重要 的 概念 ， 請 大家 一定 要 留意 ， 「 行為 」 在 ABC 連鎖 效應 當中 ， 具有 三 個 基本 原則 ： • __UNDEF__ 行為 大多 是 因為 特定 前因 的 存在 （ 或 不 存在 ） ， 才 會 發生 。 譬如 ， 要是 潔妮 有 運動 ， 她 就 比較 可能 努力 工作 ， 不會 拖延 。 • __UNDEF__ 行為 之後 如果 跟隨 著 一 個 強化 的 效果 （ 無論 是 獲得 酬償 ， 或 避開 危險 ） ， 該 行為 就 獲得 增強 ， 更 可能 發生 。 譬如 ， 婉拒 出席 派對 ， 可以 減少 你 的 焦躁感 ， 因此 你 就 更 可能 一直 婉拒 派對 。 • __UNDEF__ 如果 行為 的 後面 ， 不再 出現 強化 的 效果 ， 行為 就 較 不易 再次 發生 。 譬如 ， 以前 幫 伴侶 做 晚餐 時 他 會 讚嘆 說 好吃 ， 最近 卻 是 反應 變 冷淡 ， 你 可能 就 會 減少 下廚 的 次數 。 學會 了 上述 這些 行為 的 基本 原理 ， 你 不僅 會 更 理解 自己 為什麼 會 做出 某些 行為 ， 也 能 看清 行為 在 一連串 因果 關係 中 的 地位 。 只要 能 留意到 過去 發生 的 前因 （ A ） ， 和 特定 行為 （ B ） 之後 緊接著 引發 的 事件 、 後果 （ C ） ， 你 就 能 瞭解 是 哪些 驅動