寫出來 ， 日後 若 覺得 人生 卡關 的 時候 就 可 拿出來 使用 ， 讓 你 繼續 朝 著 正面 方向 前進 。 潔妮 做 了 這 項 練習 後 ， 想出 了 一 種 行為 改變 ， 能 讓 她 準時 交出 優質 報告 。 她 發現 自己 只要 改變 行為 ， 得到 的 效果 也 會 轉而 成為 達成 目標 的 助力 。 我 的 舊 ABC __UNDEF__ 前 因 A 行為 B __UNDEF__ 後果 C __UNDEF__ 怕 報告 ／ 企劃案 無法 獲得 正評 ， 所以 感到 擔憂 和 焦慮 。 透過 看 劇 轉移 注意力 ， 想 脫離 擔憂 和 焦慮 。 擔憂 、 焦慮 暫時 消失 了 。 但 時間 也 浪費 了 ， 直到 深夜 才 開始 寫 報告 ， 成果 不佳 。 我 的 新 ABC __UNDEF__ 前 因 A 行為 B __UNDEF__ 後果 C __UNDEF__ 怕 報告 ／ 企劃案 無法 獲得 正評 ， 所以 感到 擔憂 和 焦慮 。 想 透過 看 劇 轉移 注意力 ， 但 我 快速 擬定 了 一 個 報告 大綱 以及 各 章節 的 內容 ， 於是 開始 寫 報告 。 寫 報告 的 時間 多 了 ， 有 大綱 使得 內容 具體 了 ， 所以 進度 很 讚 。 短版 練習 ： 評估 自己 的 「 動機 操作 」 __UNDEF__ （ 24 小 內 完成 ） __UNDEF__ 本 練習 能 讓 你 針對 想 改變 的 那 個 「 行為 」 ， 擬定 可行 的 「 建立型 操作 」 和 「 消除型 操作 」 。 首先 ， 把 前面 小 撇步 作業 中 的 「 我 的 舊 ABC 」 抄寫 到 日誌 上 的 新 頁面 上 。 在 接下來 的 二十四 小時 裡 ， 盡量 寫下 有 哪些 前因 ， 可能 會 使得 該 行為 產出 的 後果 更 誘人 （ 或 更 不 誘人 ） 。 這些 前因 都 可 歸類為 ： 環境 、 事件 、 地點 ／ 時段 、 人 、 物 、 回憶 、 想法 、 感受 等 。 先前 做 過 的 一些 練習 （ 例如 「 兩 組 ET 」 、 「 思維 記錄 」 等 ） 或許 能 幫 你 找出 哪些 特定 事件 或 情境 ， 就是 會 造成 麻煩 的 前因 。 然後 ， 請 判斷 這些 前因 是 屬於 建立型 操作 還是 消除型 操作 ， 並 在 適用 的 格子 內 勾選 註記 。 這樣 你 就 比較 清楚 是 哪些 前因 可能 會 觸發 自毀 行動 ， 好 精準 鎖定 問題 所在 ， 重新 配置 你 的 ABC 順序 。 潔妮 剛 開始 不 想 做 這 項 練習 ， 她 非常 非常 想 拖延 這 個 作業 ！ 這 太 難 了 ， 表格 中 的 每 個 空格 她 一 開始 都 想 填入 「 我 不 知道 」 。 如果 她 完全 不 做 這 項 練習 ， 固然 可以 躲掉 眼前 的 不確定感 ， 但 無助於 找出 妨礙 她 前進 、 導致 她 拖延 的 行為 。 最後 她 終於 靜下心 完成 了 。 後面 的 長版 練習 也 會 用到 這 張 表 ， 來 規劃 行為 改變 之後 該 執行 的 事項 。 這 個 練習 的 好處 是 能 讓 我們 知道 自己 可以 掌控 哪些 建立型 和 消除型 操作 ， 擺脫 這些 事情 的 控制 。 就算 無法 完全 根除 這些 影響力 （ 例如 ， 無法 倒轉 時光 來 刪除 先前 收到 的 考績 負評 ） ， 我們 還是 能 改變 自己 對於 這 段 經歷 的 反應 ， 改變 自己 要 採取 的 行動 。 我 的 舊 ABC __UNDEF__ 前 因 A 行為 B __UNDEF__ 後果 C __UNDEF__ 怕 報告 ／ 企劃案 無法 獲得 正評 ， 所以 感到 擔憂 和 焦慮 。 透過 看 劇 轉移 注意力 ， 想 脫離 擔憂 和 焦慮 。 擔憂 、 焦慮 暫時 消失 了 。 但 時間 也 浪費 了 ， 直到 深夜 才 開始 寫 報告 ， 成果 不佳 。 我 的 EO 和 AO __UNDEF__ 前因 ： 很 怕 報告 獲得 負評 ， __UNDEF__ 因此 感到 焦慮 。 前 因 被 增強 了 __UNDEF__ （ 建立型 操作 ， EO ） __UNDEF__ 前 因 被 削弱 了 __UNDEF__ （ 消除型 操作 ， AO ） __UNDEF__ 環境 ／ 事件 ／ 地點 __UNDEF__ 在 家 （ 容易 分心 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 在 咖啡廳 （ 想 在 那 工作 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 人 （ 在場 ／ 不 在場 ， 他們 做 的 事情 ） __UNDEF__ 主管 批評 先前 工作 表現 __UNDEF__ __UNDEF__ 跟 同事 合作 __UNDEF__ __UNDEF__ 生活 作息 （ 睡眠 、 運動 、 飲食 ） __UNDEF__ 沒 睡飽 __UNDEF__ __UNDEF__ 清晨 跑 了 五 英哩 __UNDEF__ __UNDEF__ 感官 刺激 （ 氣味 、 景象 、 聲音 、 觸感 、 口味 ） __UNDEF__ 無 __UNDEF__ __UNDEF__ 感受 （ 情緒 、 生理 反應 和 感官 感知 ） __UNDEF__ 身體 緊張 且 心情 浮動 __UNDEF__ __UNDEF__ 吃 太 飽 很 撐 __UNDEF__ __UNDEF__ 不 餓 __UNDEF__ __UNDEF__ 想法 （ 含 自毀 觸發 因素 ） __UNDEF__ 我 一定 做 不 完 的 ， 就算 做完 也 做 得 很 爛 （ 過度 類化 ／ 災難 思維 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 時段 __UNDEF__ 深夜 才 開始 寫 企劃案 __UNDEF__ __UNDEF__ 週末 即 早 就 開始 寫 企劃案 __UNDEF__ __UNDEF__ 客觀 ／ 可 觀測 的 事件 （ 例如 與 伴侶 爭吵 、 在 工作 上 遭 訓斥 ） __UNDEF__ 跟 另 一 伴 吵架 __UNDEF__ __UNDEF__ 跟 前輩 聊 一 聊 受到 鼓舞 __UNDEF__ __UNDEF__ 長版 作業 ： 徹底 擺脫 纏人 的 EO ！ （ 7 天 內 完成 ） __UNDEF__ 你 已 在 短 作業 中 把 潛在 的 建立型 操作 項 （ EO ） 和 消除型 操作 項 （ AO ） 分別 記下 ， 現在 該 進入 實際 運用 了 ， 開始 調整 行為 ， 以 求 降低 問題 行為 的 發生率 。 為了 做到 這 點 ， 我們 必須 盡可能 去除 建立型 操作 項 — — 若 行為 不再 產生 滿足感 ， 你 就 較 不可能 會 去 做 。 現在 ， 你 可能 已經 在 短 作業 中 發掘 多 個 EO ， 接下來 這 週 ， 要 把 焦點 放 在 「 盡量 去除 自己 的 前 三 大 EO 」 。 首先 ， 在 日誌 的 新 頁面 上 寫下 三 大 EO 。 接著 想想 看 ， 在 未來 這 一 週 能 做 哪些 事情 ， 來 減緩 或 根除 這些 EO ， 然後 下 決心 全力 消滅 這些 EO 。 最後 再 觀察 ： 行為 的 發生 頻率 有沒有 降低 。 對 許多 人 而言 ， EO 當中 最 難 去除 的 類型 就 是 難受 的 心情 。 感受 太過 強烈 時 ， 會 讓 人 很 難 知道 要 怎麼 回歸 平衡 ， 以免 因 衝動 而 自我 毀滅 。 想 做到 這 點 ， 可以 參考 第二 章 提到 的 幾 項 練習 如 「 相反 行動 」 和 「 加強 正向 情緒 」 等 。 如果 行為 沒有 改變 ， 可是 某 項 EO 確實 已經 減緩 了 ， 那 就 請 回到 EO 與 AO 表格 來 重新 評估 ， 以 確保 所 選 的 EO 真的 影響到 你 對 後果 的 感知 。 要 確認 你 所 選 的 EO 有沒有 直接 造成 自毀 行為 ， 有 個 方法 是 觀察 這 個 E O 出現 時 ， 你 有 沒 察覺到 自己 「 忽然 很 迫切 想 做 某 件 事 」 ， 而且 你 知道 這 件 事 是 不 好 的 ， 或是 會 讓 你 遠離 目標 。 要是 某 個 EO 讓 你 覺得 有點 心煩 （ 自己 現在 需要 戒 糖 ， 只 能 眼睜睜 看 其他 人 吃 巧克力 ） ， 但 沒有 真的 讓 你 做出 自毀 的 事 （ 不管 了 ， 吃 巧克力 吧 ） ， 這樣 就 不 算是 你 的 頭號 EO ， 只是 從 邏輯 看來 有點 像是 。 每 個 人 都 不 一樣 ， 他人 的 頭號 E O 未必 會 給 你 帶來 困擾 。 所以 ， 多 瞭解 這些 規律 的 同時 ， 可能 要 花 一些 功夫 才 能 精準 找出 最 容易 刺激到 自己 的 EO 。 不妨 在 本 練習 中 多 嘗試 幾 種 。 要是 沒 看到 行為 改變 ， 就 回到 起草 階段 多 動動 腦 思考 ， 觀察 另 一 個 E O 是 不 是 真的 會 誘發 自毀 行為 ， 是 的話 表示 你 可能 找到 一 個 頭號 EO 了 。 1 號 E O 是 ： __UNDEF__ 號 E O 是 ： __UNDEF__ 號 E O 是 ： __UNDEF__ __UNDEF__ 減緩 或 根除 的 策略 __UNDEF__ 減緩 或 根除 的 策略 __UNDEF__ 減緩 或 根除 的 策略 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 潔妮 填好 了 她 的 EO ， 也 選定 了 處理 的 策略 ， 結果 大概 像 這樣 ： 1 號 EO 是 ： 沒 睡飽 __UNDEF__ 號 EO 是 ： 身體 緊張 且 心情 亢奮 __UNDEF__ 號 EO 是 ： 自毀 觸發 因子 ： 我 一定 沒辦法 準時 做完 …… __UNDEF__ 減緩 或 根除 的 策略 __UNDEF__ 減緩 或 根除 的 策略 __UNDEF__ 減緩 或 根除 的 策略 __UNDEF__ 晚上 十一點 前 要 上床 睡覺 __UNDEF__ 不要 睡午覺 （ 因為 有 睡午覺 就 會 因為 感到 不 累 而 晚睡 ） __UNDEF__ 睡 前 做 簡短 冥想 （ 提升 睡眠 品質 ） __UNDEF__ 深呼吸 十 次 __UNDEF__ 在 附近 散步 二十 分鐘 （ 要是 天色 暗 ， 就 跟著 一 集 瑜珈 短片 練習 ） __UNDEF__ 聞聞 薰衣草 精油 __UNDEF__ 使用 第二 章 的 練習 「 檢驗 證據 」 技巧 （ 第一一三 頁 ） __UNDEF__ 練習 「 跟 自己 的 想法 唱反調 」 （ 第一二〇 頁 ） __UNDEF__ 練習 「 為 你 的 想法 取名 」 （ 第一二六 頁 ） __UNDEF__ __UNDEF__ 做完 這