介紹 的 「 若 A 則 B 」 法則 。 只要 在 心力 耗盡 之前 ， 先 用 正確 的 方試 做好 安排 ， 這樣 你 就 有 了 一 套 現成 的 SOP 。 屆時 只要 按照 SOP 去 做 ， 就 能夠 穩穩 朝 目標 前進 。 若 A則 B 法則 __UNDEF__ 我們 需要 使用 周延 的 思考 與 正確 的 意圖 ， 才 能 預先 做好 規劃 ， 使 我們 知道 在 特定 情境 中 ， 最佳 的 行動 方案 為 何 。 日後 當 這 個 情境 發生 時 ， 你 就 可以 直接 啟動 事 前 已 規劃 過 、 目標 導向 的 行為 ， 無須 在 壓力 下 匆忙 找 解決 方案 或 評估 眼前 各 個 選項 的 利弊 。 這樣 的 優點 在於 ， 當 你 的 認知 能力 在 壓力 下 已經 負荷 沉重 了 ， 這 個 時候 就 不必 佔用 寶貴 的 認知 資源 來 倉促 決定 該 怎麼辦 ， 從而 降低 了 決策 疲乏 的 可能性 。 執行 意圖 是 戈爾維策 博士 （ Dr. Gollwitzer ） 創發 的 策略 ， 告訴 我們 何時 、 何 地 、 如何 達成 目標 。 這 是 一 套 很 棒 的 工具 ， 特別 適合 用來 建構 一 套 「 克服 自毀 的 衝動 」 的 計劃 。 它 的 架構 很 直接 ， 一 句 話 就 可 涵蓋 ： 「 若 A ， 則 B 」 。 ‧ __UNDEF__ 若 晚餐 後 我 很 想 吃 甜點 ， 則 我 就 改成 外出 散步 。 ‧ __UNDEF__ 若 我 想 吃 甜點 ， 則 我 就 採用 「 正念 」 進食法 ， 用 極 慢 的 速度 、 注意到 自己 的 一舉一動 ， 緩慢 把 它 吃完 。 然後 一面 吃 的 時候 ， 不要 同時 做 別的 事 （ 像是 邊 看 電視 ） 。 接著 把 剩下 的 甜點 都 收進 冰箱 （ 看 不 見 ， 就 不會 忍不住 一直 吃 ） 。 這 個 「 若 A 發生 則 我 就 用 B 來 回應 」 的 架構 ， 是 把 「 預期 會 發生 的 前因 」 （ 尤其 是 建立 型 操作 EO ） 連結到 「 避免 自毀 反應 的 措施 」 。 預先 把 A （ 情境 ） 寫下 ， 能 強化 你 對 目標 的 堅持 ， 提出 清楚 的 行動 計劃 ， 讓 你 知道 萬一 陷入 某些 情境 時 要 怎麼 回應 。 研究 顯示 ， 「 若 A 則 B 」 的 陳述 強化 了 大腦 辨認 情境 的 能力 ， 幫助 你 預先 規劃出 回應 的 方式 ， 到時 就 能 照辦 。 「 若 A 則 B 」 策略 就 像 地震 或 火警 的 逃生 計劃 ， 在 真實 的 情境 發生 之前 就 規劃出 最近 的 逃生 出口 ， 預先 演練 ， 這樣 日後 在 慌亂 的 情況 下 ， 也 能 自動 知道 該 怎麼辦 。 同理 ， 「 若 A 則 B 」 是 一 套 逃生 計劃 ， 使 你 更 接近 目標 ， 並且 抑制 自毀 的 本能 ， 在 緊急 的 時刻 就 不用 再 去 思考 或 質疑 下 一 步 怎麼 做 才 對 。 練習 ： 寫下 「 若 A 則 B 」 陳述句 __UNDEF__ 這些 「 若 A 則 B 」 的 句子 就 是 你 的 急難 救助包 。 首先 ， 我們 先 把 上 一 章 末尾 的 長版 作業 「 徹底 擺脫 纏人 的 建立型 操作 EO 」 當中 找出 的 前 三 大 EO ， 記錄到 日誌 裡 ， 然後 為 每 個 EO 寫下 一 個 「 若 A 則 B 」 的 陳述句 。 日後 萬一 自毀 習性 出面 干擾 你 對於 目標 的 追尋 ， 你 就 有 應變 計劃 可以 使用 。 有效 的 執行 計劃 __UNDEF__ 「 若 A 則 B 」 簡單 到 難以置信 ， 但 就是 這麼 簡單 ！ 不過 ， 這裡 還是 先 提供 幾 項 指引 ， 幫助 你 發展 一 套 有利於 實踐 目標 的 陳述句 。 首先 ， 句子 要 非常 明確 。 研究 顯示 ， 目標 太 抽象 的話 （ 例如 「 改善 健康 」 ） ， 通常 無助於 堅定 追求 目標 ， 也 不 像 有 明確 目標 那樣 ， 成效 比較 好 。 為了 讓 「 執行 意圖 」 得到 最佳 效果 ， 若 A 則 B 一定 要 寫 得 很 具體 ， 這樣 不僅 可以 加強 你 使用 「 要是 A ， 那麼 B 」 策略 的 意願 ， 也 更 可能 落實 執行 。 要是 需要 多 寫 幾 個 不同 場景 的 「 若 A 則 B 」 ， 那 也 很 棒 。 舉例 來 說 ， 丹尼 察覺到 自己 無聊 時 會 想要 一直 吃 零食 ， 很 可能 去 拿 整 包 洋芋片 或 巧克力 餅乾 ， 就算 肚子 不 餓 的 時候 也 會 這樣 ， 只 因為 「 沒 別的 事情 可 做 」 。 丹尼 嘗試 寫 的 第一 個 「 若 A 則 B 」 陳述 是 ： 若 我 覺得 無聊 ， 則 我 就 去 畫畫 ， 而 不要 吃 點心 。 很 不錯 。 但是 沒有 考量 到 一 開始 「 無聊 」 這 個 情境 底下 的 幾 個 重點 。 要是 丹尼 覺得 無聊 時 ， 沒有 畫畫 工具 怎麼辦 ？ 若 他 「 覺得 既 無聊 但 也 不 想 吃 東西 」 怎麼辦 ？ 還 有 ， 就 連 「 則 」 之後 的 句子 都 能 進一步 加以 釐清 。 要 畫 什麼 ？ 用 什麼 畫筆 或 顏料 ？ 我 和 丹尼 討論 後 ， 他 把 「 若 A 則 B 」 句子 調整 得 更 具體 有效 了 。 執行 意圖 一 號 ： 若 我 下班 後 在 家 覺得 無聊 而 想要 吃 甜點 ， 則 我 就 從 書桌 抽屜 拿出 素描簿 和 鉛筆 ， 畫 幾 個 素描 草稿 。 執行 意圖 二 號 ： 若 我 下班 後 在 外面 覺得 無聊 而 想要 吃 甜點 ， 則 我 就 拿出 手機 來 玩 五 到 十 分鐘 的 遊戲 。 執行 意圖 三 號 ： 若 我 在 晴朗 的 週末 覺得 無聊 而 想要 吃 甜點 ， 則 我 就 穿上 跑鞋 出門 散步 二十 到 三十 分鐘 。 想 讓 「 若 A 則 B 」 發揮 功效 ， 一定 要 清楚 寫出 情境 （ 若 … ） ， 以及 後續 的 行動 （ 則 … ） 。 要 把 地點 、 時間點 、 行動 要 多久 時間 等 都 寫 清楚 。 其次 ， 從 最 容易 觸發 自毀 的 情境 著手 。 我們 在 上 一 章 找出 了 自己 的 頭號 EO 。 這些 是 最 常 導致 自毀 的 情境 ， 所以 就 優先 為 這些 情況 設計 「 若 A 則 B 」 方案 吧 。 經過 前 幾 章 的 練習 ， 你 現在 已經 懂得 如何 辨識 這些 情境 ， 也 知道 情境 涉及 的 類別 很多 ， 包含 想法 、 感受 、 記憶 、 人 、 事 、 物 。 所以 ， 現在 要 想出 最 容易 爆發 且 造成 嚴重 自毀 的 項目 ， 應該 不 難 。 你 會 發現 ， 從 最 容易 觸發 自毀 的 情境 著手 ， 會 創造出 最 明顯 的 改變 ， 而且 等 你 察覺到 這些 正向 改變 （ 例如 在 自毀 行為 出現 之前 ， 成功 加以 阻止 ） ， 會 反過來 提升 你 的 內心 驅動力 ， 使得 整 個 情況 轉好 ！ 在 沒有 壓力 的 情況 下 寫出 「 若 A 則 B 」 策略 。 為什麼 要 事 前 寫好 這些 策略 ？ 因為 這樣 才 能 趁著 我們 還 擁有 充足 意志力 的 時候 ， 運用 我們 的 決策 技巧 。 譬如 ， 我 喜歡 在 週末 早晨 寫 「 若 A 則 B 」 策略 ， 因為 在 那 個 時段 沒 什麼 立刻 要 做 的 事 ， 家 裡 也 很 安靜 ， 而且 我 剛 睡飽 起床 。 你 也 可以 先 深呼吸 十 次 ， 放 點 音樂 ， 或是 換上 輕便 的 服裝 再 開始 寫 。 我 有 個 客戶 很 喜歡 點燃 香氛 蠟燭 ， 或 放 精油 到 水氧機 裡 ， 然後 把 燈光 調 柔和 ， 穿上 寬鬆 的 浴袍 ， 帶 著 日誌 坐到 沙發 上 開始 寫 。 你 可以 自己 選用 最佳 的 方式 ， 重點 就 是 要 營造出 舒適 、 平靜 、 不易 分心 的 環境 。 用 手 寫 ！ 執行 意圖 要 能 發揮 作用 ， 就 要 具體 寫下來 ， 光 在 腦 裡 想 還 不 夠 。 拿 筆 寫下 ， 不僅 讓 內容 更 真實 ， 展現 我們 的 決心 ， 也 是 一 種 演練 ， 可以 加強 學習 ， 深化 記憶 。 本 書 任何 練習 ， 都 勉強 可以 使用 電子 日誌 或 筆記 軟體 來 寫 ， 唯獨 在 這 個 「 若 A 則 B 」 策略 上 ， 必須 動用 紙 和 筆 。 研究 證實 ， 紙 筆 書寫 的 效果 遠勝 筆記 軟體 。 帕姆‧穆勒 博士 （ Dr. Pam Mueller ） 和 丹尼爾‧ 奧本海默 博士 （ Dr. Daniel Oppenheimer ） 的 研究 指出 ， 手寫 筆記 的 學生 ， 在 高階 、 複雜 、 抽象 考題 的 表現 較 佳 ， 雖然 手寫 能 記下 的 資訊量 ， 小於 用 筆電 記下來 的 資訊量 。 （ 而且 ， 天知地知 大家 都 知 ， 用 筆電 是 多麼 容易 分心 ！ ） 所以 拿出 可靠 的 、 老派 的 紙 和 筆 吧 。 我 保證 ， 你 用 紙 筆 寫下來 的 執行 意圖 ， 一定 會