三 大 項目 的 分數 加總 。 第一 部分 ： 情緒 評估 ____ __UNDEF__ 第二 部分 ： 複選題 ____ __UNDEF__ 第三 部分 ： 是非題 ____ __UNDEF__ 總分 ： ____ __UNDEF__ 分數 範圍 220 ~ 230 __UNDEF__ 依 我 所 知 ， 除了 大師 以外 ， 做人 可以 做到 這麼 沒 罪惡感 的 地步 ， 通常 也 沒 什麼 良心 。 你 真的 過 得 這麼 心安理得 ？ 還是 你 的 罪惡感 太 重 了 ， 必須 藉由 得 高分 來 維護 自尊 ？ 你 願不願意 把 這 個 評量 重做 一 遍 ？ 多 花 點 時間 觀察 自己 的 一言一行 。 如果 分數 最後 還是 這麼 高 ， 你 要 教教 別人 沒有 一點 罪惡感 是 怎麼 辦到 的 。 分數 範圍 190~ 219 __UNDEF__ 恭喜 你 ！ 你 是 平凡人 。 你 會 犯錯 ， 從 錯誤 中 學到 教訓 ， 再 把 自身 經驗 用來 幫助 別人 。 大體 而言 ， 你 懂得 怎麼 做 自己 。 你 不用 別人 教 ， 就 懂得 怎麼 忙裡偷閒 享受 人生 ， 你 懂得 欣賞 這 個 世界 的 美 。 做人 能夠 拋開 內疚 與 恥辱 ， 並 不 容易 。 你 應該 是 下 了 很 大 功夫 把 罪惡感 放掉 ， 或許 你 來自 一 個 充滿 愛 的 家庭 ， 或許 你 過去 （ 或 現在 ） 很少 遇到 不 如意 的 事 。 或許 ， 你 曾 痛苦 掙扎 一 段 時間 。 但 ， 這 又 如何 ？ 你 表現 得 很 好 。 分數 範圍 160 ~ 189 __UNDEF__ 只要 把 罪惡感 再 多 放掉 一些 ， 你 會 感覺 輕鬆 許多 。 你 應該 要 好好 欣賞 自己 ， 不要 看輕 自己 。 如果 你 曾 被 人 欺凌 ， 是 個 受害 者 ， 你 一定 下 了 不少 功夫 擺脫 羞辱 的 感覺 。 我們 會 有 罪惡感 ， 不只 是 因為 發生 被 人 欺凌 的 不幸 事件 ； 我們 一直 把 自己 當成 受害 者 ， 覺得 會 發生 這 種 事 是 自己 的 錯 ， 這 也 會 造成 罪惡感 。 把 下 個 部分 關於 罪惡感 的 段落 讀 一 讀 ， 練習 肯定 自己 ， 做做 評量 。 願意 原諒 他人 ── 原諒 自己 ， 並 不 容易 。 但是 ， 這些 話 不用 我 告訴 你 ， 因為 你 自己 已經 學會 了 。 分數 範圍 130 ~ 159 __UNDEF__ 你 的 情形 已經 亮 黃燈 了 。 要 小心 ！ 你 的 生活 可能 已經 被 罪惡感 和 羞恥心 所 支配 。 讀讀 本 書 關於 情緒 與 罪惡感 的 段落 ， 練習 肯定 自己 ， 做做 評量 。 罪惡感 會 讓 人 失去 行動力 。 現在 起身 向 前 走 吧 。 需要 修補 的 ， 就 去 修補 。 分數 範圍 100 ~ 129 __UNDEF__ 罪惡感 這麼 重 是 很 痛苦 的 。 你 是 不 是 一天到晚 跟 人 說 「 對不起 」 ？ 還是 你 的 防衛心 太 強 ， 犯 了 錯 也 不 願意 承認 ？ 罪惡感 太 重 會 讓 人 沒 了 尊嚴 ， 讓 人 很 難 愛 自己 。 努力 把 罪惡感 放掉 吧 。 多多 肯定 自己 ， 練習 放下 罪惡感 和 被 害 者 的 陰影 ， 就 能 找到 自己 的 力量 。 你 會 發現 原來 自己 這麼 有 能力 、 這麼 優秀 。 分數 範圍 0~99 __UNDEF__ 喔 喔 ！ 你 最 大 的 錯誤 ， 就 是 背負 太 重 的 罪惡感 。 你 的 罪惡感 有 些 是 有 道理 的 ， 有些 和 你 沒關係 。 好好 讀 這 本 書 。 多多 肯定 自己 ， 多 做 練習 。 要不要 尋求 專業 協助 或 參加 成長 團體 ？ 你 是 不 是 失去 了 很多 ？ 你 的 成長 背景 是 不 是 充滿 道德 教條 派 的 思想 ？ 你 是 不 是 為 了 過去 做 的 某 件 事 ， 覺得 很 丟臉 ？ （ 如果 最後 這 個 問題 的 答案 是 肯定 的 ， 記得 ， 不是 只有 你 一 個 人 這樣 。 很多 人 都 是 這樣 的 ， 這 個 問題 是 可以 解決 的 。 ） 人們 為了 自己 做 過 的 某 件 事 產生 的 罪惡感 ， 有時 嚴重 到 不可思議 的 地步 。 一步步 慢慢 把 罪惡感 丟掉 。 只要 你 不要 把 時間 全 用來 懊悔 自己 為什麼 是 這樣 的 人 ， 你 會 更 懂得 如何 找到 生活 的 樂趣 、 如何 幫助 別人 。 罪惡感 已經 跟 了 你 太 久 ， 你 好像 不 知道 人 活 著 還 能 有 其他 感覺 ── 事實 上 ， 真 有 的 。 一 個 全新 的 世界 正 等 著 你 參與 。 第六 章 __UNDEF__ __UNDEF__ 悲傷 與 失去 評量 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 評估 你 的 悲傷 指數 __UNDEF__ __UNDEF__ 和 前面 評量 一樣 ， 用 0 到 10 分 作為 評估 標準 。 1. __UNDEF__ 我 會 為了 兒時 失去 的 一切 感到 悲傷 ── 得 不 到 的 東西 、 失去 的 東西 。 我 也 會 為了 這些 事 影響 成年 以後 的 我 而 感到 悲傷 。 但是 我 相信 ， 過去 的 傷 是 可以 撫平 的 。 最後 會 沒 事 的 。 ____ 2. __UNDEF__ 如果 我 兒時 沒 能 得到 某 樣 重要 的 東西 ， 像是 愛 或 安全感 ， 不 表示 以前 的 我 不配 得到 ， 也 不 表示 現在 的 我 也 不配 得到 。 我 不會 把 失落感 想成 是 自己 的 錯 。 ____ __UNDEF__ 3. __UNDEF__ 我 目前 並 沒有 歷經 什麼 重大 損失 ── 譬如 死亡 、 離婚 、 我們 關心 的 人 或 自己 有 很 大 問題 、 被 欺凌 、 與 家人 分離 、 生 重病 、 被 出賣 、 結束 一 段 戀情 、 失去 家庭 、 失去 工作 。 ____ __UNDEF__ 4. __UNDEF__ 我 會 努力 體會 悲傷 的 感覺 ， 不會 逃避 ， 也 不會 否認 自己 的 感受 。 我 知道 無論 自己 受到 多 大 傷害 ， 也 不可以 因此 傷害 別人 或 自己 。 ____ __UNDEF__ 5. __UNDEF__ 如果 我們 一直 想 著 失去 的 人 事 物 ， 一直 很 想 控制 什麼 事 ， 因為 我們 很 怕 經歷 失去 的 痛苦 ， 這時 我 會 好好 疼愛 自己 。 我 知道 揮之不去 的 念頭 和 控制欲 ， 可能 不只 是 互依 成癮 行為 的 表現 ， 它 也 可能 是 人 處在 悲傷 階段 會 有 的 反應 。 ____ __UNDEF__ 6. __UNDEF__ 如果 有 人 傷 了 我 的 心 ， 我 會 讓 傷口 癒合 ， 不會 否認 自己 受 了 傷 ， 或者 不 願 再 對 他人 付出 愛 。 ____ 分數 範圍 130~159 __UNDEF__ 你 目前 處在 黃色 警戒 階段 ， 你 很 悲傷 。 如果 你 不 讓 自己 感覺 悲傷 ， 悲傷 可能 會 轉變成 互依 成癮 行為 。 把 上 一 個 分數 範圍 的 內容 看 一 看 ， 依照 裡面 的 建議 做 ， 分數 比 這 個 低 的 建議 也 要 看 。 心思 要 保持 敏銳 。 要 覺察 自己 的 感覺 ── 無論 感覺 空空 的 、 茫然 、 生氣 、 難過 或 恐懼 。 留意 哪些 人 的 出現 是 來 幫助 你 的 ， 留意 哪些 人 需要 你 幫忙 。 分數 範圍 100~ 129 __UNDEF__ 啊 啊 ── 好 痛 ！ 你 如果 不 是 受到 傷害 ， 就是 感覺 太 麻木 了 。 你 要 好好 過 人生 ， 好好 感覺 悲傷 。 讀 一 讀 分數 範圍 比 這 高 兩 階 的 建議 ， 對 你 會 有 幫助 ， 多少 都 有 適合 你 的 地方 。 善於 處理 悲傷 情緒 的 人 ， 測驗 分數 通常 很 低 。 你 知道 傷心 是 什麼 感覺 。 你 知道 愛 一 個 人 不 表示 要 把 對方 留在 你 的 生命 裡 。 生命 是 不 公平 的 。 該 哭 就 哭 ， 該 生氣 時 要 生氣 ， 但是 不要 傷害 別人 或 自己 ── 也 不要 讓 別人 傷害 你 。 會 失去 不 是 你 的 錯 ， 即便 悲傷 會 騙 你 ， 說 是 你 的 錯 （ 除非 你 違法 真的 有罪 ， 被 關 起來 ） 。 不管 過去 發生 什麼 事 ， 現在 開始 就 讓 生命 把 你 塑造成 一 個 心思 敏銳 、 富有 同情心 的 人 吧 。 分數 範圍 0~99 __UNDEF__ 你 現在 非常 痛苦 ， 不 曉得 你 自己 有 沒 有 感覺 。 你 可以 考慮 讀 一 讀 比 這 個 分數 高出 三 或 四 階 範圍 裡 的 敘述 。 對 自己 好 一點 。 不要 對 自己 要求 太多 。 一 步 一 步 來 。 人 在 悲傷 時 ， 有時 會 以為 自己 受到 懲罰 ， 會 失去 是 活該 。 我們 可能 以為 自己 被 欺負 也 是 活該 的 。 答案 正好 相反 。 你 需要 更多 的 愛 。 這 趟 旅程 會 帶領 你 到 目的地 。 給 自己 一點 時間 。 現在 最 重要 的 是 療癒 你 的 傷 。 好好 讀 這 本 書 。 做 一些 你 感興趣 的 練習 。 可以 考慮 尋求 專業 協助 ， 或者 參加 支援 團體 。 他們 會 告訴 你 怎麼 照顧 自己 。 等 你 熬過 這 個 階段 ， 以後 自然 成為 處理 情緒 的 高手 。 PART 4 __UNDEF__ 把 感覺 放下 __UNDEF__ __UNDEF__ 第一 章 __UNDEF__ 發現 情緒 的 存在 __UNDEF__ __UNDEF__ __UNDEF__ 人們 是 在 一九六〇年代 發現 情緒 的 存在 。 其實 情緒 已經 存在 很 久 了